பெரும்பாலான வீட்டு உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் அதே அமைதியான மரணத்தை அடைகின்றன. யாரோ ஒரு பெரிய பளபளப்பான இயந்திரத்தை வாங்கி, உண்மையான நம்பிக்கையுடன் அமைத்து, பிறகு ஒரு மாதத்திற்குள் அதன் மீது துவைத்த துணிகளைப் போடுகிறார்கள். பிரச்சினை பொதுவாக மன உறுதி அல்ல. அமைப்பு அவர்கள் கற்பனை செய்த கூடத்திற்காக உருவாக்கப்பட்டது, அவர்கள் உண்மையில் வாழும் வாழ்க்கைக்காக அல்ல.
பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சிக் கூடம் சிறியது, கைக்கு அருகில் இருப்பது, மற்றும் உங்களுக்கு பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும் நாட்களில் மன்னிக்கக்கூடியது. சோபாவிலிருந்து முதல் அசைவு வரையிலான பாதை மிகவும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கப் பேச கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை. அதுதான் முழு வடிவமைப்பு இலக்கு. கீழே உள்ள அனைத்தும் அதற்குச் சேவை செய்கின்றன.
உங்களுக்கு இதயக் கோளாறு, மூட்டுப் பிரச்சினைகள், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலகியிருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு விரைவான உரையாடல் மதிப்புள்ளது. அது ஒரு சம்பிரதாயம் அல்ல. உங்கள் உடலுக்குப் பொருந்தும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் பெறும் விதம் அது.
உபகரணம் அல்ல, இடத்துடன் தொடங்குங்கள்
ஒரே ஒரு பொருளை வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் இடத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இதை முதலில் வைக்கிறது ஒரு காரணத்திற்காக: நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பிறகு அதற்குப் பொருந்தும் உபகரணத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள். ஒரு யோகா மேட் அளவுள்ள ஒரு துண்டு தரை, கூடவே உங்கள் கைகளை வீச போதுமான இடம், தொடங்க உண்மையில் போதும்.
அந்த இடம் நீங்கள் ஏற்கனவே கடந்து செல்லும் இடமாக இருந்தால் உதவும். ஒரு படுக்கையறை மூலை. ஒரு நடைபாதையின் முடிவு. வாழ்க்கை அறையின் ஒரு தெளிவான பகுதி. உங்கள் உபகரணம் உங்கள் வாழ்க்கை நடக்கும் இடத்தில் வாழும்போது, உடற்பயிற்சி செய்வது நீங்கள் திட்டமிட வேண்டிய ஒரு பயணமாக இருப்பதை நிறுத்தி, நீங்கள் வெறுமனே நுழையும் ஒன்றாக மாறுகிறது.
சிறந்த உபகரணம் ஏற்கனவே வெளியே வைக்கப்பட்டு உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் உபகரணம்.
கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் செய்யும் ஒரு தொகுப்பு
ஒரு கூடையில் சேமிக்கக்கூடிய சில பொருட்களைக் கொண்டு வலிமை, இயக்கம், மற்றும் சமநிலையை நீங்கள் ஈடுசெய்யலாம். இந்த வகையான சிறிய இட அமைப்பிற்கு ACSM பல்நோக்கு கருவிகளை சுட்டிக்காட்டுகிறது. நான் வாங்கும் வரிசையில் ஏறக்குறைய ஒரு தொடக்கத் தொகுப்பு இதோ:
- ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய டம்பெல்கள், அல்லது சில எதிர்ப்பு பட்டைகள். இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று நீங்கள் தேவைப்படும் பெரும்பாலான வலிமை வேலையைத் திறக்கிறது. பட்டைகள் மலிவானவை, இலகுவானவை, மற்றும் ஒரு டிராயரில் வைக்க எளிதானவை; டம்பெல்கள் நிறைய பேருக்கு மிகவும் பழக்கமாக உணரப்படுகின்றன. ஏதேனும் ஒன்றுடன் தொடங்குவதில் தவறில்லை.
- ஒரு மேட். இது ஒரு கடினமான தரையை நீங்கள் உண்மையில் புஷ்-அப்கள், பிளாங்க்கள், மற்றும் நீட்டித்தல் செய்ய விரும்பும் ஒரு இடமாக மாற்றுகிறது.
- ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து. மைய வேலை, சமநிலை, மற்றும் மென்மையான இயக்கத்திற்கு நல்லது, அது ஒரு நாற்காலியாகவும் இரட்டிப்பாகச் செயல்படுகிறது.
- ஒரு நுரை உருளை. வலிக்கும் தசைகளைத் தளர்த்தவும், முன்னும் பின்னும் தளர்வடையவும்.
அவ்வளவுதான். அர்த்தமுள்ள வகையில் வலிமை பெற உங்களுக்கு ஒரு ராக், ஒரு பெஞ்ச், அல்லது ஒரு ட்ரெட்மில் தேவையில்லை. நீங்கள் இந்தப் பழக்கத்தைக் காதலித்தால் அவை பின்னர் வரலாம். நிறைய பேருக்கு அவை ஒருபோதும் தேவைப்படுவதில்லை.
நீங்கள் ஏற்கனவே செய்வதில் உடற்பயிற்சியைக் கட்டியெழுப்புங்கள்
எந்தச் சிறப்புத் திறமையும் தேவையில்லாத ஒரு எளிய வாராந்திர வடிவம்:
- இரண்டு அல்லது மூன்று குறுகிய வலிமை அமர்வுகள். ஒரு தள்ளுதல் (புஷ்-அப்கள் அல்லது ஒரு பட்டை அழுத்தம்), ஒரு இழுத்தல் (பட்டை வரிசைகள்), ஒரு ஸ்குவாட் அல்லது அமர்ந்து-எழுந்திருத்தல், மற்றும் ஒரு பிளாங்க் தேர்ந்தெடுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகள், முடிந்தது.
- அதன் மேல் தினசரி அளவு அசைவு. ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, கொஞ்சம் நீட்டித்தல், இரவு உணவு சமைக்கும்போது மேட்டில் சில நிமிடங்கள்.
- நீங்கள் நுரை-உருட்டுதல் அல்லது நீட்டித்தல் மட்டுமே செய்யும் ஒரு எளிதான மீட்பு நாள். ஓய்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதி, அதிலிருந்து ஒரு இடைவெளி அல்ல.
முதலில் தடியை வெட்கப்படும் அளவுக்குத் தாழ்வாக வைத்திருங்கள். ஒற்றை செட் புஷ்-அப்கள் கூட எண்ணப்படுகின்றன. முதல் வாரத்தின் இலக்கு ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி அல்ல. மூலை இருக்கிறது, நீங்கள் அதற்குச் செல்வீர்கள் என்பதை உங்களுக்கே நிரூபிப்பதுதான்.
தொடங்குவதை எளிதாக்கி, தவிர்ப்பதைக் கடினமாக்குங்கள்
சில சிறிய தேர்வுகள் எந்த உபகரணத்தையும் விட தொடர்ச்சிக்காக அதிகம் செய்கின்றன:
- மேட்டை விரித்து வையுங்கள், எடைகளை நீங்கள் பார்க்கும் இடத்தில் வெளியே வையுங்கள். உராய்வுதான் எதிரி.
- நான்கு அல்லது ஐந்து அசைவுகளின் ஒரு குறுகிய எழுதப்பட்ட பட்டியலை அருகில் ஒட்டி வையுங்கள், அதனால் என்ன செய்வது என்று நீங்கள் ஒருபோதும் தீர்மானிக்க வேண்டியதில்லை.
- நீங்கள் ஏற்கனவே ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணைக்கவும். காபி தயாராகிறது, நீங்கள் நீட்டிக்கிறீர்கள். கருத்து என்னவென்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கும் ஒரு பழக்கத்தின் மேல் சவாரி செய்வது.
எடையை விட வடிவம் முக்கியம், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். ஒரு அசைவு ஒரு மூட்டில் கிள்ளினாலோ அல்லது வலித்தாலோ, தள்ளிக்கொண்டே போவதற்குப் பதிலாக நிறுத்தி அதைச் சரிபார்க்கவும். ஒரு பயிற்சியாளருடன் சில அமர்வுகள், மெய்நிகர் அமர்வுகள் கூட, உங்களை வாரக்கணக்கான யூகங்களிலிருந்து காப்பாற்றலாம். உங்களுக்கு ஒரு வழிகாட்டி வேண்டுமானால் ACSM-சான்றிதழ் பெற்ற நிபுணர்களை ஆன்லைனில் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கலாம்.
ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சிக் கூடம் அது கம்பீரமானது என்பதால் உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றாது. உங்களுக்கு பன்னிரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கும், வீட்டை விட்டு வெளியேற எந்தக் காரணமும் இல்லாத சாதாரண செவ்வாய்க்கிழமையில் அது அங்கே இருப்பதால் விஷயங்களை மாற்றும். சிறிய பதிப்பை உருவாக்குங்கள். அதை ஒரு மாதம் பயன்படுத்துங்கள். அது வளர்வதற்கான உரிமையைச் சம்பாதிக்க விடுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use