நெகிழ்வுத்தன்மையா, இயக்கத் திறனா: வித்தியாசம் என்ன, உங்களுக்கு எது தேவை?

உங்கள் கால் விரல்களைத் தொடுங்கள், நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைச் சோதித்துவிட்டீர்கள். ஒரு குழந்தையுடன் விளையாட தரையில் இறங்கி, கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் மீண்டும் எழுந்து நில்லுங்கள், நீங்கள் இயக்கத் திறனைச் சோதித்துவிட்டீர்கள். இந்த இரண்டும் ஒன்றோடொன்று ஒன்றிணைகின்றன, ஆனால் அவை இரட்டையர்கள் அல்ல; உங்களுக்கு ஒன்று தேவைப்படும்போது மற்றொன்றைத் துரத்துவதுதான், எவ்வளவு நீட்டி இழுத்தாலும் மக்கள் விறைப்பாகவே இருப்பதற்கு ஒரு பொதுவான காரணம்.

இதைத் தெளிவாகப் பிரித்துப் பார்ப்போம், ஏனெனில் இந்த வித்தியாசம், நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையே மாற்றுகிறது.

இரண்டு சொற்கள், இரண்டு வேலைகள்

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு தசை எவ்வளவு தூரம் நீள முடியும் என்பதுதான். இது உங்கள் மென்திசுக்களில், அதாவது ஒரு மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைப்பிணைப்புகளில் இருக்கும் செயலற்ற நீளம். நீங்கள் ஒரு தொடையின் பின்தசை நீட்சியைப் பிடித்து அந்த இழுப்பை உணரும்போது, நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்கிறீர்கள்.

இயக்கத் திறன் என்பது ஒரு மூட்டு, உங்கள் சொந்தக் கட்டுப்பாட்டின் கீழ், அதன் முழு வரம்பிலும் எவ்வளவு நன்றாக அசைகிறது என்பதுதான். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அதன் மேல் வலிமையையும், ஒருங்கிணைப்பையும், நிலைத்தன்மையையும் சேர்க்கிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பது. இயக்கத் திறன் என்பது நீங்கள் அங்கே சென்று திரும்பி வர, முழு வழியிலும் கட்டுப்பாட்டுடன், உங்களை எவ்வளவு நன்றாக அசைக்க முடியும் என்பது.

மக்களைத் தடுமாற வைக்கும் பகுதி இதுதான். நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டவராக இருந்தாலும், இயக்கத் திறன் இல்லாமல் இருக்கலாம். வேறு யாராவது ஒருவரின் காலை அவருக்காக அசைக்கும்போது ஒரு தசையில் நிறைய நீளம் இருக்கலாம், ஆனாலும் அதே காலை அவர் தானாகவே உயரத் தூக்க முடியாமல் இருக்கலாம். வரம்பு அங்கே இருக்கிறது. அதைப் பயன்படுத்தும் கட்டுப்பாடு இல்லை. நிஜ வாழ்க்கை இயக்கம், தரையிலிருந்து எழுவது, உயரமான அலமாரியை எட்டுவது, உங்கள் பார்வைக்கு எட்டாத இடத்தைப் பார்க்கத் திரும்புவது, இவை அனைத்தும் இயக்கத் திறனையே சார்ந்திருக்கின்றன.

இதைப் பற்றி அக்கறை கொள்வது ஏன் மதிப்புடையது

நல்ல இயக்கத் திறன், அமைதியாக, எல்லாவற்றையும் எளிதாக்குகிறது. Cleveland Clinic-ன் படி, மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மையும் இயக்க வரம்பும், குறைந்த சிரமத்துடன் அசையவும், விறைப்பு குறைவாக உணரவும், சிறந்த உடல்நிலையைப் பேணவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. சுறுசுறுப்பான நீட்சி, வயதானவர்கள் தங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும்; ஆண்டுகள் செல்லச் செல்ல உங்கள் கால்களில் உறுதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருப்பதற்கு இது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் கவனிக்காவிட்டால், வயதுக்கு ஏற்ப இயக்க வரம்பும் சுருங்கும் தன்மை கொண்டது. அது ஒரு அழிவின் தீர்ப்பு அல்ல, அது ஒரு அழைப்பு. மூட்டுகள் அசைவதற்காகவே உருவாக்கப்பட்டவை, மேலும் அசைவதன் மூலமாகவே அவை பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கின்றன. விறைப்பு பெரும்பாலும் ஓய்வுக்குப் பதிலாக, தொடர்ச்சியான, மென்மையான பயன்பாட்டுக்கே பதிலளிக்கிறது.

ஒவ்வொன்றையும் எப்படி வளர்ப்பது

அவை வேறுபட்டவை என்பதால், அவை வெவ்வேறு விஷயங்களுக்குப் பதிலளிக்கின்றன.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க, நீங்கள் பெரும்பாலும் நீட்டி இழுத்துப் பிடிக்கிறீர்கள். முக்கியத் தசைக் குழுக்களை வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களாவது நீட்டி இழுக்குமாறு Mayo Clinic பரிந்துரைக்கிறது. முதலில் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் இலேசான செயல்பாட்டுடன் உடலைச் சூடேற்றுங்கள், ஏனெனில் குளிர்ந்த தசையை நீட்டி இழுப்பது அதைச் சேதப்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். வலி அல்ல, ஒரு மென்மையான இழுப்பை உணரும் வரை ஒவ்வொரு நீட்சிக்குள்ளும் மெதுவாக நுழையுங்கள், அதை சுமார் 30 விநாடிகள் பிடித்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இரண்டு முதல் நான்கு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். மெதுவாகவும் நிலையாகவும். குதிப்பது வேண்டாம்.

இயக்கத் திறனை வளர்க்க, நீங்கள் மூட்டை அதன் வரம்பு முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக அசைக்கிறீர்கள். இங்குதான் இயங்கும் அசைவுகள் வருகின்றன:

• மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கை மற்றும் கால் சுழற்சிகள்.
• எட்டுதல் அல்லது திருகலுடன் கூடிய மென்மையான லன்ஜ்கள்.
• பூனை-மாடு தோரணை மற்றும் பிற முதுகெலும்பு உருட்டல்கள்.
• நீங்கள் உள்ளே அமர்ந்து வெளியே எழும் ஆழமான, ஆதரவுடன் கூடிய குந்துகைகள்.
• கவனத்துடன் செய்யப்படும் தோள்பட்டை உருட்டல்கள் மற்றும் கழுத்துத் திருப்பங்கள்.

உணர்வில் உள்ள வித்தியாசமே அடையாளம் காட்டுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சி பெரும்பாலும் அசைவற்றது. இயக்கத் திறன் பயிற்சி தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டே இருக்கிறது. ஒரு நல்ல வழக்கத்தில் பொதுவாக இரண்டும் சிறிது இருக்கும்: உடலைச் சூடேற்றி உங்கள் மூட்டுகளைத் தயார்படுத்த இயங்கும் அசைவுகள், அதன் பிறகு தசைகளில் நீளத்தைத் தக்கவைக்க நீண்ட நேரப் பிடிப்புகள்.

தொடங்குவதற்கான ஒரு எளிய வழி

உங்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவையில்லை. பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை.

1. செயல்பாட்டுக்கு முன், மூட்டுகளை விழிக்க வைக்க, சில நிமிடங்கள் எளிதான இயங்கும் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்: சுழற்சிகள், மென்மையான ஆட்டங்கள், சில மெதுவான குந்துகைகள்.
2. செயல்பாட்டுக்குப் பிறகு, தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது, மிகவும் இறுக்கமாக உணரும் பகுதிகளுக்குச் சில நிலையான நீட்சிகளைப் பிடியுங்கள். இடுப்புகள், தொடையின் பின்தசைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகின் மேற்பகுதி பொதுவான குற்றவாளிகள், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால்.
3. எந்தப் பகுதிகள் எதிர்க்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். விறைப்பு என்பது உங்கள் நிமிடங்களை எங்கே செலவழிக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய தகவல்.
4. அதை மென்மையாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள். அவ்வப்போது செய்யும் ஒரு தீவிரமான பயிற்சியைவிட, பெரும்பாலான நாட்களில் செய்யும் சிறிதளவே சிறந்தது.

ஒரு நேர்மையான எச்சரிக்கை: வரம்பைக் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு நீட்சி கூர்மையாகவோ, கிள்ளுவது போலவோ இருந்தால், அல்லது ஒரு மூட்டை வலிக்க வைத்தால், பின்வாங்குங்கள். மேலும் நீங்கள் நீட்டி இழுப்பதை நிறுத்தினால், நீங்கள் பெற்ற வரம்பு மறைந்துபோகும் தன்மை கொண்டது, எனவே இதை ஒரு முறை மட்டும் செய்யும் சரிசெய்தலாக அல்ல, ஒரு தொடர்ச்சியான பராமரிப்பாகக் கருதுங்கள்.

எப்போது ஒருவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்

பெரும்பாலான விறைப்பு சாதாரணமானது, மென்மையான அசைவுக்கு இணக்கமானது. ஆனால் சில அப்படி இல்லை. உங்களுக்கு மூட்டழற்சி (arthritis), முன்பு ஏற்பட்ட காயம், மோசமடைந்துவரும் மூட்டு வலி, மரத்துப்போதல் அல்லது கூச்ச உணர்வு, அல்லது திடீரென இயக்க வரம்பு இழப்பு இருந்தால், அதற்குள் தள்ளிச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு உடல்நல சிகிச்சையாளரிடம் (physical therapist) பேசுங்கள். எந்தக் கட்டுப்பாடுகளுடன் பாதுகாப்பாக வேலை செய்யலாம், எவை முதலில் கவனிப்பு தேவை என்பதை ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும், மேலும் அனைவருக்கும் பொதுவான ஒன்றுக்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலுக்காக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு வழக்கத்தை உங்களிடம் கொடுக்க முடியும்.

நன்றாக அசைவது என்பது உடலை வளைக்கும் கலைஞராக மாறுவது பற்றியது அல்ல. உங்கள் நாள் உங்களிடம் கேட்கும் விஷயங்களைச் செய்வதற்கான எளிய, சிறப்பு பாராட்டப்படாத சுதந்திரத்தை, நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைத்துக்கொள்வது பற்றியது.

ஆதாரங்கள்

• Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?