உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுகிறீர்கள், உங்கள் இடுப்பில் ஏதோ ஒன்று எதிர்ப்பு தெரிவிக்கிறது. மேல் அலமாரியை நோக்கி கை நீட்டுகிறீர்கள், உங்கள் தோள் முன்பு செல்லும் இடத்திற்குச் செல்லாமல் நின்றுவிடுகிறது. உங்கள் பார்வைக்கு எட்டாத இடத்தைச் சரிபார்க்கத் திரும்புகிறீர்கள், உங்கள் கழுத்துடன் உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் திரும்ப வேண்டியிருக்கிறது. இதில் எதுவும் நீங்கள் சிதைந்து போகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. பொதுவாக இது, உங்கள் உடல் சரியாக ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டும் திறமையானதாகிவிட்டது என்று அர்த்தம்: அசையாமல் இருப்பது.
நாம் மணிக்கணக்கில் நாற்காலிகளில் மடங்கி, தொலைபேசிகளின் மேல் குனிந்து, அதே சில நிலைகளில் இறுகி இருக்கிறோம். தசைகள் நீங்கள் கேட்பதற்கு ஏற்ப மாறிக்கொள்கின்றன, நீங்கள் பெரும்பாலும் அவற்றை அப்படியே இருக்கச் சொன்னால், அப்படியே இருப்பதை எளிதாக்க அவை சுருங்கி இறுகிக்கொள்கின்றன. கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: நீண்ட நேரம் அமர்வது உண்மையில் அந்தத் தசைகளில் பலவற்றை, குறிப்பாக இடுப்பு, தொடையின் பின்தசைகள், மார்பில் உள்ளவற்றை, சுருக்கிவிடுகிறது. நீங்கள் உணரும் விறைப்பு, நிறைய நேரம் அசையாமல் அமர்ந்ததற்கான ரசீது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், விறைப்பாக இருக்கக் கற்றுக்கொண்ட அதே உடல் மீண்டும் அசையக் கற்றுக்கொள்ள முடியும். அதற்கு வேறு ஒரு கோரிக்கை மட்டுமே தேவை, மென்மையாகவும் அடிக்கடியும் வைக்கப்படுவது.
இயக்கத்திறனும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் ஒன்றல்ல
இந்த இரண்டு வார்த்தைகளும் ஒத்த சொற்களைப் போலப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் எப்படிப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கு அந்த வேறுபாடு உண்மையில் முக்கியம்.
நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு தசை எவ்வளவு தூரம் நீளமாக நீட்டிக்கொள்ள முடியும் என்பது. முன்னோக்கி குனிந்து, கைகளை தரையை நோக்கி தொங்கவிடும் ஒருவரை நினைத்துப் பாருங்கள். அவர்கள் ஒரு தசையை அதன் இறுதி வரம்பு வரை நீட்டி, அங்கே பிடித்து வைத்திருக்கிறார்கள்.
இயக்கத்திறன் என்பது ஒரு மூட்டு அதன் முழு வரம்பிலும் கட்டுப்பாட்டுடன் எவ்வளவு நன்றாக அசைகிறது என்பது. இது நெகிழ்வுத்தன்மையுடன், அந்த வரம்பை உண்மையில் பயன்படுத்தும் வலிமையும் ஒருங்கிணைப்பும் சேர்ந்தது. உங்கள் சொந்த சக்தியால் ஒரு நிலைக்கு நகர முடியாவிட்டால், நீங்கள் நெகிழ்வானவராக இருந்தும் இயக்கத்திறன் இல்லாமல் இருக்கலாம். இதைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு பயனுள்ள வழி: நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது கதவு எவ்வளவு தூரம் திறக்க முடியும் என்பது, இயக்கத்திறன் என்பது அது அதன் கீல்களில் எவ்வளவு சுலபமாக ஆடுகிறது என்பது.
விறைப்பான உடலுக்கு, பொதுவாக இயக்கத்திறனே சிறந்த இலக்கு. நீங்கள் ஒரு ஆழமான நீட்சிக்குள் மடங்க முடிவதை மட்டும் விரும்பவில்லை. உங்கள் உடல் உங்களுடன் போராடாமல், தாழ்வான நாற்காலியிலிருந்து எழவும், படிக்கட்டு ஏறவும், மளிகைப் பொருட்களைச் சுமக்கவும், தோள்பட்டைக்கு மேலாகத் திரும்பிப் பார்க்கவும் விரும்புகிறீர்கள்.
இது ஏன் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களுக்குத் தகுதியானது
இயக்க வரம்பு என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஆடம்பரம் அல்ல. அது சிரமமின்றி சாதாரண வாழ்க்கையை நடத்த உங்களை அனுமதிப்பது.
உங்கள் மூட்டுகள் சுதந்திரமாக அசையும்போது, வேலை உங்கள் உடல் முழுவதும் அது இருக்க வேண்டிய விதத்தில் பரவுகிறது. அவை அசையாதபோது, மற்ற தசைகள் அதிகமாக ஈடுசெய்கின்றன, பெரும்பாலும் அங்கேதான் வலிகளும் இழுப்புகளும் தொடங்குகின்றன. சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது குறைவான காயங்கள், எளிதான அசைவு, சிறந்த உடல்நிலை என்று அர்த்தம், ஏனெனில் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை அது இருக்க வேண்டிய இடத்தில் அமரவைக்கின்றன என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது.
பயமுறுத்தாமல் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய வயது சார்ந்த ஒரு கோணமும் உண்டு. வயதாதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பற்றிய இலக்கியத்தில் சுருக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி, சுமார் 55 வயதுக்குப் பிறகு மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் மூட்டு இயக்க வரம்பு ஒவ்வொரு பத்தாண்டுக்கும் தோராயமாக ஆறு டிகிரி குறைகிறது என்று கண்டறிகிறது. மீதி கண்டுபிடிப்பைப் படிக்கும் வரை அது மோசமாகத் தோன்றும்: வழக்கமான நீட்சிப் பயிற்சி அந்தச் சரிவின் பெரும்பகுதியை எதிர்க்க முடியும். இந்த இழப்பு ஒரு வழிக் கதவு அல்ல. நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதற்கு அது பதிலளிக்கிறது.
ஒரு மனநல தளத்தில் முக்கியமான, அமைதியான ஒரு நன்மையும் உண்டு. உங்கள் உடலை இன்னும் சுதந்திரமாக அசைப்பது, அதற்குள் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகிறது. விறைப்பு என்பது அசௌகரியத்தின், கட்டுப்பாட்டின் ஒரு மெல்லிய பின்னணி முணுமுணுப்பு. அதைச் சற்று தளர்த்துவது கூட, உங்கள் நாளிலிருந்து அந்த எடையில் சிலவற்றை நீக்கக்கூடும்.
இயக்கத்திறனை உண்மையில் எப்படிப் பயிற்சி செய்வது
உங்களுக்கு தளம் நிறைந்த உபகரணங்களோ, உங்களிடம் இல்லாத ஒரு மணி நேரமோ தேவையில்லை. உங்களுக்கு நிலைத்தன்மையும் சிறிது பொறுமையும் தேவை. தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய வழி இதோ.
நீட்சிக்கு முன் அசையுங்கள்
குளிர்ந்த தசைகள் நன்றாக நீளமாகா. உண்மையான எந்த நீட்சிக்கும் முன், சூடாகி இரத்த ஓட்டத்தை உண்டாக்க சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். ஒரு குறுகிய நடை, சில எளிதான கை சுழற்சிகள், மென்மையான இடுப்பு ஆட்டங்கள், சரி என்று உணரும் எந்த ஆழம் வரையிலும் சில மெதுவான குந்துதல்கள்.
இந்த வார்ம்-அப்பில்தான் இயங்குநிலை நீட்சியும் இடம்பெறுகிறது. இயங்குநிலை நீட்சிகள் ஒரு மூட்டை அதன் வரம்பின் வழியாக இறுதியில் பிடிக்காமல் அசைக்கின்றன: கால் ஆட்டங்கள், உடல் சுழற்சிகள், தோள் சுழற்சிகள், கை நீட்டியபடி மெதுவான லஞ்ச்கள். இது உடலை அமைதிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக அசைய தயார்படுத்துவதால், வலிமை அல்லது கார்டியோவுக்கு முன், வார்ம்-அப்பின் ஒரு பகுதியாக இதுபோன்ற இயங்குநிலை அசைவை அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பரிந்துரைக்கிறது.
நீண்ட நேரம் பிடிப்பதைப் பிறகுக்காக வையுங்கள்
நீங்கள் ஒரு நிலைக்குள் மெதுவாக நுழைந்து அதைப் பிடித்து வைக்கும் நிலையான நீட்சி, உங்கள் உடல் சூடானவுடன், பெரும்பாலும் ஒரு கூல்-டவுனாக, சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. ஒவ்வொரு நீட்சியையும் 10 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் பிடித்து வைக்க வேண்டும் என்பது ACSM-ன் பொது வழிகாட்டுதல். நீங்கள் வயதானவரென்றால், 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நீண்ட நேரம் பிடிப்பது அதிக நன்மை தரும். சுமார் 20 முதல் 30 வினாடிகளில் தொடங்கி, நீங்கள் முன்னேறும்போது ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களை நோக்கிச் செல்லுமாறு கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது.
லேசான இழுவிப்பு இருக்கும் அளவுக்கு மெதுவாகச் செல்லுங்கள், கூர்மையான வலி வரும் அளவுக்கு ஒருபோதும் அல்ல. பிறகு மூச்சு விட்டு, தசை அதற்குள் தளர்ந்து அமைய விடுங்கள். மேலும் குதிக்காதீர்கள். உங்கள் வரம்பின் இறுதியில் குதிப்பது தசை இறுகுவதைத் தூண்டி, சிறிய இழுப்புகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
விறைப்பாகும் இடங்களை இலக்கு வையுங்கள்
மேசையில் அமர்ந்திருப்பதால் வரும் விறைப்பு பெரும்பாலும் ஒரு சில எதிர்பார்க்கக்கூடிய இடங்களில் குவிகிறது. ஒரு குறுகிய அன்றாட சுற்று இவற்றை உள்ளடக்கலாம்:
- இடுப்பு. ஒரு மென்மையான முழங்காலிட்ட இடுப்பு-மடிப்புத் தசை நீட்சி, அல்லது வெறுமனே நேராக நின்று ஒரு முழங்காலை மேலே தூக்கி உடலைக் குறுக்காகக் கொண்டுவருவது, அமர்வதால் இறுகி மூடப்படும் இடுப்பின் முன்பகுதியைத் திறக்கிறது.
- தொடையின் பின்தசைகள். முழங்கால்களில் மென்மையான வளைவுடன் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் முதுகு கடினமாக வளைவதற்குப் பதிலாக நீளமாக நீட்டட்டும்.
- மார்பும் தோள்களும். உங்கள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் பிணைத்து சற்று உயர்த்துங்கள், அல்லது ஒரு வாசலில் நின்று, முன்னோக்கி சாயும்போது உங்கள் முன்கைகளை நிலைச் சட்டத்தில் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
- மேல் முதுகும் கழுத்தும். மெதுவான சுழற்சிகள், ஒவ்வொரு தோளுக்கும் மேலாக மென்மையாகப் பார்த்தல், சில எளிதான பக்கவாட்டு வளைவுகள்.
- கணுக்கால்கள். உங்கள் கால் விரல்களின் மேல் முன்னோக்கி ஆடி, ஒவ்வொரு கணுக்காலையும் சுழற்றுங்கள். விறைப்பான கணுக்கால்கள் அமைதியாக குந்துதல்கள், படிக்கட்டுகள், சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
ஒரு இறுக்கமான இடத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ACSM பரிந்துரைக்கும் விதத்தில், ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் இலக்கு வையுங்கள்.
மென்மையான பயிற்சிகளிலிருந்து கடன் வாங்குங்கள்
இது கணக்கில் வர, இதை இயக்கப் பயிற்சி என்று அழைக்க வேண்டியதில்லை. யோகா, தை சி, பைலேட்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் மூட்டுகளை அவற்றின் வரம்புகளின் வழியாக ஒரு கட்டுப்பாடான, விழிப்புணர்வுள்ள முறையில் அசைக்கின்றன. அவை உடலுக்கு எளிதானவை, மன அழுத்த நிவாரணமாகவும் இரட்டிப்பாகச் செயல்படுகின்றன, குறிப்பாக தை சி, வயதானவர்களில் சிறந்த சமநிலையுடனும் குறைவான விழுதல்களுடனும் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது. கட்டமைக்கப்பட்ட நீட்சி சலிப்பாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அஞ்சும் ஒரு வழக்கத்தைவிட நீங்கள் ரசிக்கும் ஒரு வகுப்பு உங்களை மேலும் தொலைவு அழைத்துச் செல்லும்.
நடைமுறைக்கு ஏற்ற வேகம்
உங்களால் முடிந்தால் ஒரு நாளைக்கு இருமுறை சிறந்தது, ஆனால் நேர்மையான உண்மை என்னவென்றால், வெள்ளிக்கிழமைக்குள் நீங்கள் கைவிடும் ஒரு லட்சிய திட்டத்தைவிட, பெரும்பாலான நாட்கள் செய்யப்படும், ஒரு நாளைக்கு ஒருமுறை ஐந்து நிமிடங்களே மேலோங்கும். விறைப்பு பல ஆண்டுகளாகக் கட்டமைந்தது. அது ஒரே வீர அமர்வில் அல்ல, பல வாரங்களில் தளர்கிறது.
வேலையின் மறு பாதி அமர்வுகளுக்கு இடையில் நடக்கிறது. உலகில் உள்ள எல்லா நீட்சியும் ஒரு நாற்காலியில் இடைவிடாத எட்டு மணி நேரத்தை மிஞ்சாது. ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து சற்று அசையுங்கள். அந்த ஒரே பழக்கம் நீங்கள் உருவாக்கும் எந்த வரம்பையும் பாதுகாக்கிறது.
முதலில் யாரிடமாவது சரிபார்க்க வேண்டியபோது
இயக்கப் பயிற்சி இயல்பிலேயே மென்மையானது, ஆனால் ஒரு சில சூழல்களில் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நிபுணரின் பார்வை தேவை. உங்களுக்கு அறியப்பட்ட மூட்டு நிலை, சமீபத்திய காயம், இடுப்பு அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், உங்களுக்கு எது பாதுகாப்பானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். ஒரு நீட்சி லேசான இழுவிப்புக்குப் பதிலாக கூர்மையான, குத்தும், அல்லது பரவும் வலியை ஏற்படுத்தினால், அல்லது ஒரு மூட்டு நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், பூட்டினால், அல்லது சரிந்தால், அதுவும் அப்படித்தான்.
மென்மையான அசைவு இருந்தும் மோசமடையும் விறைப்பு, அல்லது ஒரு மூட்டில் வீக்கம், சிவப்பு, அல்லது வெப்பத்துடன் வரும் விறைப்பு, நீட்சி மூலம் கடந்து செல்வதைவிட பரிசோதிக்கப்படுவதற்குத் தகுதியானது. ஒரு இயன்முறை சிகிச்சையாளர் உங்கள் சரியான உடலைச் சுற்றி ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க முடியும், அது யூகிப்பதைவிட மிகச் சிறந்தது.
இருப்பினும், பெரும்பாலான விறைப்பு என்பது ஒரு சில நிலைகளுக்கு மேல் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று கேட்கும் ஒரு உடல் மட்டுமே. அதற்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களையும் அசைவதற்கு ஒரு காரணத்தையும் கொடுங்கள், அது பதிலளிக்கும்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults