விரைவு குறிப்புகள்
- Build in one or two full rest days each week.
- On off days, walk or stretch instead of going hard.
- Lasting soreness or a flat mood means back off and rest more.
ஒரு ஓய்வு நாளில் தோன்றும் ஒரு தனித்துவமான குற்ற உணர்வு உண்டு. வாரம் முழுவதும் காலணி அணிந்தீர்கள், இறுதியாக உங்களுக்கு வேகம் கிடைத்தது, இப்போது அசையாமல் இருக்கச் சொல்லப்படுகிறீர்கள். அது பின்னடைவு போல் உணரப்படுகிறது. தீவிரமில்லாதவர்கள் மட்டுமே செய்யும் விஷயம் போல் உணரப்படுகிறது.
இது அதற்கு நேர்மாறானது. நீங்கள் செய்த வேலை உண்மையில் வலிமையாக மாறும் இடம் ஓய்வு நாள். நீண்ட காலம் அதைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் வேகமாக மேலும் தகுதியாக மாறுவதில்லை. நீங்கள் சோர்வடைகிறீர்கள், காயப்படுகிறீர்கள், இறுதியில் வருவதையே நிறுத்துகிறீர்கள்.
அது ஏன் நடக்கிறது, உங்களைத் தொடர வைக்கும் விதத்தில் எப்படி ஓய்வெடுப்பது என்று பேசுவோம்.
உங்கள் உடல் இயங்கும் நாட்களில் அல்ல, ஓய்வு நாட்களில் கட்டியெழுப்புகிறது
மக்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் பகுதி இதோ. ஒரு கடினமான பயிற்சி அந்தத் தருணத்தில் உங்களை வலிமையாக்குவதில்லை. அது நேர்மாறாகச் செய்கிறது. நீங்கள் தூக்கும்போது, ஓடும்போது, அல்லது உங்களைத் தள்ளும்போது, தசை நார்களில் சிறிய கிழிசல்களை உருவாக்கி, உங்கள் தசைகள் இயங்கும் எரிபொருளை எரிக்கிறீர்கள். அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள், சற்று நேரம், தொடங்கியதை விடச் சற்று பலவீனமாக இருக்கிறீர்கள்.
வலிமையாகும் பகுதி பின்னர்தான் நடக்கிறது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது. உங்கள் உடல் அந்தச் சிறிய கிழிசல்களைச் சரிசெய்து, அடுத்த முறைக்குத் தயாராக முன்பை விடச் சற்று வலிமையாக அவற்றைப் பின்னுகிறது. அதே கருத்தை Cleveland Clinic நேரடியாக விவரிக்கிறது: கடினமான உடற்பயிற்சியின்போது தசை நார்கள் கிழிந்து உடைகின்றன, உங்கள் அட்டவணையில் மீட்சி நேரத்தைச் சேர்ப்பதுதான் அவை சரிசெய்து வளர அனுமதிக்கிறது. ஓய்வு உங்கள் ஆற்றல் இருப்புகளையும் மீண்டும் கட்டுகிறது, உங்கள் தசைகள் சுருங்கி வேலை செய்ய இழுக்கும் எரிபொருள்.
எனவே பயிற்சியும் ஓய்வும் போட்டியாளர்கள் அல்ல. ஒரே செயல்முறையின் இரண்டு பாதிகள் அவை. ஓய்வெடுக்காமல் பயிற்சி செய்தால், அதே திசுவை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வாய்ப்பே கொடுக்காமல், அதைத் தொடர்ந்து கிழித்துக்கொண்டே இருக்கிறீர்கள்.
நீண்ட காலம் ஓய்வைத் தவிர்த்தால் என்ன நடக்கிறது
நாள்பட நாள் கடினமாகத் தள்ளி, உண்மையான மீட்சி இல்லாமல் இருந்தால், உங்கள் உடல் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை அனுப்பத் தொடங்குகிறது. அந்த நிலையின் மருத்துவப் பெயர் அதிகப்பயிற்சி, ஆனால் அதை அடையாளம் காண உங்களுக்கு அந்த வார்த்தை தேவையில்லை. நீங்கள் அதை உணர்வீர்கள்.
அறிகுறிகள் அறிவிப்பதற்குப் பதிலாக ஊர்ந்து வரும் போக்குடையவை:
- உங்கள் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டியதை விடக் கடினமாக உணரப்படுகின்றன, உங்கள் செயல்திறன் ஏறுவதற்குப் பதிலாகச் சரிகிறது.
- நீங்கள் நீண்ட நேரம் வலியுடன் இருக்கிறீர்கள், சிறிய வலிகள் தணிவதில்லை.
- உங்கள் தூக்கம் மோசமாகிறது, இது கொடுமை, ஏனெனில் மீட்சிக்குச் சரியாக நீங்கள் தேவைப்படுவது தூக்கம்தான்.
- சுற்றி வரும் ஒவ்வொரு சளியையும் நீங்கள் பிடிக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் மனநிலை தட்டையாகிறது. நீங்கள் ரசித்த விஷயம் ஒரு சுமையாக உணரத் தொடங்குகிறது.
அந்தக் கடைசி விஷயம் மக்கள் கொடுக்கும் மதிப்பை விட முக்கியம். உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த வேண்டும், வடிக்க அல்ல. பயிற்சி உங்களை நன்றாக உணர வைப்பதற்குப் பதிலாக மோசமாக உணர வைக்கத் தொடங்கினால், அது பலவீனம் அல்ல. உங்கள் உடல் ஒரு இடைநிறுத்தம் கேட்பது. உண்மையான அதிகப்பயிற்சி நிலையிலிருந்து மீள்வதற்குப் பல வாரங்கள் பின்வாங்குதல் தேவைப்படலாம், அங்கு வர நீங்கள் தவிர்த்த ஓய்வு நாளை விட மிக நீண்ட காலம்.
உண்மையில் உங்களுக்கு எத்தனை ஓய்வு நாட்கள் தேவை
எல்லோருக்கும் பொருந்தும் ஒற்றை எண் என்று எதுவும் இல்லை, ஒன்றை உறுதியளிப்பவர் ஊகிக்கிறார். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு கடினமாக, எங்கிருந்து தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் சில நேர்மையான வழிகாட்டுதல்கள் நன்றாக நிலைத்து நிற்கின்றன.
நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சி செய்தால், ஒரு தசைக்குழுவை மீண்டும் கடினமாக வேலை செய்யும் முன் குறைந்தது 48 மணிநேரம் கொடுங்கள். அதனால்தான் பலர் தங்கள் வாரத்தைப் பிரிக்கிறார்கள்: ஒரு நாள் கால்கள், அடுத்த நாள் மேல் உடல், அதனால் ஏதோ ஒன்று வேலை செய்யும்போது வேறு ஏதோ ஒன்று எப்போதும் ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்தால், மாறி மாறி ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் என்பது ஒரு நியாயமான தாளம்.
நடத்தல் அல்லது எளிதான மிதிவண்டி போன்ற மென்மையான கார்டியோ செய்தால், அதை பெரும்பாலான நாட்கள் சிரமமின்றிச் செய்யலாம், ஏனெனில் அது அதே விதத்தில் உங்களைக் கிழிப்பதில்லை. கடினமான, தீவிரமான அமர்வுகள்தான் அவற்றுக்கு இடையே உண்மையான மீட்சியைக் கோருகின்றன.
ஒரு வழக்கத்தைக் கட்டியெழுப்பும் பெரும்பாலோருக்கு ஒரு நியாயமான தொடக்க இடம்: வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முழு ஓய்வு நாட்கள். இதற்கெல்லாம் நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், அல்லது ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பினால், குறைவாக அல்ல, அதிக ஓய்வை நோக்கிச் சாயுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் சேர்க்கலாம். ஒரு காயத்தை மாற்றியமைப்பது மிகக் கடினம்.
ஒரு ஓய்வு நாள் என்பது சோஃபாவில் கழிக்கும் நாள் அல்ல
"ஓய்வு" என்ற வார்த்தை மக்களை வழிதவறச் செய்யும் இடம் இதோ. கடினமான பயிற்சியிலிருந்து ஒரு ஓய்வு நாள் என்பது இருபத்து நான்கு மணிநேரம் படுத்திருப்பது என்று அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலோருக்கு, மென்மையான அசைவு உண்மையில் முழு அசைவின்மையை விட வேகமாக மீள உதவுகிறது.
இதுதான் பெரும்பாலும் செயல்பாட்டு மீட்சி என்று அழைக்கப்படுவது, சோர்ந்த தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்கும், அவற்றை வரிவிதிக்காத அமைதியான அசைவு. சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
- ஒரு நிதானமான நடை, நீங்கள் எளிதாக ஒரு உரையாடலைத் தக்கவைக்கக்கூடிய வகை.
- எளிதான நீட்சி அல்லது ஒரு குறுகிய, மென்மையான இயக்க வழக்கம்.
- ஒரு மெதுவான நீச்சல் அல்லது அவசரமில்லாத மிதிவண்டி சவாரி.
- இலேசான யோகா, ஓய்வளிக்கும் வகை, வியர்வையான வகை அல்ல.
சோதனை எளிது. அது தொடங்கியதை விட உங்களை மேலும் தளர்வாக விட்டால், அது மீட்சியாகக் கணக்கிடப்படுகிறது. நீங்கள் பற்களைக் கடித்துக்கொண்டிருந்தால், அது வேடமிட்ட இன்னொரு பயிற்சிதான்.
சில நாட்கள், சரியான நகர்வு உண்மையிலேயே சோஃபாதான். நீங்கள் உண்மையிலேயே சோர்ந்திருந்தால், நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், அல்லது தூக்கமின்றி இயங்கிக்கொண்டிருந்தால், முழு ஓய்வுதான் புத்திசாலித்தனமான தேர்வு, சோம்பேறித்தனமான ஒன்று அல்ல. "நான் சற்று சோர்வாக இருக்கிறேன், ஆனால் அசைவு உதவும்" என்பதற்கும் "என் உடலுக்கு நிறுத்தம் தேவை" என்பதற்கும் இடையிலான வேறுபாட்டைச் சொல்லக் கற்றுக்கொள்வது நீங்கள் கட்டியெழுப்பக்கூடிய மிகப் பயனுள்ள திறமைகளில் ஒன்று. அது பயிற்சியுடன் வருகிறது.
ஓய்வு தசையை மீட்பதை விட அதிகம் செய்யும்போது
ஓய்வு நாட்கள் முக்கியமாக இருப்பதற்கு ஒரு அமைதியான காரணம் உண்டு, அது தசையைவிட உங்கள் மற்ற வாழ்க்கையுடன் அதிகம் தொடர்புடையது. பலருக்கு, உடற்பயிற்சி தங்கள் மனதை நிலையாக வைக்கும் மிக நிலையான வழிகளில் ஒன்று. ஒரு நடை இரைச்சலைத் தெளிவாக்குகிறது. ஒரு கடினமான அமர்வு ஒரு மோசமான நாளின் விளிம்பை எரிக்கிறது.
அது உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல விஷயம். ஆனால் ஒரு பயிற்சியைத் தவறவிடுவது ஒரு சிறிய நெருக்கடி போல் உணரத் தொடங்கும்போது, நிறுத்துவது தாங்கமுடியாதது போல் உணரப்படுவதால் உண்மையான வலி அல்லது நோயின் வழியாக நீங்கள் தள்ளும்போது, அல்லது சமாளிக்கத் தெரிந்த ஒரே வழி உடற்பயிற்சி ஆகும்போது, அது அதிக கனமான ஒன்றுக்குள் சாயலாம். ஓய்வு நாட்கள் நிம்மதியை விட அதிகக் கவலையைக் கொண்டுவருவதை நீங்கள் கவனித்தால், அது கவனிக்கத் தகுந்தது, ஒரு மருத்துவரோ சிகிச்சையாளரோடு பேசிச் சரிசெய்யத் தகுந்தது. அசைவு உங்கள் வாழ்க்கையில் நல்ல விஷயங்களில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எப்போதும் திருப்பிச் செலுத்தும் ஒரு கடன் அல்ல.
ஒரு எளிய நடைமுறைக் குறிப்பு: உங்களுக்கு இதய நிலை இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டுகொண்டிருந்தால், அல்லது நீங்கள் அதிகம் அசைந்து நீண்ட காலமாகியிருந்தால், ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்கும் அல்லது மாற்றும் முன் ஒரு மருத்துவரிடம் சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது என்பதால் அல்ல, ஒரு விரைவான உரையாடல் எவ்வளவு கடினமாகத் தள்ளுவது, எப்போது தளர்த்துவது என்று சொல்லக்கூடும் என்பதால், அதுதான் சரியாக ஒரு நல்ல ஓய்வுத் திட்டம் பற்றியது.
பல தசாப்தங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் ஒருபோதும் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்காதவர்கள் அல்ல. விடுமுறை நாள்தான் அடுத்த தசாப்தத்தைச் சாத்தியமாக்குகிறது என்று கற்றுக்கொண்டவர்கள். ஓய்வு உங்கள் பயிற்சியில் உள்ள இடைவெளி அல்ல. அதன் பகுதி அது.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, தினமும் அதே பயிற்சியைச் செய்வது கெட்டதா?
- Cleveland Clinic, செயல்பாட்டு மீட்சி: முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
- Mayo Clinic, வலிமைப் பயிற்சி: மேலும் வலிமையாக, மெலிதாக, ஆரோக்கியமாக
- Harvard Health, எண்களில் எதிர்ப்புப் பயிற்சி