புதிதாக ஓடத் தொடங்குபவர் ஒவ்வொருவரும் அறிந்திருக்க வேண்டிய ஓட்ட நிலை அடிப்படைகள்

முதல் சில ஓட்டங்கள் பொதுவாக கொஞ்சம் அழகற்றதாகவே இருக்கும். உங்கள் மூச்சு சத்தமாக இருக்கும், கால்கள் கனத்துப் போகும், இரண்டாவது தெருமுனையை நெருங்கும்போது எல்லாருக்கும் இது இவ்வளவு கடினமாகத் தோன்றுகிறதா என்று யோசிக்கத் தொடங்குவீர்கள். உண்மையில் அப்படியில்லை. அவர்கள் உங்களுக்கு முன்பே தொடங்கிவிட்டார்கள், அவ்வளவுதான்.

இதோ ஒரு நல்ல செய்தி. மனித உடல் செய்யும் மிக இயல்பான காரியங்களில் ஓடுவதும் ஒன்று, அது எப்படி என்பது ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரியும். நல்ல ஓட்ட நிலை என்பது ஒலிம்பிக் வீரரைப் போல் தோற்றமளிப்பது அல்ல. உங்கள் உடல் உழைப்பைச் சமமாக ஏற்றுக்கொள்ள உதவும் சில சிறிய பழக்கங்களைப் பற்றியதுதான் அது, அதனால் ஓட்டத்தை முடிக்கும்போது உழைத்த உணர்வுடன் நிற்பீர்கள், சிதைந்த உணர்வுடன் அல்ல. உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகள் ஒன்றாகத் திறமையாக இயங்கும்போது, ஒவ்வொரு அடியிலிருந்தும் அதிகம் பெறுவீர்கள், காயங்களுக்கு குறைவான வாய்ப்புகளையே தருவீர்கள்.

தரையில் இருந்து மேல் நோக்கி, உண்மையில் எது முக்கியம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

குறைவான, விரைவான அடிகள் எடுங்கள்

ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டும் மாற்றுவதானால், இதை மாற்றுங்கள். புதிதாக ஓடுபவர்கள் தங்கள் பாதத்தை உடலுக்கு வெகு முன்னால் நீட்டி, காலை நேராக பூட்டிக்கொண்டு, குதிகாலில் கடினமாகத் தரையில் வைக்க முனைவார்கள். அந்த நீண்ட நீட்டல் ஒவ்வொரு அடியிலும் ஒரு சிறிய தடையாகச் செயல்பட்டு, முழங்கால் வழியாக மேலே ஒரு அதிர்வை அனுப்புகிறது.

இதற்குத் தீர்வு, கொஞ்சம் குறைவான, கொஞ்சம் விரைவான அடிகள் எடுப்பதுதான். இதைப் பயிற்சியாளர்கள் கேடன்ஸ் என்று அளக்கிறார்கள், அதாவது நிமிடத்திற்கு நீங்கள் எடுக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கை. அனுபவம் வாய்ந்த பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் நிமிடத்திற்கு சுமார் 170 முதல் 180 அடிகள் வைக்கிறார்கள், உங்கள் கேடன்ஸை சற்று ஏற்றினாலும் அது உண்மையான இயந்திரவியல் நன்மைகளைக் கொண்டுவரும் என்று American College of Sports Medicine குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் அடி வைப்பை சுமார் பத்து சதவீதம் குறைப்பது, ஒவ்வொரு அடியிலும் முழங்கால் வழியே செல்லும் சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

நீங்கள் எண்ண வேண்டியதில்லை. "குறைவாக, விரைவாக" என்று மட்டும் நினையுங்கள், மென்மையாகத் தரையில் வையுங்கள், உங்கள் பாதம் உங்களுக்கு முன்னால் அல்லாமல் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே நெருக்கமாக இறங்கட்டும்.

உங்கள் பாதம் அமைதியாக இறங்கட்டும்

ஒரு பயனுள்ள குறிப்பு, வெறுமனே அமைதியாக ஓடுவதுதான். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் அறைந்தால் அல்லது இடித்தால், நீங்கள் கடினமாக இறங்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். குதிகாலின் பின்பகுதியில் மோதுவதற்குப் பதிலாக, பாதம் நடுப்பகுதியை நோக்கி இறங்கும்படி, மென்மையாக இறங்க முயலுங்கள். பாதத்தின் முன்பகுதியா அல்லது குதிகாலா என்பதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். அமைதியும் இலகுவும் பெரும்பாலான வேலையை உங்களுக்காகச் செய்துவிடும்.

நிமிர்ந்து நின்று சற்று சாயுங்கள்

இடுப்பில் மடங்குவது போல் அல்லாமல், காற்றில் சற்று சாயும் மரத்தைப் போல, உங்கள் முழு உடலிலிருந்தும் வரும் மென்மையான முன்னோக்கிய சாய்வை கற்பனை செய்யுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, கண்களை காலணிகளின் மேல் அல்லாமல் முன்னால் வையுங்கள். ஒரு எளிய தந்திரம், உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக மேலே சென்று தலையின் உச்சி வழியாக வெளியேறும் ஒரு நூல் உங்களை உயரமாக இழுப்பதாகக் கற்பனை செய்வது. கழுத்தால் முன்னே செல்லாதபடி, தாடையை சற்று உள்ளிழுங்கள்.

உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும் தாழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும். அவை காதுகளை நோக்கி மேலேறிவிட்டனவா என்பதைக் கவனியுங்கள் (குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வடையும்போது அவை மேலேறும்), அவற்றை இறங்கவிடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை தளர்த்துங்கள்

உங்கள் கைகள் வெறுமனே பயணத்திற்காக மட்டும் வந்திருப்பவை அல்ல. அவற்றை ஏறக்குறைய செங்கோணத்தில் மடித்து, மார்பின் குறுக்கே அல்லாமல் உங்கள் பக்கவாட்டில் முன்னும் பின்னும் ஆட்டுங்கள். உடலின் குறுக்கே கைகளைக் கடத்துவது உங்கள் மேல் உடலைத் திருகி, சக்தியை வீணாக்குகிறது. நசுக்க விரும்பாத ஒரு உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை தளர்வாகப் பிடித்திருப்பது போல, உங்கள் கைகளை மென்மையாக வையுங்கள்.

தேவைப்படும்போது மூச்சு விட்டு, வேகத்தைக் குறையுங்கள்

மூச்சு விடுவதற்கு சரியான வழி என்று எதுவும் இல்லை. உங்களுக்கு இயல்பாகத் தோன்றும் விதத்தில் மூச்சு விடுங்கள், இன்னும் சில வார்த்தைகள் பேச முடியுமானால், நீங்கள் நியாயமான வேகத்தில் இருக்கிறீர்கள். சோர்வால் உங்கள் ஓட்ட நிலை சிதையத் தொடங்கினால், அது சிறிது நேரம் நடைக்கு மெதுவாக மாறுவதற்கான அறிகுறி. சோர்ந்த உடல் இயக்கத்தில்தான் பல காயங்கள் உள்ளே நுழைகின்றன. நடை இடைவேளைகள் ஏமாற்று வேலை அல்ல. அவை உங்கள் ஓட்ட நிலையை நீண்ட நேரம் தூய்மையாக வைத்திருக்கும் புத்திசாலித்தனமான வழி.

மெதுவாக உயர்த்துங்கள்

உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய உதவி, தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிப்பதுதான். விளையாட்டு மருத்துவத்தில் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல், உங்கள் வாராந்திர தூரத்தையோ நேரத்தையோ வாரத்திற்கு வாரம் சுமார் பத்து சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்காமல் இருப்பது, திசுக்கள் மீண்டு தழுவிக்கொள்ள நேரம் கிடைக்கும்படி ஓய்வு நாட்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது. ஆரம்பகால ஓட்டக் காயங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு தவறான அடியிலிருந்து அல்ல, மிக விரைவில் மிக அதிகமாகச் செய்வதிலிருந்தே வருகின்றன.

சில நடைமுறை பாதுகாப்பு வரம்புகள்:

• ஆரம்பத்தில் நடப்பதையும் ஓடுவதையும் கலந்து செய்யுங்கள். ஓட்ட-நடை இடைவேளைகளில் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை.
• வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு முழு ஓய்வு நாட்கள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• ஓட்டக் காலணிகள் அழுக்காகத் தெரியும்போது அல்ல, மெத்தை தட்டையாக உணரும்போது அவற்றை மாற்றுங்கள்.

எப்போது யாரிடமாவது கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சிறிதளவு தசை வலி இயல்பானதே, பொதுவாக ஒன்றிரண்டு நாட்களில் மறைந்துவிடும். கூர்மையான வலி, ஓடும்போது மோசமாகும் வலி, வீக்கம், அல்லது பல நாட்கள் நீடிக்கும் வலி என்பது வேறு. அது ஓய்வெடுப்பதற்கான அறிகுறி, அது தணியாவிட்டால் ஒரு மருத்துவரையோ உடல்நல சிகிச்சையாளரையோ பார்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு இதய நோய், மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், காலணி கயிற்றைக் கட்டுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சிறு உரையாடல் நல்லது. ஓட்டம் உங்களை உங்களைப் போலவே அதிகமாக உணரவைக்க வேண்டும், குறைவாக அல்ல. நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்தே தொடங்குங்கள், அதை இலகுவாக வையுங்கள், அது நீங்கள் ஆவலுடன் எதிர்பார்க்கும் ஒன்றாக மாறட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes