நடைபயிற்சியைச் சுற்றி ஒரு அமைதியான அலட்சியம் உண்டு. மக்கள் அதைப் பற்றி, தங்கள் உணவுடன் தண்ணீரைப் பற்றிப் பேசுவது போலப் பேசுகிறார்கள், பரவாயில்லை, தீங்கற்றது, முக்கிய நிகழ்வு அல்ல. முக்கிய நிகழ்வு வியர்வையும், பட்டைகளும், உங்களைச் சற்று பயமுறுத்தும் ஒரு இதயத் துடிப்பாகவும் இருக்க வேண்டும்.
நடைபயிற்சி அந்த நாடகம் எதையும் சுமப்பதில்லை, அதனால்தான் அது வேலை செய்கிறது. அது இலவசம். அதற்கு எந்தக் கருவியும், உறுப்பினர்த்துவமும், நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய எந்தத் திறமையும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். சோர்வாக இருக்கும்போது, சாதாரண உடையில், வேறு எதுவும் சாத்தியமாகத் தோன்றாத ஒரு மோசமான நாளில் அதைச் செய்யலாம். அது உங்கள் உடலுக்கும் மனநிலைக்கும் என்ன செய்கிறது என்பது பற்றிய அறிவியல், நேராகப் பார்த்தால் உண்மையிலேயே கவனிக்கத்தக்கது.
நடைபயிற்சிக்கு அதற்குரிய மதிப்பைக் கொடுப்போம்.
ஒரு வழக்கமான நடை உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது
இதயத்திலிருந்து தொடங்குங்கள். சுறுசுறுப்பான, வழக்கமான நடைபயிற்சி LDL-ஐக் (நீங்கள் குறைவாக விரும்பும் கொழுப்பு) குறைக்க உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, காலப்போக்கில் இதயத்தை மேலும் திறமையாக்கி, உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது. வழக்கமாக நடப்பவர்களுக்கு குறைவான மாரடைப்புகளும் பக்கவாதங்களும் இருக்க முனைகின்றன என்று Cleveland Clinic குறிப்பிடுகிறது. இது ஒரு விளிம்பு விளைவு அல்ல. மக்கள் மிகக் கடினமான, குறைவாக நிலைத்திருக்கும் வழக்கங்களால் துரத்தும் வகையான பாதுகாப்பு இது.
இரத்த சர்க்கரையும் பதிலளிக்கிறது. உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய நடை, சில நிமிடங்கள் கூட, உணவு கொண்டுவரும் இரத்த சர்க்கரை உயர்வை மழுங்கடிக்க உதவுகிறது. தங்கள் குளுக்கோஸைக் கண்காணிக்கும் யாருக்கும், அந்தச் சிறிய பழக்கம் நிலையான எண்களில் பலனளிக்கிறது. இங்கே வேகமும் முக்கியம் போல் தெரிகிறது: ஒரு சாதாரண உலாவிலிருந்து ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகத்திற்கு உயர்த்துவது, டைப் 2 நீரிழிவை உருவாக்கும் அபாயத்தை அர்த்தமுள்ள வகையில் குறைப்பதுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று Harvard Health அறிக்கை செய்திருக்கிறது.
இன்னும் அதிகம் உண்டு, அது ஒரு நல்ல முதுமையை அமைதியாக வடிவமைக்கும் அலங்காரமற்ற விஷயம். நடைபயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளை மென்மையான வகையில் மசகிட்டு பளுவேற்றி, அவற்றை நகரக்கூடியதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. வயதுடன் வரும் எலும்பு இழப்பை மெதுவாக்க எலும்புகளின் மேல் போதுமான அழுத்தத்தை அது கொடுக்கிறது. அது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பைத் தூண்டுகிறது. அது உங்கள் தூக்கத்தின் ஆழத்தையும் தரத்தையும் மேம்படுத்த முனைகிறது. இவை எதுவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நாடகீயமானவை அல்ல. பல ஆண்டுகளாக அடுக்கப்பட்டால், அவைதான் தாங்கிநிற்கும் ஒரு உடலுக்கும் தாங்காத ஒன்றுக்கும் இடையேயான வேறுபாடு.
உங்களுக்கு 10,000 அடிகள் தேவையில்லை
ஒவ்வொரு உடற்தகுதி கண்காணிப்பானிலும் வாழும் 10,000-அடி இலக்குக்கு வியக்கத்தக்க மெல்லிய அடித்தளம் உண்டு. அது ஒரு ஆய்வுக்கு அல்ல, ஒரு விளம்பர முழக்கத்திற்குப் பின்னோக்கிச் செல்கிறது. அன்றிலிருந்து வந்த ஆய்வு, அந்த எண்ணுக்கு அருகில் கூட ஒருபோதும் வராத யாருக்கும் ஆறுதலளிக்கிறது.
உண்மையான மக்களைக் கண்காணிக்கும் பெரிய ஆய்வுகள், நடைபயிற்சியிலிருந்து வரும் ஆரோக்கியப் பலன் 10,000 அடிகளுக்குக் கீழேயே தொடங்கி, குறைந்த முனையில் வேகமாக ஏறுவதைக் கண்டறிந்துள்ளன. பரவலாக மேற்கோள் காட்டப்படும் ஒரு பகுப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4,400 அடிகள் நடந்தவர்களுக்கு, அரிதாக அசைந்தவர்களை விட ஆய்வுக் காலத்தில் இறக்கும் அபாயம் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைவாக இருந்தது, அந்த நன்மை சுமார் 7,500 அடிகள் வரை தொடர்ந்து உயர்ந்து, அங்கே அது சமன்பட ஆரம்பித்தது. மற்ற ஆய்வுகள், மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து சுமார் 8,000-ஐ நோக்கி நகரும்போது அர்த்தமுள்ள ஆதாயங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
படிப்பினை ஒரு மந்திர எண்ணைத் துரத்துவது அல்ல. சிறிதிலிருந்து சற்று அதிகத்திற்குச் செல்வதுதான் மிக முக்கியம். நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 3,000 அடிகள் எடுத்தால், 5,000-க்குச் செல்வது, வழக்கமாக 10,000-அடி நடப்பவர் இன்னொரு ஆயிரத்தைச் சேர்ப்பதை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்குப் பெரிய விஷயம். வளைவின் அடிப்பகுதிதான் தங்கம் இருக்கும் இடம்.
நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாகச் செல்கிறீர்கள் என்பது மக்கள் அஞ்சுவதை விடக் குறைவாகவே முக்கியம். நாள் முழுவதும் மொத்த அசைவு கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு வேகமான வேகம் ஏதோ ஒன்றைச் சேர்க்கிறது, ஆனால் நீங்கள் பந்தயம் ஓட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் நடந்தால் போதும், அடிக்கடி நடந்தால் போதும்.
நடைபயிற்சி உங்கள் மனத்திற்கு என்ன செய்கிறது
இதுதான் அமைதியான வாழ்க்கையும் அசையும் உடலும் ஏன் ஒன்றாகச் சேர்ந்திருக்கின்றன என்பதற்கு நம்மை மீண்டும் கொண்டுவரும் பகுதி. நடைபயிற்சி நம்மிடம் உள்ள எளிமையான மனநிலை ஒழுங்குபடுத்திகளில் ஒன்று. அது இதயத் துடிப்பைப் போதுமான அளவு உயர்த்தி, உடலின் சொந்த நல்-உணர்வு வேதியியலை வெளியிட்டு, அழுத்த அளவைக் கீழே கொண்டுவருகிறது. Cleveland Clinic இதை வெளிப்படையாக விவரிக்கிறது: அது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
பொது உடற்பயிற்சியின் நன்மையைத் தாண்டி, நடைபயிற்சியைப் பற்றி ஏதோ ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயமும் உண்டு. அந்த நிலையான, தாள வேகம் ஒரு கொந்தளிக்கும் மனத்தை அமைதிப்படுத்துவது போல் தெரிகிறது. உங்கள் மேசையில் நீங்கள் அரைத்துக்கொண்டிருந்த ஒரு பிரச்சினை, நீங்கள் வெளியே சென்று அசையத் தொடங்கியதும் பெரும்பாலும் அதன் பிடியைத் தளர்த்துகிறது. உங்கள் உடல் பரபரப்பாகவும், உங்கள் கண்கள் ஒரு திரையைத் தவிர வேறு எதையாவது உள்வாங்கும்போதும் கவலைக்கு ஊட்ட குறைவாகவே இருக்கிறது. நிறைய பேர், தங்கள் தெளிவான சிந்தனை நடக்கும் இடம் ஒரு நடைதான் என்பதையும், அன்றைய பதற்றம் இறுதியாகத் தங்கள் தோள்களை விட்டு விலகும் இடம் அதுதான் என்பதையும் காண்கிறார்கள்.
வெளியில் நடந்தால், அதன் மேல் இரண்டாவது நன்மையை நீங்கள் அடுக்குகிறீர்கள்: பகல் வெளிச்சமும் பசுமையான இடமும் தங்கள் சொந்த அமைதிப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. உங்களுக்கு ஒரு காடு தேவையில்லை. மரங்கள் நிறைந்த ஒரு தெரு, ஒரு பூங்கா வளையம், வீட்டுக்கு நீண்ட வழி, இவற்றில் எதுவும் உதவுகிறது.
அதைத் தக்கவைப்பது
நடைபயிற்சியின் தந்திரம் தீவிரம் அல்ல. உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லாத நாட்களில் அது நடக்கச் செய்வதுதான். சில விஷயங்கள் உதவுகின்றன:
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஏதோ ஒன்றுடன் அதை நங்கூரமிடுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உடனே ஒரு நடை, அல்லது நீங்கள் வீடு திரும்பும் தருணம், அல்லது காபி கொதிக்கும்போது. அதை ஏற்கனவே உள்ள ஒரு பழக்கத்துடன் இணைப்பது, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் முடிவெடுக்க வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தம்.
- அதை நல்லொழுக்கமாக அல்ல, இனிமையாக்குங்கள். ஒரு பாட்காஸ்ட், ஒரு ஆடியோபுக், இசை, அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் தோழமை கொண்ட ஒரு நண்பரைக் கொண்டுவாருங்கள். நீங்கள் ஆவலுடன் எதிர்பார்க்கும் ஒரு நடையே நீங்கள் மீண்டும் செய்யும் நடை.
- மோசமான நாட்களில் தரத்தைத் தாழ்த்துங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன. தெருவைச் சுற்றி கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு கடினமான நாளில் இலக்கு, ஒரு இலக்கை அடைவது அல்ல, வெறுமனே சங்கிலியை உடைக்காமல் இருப்பதுதான்.
- முடியும்போது அது சுறுசுறுப்பாக இருக்கட்டும். நீங்கள் பேசக்கூடிய, ஆனால் பாட முடியாத ஒரு வேகத்தை நோக்குங்கள். அது அதிகமாக இருக்கும் நாட்களில், மெதுவாகுங்கள். ஒரு மெதுவான நடை கூட சோஃபாவை விட மேலானது.
- சில நேரங்களில் யாருடனாவது நடங்கள். தோழமை உடற்பயிற்சியைத் தொடர்பாக மாற்றுகிறது, சிரமப்படும் ஒரு மனத்திற்குத் தொடர்பே தனது சொந்த வகை மருந்து.
உங்கள் வாரத்தை மறுசீரமைக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் நாளில் ஏற்கனவே தளர்வாக இருக்கும் 20 நிமிடங்களைக் கண்டுபிடித்து, அதில் ஒரு நடையைப் போடுங்கள். பின்னர் நாளை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
தொடங்குவது மற்றும் உங்கள் எல்லைகள் பற்றிய ஒரு குறிப்பு
உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பாதுகாப்பாக இருக்குமோ அந்த அளவுக்கு நடைபயிற்சி பாதுகாப்பானது, அது அதன் அழகின் ஒரு பகுதி. இருப்பினும், உங்களுக்கு இதயம் அல்லது நுரையீரல் நிலை, மூட்டு பிரச்சினைகள், சமநிலைச் சிக்கல்கள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் நீண்ட காலமாக மிகவும் செயலற்று இருந்தால், வேகத்தையோ தூரத்தையோ கட்டமைப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு விரைவான வார்த்தை மதிப்புள்ளது, அதனால் திட்டம் உங்கள் உடலுக்குப் பொருந்தும். நடக்கும்போது மார்பு வலி, வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல், தலைச்சுற்றல், அல்லது கூர்மையான மூட்டு வலியை உணர்ந்தால், நிறுத்திச் சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் நினைப்பதை விடக் குறைவாகவும் மெதுவாகவும் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிது சேர்க்கவும். மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட நல்ல காலணிகள் அதிகம் உதவுகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் கடினமான நடைபாதையில் நடக்கப்போகிறீர்கள் என்றால்.
நடைபயிற்சி உங்களிடமிருந்து அதிகம் கேட்காது. அதுதான் முழு நோக்கமும். நீங்கள் கைவிடும் மிகக் கடினமான உடற்பயிற்சி, ஒரு வருடம் கழித்தும் நீங்கள் இன்னும் செய்துகொண்டிருக்கும் எளிதானதை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மன அமைதிக்கும் குறைவாகவே செய்கிறது. ஒரு நடை என்பது எளிதானது. காலணியை மாட்டுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, கால் தேடல்: நடைபயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி அறியுங்கள்
- National Institutes of Health, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு எத்தனை அடிகள்?
- Harvard Health, வேகமாக நடப்பது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்குமா?
- National Institutes of Health, அடி தீவிரத்தை விட ஒரு நாளைக்கு அடிகளின் எண்ணிக்கை முக்கியம்