நீங்கள் பாயை விரித்தீர்கள். ஒரு வீடியோவைக் கண்டுபிடித்தீர்கள். பிறகு ஒரு குழந்தைக்குச் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டது, பிறகு வேறொரு குழந்தைக்குக் கழிப்பறை தேவைப்பட்டது, பிறகு முதல் குழந்தை நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று தெரிந்துகொள்ள விரும்பி திரும்பி வந்தது. நீங்கள் திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சி போய்விட்டது.
குழந்தைகளை வளர்க்கும்போது உங்கள் உடலை நகர்த்துவதன் உண்மையான நிலை இதுதான். தீர்வு அமைதியான வாழ்க்கைக்காகக் காத்திருப்பது அல்ல. உடற்பயிற்சி எப்படித் தோன்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது என்பதை மாற்றுவதுதான்.
தடையின்றி நடக்கும் அமர்வு என்ற எண்ணத்தைக் கைவிடுங்கள்
ஜிம் பதிப்பு உடற்பயிற்சி, ஒரே தூய்மையான நேரத் தொகுதி, முழுவதும் உங்களுக்கே சொந்தமானது, ஒரு குட்டிக் குழந்தையுடன் தொடர்பு கொண்டால் பெரும்பாலும் தப்பிப்பதில்லை. அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதலில் நல்ல செய்தி வாழ்கிறது. வயது வந்தவர்கள் தங்கள் வாராந்திர செயல்பாட்டை எடுத்து "சிறிய நேரத் துண்டுகளாக உடைக்கலாம்" என்றும், "சிறிதளவு உடல் செயல்பாடு எதுவும் இல்லாததை விட நல்லது" என்றும் CDC சொல்கிறது. இப்போது பத்து நிமிடங்களும் பிறகு பத்து நிமிடங்களும் செய்ய உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு. அது இன்னும் கணக்கில் வருகிறது.
எனவே தடையைத் தாண்டி நிலைக்கும் அசைவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இடைநிறுத்தி மீண்டும் தொடங்கக்கூடிய ஒரு தொகுதி ஸ்குவாட்கள். ஒரு தள்ளுவண்டியுடன் செய்யக்கூடிய ஒரு நடை. இரண்டு நிமிடங்கள் நிறுத்துவது எதையும் கெடுக்காத ஒரு சுற்று. இலக்கு ஒரு சரியான வழக்கம் அல்ல, இன்று நகர்ந்த ஒரு உடல்தான்.
குழந்தைகளை உள்ளே விடுங்கள்
தடை போல உணரப்படும் விஷயமே உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம். நீங்கள் என்ன செய்தாலும் அதன் பக்கம் குழந்தைகள் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள், எனவே அவர்களுக்கு ஒரு பங்கைக் கொடுங்கள்.
- ஒரு சிறு குழந்தையை எடையாக இருக்க விடுங்கள். ஸ்குவாட்கள் அல்லது லன்ஜ்களுக்கு அவர்களைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு பிளாங்கின்போது சில வினாடிகள் அவர்களை உங்கள் முதுகில் உட்கார விடுங்கள்.
- அதை ஒரு விளையாட்டாக்குங்கள். ஒன்றாக ரெப்களை எண்ணுங்கள், பத்து ஜம்பிங் ஜாக்குகளுக்கு ஓடுங்கள், உறைந்து ஒரு வேடிக்கையான நிலையைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
- வீட்டில் ஏற்கனவே இருப்பதைப் பயன்படுத்துங்கள். படிக்கட்டுகள், ஒரு உறுதியான நாற்காலி, ஒரு சுவர், நடந்து அல்லது தவழ்ந்து செல்ல ஒரு நடைபாதை.
- இசையை இயக்கி வெறுமனே நகருங்கள். வரவேற்பறையில் நடனமாடுவது உண்மையான கார்டியோ, யாரும் அதில் திறமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
உங்கள் சொந்த உடற்தகுதியைத் தாண்டி இங்கே ஒரு அமைதியான பலனும் உண்டு. குழந்தைகள் தாங்கள் பார்ப்பதைப் பிரதிபலிக்கிறார்கள், நகரும் ஒரு பெற்றோர் நகரும் ஒரு குழந்தையை வளர்க்கிறார். பள்ளி செல்லும் வயதுக் குழந்தைகளுக்குத் தினமும் முழுமையான 60 நிமிட செயல்பாடு தேவை, எனவே கொந்தளிப்பான வரவேற்பறை அமர்வு உங்கள் இருவருக்கும் ஒரே நேரத்தில் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து நேரத்தைத் திருடவில்லை. அதை ஒன்றாகச் செலவழிக்கிறீர்கள்.
குழப்பத்தைச் சுற்றி வளையும் ஒரு எளிய வீட்டு சுற்று
உபகரணம் இல்லை, அமைப்பு இல்லை. ஒவ்வொரு அசைவையும் முப்பது முதல் நாற்பத்தைந்து வினாடிகள் செய்யுங்கள், தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுங்கள், சுற்றை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். ஒரு குழந்தைக்கு உங்கள் தேவைப்படும்போதெல்லாம் இடைநிறுத்தி, நீங்கள் நிறுத்திய இடத்திலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஸ்குவாட்கள். ஒரு நாற்காலியை நோக்கிக் கை நீட்டுவது போலப் பின்னால் அமருங்கள். கடினமாக்க விரும்பினால் ஒரு குழந்தையையோ முதுகுப்பையையோ பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
- சுவர் அல்லது கவுண்டர் புஷ்-அப்கள். சுவரில் கைகள், உள்ளே சாய்ந்து பின்னால் தள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால் தரையில் இறங்குங்கள்.
- இடத்திலேயே அணிவகுத்தல் அல்லது உயர் முழங்கால்கள். கைகளைப் பம்ப் செய்யுங்கள். ஒரு குழந்தையை உங்களுடன் அணிவகுக்க அழையுங்கள்.
- குளூட் பாலங்கள். படுத்து, பாதங்கள் தட்டையாக, இடுப்பை உயர்த்துங்கள். சிறு குழந்தைகள் உங்கள் மேல் உட்கார்ந்து "உதவ" விரும்புகிறார்கள். அனுமதிக்கப்பட்டது.
- ஒரு பிடித்த பிளாங் அல்லது கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஒரு மெதுவான அணிவகுப்பு. அது ஒரு விளையாட்டாக மாற உரக்க எண்ணுங்கள்.
அந்த முழு சுற்றும் சுமார் பத்து நிமிடங்கள். ஒருமுறை செய்தால் நீங்கள் நகர்ந்துவிட்டீர்கள். ஒரு நாள் முழுவதும் மூன்று முறை செய்தால் நீங்கள் உண்மையிலேயே பயிற்சி பெற்றுவிட்டீர்கள்.
உங்கள் மேலும் உங்கள் உடலின் மேலும் எப்போது இலகுவாக இருப்பது
நீங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பினால், எந்தக் காயத்திலிருந்தும் மீண்டுவந்தால், அல்லது ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையை நிர்வகித்தால், நீங்கள் சுமையேற்றுவதற்கு முன், குறிப்பாகக் குழந்தையைத் தூக்கும் அசைவுகளுடன், உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடமோ சரிபார்க்கவும். வலி, கசிவு, தலைச்சுற்றல், அல்லது உங்கள் கோர் பிடிக்க முடியாது என்ற உணர்வைக் கொண்டுவரும் எதையும் நிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு அசைவையும் இன்றைக்கு அளவிடுங்கள்: சிறிய வரம்பு, குறைவான ரெப்கள், தரைக்குப் பதிலாக ஒரு சுவர். ஒரு குறுகிய, கவனமான அமர்வு உங்களைக் காயப்படுத்தும் கடினமான ஒன்றை எப்போதும் மிஞ்சும்.
சில நாட்களில் குழந்தைகள் நிச்சயமாக ஒத்துழைக்க மாட்டார்கள், நீங்கள் மூன்று ஸ்குவாட்களும் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சும் பெறுவீர்கள். அதுவும் ஒரு வெற்றிதான். ஒரு பெற்றோருக்கு நிலைத்தன்மை என்பது ஒரு களங்கமற்ற தொடர்ச்சி அல்ல. அது நாளை திரும்பி வந்து மீண்டும் சிறிது நகர்வதுதான். தடை நீங்கள் நினைப்பதை விடத் தாழ்வானது, உங்கள் குழந்தைகள் நீங்கள் அதைத் தாண்டுவதைப் பார்த்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips