பழக்க அடுக்கல்: பழைய வழக்கங்களின் மேல் புதிய வழக்கங்களைக் கட்டியெழுப்புதல்

பல் இடுக்குகளைச் சுத்தம் செய்யவோ, உடலை நீட்டி இழுக்கவோ, உங்கள் வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்ளவோ, அதிக தண்ணீர் குடிக்கவோ நீங்கள் மீண்டும் ஒருமுறை முடிவு செய்திருக்கிறீர்கள். அதில் நீங்கள் நேர்மையாகவே இருக்கிறீர்கள். நான்காவது நாளுக்குள், அது இருப்பதையே மறந்துவிடுகிறீர்கள். இது கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் நடக்கிறது, இது ஒரு குணக் குறை அல்ல. அந்தப் பழக்கம் அங்கே இருப்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட அதனிடம் எதுவும் இல்லை.

அந்தக் காணாமல் போன நினைவூட்டல்தான் முழுப் பிரச்சினையும், அதுவே முழுத் தீர்வும் கூட. Stanford-இல் Behavior Design Lab ஐ நடத்தும் நடத்தை ஆராய்ச்சியாளர் BJ Fogg, நீடித்த மாற்றம் மன உறுதியிலிருந்து அரிதாகவே வருகிறது என்று சுட்டிக்காட்டுகிறார். அது ஒரு தெளிவான தூண்டுகோலிலிருந்தும், எளிதாகச் செய்யும் அளவுக்குச் சிறிய ஒரு நடத்தையிலிருந்தும், அதற்குப் பிறகு வரும் ஒரு சிறு நல்ல உணர்விலிருந்தும் வருகிறது. இந்த மூன்றையும் பெறுவதற்கான ஒரு நேர்த்தியான வழிதான் பழக்க அடுக்கல். நீங்கள் யோசிக்காமலேயே ஏற்கனவே செய்யும் ஒரு பழக்கத்தை எடுத்து, சரியாக அதன் மேல் புதியதை அடுக்குகிறீர்கள்.

சூத்திரம் கிட்டத்தட்ட மிக எளிமையானது

ஏற்கனவே உள்ள பழக்கத்தை Fogg ஒரு நங்கூரம் என்று அழைக்கிறார், ஏனெனில் அது புதிய நடத்தையை அதன் இடத்தில் பிடித்து வைக்கிறது. அடிப்படைச் செய்முறை இப்படி இருக்கிறது:

நான் [ஏற்கனவே செய்யும் காரியம்] செய்த பிறகு, நான் [புதிய சிறிய பழக்கம்] செய்வேன்.

அவ்வளவுதான். சில உதாரணங்கள்:

• காபி தயாரிப்பானை இயக்கத் தொடங்கிய பிறகு, நான் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் நிரப்பிக் குடிப்பேன்.
• இரவில் பல் துலக்கிய பிறகு, நான் நாளைய உடைகளை எடுத்து வைப்பேன்.
• என் மேசையில் அமர்ந்த பிறகு, இன்று மிக முக்கியமான அந்த ஒரு விஷயத்தை நான் எழுதி வைப்பேன்.
• என் வேலைக்கான காலணிகளைக் கழற்றிய பிறகு, நான் என் நடைக்கான காலணிகளை அணிவேன்.

நினைவில் வைத்திருக்கும் வேலையை நங்கூரம் உங்களுக்காகச் செய்கிறது. ஒவ்வொரு காலையும், நம்பகமாக, எந்த நினைவூட்டலும் இல்லாமல் நீங்கள் ஏற்கனவே காபியைத் தொடங்குகிறீர்கள். அந்தத் தருணத்துடன் புதிய பழக்கத்தை இணைப்பதன் மூலம், அந்த நம்பகத்தன்மை அனைத்தையும் நீங்கள் கடன் வாங்குகிறீர்கள். காபியே தூண்டுகோலாகிறது, புதிய பழக்கத்தை உங்கள் மனதில் வைத்திருக்கவே வேண்டியதில்லை.

நினைவூட்டல்கள் வேலை செய்யாதபோது இது ஏன் வேலை செய்கிறது

ஒரு சாதாரண நினைவூட்டல் எப்படித் தோற்கிறது என்று யோசியுங்கள். உடலை நீட்டி இழுக்கச் சொல்லி ஒரு செயலி 3 p.m. மணிக்கு ஒலிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஏதோ ஒன்றின் நடுவாக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள், எனவே அதை ஒதுக்கிவிடுகிறீர்கள். நாளை இன்னும் வேகமாக அதை ஒதுக்கிவிடுகிறீர்கள். அந்த நினைவூட்டல் கவனத்திற்காக உங்கள் நாளுடன் போராடுகிறது, பொதுவாகத் தோற்கிறது.

ஒரு நங்கூரம் உங்கள் நாளுடன் போராடுவதில்லை. அது உங்கள் நாள்தான். நீங்கள் எப்படியும் காபி போடப் போகிறீர்கள், பல் துலக்கப் போகிறீர்கள், மேசையில் அமரப் போகிறீர்கள், லேப்டாப்பை மூடப் போகிறீர்கள். அந்தத் தருணங்கள் தாங்களாகவே வருகின்றன, உங்கள் வழக்கத்தின் இயற்கையான இணைப்புகளில்; அப்போதுதான் ஒரு சிறிய காரியத்தைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு கணம் ஓய்வு இருக்கிறது. ஒரு புதிய தருணத்தைக் கண்டுபிடிக்கும்படி நீங்கள் உங்களைக் கேட்கவில்லை. ஏற்கனவே வந்துகொண்டிருந்த ஒரு தருணத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

அது பதிந்து நிற்பதற்கு இரண்டாவது காரணமும் உண்டு. நடத்தைகளைச் சங்கிலியாக இணைப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு பழைய பழக்கமும் அடுத்ததற்கான தூண்டியாகிறது, காலப்போக்கில் முழு வரிசையும் கிட்டத்தட்டத் தானாகவே இயங்குகிறது. அதனால்தான் காலை வழக்கங்கள் ஒருமுறை அமைந்தபின் சிரமமின்றி உணரப்படுகின்றன: ஒவ்வொரு படியும் அமைதியாக அதற்கு அடுத்ததைத் தூண்டுகிறது.

தோற்கவே முடியாத அளவுக்கு அதைச் சிறியதாக்குங்கள்

பழக்க அடுக்கல் தவறாகச் செல்லும் மிகப் பொதுவான வழி என்னவென்றால், மக்கள் மிகப் பெரிய ஒன்றை அடுக்குவதுதான். என் மேசையில் அமர்ந்த பிறகு, நான் 30 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வேன். அது ஒரு சிறிய பழக்கம் அல்ல, அது ஒரு பெரும் திட்டம், உங்கள் மூளைக்கு அது தெரியும். எனவே சோர்வான ஒரு நாளில், அதைத் தவிர்க்கிறீர்கள், சங்கிலி உடைகிறது.

Fogg-ன் அறிவுரை என்னவென்றால், புதிய பழக்கத்தை, கிட்டத்தட்டச் சிரிப்பு வரும் அளவுக்கு எளிதாகும் வரை, உடல்நலம் குன்றியிருந்தாலும், வேலைப்பளுவில் இருந்தாலும், முற்றிலும் ஊக்கமின்றி இருந்தாலும் செய்யக்கூடிய அளவுக்குச் சிறியதாகும் வரை சுருக்குவதுதான். ஒரு புஷ்-அப். ஒரு வாக்கியம். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர். இருபது அல்ல, இரண்டு நிமிட நீட்டி இழுத்தல்.

இது ஏமாற்று வேலை போல உணரப்படுகிறது, ஆனால் அது அல்ல. தொடக்கத்தில் இலக்கு, செயலின் அளவு அல்ல. பழக்கத்தின் இணைப்பமைப்பு. தூண்டுகோல் நம்பகமாக நடத்தையைத் தூண்டத் தொடங்கியவுடன், நடத்தை தானாகவே வளரும் தன்மை கொண்டது. ஒரு புஷ்-அப், சிலவாகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஏற்கனவே கீழே இருக்கிறீர்கள். இரண்டு நிமிட நீட்டி இழுத்தல், சில நாட்களில் தானாகவே நீளமாக நீள்கிறது, ஏனெனில் அது நன்றாக உணரப்படுகிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே அதைச் செய்துகொண்டிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் எப்போதும் அதிகம் செய்யலாம். சிறிய வடிவத்தை மட்டும் தவிர்க்க முடியாது.

வெற்றி பெறுவதற்கு உங்களைத் தயார்படுத்தும் மூன்று வழிகள்

ஏற்கனவே கடிகார ஒழுங்கில் இயங்கும் ஒரு நங்கூரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஒரு அடுக்கின் வலிமை, அதன் நங்கூரத்தின் வலிமைதான். ஒரு நம்பகமற்ற நங்கூரம் ஒரு நம்பகமற்ற பழக்கத்தை உருவாக்குகிறது. "மதிய உணவுக்குப் பிறகு" என்பது கேட்பதைவிடப் பலவீனமானது, ஏனெனில் மதிய உணவு பெரிதும் மாறுபட்ட நேரங்களில் நடக்கிறது, சில நேரம் தவிர்க்கப்படுகிறது. "என் காலை காபியை ஊற்றிய பிறகு" என்பது பாறை போல் உறுதியானது, ஏனெனில் அது உங்கள் நாளின் ஒரே கட்டத்தில், ஒவ்வொரு நாளும், ஒரே இடத்தில் நடக்கிறது. நிலையான, குறிப்பிட்ட, ஒரு தெளிவான உடல் ரீதியான செயலுடன் பிணைக்கப்பட்ட நங்கூரங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

புதிய பழக்கத்தை அந்தத் தருணத்துடன் பொருத்துங்கள்

புதிய பழக்கம் விழும் இடத்தில் இயற்கையாகப் பொருந்தும்போது ஒரு அடுக்கு மிகச் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. நீட்டி இழுத்தல், நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழும் தருணத்துடன் நன்றாகப் பொருந்துகிறது, அப்போது எப்படியும் உங்கள் உடல் அசைய விரும்புகிறது. ஒரு நன்றி உணர்வுக் குறிப்பு, உங்கள் தலை தலையணையில் படும் தருணத்துடன் பொருந்துகிறது. தண்ணீர் குடிப்பது, நீங்கள் காபி போடும் தருணத்துடன் பொருந்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஏற்கனவே சமையலறையில் ஒரு குழாய் அருகில் நின்றுகொண்டிருக்கிறீர்கள். பழக்கம் அதன் இடத்திற்குப் பொருந்தும்போது, அது ஒரு குறுக்கீடு போல குறைவாகவும், அடுத்த வெளிப்படையான படி போல அதிகமாகவும் உணரப்படுகிறது.

உங்களுக்கே ஒரு சிறிய கண மெச்சுதலைக் கொடுங்கள்

இந்தப் பகுதி தவிர்க்கப்படுகிறது, தவிர்க்கக் கூடாது. ஒரு சிறிய, உடனடி நேர்மறை உணர்வு, ஒரு பழக்கம் வேரூன்ற உதவுகிறது என்று Fogg கண்டறிந்தார், ஏனெனில் உங்கள் மூளை எது நன்றாக உணர்ந்தது என்பதை நினைவில் வைத்து, அதை மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறது. கொண்டாட்டம் கிட்டத்தட்ட ஒன்றுமில்லாமல் இருக்கலாம். ஒரு அமைதியான "அருமை," ஒரு சிறு புன்னகை, பட்டியலில் ஒரு டிக் குறி, மார்பில் ஒரு கை. இது வேடிக்கையாக உணரப்படுகிறது. அது வேலையும் செய்கிறது. இது ஒரு வெற்றி என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறீர்கள், மூளைகள் வெற்றிகளை மீண்டும் செய்கின்றன.

சங்கிலி உடையும்போது, அது உடையத்தான் செய்யும்

உடல்நலம் குன்றிய ஒரு நாள், ஒரு விடுமுறை, அல்லது ஒரு குழப்பமான வாரம், எந்த அடுக்கும் இவற்றைக் குறையின்றித் தாண்டி வருவதில்லை. நீங்கள் சிலவற்றைத் தவறவிடுவீர்கள். அது இயல்பானது, அது எதற்கும் முடிவும் அல்ல. பழக்கங்களைக் கட்டியெழுப்புவது பற்றிய ஆராய்ச்சி ஒரு புள்ளியில் நிலையானது: ஒரு தவறு உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழித்துவிடாது. தவறவிட்டதற்காக உங்களைத் தண்டிப்பது அல்ல, அடுத்த முறைக்குத் திரும்புவதுதான் முக்கியம்.

சிலர் மிகவும் நம்பும் ஒரு பயனுள்ள விதி என்னவென்றால், ஒரே பழக்கத்தை அடுத்தடுத்து இரண்டு முறை ஒருபோதும் தவறவிடக் கூடாது என்பதுதான். ஒரு முறை தவறினால், வாழ்க்கை அப்படித்தான். இரண்டு முறை தவறினால், சங்கிலி மங்கத் தொடங்குகிறது. எனவே முதல் தவறை முழுமையாக மன்னித்துவிட்டு, அடுத்த நங்கூரத் தருணம் உங்களை மீண்டும் சரியான பாதையில் கொண்டுவருவதை உறுதிசெய்யுங்கள். இலக்கு, இறுதியில் நீங்கள் வருந்தப்போகும் ஒரு உடையாத தொடர்ச்சி அல்ல, மாறாக ஒரு வலுவான ஒட்டுமொத்தப் போக்குதான்.

ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு

பழக்க அடுக்கல் ஒரு கருவி, இயக்கம், தண்ணீர், தூக்க வழக்கங்கள், சிறு சுய பராமரிப்புத் துணுக்குகள் போன்ற அன்றாட மாற்றங்களுக்கு அது ஒரு நல்ல கருவி. வீரதீரமான முயற்சியை அல்ல, மாறாகப் பழக்கங்கள் உண்மையில் எப்படி உருவாகின்றன என்பதை அது சார்ந்திருப்பதால் வேலை செய்கிறது.

பெயரிட்டுச் சொல்லத்தக்க வரம்புகள் அதற்கு உண்டு. உண்மையிலேயே மூழ்கடிக்கும் ஒரு பழக்கத்தின் ஊடே அது உங்களைச் சுமந்து செல்லாது, மேலும் கடினமான ஏதோ ஒன்று நடந்துகொண்டிருக்கும்போது ஆதரவுக்கு அது மாற்றாகாது. கவலை, தாழ்ந்த மனநிலை, சீர்குலைந்த உணவுப் பழக்கம், அல்லது போதைப்பொருள் பயன்பாடு ஆகியவற்றுடன் பிணைந்த ஒரு நடத்தையை மாற்ற நீங்கள் முயன்றால், உங்கள் காபி தயாரிப்பானின் மேல் அடுக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய பழக்கம் ஒரு நல்ல துணை, ஆனால் முழுப் பதில் அல்ல. அவை உண்மையான ஆதரவுக்குத் தகுதியானவை, ஒரு நிபுணரை நாடுவது ஒரு வலிமை, மன உறுதியின் தோல்வி அல்ல.

இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய நினைக்கும் சாதாரண நல்ல விஷயங்களுக்கு, நடத்தை மாற்றம் இருக்கக்கூடிய அளவுக்கு இது கிட்டத்தட்ட மென்மையானதும் மன்னிக்கிறதும். உங்கள் வாழ்க்கையை நீங்கள் அடியோடு மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒரு விஷயத்தைக் கண்டுபிடித்து, அதனுடன் ஒரு சிறிய புதிய விஷயத்தையும் சேர்த்துச் சுமக்க விட்டால் போதும். பிறகு இன்னொன்று. அங்கிருந்து வழக்கம் தானாகவே கட்டமைத்துக்கொள்ளும்.

ஆதாரங்கள்

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health