சிறப்பாக ஏதாவது ஒன்றை மாற்ற நீங்கள் கடைசியாகத் தீர்மானித்த நேரத்தைப் பற்றி யோசியுங்கள். ஒருவேளை அது உடற்பயிற்சி, அல்லது அதிக தண்ணீர் குடிப்பது, அல்லது சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதாக இருந்திருக்கலாம். திட்டம் லட்சியமாக இருந்திருக்க நல்ல வாய்ப்பு உண்டு. ஜிம்மில் ஒரு மணிநேரம், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள். திங்கள்கிழமையிலிருந்து தொடங்கும் ஒரு முழுப் புதிய காலை வழக்கம்.
அது சுமார் ஒரு வாரம் நீடித்திருக்க நல்ல வாய்ப்பும் உண்டு.
இது ஒரு குண மீறல் அல்ல. இது ஒரு வடிவமைப்புப் பிரச்சினை. நாம் புதிய பழக்கங்களை முழு அளவில், ஒரு உந்துதல் அலையில் தொடங்கும் போக்கைக் கொண்டவர்கள், உந்துதல் ஒரு அலை. அது வலுவாக உள்ளே வந்து பிறகு திரும்பிச் செல்கிறது. அது வெளியே செல்லும்போது, ஒரு பெரிய பழக்கத்தைத் தாங்க எதுவும் இல்லை. எனவே அது சரிந்து விழுகிறது, நமக்கு ஒழுக்கம் இல்லை என்று தீர்மானிக்கிறோம். ஒழுக்கம் ஒருபோதும் பிரச்சினையாக இருந்ததில்லை. முதல் அடியின் அளவே.
சிறியது ஏன் வேலை செய்கிறது
சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் என்ற எளிய அறிவுரைக்கு அடியில் உண்மையான ஆராய்ச்சி உண்டு.
பழக்கங்கள் ஒரு நிலையான சூழலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உருவாகின்றன. உங்கள் நாளில் அதே இடத்தில், அதே சிறிய விஷயத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறீர்கள், அது ஒரு முடிவைக் கோருவதை நிறுத்தி தானியங்கியாக உணரத் தொடங்கும் வரை. யுனிவர்சிட்டி காலேஜ் லண்டன் ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஒரு பரவலாக மேற்கோள் காட்டப்படும் ஆய்வு, இதற்கு நேரம் ஆகும் என்பதைக் கண்டறிந்தது, ஒரு நடத்தை தானியங்கியாக மாற சராசரியாக சுமார் 66 நாட்கள், நபர் மற்றும் பழக்கத்தைப் பொறுத்து பரந்த வரம்புடன்.
அந்த வேலையிலிருந்து இரண்டு கண்டுபிடிப்புகள் பிடித்துக்கொள்ளத் தக்கவை. முதலாவது, தானியங்கியாக மிக வேகமாக மாறிய நடத்தைகள் எளியவை. காலை உணவுக்கு முன் 50 சிட்-அப்கள் செய்வதை விட ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது மிக விரைவாக இடம்பிடித்தது. இரண்டாவது, ஆரம்ப மறுபடிச் செய்தல்கள்தான் மிக முக்கியம், ஒரே ஒரு நாளைத் தவறவிடுவது செயல்முறையைத் தடம்புரள வைக்கவில்லை. அதன் பின்னால் இருந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், பொது மருத்துவத்திற்காக எழுதி, அதை வெளிப்படையாகச் சொன்னார்கள்: சிறியதும் எளிதானதுமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள ஒரு தருணத்துடன் அதை நங்கூரமிடுங்கள், மறுபடிச் செய்தல் வேலையைச் செய்யட்டும்.
எனவே சிறியதாகத் தொடங்குவதற்கான வாதம் வெறுமனே "உங்களிடம் மென்மையாக இருங்கள்" என்பது மட்டுமல்ல, அதுவும் உண்மைதான். ஒரு சிறிய பழக்கம் மிக நம்பகமாக மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, நம்பகமான மறுபடிச் செய்தலே மாற்றத்தின் உண்மையான இயந்திரம்.
கிட்டத்தட்ட வேடிக்கையாக இருக்கும் வரை அதைச் சுருக்குங்கள்
தந்திரம், பழக்கத்தின் முதல் பதிப்பை இல்லை என்று சொல்வது கடினமாகும் அளவுக்குச் சிறியதாக்குவது.
- "அதிக உடற்பயிற்சி" என்பது "ஒரு புஷ்-அப் செய்" அல்லது "என் நடை காலணிகளை அணி" ஆகிறது.
- "அதிகம் படி" என்பது "ஒரு பக்கம் படி" ஆகிறது.
- "அதிக தண்ணீர் குடி" என்பது "காலை உணவுடன் ஒரு கிளாஸ்" ஆகிறது.
- "தியானி" என்பது "நான் உட்கார்ந்த பிறகு மூன்று மெதுவான மூச்சுகள்" ஆகிறது.
இவை பொருட்படுத்த மிக எளிதாகத் தொனிக்கின்றன. அதுதான் விஷயம். ஒரு மோசமான நாளில் தோற்க முடியாத ஒரு இலக்கு, மோசமான நாட்களைத் தாண்டிப் பிழைக்கும் ஒரு இலக்கு. மோசமான நாட்கள்தான் பழக்கங்கள் பொதுவாக உடையும் சரியான நேரம்.
சிறிய பதிப்பு இரண்டு அமைதியான வேலைகளைச் செய்கிறது. அது சங்கிலியை உடையாமல் வைத்திருக்கிறது, எனவே இந்த விஷயத்தைச் செய்யும் வகை நபராக நீங்கள் நீடிக்கிறீர்கள். அது உங்களைத் தொடங்கவைக்கிறது, அதுதான் மிகக் கடினமான பகுதி. பெரும்பாலான நாட்களில், உங்கள் காலணிகள் அணிந்தவுடன், நீங்கள் நடப்பீர்கள். புத்தகம் திறந்தவுடன், ஒரு பக்கத்திற்கு மேல் படிப்பீர்கள். ஆனால் நீங்கள் நடக்க மாட்டீர்கள் என்ற நாளில், சிறிய பதிப்பு இன்னும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, நீங்கள் தொடர்ச்சியை உயிருடன் வைத்திருக்கிறீர்கள்.
ஒன்றை அமைக்க ஒரு எளிய வழி
- ஒரு பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரே ஒன்று. மூன்று புதிய விஷயங்களை ஒரே நேரத்தில் அடுக்குவது மாறுவேடத்தில் உள்ள பெரிய-இலக்கு பொறி.
- பொருட்படுத்த மிக எளிதாக உணரும் வரை அதைச் சுருக்குங்கள். சற்று வேடிக்கையாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தீர்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே தினமும் செய்யும் ஒன்றுடன் அதை நங்கூரமிடுங்கள். "என் காலை காபியை ஊற்றிய பிறகு, என் வைட்டமினை எடுக்கிறேன்." ஏற்கனவே உள்ள பழக்கம் நினைவூட்டல் ஆகிறது.
- அதைச் செய்யுங்கள், அது நன்றாக உணரட்டும். ஒரு சிறிய திருப்தித் தருணம், "முடிந்தது" என்று கவனிப்பது கூட, அது வேரூன்ற உதவுகிறது.
- அதை அதன் சொந்த நேரத்தில் வளரவிடுங்கள். சிறிய பதிப்பு தானியங்கியானவுடன், அது இயற்கையாக விரிவடையும் போக்கைக் கொண்டது. ஒரு புஷ்-அப் ஐந்து ஆகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஏற்கனவே கீழே இருக்கிறீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு நாளைத் தவறவிடும்போது, தவறவிடுவீர்கள், அதை ஒரு தோல்வியாக அல்ல, ஒரே ஒரு தவறவிட்ட நாளாகக் கருதுங்கள். ஆராய்ச்சி இங்கே ஆறுதலளிக்கிறது: ஒரு தவறு உங்கள் முன்னேற்றத்தை மாற்றாது. நீங்கள் நாளை அதை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பழக்கங்களில் வெற்றி பெறுபவர்கள் ஒருபோதும் தவறவிடாதவர்கள் அல்ல. ஒரு தவறவிட்ட நாளைப் பத்தாக மாற்றாதவர்கள்தான் அவர்கள்.
ஒரு நேர்மையான குறிப்பு. சிறந்த பழக்கங்களைக் கட்டியெழுப்புவது ஒரு உண்மையான, சக்திவாய்ந்த விஷயம், ஆனால் அது எல்லாவற்றுக்கும் ஒரு தீர்வு அல்ல. நீங்கள் தளர்ந்த மனநிலை, பதற்றம், அல்லது எதையும் செய்ய உங்களை நீங்கள் தூண்ட முடியாது என்ற உணர்வுடன் போராடினால், அதைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொண்டு ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது மதிப்புக்குரியது. சில சமயங்களில் மிகக் கனிவான, மிகப் புத்திசாலித்தனமான படி ஒரு சிறிய பழக்கம் அல்ல. ஆதரவுக்குக் கை நீட்டுவதே.
இருப்பினும், சற்று ஆரோக்கியமாக மாறும் அன்றாட வேலைக்கு, நகர்வு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒன்றே. நியாயமாக உணர்வதை விடச் சிறியதாகச் செல்லுங்கள். அதை விடச் சிறியதாக. பிறகு தொடங்குங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?