அசைவால் உங்கள் மூட்டுகளை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருங்கள் (ஆம், அவை வலித்தாலும் கூட)

உங்கள் மூட்டுகள் கார் உதிரிபாகங்களைப் போன்றவை என்று ஒரு பிடிவாதமான எண்ணம் சுற்றிக் கொண்டிருக்கிறது. அவற்றைப் பயன்படுத்தினால் தேய்ந்து போய்விடும், எனவே பத்திரமான வழி என்பது மெதுவாக நடந்து, ஓட்டத்தை மிச்சப்படுத்துவதே என்று சொல்கிறது. இது நியாயமாகத் தோன்றுகிறது. ஆனால் இது பெரும்பாலும் தவறானதும் கூட.

உங்கள் மூட்டுகள் தன்னைத்தானே அரைத்துக் கொள்ளும் இயந்திர உருளைகள் அல்ல. அவை உயிருள்ள திசுக்கள், அசைவதற்காகவே அவை உருவாக்கப்பட்டவை. அவற்றுக்கு மெத்தை போல் அமையும் குருத்தெலும்புக்கு தனக்கென இரத்த வழங்கல் இல்லை, எனவே ஊட்டச்சத்தைக் கொண்டு வரவும் கழிவுகளை வெளியேற்றவும் அது அசைவை நம்பியே இருக்கிறது. நீண்ட நேரம் அசையாமல் இருந்தால் மூட்டு விறைத்துவிடும், சுற்றியுள்ள தசைகள் பலவீனமாகும், எல்லாமே மோசமாகத் தோன்றும். மென்மையாக, அடிக்கடி அசைந்தால் மூட்டுக்கு ஊட்டம் கிடைக்கிறது.

நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போது உடம்பு இறுகியது போலவும், தெருவைச் சுற்றி நடந்த பிறகு தளர்வாக இருந்தது போலவும் நீங்கள் எப்போதேனும் உணர்ந்திருந்தால், இதை உங்கள் சொந்த உடலிலேயே நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்திருக்கிறீர்கள்.

வலிக்கும் மூட்டுக்கு அசைவு எப்படி உதவுகிறது

வலிக்கும் ஒன்றை அசைப்பது தலைகீழாகத் தோன்றுகிறது. ஆனால் அந்த அசைவு உண்மையில் என்ன செய்கிறது என்பதை இங்கே பாருங்கள்.

ஒரு மூட்டை அதன் இயக்க எல்லைக்குள் அசைக்கும்போது, அதை நீங்கள் வழுவழுப்பாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறீர்கள். மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுவடைகின்றன, வலுவான தசைகள் ஒரு கவசம் போல் செயல்பட்டு, மூட்டின் மீதுள்ள சுமையைக் குறைக்கின்றன, அதனால் அது தனியாக எல்லா வேலையையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. இப்படி உடற்பயிற்சி மூட்டழற்சி வலியையும் விறைப்பையும் தணிக்கிறது, மூட்டு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதையும் மேம்படுத்துகிறது என்று Mayo Clinic குறிப்பிடுகிறது. சுறுசுறுப்பாக இருந்து உங்கள் மூட்டுகளை அசைந்து கொண்டே வைத்திருப்பது மூட்டு வலியையும் விறைப்பையும் நீக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த காரியங்களில் ஒன்று என்று Arthritis Foundation சொல்கிறது.

இதில் மனநிலை சார்ந்த ஒரு அம்சமும் உண்டு. உடல் செயல்பாடு மூட்டழற்சி உள்ளவர்கள் வலியைக் குறைக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று CDC சுட்டிக்காட்டுகிறது. வலிக்கும் மூட்டுகளும் தளர்ந்த மனநிலையும் பெரும்பாலும் சேர்ந்தே பயணிக்கின்றன. உடலை அசைப்பது இரண்டையும் உயர்த்துகிறது.

குறைந்த அழுத்தம் தான் முழு விளையாட்டு

வலிக்கும் மூட்டு மீது ஓட்டப் பயிற்சி செய்யச் சொல்லி யாரும் கேட்கவில்லை. உங்கள் மூட்டுகள் விரும்பும் அசைவு என்பது குறைந்த அழுத்தம் கொண்டது, எதையும் மோதவோ உலுக்கவோ செய்யாமல் உங்களை அசைந்து கொண்டே வைத்திருக்கும் வகையானது.

மிகச் சிறப்பாக வேலை செய்யும் சில:

• நடத்தல். இலவசம், எளிது, மூட்டுகளுக்கு நட்பானது. அக்கம்பக்கத்தில் ஒரு விறுவிறுப்பான நடையும் கணக்கில் வரும்.
• நீச்சல் மற்றும் நீரில் செய்யும் பயிற்சி. தண்ணீர் உங்களைத் தாங்கிப் பிடிக்கிறது. ஒரு நீச்சல் குளத்தில், உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதி தாங்கப்படுகிறது, இது எல்லாவற்றையும் அசைத்து வலுப்படுத்திக் கொள்ளும் அதே வேளையில் மூட்டுகளின் மீதுள்ள மிகப்பெரும் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. வலிக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடுப்புகளுக்கும், தண்ணீர் தான் பெரும்பாலும் தொடங்குவதற்கு மிகவும் மென்மையான இடம்.
• மிதிவண்டி ஓட்டுதல். மென்மையாகவும் நிதானமாகவும், எந்த மோதலும் இல்லாமல். ஒரே இடத்தில் நிற்கும் மிதிவண்டியும் அதே அளவு நன்றாக வேலை செய்யும்.
• தை சி மற்றும் மென்மையான இயக்க-எல்லை அசைவுகள். மெதுவான, ஓடும் அசைவு மூட்டுகளை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கிறது, சமநிலைக்கும் உதவுகிறது, இது நாம் வயதாகும்போது இன்னும் முக்கியமாகிறது.

குறிப்பாக முழங்கால் மூட்டழற்சிக்கு, ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் இதே சிறிய பட்டியலையே மிகவும் உதவிகரமானதாகக் கண்டறிகின்றன: நடத்தல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நீச்சல். எளிமையானவை, எளிதில் அணுகக்கூடியவை, உடலுக்கு மென்மையானவை.

சிறியதாகத் தொடங்கி வளர விடுங்கள்

அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல் வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு, மேலும் ஓரிரு நாட்கள் இலேசான வலுப்படுத்தும் பயிற்சி என்று சொல்கிறது. உங்கள் மூட்டுகள் ஏற்கனவே வலிக்கும்போது இது மிக அதிகமாகத் தோன்றலாம். எனவே அங்கிருந்து தொடங்காதீர்கள்.

ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். குறுகிய அமர்வுகளும் கணக்கில் வரும், ஒரு சமயத்தில் சில நிமிடங்கள் கூட உண்மையிலேயே பயனளிக்கும் என்று CDC தெளிவாகச் சொல்கிறது. மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குட்டி நடை. காலையில் உங்கள் மூட்டுகள் சூடேறுவதற்கு முன் சில மென்மையான நீட்சிகள். ஒரு நீச்சல் குளத்தில் பத்து இலகுவான நிமிடங்கள். இந்தச் சிறிய முயற்சிகளை அடுக்கிக்கொண்டே போனால், அச்சம் இல்லாமல் அவை அதே அளவைச் சேர்த்துவிடும்.

பெரும்பாலான நாட்களில் கொஞ்சம் அசையுங்கள், உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அதை வளர விடுங்கள். இங்கே ஒவ்வொரு முறையும் தீவிரத்தை விட தொடர்ச்சியே வெல்கிறது.

நல்ல வலியையும் கெட்ட வலியையும் எப்படி வேறுபடுத்துவது

அதிகம் அசையத் தொடங்கும்போது சிறிது வலி வருவது இயல்பானது, உங்கள் மூட்டுகள் பழகிக்கொள்ளும்போது அது பொதுவாக அடங்கிவிடும். பல மருத்துவர்கள் பயன்படுத்தும் அடிப்படை விதி: செயல்பாட்டின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உடனேயே வரும், சில மணி நேரங்களுக்குள் மறையும் சிறிது சிரமம் பரவாயில்லை. கூர்மையான, மூட்டை வீங்க வைக்கும், அல்லது ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்து மோசமாகும் வலி என்பது நீங்கள் கொஞ்சம் தளர்த்திக்கொள்ள வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் கேட்பது.

உங்களுக்கு மூட்டழற்சி, முன்பு ஏற்பட்ட மூட்டுக் காயம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, அல்லது உங்களை உறுதியற்றவராக்கும் எந்த ஒரு நிலை இருந்தால், செயல்பாட்டைக் கூட்டுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடமோ அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடமோ பேசுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட மூட்டுகளுக்கு உதவும் அசைவுகளை நோக்கி அவர்கள் உங்களை வழிநடத்த முடியும், உதவாதவற்றிலிருந்து உங்களை விலக்கவும் முடியும். அது ஒரு தடை அல்ல. உங்கள் உடலுக்குச் சரியான வரைபடத்தைப் பெறுவது தான்.

ஒரு மூட்டு சூடாக, மோசமாக வீங்கி, அல்லது வழக்கத்தை விட திடீரென்று மிகவும் அதிகமாக வலித்தால், அதைத் தாண்டி முன்னேறுவதை விட அது ஒரு நிபுணரை அழைப்பதற்குத் தகுந்தது.

உங்கள் மூட்டுகள் அசைய விரும்புகின்றன. கடினமாக அல்ல, தூரமாக அல்ல, அடிக்கடி தான். பெரும்பாலான நாட்களில் அவற்றுக்குக் கொஞ்சம் அசைவைக் கொடுங்கள், குறைந்த விறைப்பு, குறைந்த வலி, மேலும் இன்னும் உங்களுடையது போல் உணரும் ஒரு உடல் என்று அவை உங்களுக்குப் பதிலுக்கு அளிக்கும்.

ஆதாரங்கள்

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis