மாலை 7 மணி. திறந்த குளிர்சாதனப் பெட்டிக்கு முன் நீங்கள் நிற்கிறீர்கள், கோட் இன்னும் பாதி அணிந்தபடி, இரவு உணவு செய்யும் எண்ணம் உடல்ரீதியாகக் கனமாக உணரப்படுகிறது. நறுக்க, சமைக்க, சுத்தம் செய்ய எடுக்கும் ஆற்றல், உங்களிடம் வெறுமனே இல்லாத ஆற்றல். எனவே நீங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியை மூடி, எதையாவது ஆர்டர் செய்கிறீர்கள், அல்லது சிங்க்கிற்கு மேல் பிஸ்கட்டை சாப்பிட்டு இரவை முடித்துக்கொள்கிறீர்கள்.
நாம் அனைவரும் அங்கே இருந்திருக்கிறோம், அதில் வெட்கம் ஏதுமில்லை. ஆனால் சோர்வான இரவுகளில் அது ஒரே தேர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தந்திரம் அதிக ஒழுக்கத்தை வரவழைப்பதல்ல. எளிய தேர்வும் நல்ல தேர்வும் ஒரே தேர்வாக மாறும் அளவுக்குத் தடையை இவ்வளவு தாழ்த்துவதே.
சோர்வான-நீங்களும் ஓய்வுபெற்ற-நீங்களும் ஏன் வெவ்வேறு சமையற்காரர்கள்
நீங்கள் களைத்திருக்கும்போது, உங்கள் மூளைக்கு முடிவுகளுக்கான திறன் குறைவாக இருக்கிறது. சமைப்பது ரகசியமாக சிறிய முடிவுகளின் ஒரு நீண்ட சங்கிலி: என்ன செய்வது, குளிர்சாதனப் பெட்டியில் என்ன இருக்கிறது, எதனுடன் எது சேருகிறது, எவ்வளவு நேரம் ஆகிறது, ஒவ்வொன்றும் நீங்கள் இன்று ஏற்கனவே செலவழித்த மன உறுதியில் சிறிதைச் செலவழிக்கிறது. இரவு உணவு நேரத்திற்கு, தொட்டி குறைவாக இருக்கிறது. அது பலவீனம் அல்ல. சோர்வின் கீழ் மூளை அப்படித்தான் வேலைசெய்கிறது.
எனவே நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப் பயனுள்ள விஷயம், சிந்தனையை சோர்வான-நீங்களிடமிருந்து ஓய்வுபெற்ற-நீங்களிடம் நகர்த்துவதே — அமைதியான ஒரு நாளில் தொட்டியில் சற்று அதிகம் உள்ள உங்கள் பதிப்பு. ஓய்வுபெற்ற-நீங்கள் சமையலறையைச் சரக்கு நிரப்பலாம், நம்பகமான உணவுகளின் ஒரு குறுகிய பட்டியலை வைத்திருக்கலாம், சில விஷயங்களை முன்கூட்டியே தயார்செய்யலாம். பிறகு சோர்வான-நீங்கள் வெறுமனே சேர்க்க வேண்டியதே. முடிவெடுப்பது தேவையில்லை.
அந்த மறுவடிவமைப்பு அழுத்தத்தை அகற்றுகிறது. ஒரு கொடூரமான நாளுக்குப் பிறகு சமைப்பதை விரும்பும் ஒரு நபராக மாற நீங்கள் முயற்சிக்கவில்லை. எப்படியும் உங்களுக்கு உணவளிக்கும் ஒரு அமைப்பை நீங்கள் கட்டியெழுப்புகிறீர்கள்.
ஒரு மீட்புச் சமையலறையைச் சரக்கு நிரப்புங்கள்
ஒரே மிக-உயர்-மதிப்பு நகர்வு, கடைக்கு ஓடாமல் ஒரு கண்ணியமான உணவு எப்போதும் சாத்தியமாக இருக்கும்படி சில அடிப்படைப் பொருட்களைக் கையில் வைத்திருப்பதே. ஹார்வர்ட்டின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறார்கள்: உறைந்த காய்கறிகள், கேன் பயறுகள், முழுத் தானியங்கள், முட்டைகள், முழுத்தானிய பாஸ்தா போன்ற போதுமான அடிப்படைகளை அருகில் வைத்திருங்கள், வாரத்தின் கிட்டத்தட்ட எந்த நாளிலும் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைச் சேர்த்து உருவாக்க முடியும்.
எப்போதும் வைத்திருக்கத் தகுந்த சில விஷயங்கள்:
- உறைந்த காய்கறிகள். அவை பழுப்பின் உச்சத்தில் பறிக்கப்பட்டு உறைய வைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை புதியதைப் போலவே ஊட்டச்சத்துள்ளவை, அவை ஒருபோதும் வாடுவதில்லை, நறுக்குதல் சுத்தமாக இல்லை. ஒரு பிடி கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும் செல்கிறது.
- முட்டைகள். மூன்று நிமிடங்களில் சமைக்கும் ஒரு முழுமையான புரதம். டோஸ்ட்டின் மீது குழப்பப்பட்ட முட்டைகள் ஒரு உண்மையான இரவு உணவு.
- கேன் பயறுகளும் பருப்புகளும். புரதமும் நாரும், தயாரிப்பு இல்லை, நீண்ட அடுக்கு ஆயுள். கழுவினால் அவை தயார்.
- முழுத்தானிய பாஸ்தா, அரிசி, அல்லது ஓட்ஸ். மலிவு, வயிறு நிறைக்கும், வேகம்.
- ஒரு ஜாடி பாஸ்தா சாஸ், சில நல்ல ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, மசாலாக்கள். சாதாரண பொருட்களை ஒரு உணவாக மாற்றும் சுவை.
- ஒரு ரோட்டிசரி கோழி அல்லது முன்-சமைத்த புரதம் — நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்வதும் கணக்கில் வரும். அது மூன்று அல்லது நான்கு எதிர்கால இரவு உணவுகளைச் சுமக்கிறது.
அதுபோன்ற ஒரு சமையலறையுடன், நீங்கள் ஒருபோதும் உண்மையாகச் சிக்கிக்கொள்ள மாட்டீர்கள். அங்கே எப்போதும் ஐந்து நிமிட உணவு ஒன்று ஒளிந்திருக்கும்.
செய்முறை இல்லாத உணவுகளின் ஒரு குறுகிய பட்டியலை வைத்திருங்கள்
நீங்கள் எதையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை என்னும்போது முடிவுச் சோர்வு தளர்கிறது. பாதி தூக்கத்தில் உங்களால் செய்யக்கூடிய ஐந்து உணவுகளை எழுதி அந்தப் பட்டியலை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒட்டுங்கள். நீங்கள் வறுபட்டிருக்கும்போது, நீங்கள் மூளையைக் கசக்குவதில்லை. நீங்கள் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள்.
சில தொடக்கப் புள்ளிகள், ஒவ்வொன்றும் உண்மையாகச் சில நிமிடங்கள்:
- முழுத்தானிய டோஸ்ட்டின் மீது உறைந்த கீரையுடன் குழப்பப்பட்ட முட்டைகள்.
- ஜாடி சல்சாவுடன் சூடாக்கப்பட்ட கேன் பயறுகள், சீஸுடன் ஒரு டோர்ட்டியாவில் சுருட்டப்பட்டது.
- ஜாடி சாஸ் மற்றும் உள்ளே கலக்கப்பட்ட ஒரு பிடி உறைந்த காய்கறிகளுடன் முழுத்தானிய பாஸ்தா.
- பால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், உறைந்த பழங்களுடன் ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் (காலை உணவு ஒரு நல்ல இரவு உணவு).
- ரோட்டிசரி கோழி, ஒரு மைக்ரோவேவ் செய்த சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, உறைந்த ப்ரோக்கோலி.
இவற்றில் எதுவும் ஆடம்பரமானது அல்ல. அவை அனைத்தும் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பதையோ பிஸ்கட் சாப்பிடுவதையோ வெல்கின்றன, அவை அனைத்தும் கழுவ கிட்டத்தட்ட எதையும் விடுவதில்லை.
ஓய்வுபெற்ற-நீங்கள் தயாரிப்பைச் செய்யட்டும், சாதனங்கள் உதவட்டும்
அமைதியான ஒரு நாளில், ஒரு மணி நேர குழுச் சமையல் உங்களுக்கு ஒரு வாரம் எளிய இரவுகளை வாங்குகிறது. ஒரு பெரிய பானை சூப், சில்லி, அல்லது ஒரு தானியமும் வறுத்த காய்கறிகளும் சமைத்து, அதைக் கொள்கலன்களில் பகுதியிட்டு, சிலவற்றை உறைவியில் சேமியுங்கள். எதிர்கால-நீங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியைத் திறந்து வெறுமனே மீண்டும் சூடாக்க வேண்டிய ஒரு உணவைக் காண்கிறீர்கள். சமைக்கப்பட்ட மீதிகள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கின்றன, அதைத் தாண்டி நன்றாக உறைகின்றன, எனவே எதுவும் வீணாகப் போக வேண்டியதில்லை.
சாதனங்களும் இங்கே உங்கள் நண்பர்கள். ஒரு மெதுவான குக்கர் அல்லது அழுத்தக் குக்கர், பொருட்களை உள்ளே போட்டு, விலகிச் சென்று, எந்தச் சுற்றலும் இல்லாமல் இரவு உணவுக்குத் திரும்பவிடுகிறது. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது அடுப்பு ஒரு முழுத் தட்டு காய்கறிகளையும் ஒரு புரதத்தையும் வறுக்க முடியும். கருத்து முழுவதிலும் ஒன்றே: உங்களிடம் மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது குறைவாகச் செய்யுங்கள்.
சுத்தம் செய்வது குறித்து கனிவாக இருங்கள். ஒரே-தட்டு மற்றும் ஒரே-பானை உணவுகள் சரியாக இந்தக் காரணத்திற்காகவே இருக்கின்றன. கழுவ குறைவாக இருப்பது அஞ்ச குறைவாக இருப்பது, அந்த அச்சமே சோர்வான-இரவு சமையலை சாத்தியமற்றதாக உணரச்செய்வதில் பாதி.
அது ஒரு சோர்வான வாரத்தைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது
ஒவ்வொருவருக்கும் சமைப்பது அவர்களால் சமாளிக்கக்கூடிய கடைசி விஷயமாக இருக்கும் காலகட்டங்கள் உண்டு. ஆனால் உங்களுக்கு உணவளிக்கும் ஆற்றல் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் இல்லை என்று நீங்கள் கவனித்தால், அல்லது தாழ்ந்த மனநிலை உண்ணும் விருப்பத்தையே வடித்துவிடுவதாக இருந்தால், அது கவனிக்கத் தகுந்தது. தொடர்ச்சியான களைப்பும் அடிப்படை பராமரிப்பில் ஆர்வம் இழப்பும், மனச்சோர்விலிருந்து தைராய்டு பிரச்சினைகள் வரை அல்லது வெறும் சுட்டெரிப்பு வரை, ஒரு மருத்துவர் அறிந்திருக்க வேண்டிய ஒன்றின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். உதவியை நாடுவது ஒரு மிகை எதிர்வினை அல்ல. அது நல்ல சுய-பராமரிப்பு.
இதற்கிடையில், குற்ற உணர்வின்றி தடையைத் தாழ்த்துங்கள். பழத்துடன் ஒரு கிண்ணம் சீரியல், ஒரு கடினமான இரவில் முற்றிலும் நல்ல ஒரு இரவு உணவு. வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் கூடிய டோஸ்ட்டும், ஒரு கிளாஸ் பாலும் அப்படியே. உங்களுக்கு மென்மையானதும் உண்மையானதுமான ஏதோ ஒன்றை உணவளிப்பது ஒரு வெற்றி, அவ்வளவே. இலக்கு ஒருபோதும் ஒரு அபாரமான உணவு அல்ல. அது உங்களைக் கவனித்துக்கொள்வது, நீங்கள் அதற்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் நாட்களில்கூட. குறிப்பாக அந்த நாட்களில்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety