விரைவு குறிப்புகள்
- அட்டவணைப்படி அல்ல, பசிக்கும்போது உண்ணுங்கள்.
- வயிறு நிறைந்திருக்க புரதமும் நார்ச்சத்தும் சேர்ப்பதை இலக்காக்குங்கள்.
- உங்களைச் சரிவில் தள்ளும் சர்க்கரை மட்டுமான காலை உணவைத் தவிர்க்கவும்.
எங்கோ ஒரு வழியில், காலை உணவு ஒரு ஒழுக்க வகைப்பாட்டுக்கு உயர்த்தப்பட்டுவிட்டது. அதை உண்டால் நீங்கள் ஒழுக்கமானவர், ஆரோக்கியமானவர். தவிர்த்தால் நண்பகலுக்குள் தோற்பதற்கு உங்களையே தயார்படுத்திக்கொள்கிறீர்கள். நிறைய பேர் இதைப் பற்றி ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு லேசான குற்ற உணர்வைச் சுமக்கிறார்கள், தங்களுக்கு விருப்பமில்லாத உணவை வலுக்கட்டாயமாக உள்ளே தள்ளுகிறார்கள், அல்லது எதுவும் சாப்பிடாமல் இருந்து, ஒருபோதும் சரியாக வந்தே சேராத ஏதோ ஒரு விளைவுக்குத் தயாராகிறார்கள்.
அந்தக் குற்ற உணர்வைக் கீழே வைத்துவிட்டு, ஆதாரம் உண்மையில் என்ன சொல்கிறது என்று பார்ப்போம். அது வாசகத்தைவிட நாடகத்தன்மை குறைந்தது, மேலும் மிகவும் கனிவானதும் கூட.
‘மிக முக்கியமான உணவு’ என்பது எங்கிருந்து வந்தது
அந்த வாக்கியம் பழைய விளம்பரம், நிலைபெற்ற அறிவியல் அல்ல. நீண்ட காலமாக அது வசதியாக ஒலிக்கும் ஒரு யோசனையின் மேல் சவாரி செய்தது: காலையில் முதல் வேலையாக உண்பது ‘உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டி இயக்கும்’ என்றும், நாள் முழுவதும் அதிகம் எரிக்க உதவும் என்றும். அது ஒரு நேர்த்தியான கதை.
அது உண்மையும் அல்ல. Harvard Health அதை வெளிப்படையாகச் சொல்வதுபோல, காலையில் முதல் வேலையாக உண்ணும் ஒரு உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துகிறது என்ற யோசனை யதார்த்தத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டதல்ல. நீங்கள் காலையில் சீக்கிரமாக உணவளித்தீர்கள் என்பதற்காக மட்டும் உங்கள் உடல் அர்த்தமுள்ள அளவில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில்லை. வளர்சிதை மாற்ற உலை, நீங்கள் எப்போது உண்கிறீர்கள் என்ற கடிகாரத்தை வைத்தல்ல, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், நீங்கள் யார் என்பதை வைத்தே இயங்குகிறது.
ஆராய்ச்சி உற்று நோக்கியபோது என்ன கண்டறிந்தது
விஞ்ஞானிகள் சிறந்த ஆய்வுகளைத் தொகுத்தபோது, காலை உணவு உங்களை மெலியச் செய்கிறது என்ற கதை இன்னும் தள்ளாடியது. Harvard Health சுருக்கமாகத் தந்த, 13 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் ஒரு மீள்பார்வை, காலை உணவு உண்டவர்கள், அதைத் தவிர்த்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உண்மையில் சற்று எடை கூடினார்கள் என்று கண்டறிந்தது, சராசரியாக சுமார் 1.2 பவுண்டுகள், மேலும் அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 260 கலோரிகள் அதிகமாக உண்டார்கள். காலை உணவு உண்பது, மக்கள் பின்னர் குறைவாக உண்ணுமாறு அமைதியாகச் செய்யவில்லை. பலருக்கு, அது வெறுமனே கூடுதல் உணவாகவே இருந்தது.
அதற்கு காலை உணவு மோசமானது என்று அர்த்தமில்லை, எடை குறைக்க அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும் அர்த்தமில்லை. நமக்கு விற்கப்பட்ட எளிய காரண-விளைவுத் தொடர்பு நிலைக்கவில்லை என்று அர்த்தம். நீங்கள் காலையில் உண்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைவிட, நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்பதின் ஒட்டுமொத்தத் தரம்தான் உங்கள் எடையின் மேல் மிக அதிக அதிகாரம் கொண்டது.
அதனுடன் சேர்த்துப் பிடித்துக்கொள்ளத் தகுந்த இரண்டாவது இழையும் உள்ளது, ஏனெனில் இந்தச் சித்திரத்தில் சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. காலை உணவைத் தொடர்ந்து தவிர்ப்பதை, காலப்போக்கில் வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினைகளுக்கான சற்று அதிக வாய்ப்புடன் சில கண்காணிப்பு ஆராய்ச்சிகள் இணைக்கின்றன. அத்தகைய ஆய்வுகளால், தவிர்ப்பதே காரணம் என்று நிரூபிக்க முடியாது, காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் பெரும்பாலும் வேறு வழிகளிலும் மாறுபடுகிறார்கள், ஆனால் ‘காலையில் ஒருபோதும் உண்ணாதே’ என்பதைத் தானாகவே ஆரோக்கியமானது என்று கருதாமல் இருப்பதற்கும் அது ஒரு நியாயமான காரணம். நேர்மையான பதில் நடுவில்தான் வாழ்கிறது.
எனவே அதை உண்ண வேண்டுமா, வேண்டாமா?
உண்மையிலேயே பயனுள்ள பதில், உங்கள் சொந்த உடலை மதிக்கும் ஒன்றுதான். அதை யோசித்துப் பார்ப்பதற்கான ஒரு வழி இதோ.
இந்தச் சூழல்களில் காலை உணவை உண்ணுங்கள்:
- நீங்கள் பசியுடன் விழிக்கிறீர்கள், மேலும் உண்பது காலை முழுவதும் உங்களை நிலையாக, கவனத்துடன், சமநிலையான மனநிலையில் உணர உதவுகிறது.
- தவிர்ப்பது உங்களை நடுக்கத்துடனும், எரிச்சலுடனும், மங்கலான மனதுடனும் விட்டுவிடுகிறது, அல்லது மதிய உணவுக்குள் அவ்வளவு பசியில் ஆழ்த்துகிறது, நீங்கள் அளவுக்கு மீறி உண்கிறீர்கள் அல்லது எது வேகமாகக் கிடைக்கிறதோ அதைப் பற்றிக்கொள்கிறீர்கள்.
- நீங்கள் அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர், கர்ப்பமாக இருப்பவர், வளர்ந்துவரும் வயதினர், இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துபவர், அல்லது உணவுடன் சேர்த்து எடுக்க வேண்டிய மருந்து உண்பவர்.
- உங்களுக்கு அது வெறுமனே பிடிக்கிறது. அதுவே போதுமான காரணம்.
இந்தச் சூழல்களில் அதைத் தவிர்ப்பதோ தாமதப்படுத்துவதோ சரியாக இருக்கலாம்:
- காலையில் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பசி இல்லை, அது இல்லாமலும் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள்.
- நாளின் மீதி நேரத்தில் நீங்கள் நன்றாக உண்கிறீர்கள், உண்மையான உணவுகளுடன், மதியம் 2 மணிக்கு விற்பனை இயந்திரத்திலிருந்து கண்டதைக் கண்டபடி உண்ணும் நிலையில் அல்ல.
- ஒரு மருத்துவர் வேறுவிதமாக உங்களிடம் சொல்லவில்லை.
Harvard-ன் சொந்தக் கருத்து புத்துணர்ச்சியூட்டும் விதத்தில் நிதானமானது: உங்கள் காலை உணவை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், அதை ரசியுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவப் பிரச்சினை தொடர்பிருந்தால், அது உங்கள் மருத்துவருடனான உரையாடல், தானியப் பெட்டியிலிருந்து வரும் ஒரு விதி அல்ல.
உண்மையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் பகுதி
நீங்கள் காலை உணவு உண்டால், தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பது, உணவு உண்டது என்ற உண்மையைவிட மிக அதிகம் முக்கியம். பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவினால் ஆன ஒரு காலை உணவு, ஒரு இனிப்புப் பலகாரம், ஒரு இனிப்புக் காபி, மேலே சர்க்கரைப் பூசிய தானியக் கிண்ணம், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்திவிட்டு பிறகு அதைச் சரிக்கவே முனைகிறது, அது நீங்கள் எதுவும் உண்ணாமல் இருந்திருந்தால் இருப்பதைவிட உங்களை அதிக பசியுடனும் அதிக சோர்வுடனும் விட்டுவிடலாம். உண்மையில் அது எத்தகைய காலை உணவு என்பதன் விளைவாக இருக்கும்போது, மக்கள் அந்தச் சரிவை ‘காலை உணவைத் தவிர்த்தது’ மேல் பெரும்பாலும் பழி சுமத்துகிறார்கள்.
உங்களைத் தாங்கிப்பிடிக்கும் ஒரு காலை உணவில் பொதுவாக மூன்று விஷயங்கள் சேர்ந்து வேலை செய்கின்றன:
- புரதம், அதுவே மிக அதிகம் வயிறு நிறைப்பதும் நிலைப்படுத்துவதும். முட்டைகள், சாதாரண தயிர், காட்டேஜ் சீஸ், பீன்ஸ், அல்லது ஒரு ஸ்மூத்தியில் ஒரு ஸ்கூப் புரதம்.
- நார்ச்சத்து, பழம், காய்கறி, ஓட்ஸ், அல்லது முழு தானியங்களிலிருந்து, அது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி இரத்தச் சர்க்கரை வளைவை மென்மையாக்குகிறது.
- கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நட்ஸ், விதைகள், அல்லது அவகேடோ போன்றவை, அது நீண்ட நேரம் தாங்கும் சக்தியைச் சேர்க்கிறது.
இந்த மூன்றையும் ஒரு பெரிய ஏற்பாடாக ஆக்க வேண்டியதில்லை. பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர். முட்டைகளும் ஒரு துண்டு பழமும். நட் பட்டருடன் ஓட்மீல். நேற்று இரவு மீதமான உணவு, அதுதான் நன்றாக இருக்கும் என்றால். காலை உணவு காலை உணவுபோலவே இருக்க வேண்டியதில்லை.
உங்கள் காலைப்பொழுதுகளுடன் தொடர்புகொள்ள ஒரு கனிவான வழி
இங்கே மிகவும் பயனுள்ள மாற்றம், அந்த விதியை முழுவதுமாக விட்டுவிட்டு, மீண்டும் உங்கள் உடலைக் கூர்ந்து கேட்பதாக இருக்கலாம். நீங்கள் விழிக்கும்போது உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கிறீர்களா? காலை முழுவதும் தெளிவாகவும் அமைதியாகவும் உணர எது உதவுகிறது, எது உங்களைச் சரிவுக்குள் தள்ளுகிறது? எந்தத் தலைப்புச் செய்தியையும்விட உங்கள் நேர்மையான பதில்கள்தான் சிறந்த வழிகாட்டுதல்.
இது உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதுக்கும் முக்கியம். உண்பதோடு சேர்ந்து ஒரு பக்கத் தட்டாக குற்ற உணர்வு வரக்கூடாது, மேலும் காலை முழுவதும் ஒரு நிலையான இரத்தச் சர்க்கரைக் கோடு, பொதுவாக ஒரு நிலையான மனநிலையையே குறிக்கிறது. உங்கள் சொந்தப் பசி சமிக்ஞைகளுடன் போராடுவதை நிறுத்தும்போது, காலை உணவு நீங்கள் தேறுகிறீர்களா தோற்கிறீர்களா என்ற ஒரு தேர்வாக இருப்பதை நிறுத்திவிட்டு, அது என்னவாக இருக்க வேண்டுமோ அதுவாக மீண்டும் மாறுகிறது, அதாவது உணவாக, நீங்கள் விரும்பும்போது.
ஒரு நிபுணரை எப்போது அணுக வேண்டும்
சில சூழ்நிலைகள் ஒரு பொது கட்டுரையைவிட அதிகத்திற்குத் தகுதியானவை. நீங்கள் நீரிழிவு நோயுடன் அல்லது இரத்தச் சர்க்கரையைப் பாதிக்கும் மற்றொரு நிலையுடன் வாழ்ந்தால், உங்கள் உணவின் நேரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடமோ, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடமோ பேசுங்கள், ஏனெனில் உங்களைப் பொறுத்தவரை காலை உணவு உண்மையிலேயே முக்கியமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், ஒரு உணவுக் கோளாறிலிருந்து மீண்டுவந்தால், அல்லது உணவைப் பற்றிய எண்ணங்கள், உணவைத் தவிர்ப்பது, அல்லது உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் தலையில் மேலும் மேலும் இடத்தைப் பிடிப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அதே உண்மைதான். அந்தக் கடைசி விஷயத்தை தீவிரமாகவும் கனிவாகவும் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புடையது. உதவிக்காகக் கை நீட்டுவது ஒரு அளவுக்கு மீறிய எதிர்வினை அல்ல. ஒரு வாசகத்திற்குப் பதிலாக, உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்குத் தகுந்தபடி வடிவமைக்கப்பட்ட ஆலோசனையை நீங்கள் பெறுவதற்கான வழி அது.
காலை உணவு ஒருபோதும் ஒரு ஒழுக்கத் தேர்வாக இருந்ததில்லை. பசிக்கும்போது உண்ணுங்கள், உங்களைத் தாங்கிப்பிடிக்கும் உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மேலும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைவிடக் கடிகாரம் குறைவாக முக்கியமாக இருக்கட்டும்.