குறைந்த பட்ஜெட்டில் நன்றாக உண்ணுதல்: உண்மையான உணவு, உண்மையான பணம், வெட்கமில்லை

பணப் பதற்றமும் உணவுப் பதற்றமும் ஒன்றையொன்று வளர்க்கின்றன. சோர்வோடு சமையலறையில் நிற்கிறீர்கள், அங்கிருக்கும் சிறிதளவைப் பார்க்கிறீர்கள், மிக எளிதான விஷயம்தான் பிறகு உங்களை வருத்தப்பட வைக்கும் விஷயமாகவும் இருக்கிறது. பிறகு கடையில் வரும் கட்டணம் உங்களைத் திடுக்கிட வைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் ஏதோ ஒரு அடிப்படை விஷயத்தில் தோல்வியடைகிறீர்கள் என்பதற்கான ஆதாரம்போல் அந்த முழு விஷயமும் உணரத் தொடங்குகிறது.

இல்லை, நீங்கள் தோற்கவில்லை. குறைந்த பட்ஜெட்டில் நன்றாக உண்ணுவது ஒரு திறமை, ஒரு குணநலன் அல்ல, மேலும் அது நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு உண்மையில் ஒருபோதும் கற்றுத் தரப்படாத ஒன்று. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கடையில் இருக்கும் மிக மலிவான உணவுகளில் சில, உங்களுக்கு மிகச் சிறந்தவையாகவும் இருக்கின்றன. பீன்ஸ் ஒரு பரிமாறலுக்கு சில்லறைக் காசுகள்தான். ஓட்ஸ், முட்டைகள், உறைந்த காய்கறிகள், மற்றும் ஒரு பை அரிசியும் அப்படித்தான். விலையுயர்ந்த பொருட்கள் (அந்த சிறப்புக் கடை சிற்றுண்டிகள், உணவுத் தொகுப்புகள், முத்திரையிடப்பட்ட ஆரோக்கிய உணவுகள்) பெரும்பாலும் விளம்பரம்தான்.

உங்கள் பணப்பையிலும் உங்கள் மனதிலும் மென்மையாக இருக்கும் விதத்தில் இதை எப்படிச் செய்வது என்பதை ஒன்றாகப் பார்ப்போம்.

சமையல் குறிப்பில் அல்ல, தட்டில் தொடங்குங்கள்

சிக்கலான உணவுத் திட்டங்களை ஒரு நொடி மறந்துவிடுங்கள். மனதில் வைத்திருக்கத் தகுந்த ஒரு எளிய படம் உண்டு, அதை Harvard-ன் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உருவாக்கினார்கள்: உங்கள் தட்டில் பாதியைக் காய்கறிகளாலும் பழங்களாலும், கால்பங்கை முழு தானியங்களாலும், கால்பங்கை ஒரு புரதத்தாலும் நிரப்புங்கள். சிறிதளவு ஆரோக்கியமான எண்ணெய், சோடாவுக்குப் பதிலாகக் குடிக்க தண்ணீர். அதுதான் முழு கட்டமைப்பு.

இது பட்ஜெட்டில் ஏன் உதவுகிறது: ஒரு உணவுக்கு எது தேவை என்பதை, ஒரே ஒரு பிராண்டைக்கூடப் பெயரிடாமல் அது உங்களுக்குச் சொல்கிறது. உறைந்த குடைமிளகாய் கலந்த அரிசியும் பீன்ஸும் அந்தப் படத்துக்குப் பொருந்துகிறது. ஒரு வாழைப்பழமும் ஒரு ஸ்பூன் நிலக்கடலை வெண்ணெயும் சேர்த்த ஓட்ஸும் அப்படியே. மென்மையாகப் போகவிருக்கும் எந்தக் காய்கறிகளுடனாவது கலக்கி, டோஸ்ட் மேல் வைத்த ஒரு முட்டையும் அப்படியே. இவற்றில் எதுவும் அதிகம் விலையாகாது. அனைத்தும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கின்றன.

அதே Harvard வழிகாட்டுதலிலிருந்து ஒரு சிறு குறிப்பு: உருளைக்கிழங்கு சிறந்த உணவுதான், ஆனால் அது இரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது, எனவே அது ஒரு காய்கறியைவிட ஒரு மாவுச்சத்தாகவே அதிகம் கணக்கிடப்படுகிறது. அதை உண்ணாதீர்கள் என்று இதற்குப் பொருள் அல்ல. அது தட்டில் இருக்கும் ஒரே காய்கறியாக மட்டும் இருந்துவிட விடாதீர்கள்.

தங்கள் பங்குக்கு உழைக்கும் மலிவான உணவுகள்

சில பொருட்கள், மற்ற எதையும்விட, ஒரு டாலருக்கு அதிக ஊட்டச்சத்தை உங்களுக்குத் தருகின்றன. இவற்றை மையமாக வைத்து உங்கள் சமையலறையை அமையுங்கள், மீதி எளிதாகிவிடும்.

• உலர்ந்த அல்லது டப்பாவில் அடைத்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு. ஒரு பை உலர்ந்த பீன்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஒன்றுமே விலையாகாது, ஆனால் பானை பானையாக உணவு தயாரிக்கும். அவை புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுவருகின்றன, மேலும் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகின்றன. டப்பா பீன்ஸ் சற்று அதிகம் விலையாகும், ஆனால் உங்கள் நேரத்தைச் சேமிக்கின்றன, உப்பு நீரைக் கழுவி விட்டால் போதும்.
• முட்டைகள். மலிவானவை, விரைவானவை, மேலும் இருக்கும் மிக முழுமையான புரதங்களில் ஒன்று. இரவு உணவுக்குக் காலை உணவை உண்பது ஒரு நியாயமான பட்ஜெட் உத்தி.
• உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உறைந்த விளைபொருட்கள் அவற்றின் உச்சியில் பறிக்கப்பட்டு உறையவைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை புதியதைப் போலவே ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, பெரும்பாலும் மலிவானவை, மேலும் குளிர்சாதனப் பெட்டியின் பின்பக்கத்தில் ஒருபோதும் அழுகிப்போவதில்லை. சேர்க்கப்பட்ட சாஸ்கள் அல்லது சிரப்புகள் இல்லாத வெறும் பைகளை வாங்குங்கள்.
• ஓட்ஸ், அரிசி, மற்றும் பிற முழு தானியங்கள். சில டாலர்கள் பல வாரங்களுக்கான காலை உணவுகளையோ, அல்லது டஜன் கணக்கான இரவு உணவுகளின் அடிப்படையையோ வாங்கித் தருகின்றன. குறிப்பாக ஓட்ஸ் வயிற்றை நிரப்புகிறது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையிடம் அமைதியாக இருக்கிறது.
• டப்பா மீன். டுனாவும் சார்டின்களும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூடிய மலிவான புரதம், டப்பாவிலிருந்து நேராக உண்ணத் தயார்.
• பருவகால விளைபொருட்கள். கடையில் எந்தக் காய்கறி அல்லது பழம் மிக மலிவாகவும் மிக உயரமாகக் குவிக்கப்பட்டும் இருக்கிறதோ, அது பொதுவாக அந்தப் பருவத்தைச் சேர்ந்தது, அதன் பொருள், அது சிறந்ததாகவும் குறைந்த விலையிலும் இருக்கிறது. விலைச் சீட்டு உங்களை வழிநடத்த விடுங்கள்.

அந்தப் பட்டியலில் எது இல்லை என்பதைக் கவனியுங்கள்: அரிதான எதுவும் இல்லை, ஒரு ஆரோக்கிய பிராண்டைச் சுமக்கும் எதுவும் இல்லை. இது தலைமுறை தலைமுறையாக மக்களை நன்றாகப் போஷித்துவரும் எளிய உணவு.

கடை உங்களுக்கு உதவ முயல்வதுபோல் பொருள் வாங்குங்கள் (அது உதவவில்லை)

எந்த தள்ளுபடி சீட்டையும்விட, சில பழக்கங்கள் உங்கள் டாலர்களை இன்னும் நீளமாக இழுக்கின்றன.

1. செல்வதற்கு முன் ஒரு சிறிய திட்டம் போடுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு கறாரான உணவுப் பட்டியல் தேவையில்லை. மாற்றி மாற்றிச் செய்யக்கூடிய மூன்று அல்லது நான்கு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு பட்டியல் எழுதுங்கள். ஒரு திட்டம் உங்களை பணப்பதிவு இயந்திரங்களுக்கு அருகில் இருக்கும் தூண்டல் வலைகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கிறது.
2. விலைச் சீட்டு விலையை அல்ல, அலகு விலையைப் பாருங்கள். அலமாரிச் சீட்டில் இருக்கும் அந்தச் சிறிய எண், ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கான விலையை உங்களுக்குச் சொல்கிறது. அதே பொருளுக்கு, பெரிய பொட்டலமோ அல்லது கடையின் சொந்த பிராண்டோ பெரும்பாலும் வெகுவாக மலிவாக இருக்கிறது. இந்த ஒரே பழக்கம் மட்டுமே ஒவ்வொரு பயணத்திலும் உண்மையான பணத்தைச் சேமிக்க முடியும்.
3. அத்தியாவசியப் பொருட்களை மொத்தமாகவும், விரைவில் கெட்டுப்போவனவற்றைச் சிறிய அளவிலும் வாங்குங்கள். அரிசி, பீன்ஸ், மற்றும் ஓட்ஸ் நீண்ட காலம் கெடாமல் இருக்கும், எனவே பெரிதாக வாங்குவது பணத்தைச் சேமிக்கிறது. புதிய விளைபொருட்களை, இந்த வாரம் நீங்கள் உண்மையில் உண்ணும் அளவுக்கு மட்டும் வாங்குங்கள், அப்போது அவை கெட்டுப்போகாது.
4. பசியோடு பொருள் வாங்கச் செல்லாதீர்கள். வெறும் வயிற்றில் எல்லாமே வாங்கத் தகுந்ததுபோல் தோன்றுகிறது. முதலில் ஒரு சிற்றுண்டி, இருபது டாலர் வருத்தத்திலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுகிறது.
5. உங்களிடம் ஏற்கனவே இருப்பதை முதலில் பயன்படுத்துங்கள். வாங்குவதற்கு முன், குளிர்சாதனப் பெட்டியின் பின்பக்கத்திலும் உணவுக் கிடங்கின் அடிப்பகுதியிலும் பாருங்கள். அந்த அரைப் பை அரிசியும், வாடிக்கொண்டிருக்கும் அந்த கேரட்டுகளும் நடக்கக் காத்திருக்கும் ஒரு உணவுதான்.

இலவச பட்ஜெட்-உணவு வழிகாட்டிகளை வெளியிடும் USDA-ன் MyPlate திட்டம், சரியாக இந்த வகையான அறிவுரையையே சார்ந்திருக்கிறது. உங்கள் உணவுப் பணம் இன்னும் தூரம் செல்லும்படி, பீன்ஸ் மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளால் உணவுகளைக் கூட்டுங்கள். ஒரு சூப்பில் அரிசி, ஒரு பர்கரில் பீன்ஸ், ஒரு பாஸ்தாவில் உறைந்த காய்கறிகள் சேர்க்கவும். சிறிதளவு நீண்ட தூரம் செல்கிறது.

சோர்வான வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் விதத்தில் சமையுங்கள்

நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்து, வெளியிலிருந்து உணவு வரவழைக்கும் இரவு ஏழு மணிக்கு பட்ஜெட் சிதறிவிடுகிறது. அது பலவீனம் அல்ல, அது வெறுமனே மனிதராக இருப்பதுதான். எனவே உணவு வரவழைப்பதைவிடச் சமைப்பதை எளிதாக்குங்கள்.

ஒருமுறை சமையுங்கள், இருமுறை உண்ணுங்கள். ஒரு பானை சில்லி, சூப், அல்லது ஒரு தட்டு வறுத்த காய்கறிகளைச் செய்யும்போது, அதை இரட்டிப்பாக்கி, பாதியை உறையவையுங்கள். உங்களில் எதுவும் மீதமில்லாத இரவில், இரவு உணவு ஏற்கனவே தயார். உங்கள் சொந்த மீதி உணவுகளால் நிறைந்த ஒரு உறைவிப்பான், இருக்கும் மிக மலிவான வசதி உணவு.

‘எதை வைத்தும்’ செய்யக்கூடிய சில உணவுகளை உங்கள் கையிருப்பில் வைத்திருங்கள், சுற்றி எது இருந்தாலும் வேலை செய்யும் வகை. மேலே ஒரு பொரித்த முட்டையுடன் ஒரு பானை பீன்ஸும் அரிசியும். ஒரு வாணலி காய்கறிகளும் முட்டைகளும். ஒரு பெரிய கிண்ணம் ஓட்ஸ். உறைந்த காய்கறிகளும் ஒரு டப்பா பீன்ஸும் சேர்த்த பாஸ்தா. இவற்றில் எதுவும் ஆடம்பரமானவை அல்ல. அனைத்தும் உங்களைப் போஷிக்கின்றன.

ஒவ்வொரு உணவும் கவர்ச்சிகரமாக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். உலகின் பெரும்பாலான இடங்களில், பெரும்பாலான சமையலறைகளில், பெரும்பாலான உணவுகள் எளிமையானவை, திரும்பத் திரும்ப வருபவை. அது தோல்வி அல்ல. உங்களை நீங்களே போஷித்துக்கொள்வது எப்போதும் அப்படித்தான் நடந்துவந்திருக்கிறது.

பிரச்சினை மளிகைப் பட்டியலைவிடப் பெரியதாக இருக்கும்போது

சில சமயங்களில், நீங்கள் எவ்வளவு கவனமாகப் பொருள் வாங்கினாலும் கணக்கு வெறுமனே சரிவராது. அது ஒரு பட்ஜெட் தோல்வி அல்ல, அது மறைக்க வேண்டிய ஒன்றும் அல்ல. சரியாக இதற்காகத்தான் உணவு உதவி இருக்கிறது. SNAP, WIC, உள்ளூர் உணவு வங்கிகள், மற்றும் சமூக உணவுக் கிடங்குகள், கடினமான காலகட்டத்தில் இருக்கும் சாதாரண மக்களால் பயன்படுத்தப்படுவதற்காகவே இருக்கின்றன, மேலும் அவற்றை நாடுவது ஒரு கடைசி வழி அல்ல, அது ஒரு புத்திசாலித்தனமான, நிதானமான நடவடிக்கை.

உங்கள் வீட்டில் உள்ள மற்றவர்கள் உண்பதற்காக நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால், அல்லது உணவைப் பற்றிய கவலை பெரும்பாலான நாட்களில் உங்கள் மார்பில் அமர்ந்திருந்தால், தயவுசெய்து யாரிடமாவது பேசுங்கள். ஒரு மருத்துவர், ஒரு உள்ளூர் உணவு வங்கி, ஒரு சமூக சுகாதாரப் பணியாளர். போதுமானது இல்லாத தொடர்ச்சியான அரைப்பு, உங்கள் உடலையும் உங்கள் மனதையும் இரண்டையும் தேய்க்கிறது, மேலும் அதை நீங்கள் தனியாகச் சுமக்கவோ, அமைதியாகத் தீர்க்கவோ வேண்டியதில்லை.

பட்ஜெட்டில் நன்றாக உண்ணுவது என்பது அதைச் சரியாகச் செய்வதைப் பற்றியது அல்ல. அது ஒரு பானை பீன்ஸ், ஒரு பை உறைந்த ப்ரோக்கோலி, மற்றும் நாளின் இறுதியில் உங்கள் தோள்களில் சற்றுக் குறைவான சுமை பற்றியது. அது போதும். சில இரவுகளில், அதுவே எல்லாம்.

ஆதாரங்கள்

• USDA, Healthy Eating on a Budget
• USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate