ஒரு நாளில் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் உங்களுக்குத் தேவை?

எந்தச் சமூக ஊடகப் பக்கத்தைத் திறந்தாலும், அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள் என்று யாரோ ஒருவர் உங்களிடம் சொல்கிறார். பொடிகள், பார்கள், ஷேக்குகள், ஒவ்வொரு லேபிளிலும் பொறிக்கப்பட்ட ஒரு இலக்கு. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் மதிய உணவில் நீங்கள் அமைதியாகத் தோற்றுக்கொண்டிருந்தீர்களோ என்று வியக்க வைக்க இது போதும்.

பெரும்பாலும், நீங்கள் தோற்கவில்லை. புரதம் உண்மையிலேயே முக்கியம். ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையான அளவு, விளம்பரம் சொல்வதை விட மிதமானது, மேலும் தனிப்பட்டது. இதை எளிதாக்குவோம்.

அடிப்படை எண்

ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர் குறைபாடு அடையாமல் இருக்க நிர்ணயிக்கப்பட்ட அளவு, அதாவது நிலையான பரிந்துரை, ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு kilogram-க்கு 0.8 grams புரதம். Harvard Health படி, pounds-ல் அது ஒரு pound-க்கு சுமார் 0.36 grams ஆகும்.

ஒரு விரைவான உதாரணம். 165 pounds எடையுள்ள ஒருவருக்கு நாளொன்றுக்குத் தோராயமாக 60 grams புரதம் என்று வருகிறது. சுமார் 140 pounds உள்ள ஒருவருக்கு அது 50 grams-க்கு நெருக்கமாக இருக்கும். அதை நெருங்க நீங்கள் உங்கள் உணவை எடைபோடவோ, ஒவ்வொரு கவளத்தையும் கணக்கிடவோ தேவையில்லை. ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு புரத மூலம் அடங்கிய மூன்று வேளை உணவுகள், பொதுவாக எந்தச் சிரமமும் இல்லாமல் உங்களை அங்கு கொண்டு சேர்க்கும்.

உங்கள் எண் அதிகமாக இருக்கும்போது

அந்த அடிப்படை எண், ஒரு சராசரி, பெரும்பாலும் அசைவற்று இருக்கும் வயது வந்தவருக்கான தளம். சில சாதாரண சூழல்கள் அதை மேலே தள்ளுகின்றன.

• நீங்கள் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். பயிற்சி செய்பவர்கள், குறிப்பாக எடைகளுடன் அல்லது சகிப்புத்தன்மைக்காகப் பயிற்சி செய்பவர்கள், தசை பழுதுபார்ப்புக்கு ஆதரவளிக்க சற்று அதிகமாகத் தேவைப்படும் போக்கு உண்டு; Mayo Clinic படி, பெரும்பாலும் ஒரு kilogram-க்கு சுமார் 1.1 முதல் 1.5 grams வரையிலான வரம்பில்.
• நீங்கள் வயதானவர். உங்கள் 40கள், 50களில் தொடங்கி, உடல் மெதுவாகத் தசையை இழக்கிறது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பதோடு சேர்த்து, சற்று அதிக புரதம் உண்பது, உங்களைச் சுயசார்பாகவும், கால்களில் உறுதியாகவும் வைத்திருக்கும் வலிமையைக் காக்க உதவுகிறது.
• நீங்கள் மீண்டு வருகிறீர்கள் நோய், அறுவை சிகிச்சை, அல்லது காயத்திலிருந்து. உங்கள் உடல் மீண்டும் கட்டியெழுப்பிக்கொண்டிருக்கிறது, புரதம் அந்த மூலப்பொருளின் ஒரு பகுதி.

அவற்றில் ஏதேனும் உங்களுக்குப் பொருந்தினால், அடிப்படையை விடச் சற்று மேலே இலக்கு வைப்பது நியாயமானது. பெரிய எண்களைத் துரத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு ஒரு kilogram-க்கு தோராயமாக 2 grams-க்கு மேலான அளவு, பெரும்பாலானோர் உண்ண வேண்டிய எந்தக் காரணமும் இல்லாத அளவு என்று Mayo Clinic குறிப்பிடுகிறது.

அது எங்கிருந்து வர வேண்டும்

சப்ளிமெண்ட் விளம்பரங்கள் தவிர்க்கும் பகுதி இதோ. Harvard Health திரும்பச் சொல்லத் தகுந்த ஒரு கருத்தைச் சொல்கிறது: "அதிக புரதம் பெறுங்கள்" என்பதை "அதிக இறைச்சி உண்ணுங்கள்" என்று படித்துவிடாதீர்கள். புரதத்துடன் சேர்ந்து பொதிந்து வருவது, புரதத்தைப் போலவே முக்கியம்.

நல்ல, அன்றாட மூலங்கள்:

• பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை
• முட்டைகள்
• மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி
• வெறும் கிரேக்க தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே
• நட்ஸ், விதைகள், முழு தானியங்கள்

நிறைய சிவப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிக்குப் பதிலாக, தாவரங்கள், மீன், கோழி இறைச்சியை நம்பியிருப்பது, உங்கள் உடல் மகிழ்ச்சியுடன் ஏற்றுக்கொள்ளும் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்களோடு சேர்த்து உங்களுக்குப் புரதத்தைத் தருகிறது. இரவு உணவில் அனைத்தையும் திணிப்பதற்குப் பதிலாக, புரதத்தை உங்கள் வேளை உணவுகளில் பரப்பி வைப்பதும், ஒரே பெரிய அளவை விட மேலாக வேலை செய்யும் போக்கு உண்டு.

ஒரு மென்மையான யதார்த்தச் சரிபார்ப்பு

உங்கள் மளிகைப் பட்டியல் முழுவதையும் மறுசீரமைப்பதற்கு முன், அமெரிக்காவில் சராசரி வயது வந்தவர் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சத்தை விட அதிக புரதம் உண்கிறார் என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள் என்று Harvard Health தெரிவிக்கிறது. பலருக்கு, "எனக்குப் போதுமான புரதம் கிடைக்கிறதா?" என்பதற்கான நேர்மையான பதில் ஆம் என்பதே.

புரதம் முக்கியமில்லை என்று அதற்கு அர்த்தமில்லை. உங்களுக்கும் நலமாக உணர்வதற்கும் இடையே தடையாக நிற்பது கிராம் கணக்காக இருப்பது அரிது என்று அர்த்தம். சமநிலையான ஒரு தட்டு, போதுமான காய்கறிகள், நீங்கள் உண்மையிலேயே தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய வேளை உணவுகள், இவை எந்த ஒரு தனிச் சத்தை விடவும் உங்களை மேலும் தூரம் அழைத்துச் செல்லும்.

மேலும், அதிகம் என்பது தானாகவே சிறந்தது ஆகிவிடாது. புரதத்தைக் குவிப்பது என்பது பொதுவாக வேறு ஏதோ ஒன்றை ஒதுக்கித் தள்ளுவதையே குறிக்கிறது, அந்தக் கூடுதல் அளவு தன் மதிப்பை நிரூபிப்பது அரிது.

அதைப் பரப்பி வைக்க ஒரு எளிய வழி

நீங்கள் சற்று அதிக கவனத்துடன் இருக்க விரும்பினால், கால்குலேட்டரைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதத்தை மையமாக வைத்து உங்கள் நாளைக் கட்டமையுங்கள். காலையில் முட்டைகள் அல்லது தயிர். மதியம் பீன்ஸ், மீன், அல்லது கோழி. இரவில் அதுபோன்ற ஏதேனும். ஒரு பிடி நட்ஸ் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ், பெரும்பாலான சிற்றுண்டிகளைச் சமாளிக்கும். அந்தத் தாளம் தானாகவே உங்களை உங்கள் இலக்குக்கு அருகில் கொண்டு சேர்க்கும் போக்கு உண்டு; ஒரே பெரிய மாலை வேளை உணவாக வருவதை விட, நாள் முழுவதும் பரவி வரும்போது உங்கள் உடல் புரதத்தைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது.

இது வேளை உணவுகளுக்கு இடையே உங்களை நிறைவாகவும் நிலையாகவும் வைத்திருக்கிறது; இது அமைதியாக உங்கள் ஆற்றலுக்கும் மனநிலைக்கும் உதவுகிறது. ஒரு டிராக்கரில் ஒரு எண்ணைக் கவனிப்பதற்கு நீண்ட காலம் முன்பே, சமநிலையான ஒரு தட்டின் விளைவை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

உங்கள் உடலை அறிந்த ஒருவரிடம் எப்போது கேட்க வேண்டும்

பொதுவான வழிகாட்டுதல் ஒரு தொடக்கப் புள்ளி, ஒரு மருந்துச் சீட்டு அல்ல. உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய், நீரிழிவு இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், அல்லது அதிக புரத உணவுமுறை அல்லது சப்ளிமெண்ட்களைக் கருத்தில்கொண்டிருந்தால், முதலில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு அந்நியரின் உடலுக்கு அல்ல, உங்கள் உடல்நலத்துக்குப் பொருந்தும் ஒரு எண்ணை அவர்களால் நிர்ணயிக்க முடியும். அதுதான் ஒரு குறிப்புக்கும் உண்மையான கவனிப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாடு; அந்த உரையாடல் மதிப்புமிக்கது.

ஆதாரங்கள்

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?