விரைவு குறிப்புகள்
- முழு இரவு உணவுகளை அல்ல, தானியங்கள், காய்கறிகள் போன்ற அடிப்படை பகுதிகளை சமையுங்கள்.
- சமைத்த உணவை இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வையுங்கள்.
- மிச்ச உணவை ஆவி பறக்கும் வரை, சுமார் 165 டிகிரி வரை மீண்டும் சூடாக்குங்கள்.
நன்றாக சாப்பிடுவதில் கடினமான பகுதி, உங்களுக்கு எது நல்லது என்று தெரியாதது அல்ல. நீண்ட நாள் வேலை முடிந்து, சோர்வாக, சிறிது பசியுடன் இருக்கும்போது, ஒரு உணவைத் தயாரிப்பது இன்னும் ஒரு வேலையாகத் தோன்றும் அந்தத் தருணம்தான் கடினமானது. உங்களிடம் அதற்கான சக்தி இல்லாத அந்தத் தருணம். வெளியில் இருந்து ஆர்டர் செய்வது வெற்றி பெறும் தருணம் அதுதான். உணவு தயாரிப்பு உண்மையில் உதவும் தருணமும் அதுதான்.
பெரும்பாலானவர்கள் உணவு தயாரிப்பை எப்படி நினைக்கிறார்கள் என்றால், செவ்வாய்க்கிழமைக்குள் வெறுத்துப்போகும் அளவுக்கு ஒரே மாதிரியான பன்னிரண்டு டப்பாக்களில் சிக்கனும் சோறும் அடைக்கும் ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை. அந்த வழியை விட்டுவிடுங்கள். அதில் மகிழ்ச்சி இல்லை. அதனால்தான் பலர் ஒருமுறை முயற்சி செய்துவிட்டு நிறுத்திவிடுகிறார்கள். இதைவிட நன்றாக வேலை செய்வது எளிமையானது: எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வதற்குப் பதிலாக, வாரத்தின் மீதி சமையலை விரைவாக்கும் சில சிறிய முன்னேற்பாடுகள்.
இது ஒரு முன்னேற்பாடு, முடிக்கப்பட்ட உணவு அல்ல
மூடி வைக்கப்பட்ட இரவு உணவுகளாக அல்ல, பொருட்களாக யோசியுங்கள். சமைத்த தானியங்கள் ஒரு பாத்திரம், வறுத்த காய்கறிகள் ஒரு தட்டு, பொரித்த கீமா ஒரு தொகுதி அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸ் ஒரு வாணலி, ஒருவேளை ஒன்றிரண்டு சாஸ்கள். இவற்றில் எதுவும் தனியாக ஒரு உணவல்ல. ஆனால் இவை சேர்ந்தால், சில நிமிடங்களில் தயாரிக்கக்கூடிய ஒரு வார உணவு.
திங்கள் அது ஒரு தானிய கிண்ணம். புதன் அதே காய்கறிகள் ஒரு ராப்பில் செல்கின்றன. வெள்ளி அந்த பீன்ஸ் டகோஸ் ஆகிறது. ஒரே தட்டை தொடர்ந்து ஐந்து இரவுகள் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, கலந்து மாற்றி சாப்பிடுவதால், உங்களுக்கு சலிப்பு வராது. Academy of Nutrition and Dietetics நிறுவனத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை எளிமையாகச் சொல்கிறார்கள்: வார இறுதியில் வாங்குங்கள், சில அடிப்படை பகுதிகளை சமையுங்கள், வாரம் முழுவதும் அவற்றை நம்பியிருங்கள்.
நிஜ வாரத்தில் நிலைத்திருக்கும் ஒரு தளர்வான திட்டம்
உங்களுக்கு ஒரு விரிதாள் தேவையில்லை. வாரத்திற்கு ஒருமுறை சுமார் தொண்ணூறு நிமிடங்களும் ஒரு சிறிய பட்டியலும் போதும்.
- மூன்று அல்லது நான்கு அடிப்படை பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு தானியம், ஒரு புரதம், ஒரு காய்கறி, ஒரு சாஸ். முதல் சில முறை வேண்டுமென்றே எளிமையாக வையுங்கள், அப்போதுதான் நீங்கள் உண்மையில் அதை முடிப்பீர்கள்.
- வேறு ஏதாவது செய்துகொண்டே அவற்றை சமையுங்கள். ஒரே அடுப்பில் காய்கறிகளை வறுத்து சிக்கனை பேக் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் ஒரு பாத்திரம் சோறு கொதிக்கட்டும், நீங்கள் பாத்திரங்களைக் கழுவுங்கள். ஒரே நேரத்தில் பல வேலை செய்வதுதான் முழு தந்திரம்.
- உடனடியாக சிறிய டப்பாக்களில் பங்கிடுங்கள். இது வசதிக்காக மட்டுமல்ல, பாதுகாப்புக்காகவும். இதைப் பற்றி மீண்டும் பேசுவோம்.
- ஒன்றிரண்டு "அவசர" மாற்று உணவுகளை வைத்திருங்கள். முட்டைகள், டப்பா பீன்ஸ், உறைந்த காய்கறிகள், நல்ல ரொட்டி. உங்கள் திட்டம் தோற்றுப்போகும் இரவில், இவை எட்டு நிமிடங்களில் இரவு உணவாகும்.
ஏழு நாட்கள் அல்ல, ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களை சமாளிப்பதில் தொடங்குங்கள். வாரத்தின் மிக மோசமான இரண்டு மாலைகளை சமாளிக்கும் திட்டம்தான் நீங்கள் தொடரும் திட்டம். முழு வாரத்தையும் கோரும் ஒன்று வியாழக்கிழமைக்குள் தகர்ந்து, உங்கள் ஊக்கத்தையும் கூட்டிக்கொண்டு போய்விடும்.
யாரும் சொல்லாத உணவு பாதுகாப்பு பகுதி
இதுதான் முக்கியமான பகுதி, ஆனால் மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதியும் இதுதான். வெளியில் வைத்திருக்கும் சமைத்த உணவில் பாக்டீரியா வேகமாக வளரும், அந்தப் பிரச்சனை பொதுவாக உங்கள் கண்ணுக்கும் தெரியாது, மணத்திலும் தெரியாது, சுவையிலும் தெரியாது.
விதிகள் சுருக்கமானவை, மனப்பாடம் செய்யத் தகுந்தவை:
- இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வையுங்கள். சமைத்த உணவை இரண்டு மணி நேரத்திற்குள், அல்லது உங்கள் சமையலறை 90 டிகிரிக்கு மேல் சூடாக இருந்தால் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வையுங்கள். பாக்டீரியா பெருகும் ஆபத்து மண்டலம் சுமார் 40 முதல் 140 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் வரை, எனவே உணவை அங்கே வைக்க வேண்டாம்.
- ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை மேசையில் வைத்து ஆறவிடாதீர்கள். ஒரு பெரிய பாத்திரம் நடுவில் மெதுவாக ஆறும், அந்த ஆபத்து மண்டலத்தின் வழியாகவே. அதை சிறிய, ஆழம் குறைந்த டப்பாக்களாகப் பிரித்தால் அது வேகமாக ஆறும்.
- பெரும்பாலான சமைத்த உணவுகள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் நன்றாக இருக்கும்: சமைத்த இறைச்சி, கோழி, சூப்கள், கேசரோல்கள், சமைத்த காய்கறிகள். அதற்குள் நீங்கள் சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்றால், உறைய வையுங்கள்.
- ஆவி பறக்கும் அளவுக்கு சூடாக மீண்டும் சூடாக்குங்கள், உள்ளே முழுவதும் 165 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட். ஒவ்வொரு முறையும் முழு தொகுதியையும் அல்ல, நீங்கள் சாப்பிடப் போவதை மட்டும் மீண்டும் சூடாக்குங்கள்.
சந்தேகம் இருந்தால், தூக்கி எறியுங்கள். எறியப்பட்ட ஒரு டப்பா உணவின் விலை சில டாலர்கள். ஆனால் வயிற்றுக் கோளாறு உங்களுக்கு அதைவிட அதிகமாகச் செலவாகும், அந்த உணவு நச்சு விரயம் என்ற குற்ற உணர்வுக்கு ஒருபோதும் மதிப்பு இல்லை.
எது நன்றாக உறையும், எது உறையாது
உணவு தயாரிப்பில் உங்களுக்கு அதிக அவகாசம் தரும் பகுதி உங்கள் உறைவிப்பான் (ஃப்ரீசர்). சூப்கள், குழம்புகள், சில்லி, சமைத்த தானியங்கள், கேசரோல்கள் அழகாக உறையும், எதுவும் மிச்சமில்லாத ஒரு இரவில் ஒரு நிஜ உணவாக மீண்டும் சூடாகும். பொரித்த கீமா செய்முறைக்குத் தயாராக பங்குகளாக உறையும். ரொட்டி உறையும், உறைந்த நிலையிலேயே நேராக டோஸ்ட் ஆகும்.
சில பொருட்கள் உறைவிப்பானில் தாக்குப்பிடிக்காது, எனவே முயற்சி வேண்டாம்: கீரையும் பெரும்பாலான பச்சை சாலட் இலைகளும் வாடிப்போகும், ஓட்டுடன் இருக்கும் முட்டைகள் வெடிக்கும், மயோனைஸ், காட்டேஜ் சீஸ் போன்ற கிரீமான பொருட்கள் பிரிந்து அருவருப்பான ஒன்றாக மாறும். அவற்றை புதிதாகவே வையுங்கள்.
நன்றாக சாப்பிடுவது இன்னும் சாத்தியமில்லாமல் தோன்றும்போது
சில வாரங்களில் தயாரிப்பு நடக்காது, அது பரவாயில்லை. ஒரு உறைந்த உணவு, ஒரு ரோட்டிசரி சிக்கன், ரொட்டி மேல் பீன்ஸ், சரியான தருணத்தில் ஒரு கிண்ணம் சிரியல், இவையும் நிஜ உணவுதான், ஒரு கடினமான நாளில் ஒரு நியாயமான தேர்வுதான். "நல்ல" தேர்வு மிக அதிகமாகத் தோன்றியதால் சாப்பிடாமல் இருப்பதைவிட, உங்களுக்கு ஏதாவது ஊட்டிக்கொள்வது மேல்.
உணவு, சாப்பிடுவது, அல்லது உடல் தோற்றம் என்பது கனமாகவோ கட்டுப்பாட்டுக்கு அப்பாலோ உணரும் இடமாக இருந்தால், அது ஒரு சமையல் குறிப்பைவிட அதிக கவனத்திற்குரியது. ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர், உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கும், உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கும், உங்கள் உடலுக்கும் பொருந்தும் ஒன்றை உருவாக்க உதவ முடியும். நன்றாக சாப்பிடுவது உங்கள் நாட்களை எளிதாக்க வேண்டும், சரியாகச் செய்ய வேண்டிய இன்னும் ஒரு காரியத்தை உங்களுக்குத் தர அல்ல.
ஆதாரங்கள்
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals