விரைவு குறிப்புகள்
- Swap white bread and rice for whole-grain versions.
- Toss beans or lentils into a soup or salad.
- Add fiber slowly and drink more water with it.
நார்ச்சத்துக்கு ஒரு பிம்பப் பிரச்சினை உண்டு. அது ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும், ஒரு தானிய டப்பா பெருமை பேசும் ஏதோ ஒன்று போலத் தோன்றுகிறது, தெளிவற்ற தகுதியுள்ளதாகவும் சற்று சலிப்பானதாகவும். எனவே நம்மில் பெரும்பாலோர் தலையாட்டிவிட்டு அதைப் பற்றி மீண்டும் ஒருபோதும் யோசிப்பதில்லை.
அது ஒரு பரிதாபம், ஏனெனில் நீங்கள் சாப்பிடும் ஏறத்தாழ எதையும்விட நார்ச்சத்து உங்களுக்கு அதிகம் செய்கிறது. மேலும் நீங்கள் போதுமான அளவு பெறாத நல்ல வாய்ப்பு உண்டு. அமெரிக்காவில் பெரியவர்கள் நாளொன்றுக்கு சுமார் 15 கிராம் சராசரியாகப் பெறுகிறார்கள். பரிந்துரை பெண்களுக்கு சுமார் 25 கிராமுக்கும் ஆண்களுக்கு 38 கிராமுக்கும் நெருக்கமானது. நம்மில் பெரும்பாலோர் பாதி தொட்டியில் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம்.
நார்ச்சத்து உண்மையில் என்ன
நார்ச்சத்து என்பது தாவர உணவுகளின் உங்கள் உடலால் முழுமையாக உடைக்க முடியாத பகுதி. அது பயனற்றது போல் தோன்றுகிறது. அது நேர்மாறானது. அது பெரிதும் அப்படியே கடந்து செல்வதால், செரிக்கக்கூடிய உணவால் செய்ய முடியாத வேலைகளைச் செய்யக் கிடைக்கிறது.
இரண்டு வகைகள் உள்ளன, உங்களுக்கு இரண்டும் வேண்டும்.
- கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து, உங்கள் ஊடே செல்லும்போது மென்மையான ஜெல்லாக மாறுகிறது. அந்த ஜெல் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, கொழுப்பையும் குறைக்கக்கூடும். ஓட்ஸ், பீன்ஸ், ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், மற்றும் பார்லியில் இதைக் காணலாம்.
- கரையாத நார்ச்சத்து கரைவதில்லை. அது கனத்தைச் சேர்த்து, உங்கள் குடலின் ஊடே விஷயங்களை நகர்த்திக்கொண்டே இருக்கிறது, இது வழக்கமாக இருப்பதற்கான அலங்காரமற்ற ரகசியம். இது முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், மற்றும் பழங்கள் காய்கறிகளின் தோல்களில் இருக்கிறது.
பெரும்பாலான தாவர உணவுகள் இரண்டின் கலவையையும் சுமக்கின்றன, எனவே நீங்கள் கணக்கு வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. பலவகையான முழுத் தாவரங்களைச் சாப்பிடுங்கள், இரண்டையும் பெறுவீர்கள்.
அமைதியான பலன்
இங்கேதான் நார்ச்சத்து தன் மதிப்பைச் சம்பாதிக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை Mayo Clinic இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, மற்றும் சில செரிமானப் பிரச்சினைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன், நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இணைக்கிறது. ஒரு கிண்ண பருப்பில் காணக்கூடிய ஒன்றிலிருந்து அது நிறையப் பயன்.
அதே நாளில் நீங்கள் உணரக்கூடிய ஒரு நன்மையும் உண்டு. நார்ச்சத்து உங்களை நிறைவடையச் செய்கிறது. அது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, அதே கலோரிகளை ஒரு வெறுமையான வடிவத்தில் கொண்டதைவிட, பசியை நீண்ட நேரம் அமைதியாக வைக்கிறது. ஒரு இனிப்பு காலை உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் உணரும் அந்தச் சரிவு? நார்ச்சத்து அதை மென்மையாக்குகிறது. ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் மதிய உணவு வரை உங்களைச் சுமந்து செல்வதற்கும், ஒரு டோனட் பத்து மணிக்கே உங்களைத் தேட வைப்பதற்கும் இது ஒரு காரணம்.
பிறகு உங்கள் குடல் இருக்கிறது. உங்கள் செரிமானப் பாதையில் வாழும் டிரில்லியன் கணக்கான பாக்டீரியாக்கள் சில நார்ச்சத்துக்களை உண்கின்றன. அவற்றை நீங்கள் நன்றாக உணவூட்டும்போது, அவை செழிக்கின்றன, மேலும் நன்றாக உணவூட்டப்பட்ட குடல் நுண்ணுயிர்த்தொகுதி, நிலையான செரிமானம் முதல் உங்கள் சொந்த பசியுடன் ஒரு அமைதியான உறவு வரை பலவிதமான நல்ல விஷயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
அதிகம் யோசிக்காமல் அதிகம் சாப்பிடுவது எப்படி
உங்களுக்கு ஒரு சப்ளிமெண்டோ சிறப்பு உணவுமுறையோ தேவையில்லை. படிப்படியாகச் செய்யப்படும் சில சிறு மாற்றங்கள் உங்களுக்குத் தேவை.
- எளிதான இடத்தில் வெள்ளையை முழுமைக்கு மாற்றுங்கள். முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா. சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பில் நீக்கப்படும் பகுதிகளில்தான் நார்ச்சத்து வாழ்கிறது.
- தோல்களை வைத்திருங்கள். ஒரு ஆப்பிள் அல்லது உருளைக்கிழங்கின் நார்ச்சத்தில் நிறைய தோலுக்குக் கீழேயே இருக்கிறது. அதை விட்டுவையுங்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றில் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பைச் சேருங்கள். ஒரு சூப், ஒரு சாலட், ஒரு பாஸ்தா சாஸில் ஒரு கைப்பிடி. பீன்ஸ் இருக்கும் மிக நார்ச்சத்து நிறைந்த, மலிவான மூலங்களில் ஒன்று.
- நீங்கள் தின்பண்டம் சாப்பிடும்போது பழத்தையும் கொட்டைகளையும் எடுங்கள். ஒரு ஆப்பிளும் ஒரு சிறு கைப்பிடி பாதாமும், ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறையும் ஒரு கிராக்கரை மிஞ்சும்.
- நாளை ஓட்ஸுடன் தொடங்குங்கள். ஓட்மீல் கிடைக்கும் மிக எளிமையான நார்ச்சத்து மேம்பாடுகளில் ஒன்று, மேலும் ஒரு கடினமான காலையில் அது ஆறுதலளிக்கிறது.
இரண்டு மென்மையான எச்சரிக்கைகள். மெதுவாகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரே இரவில் 15 கிராமிலிருந்து 35 கிராமுக்குத் தாவினால், உங்கள் குடல் வயிற்று உப்புசத்துடனும் வாயுவுடனும் எதிர்ப்பு தெரிவிக்கும். ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் சிறிது சேர்த்து, உங்கள் உடல் சரிசெய்துகொள்ள விடுங்கள். மேலும் நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடும்போது அதிக தண்ணீர் குடியுங்கள், ஏனெனில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கு அதன் மென்மையாக்கும் வேலையைச் செய்ய தண்ணீர் தேவை. அதிக தண்ணீர் இல்லாமல் அதிக நார்ச்சத்து உண்மையில் உங்களை மலச்சிக்கலில் விட்டுவிடலாம், அது இலக்கின் நேர்மாறு.
உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றிய ஒரு குறிப்பு
பெரும்பாலானவர்களுக்கு, உண்மையான உணவிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து வெறுமனே ஒரு நல்ல யோசனை. ஆனால் உடல்கள் வேறுபடுகின்றன. உங்களுக்கு எரிச்சல் குடல் நோய்க்குறி, க்ரோன்ஸ், அல்லது பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற ஒரு செரிமான நிலை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் குடல் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், அதிக நார்ச்சத்து தானாகவே சிறந்தது அல்ல, சில வகைகள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யலாம். உங்களுக்கு எது பொருந்தும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரோ உணவியல் நிபுணரோ உடன் பேசுங்கள். நீங்கள் ஒரு நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்டைப் பரிசீலிக்கிறீர்கள் என்றால், குறிப்பாக மருந்துகளுடன், அதே பொருந்தும், ஏனெனில் சில மருந்துகள் உறிஞ்சப்படும் விதத்தை நார்ச்சத்து மாற்றக்கூடும்.
இதில் எதுவும் சரியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு செயலியில் பதிவு செய்யப்பட்ட குறையற்ற 38 கிராமை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளவில்லை. நேற்றைவிட சற்று அதிகம், பெரும்பாலும் தாவரங்களிலிருந்து, போதுமான தண்ணீருடன் அருந்தப்பட்டதை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்கிறீர்கள். அதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் இதயம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை, உங்கள் குடல், மற்றும் உங்கள் மதியப்பொழுது ஆற்றல் அனைத்தும் அமைதியாக உங்களுக்கு நன்றி சொல்கின்றன.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, உணவு நார்ச்சத்து: ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு அத்தியாவசியம்
- National Center for Biotechnology Information, உணவு நார்ச்சத்தின் உடல்நல நன்மைகள்
- National Center for Biotechnology Information, உடல்நல மேம்பாட்டிலும் நோய் தடுப்பிலும் உணவு நார்ச்சத்தின் பங்கு