Chín ngày trước bạn còn tập bốn buổi một tuần và mọi thứ đang tiến triển tốt. Bạn vẫn biết cách làm. Đôi giày vẫn vừa chân, kế hoạch vẫn dán trên tủ lạnh, và mọi điều bạn học được về cách vận hành chuyện này vẫn nằm trong tay bạn.
Rồi một đợt công việc nặng ập đến và nuốt sạch các buổi tối. Đó là nguyên nhân thông thường của phần lớn các quãng ngắt, và nên gọi tên nó một cách thẳng thắn thay vì coi như một bí ẩn.
Giờ bạn muốn quay lại, và phản xạ đầu tiên của bạn là mở màn bằng một buổi tập gấp đôi. Đừng. Phản xạ ấy là cách chắc chắn nhất để kết liễu thói quen này lần thứ hai, và nó không phải một lỗi đạo đức, nó là một lỗi kế toán. Bạn nghĩ mình đang nợ điều gì đó. Bạn không nợ. Đây mới là cách quay lại trụ được: làm buổi kế tiếp đã có trong lịch, ở mức nhỏ nhất, và để những buổi đã lỡ trôi đi.
Làm sao để quay lại một thói quen sau khi đã dừng?
Hãy làm buổi kế tiếp trong lịch ở mức sàn và hủy hết những gì bạn đã bỏ lỡ. Không bù, không tuần phạt, không buổi gấp đôi để chứng minh rằng quãng ngắt kia không tính.
Buổi kế tiếp trong lịch chính là toàn bộ mục tiêu. Không phải một buổi xuất sắc, không phải một buổi bù đắp cho điều gì, chỉ là buổi vốn đã nằm sẵn trên lịch, ở phiên bản nhỏ nhất mà vẫn được tính. Nếu mức sàn của bạn là mười lăm phút, thì tối nay là mười lăm phút, kể cả khi bạn thấy mình đủ sức làm bốn mươi. Nhất là khi bạn thấy mình đủ sức làm bốn mươi.
Có một lý do để giữ mức sàn ngay lúc bạn thấy khỏe. Buổi quay lại không nói về khối lượng tập, nó nói về việc chứng minh rằng lịch trình đã sống lại. Làm một buổi nhỏ và kết thúc gọn ghẽ cho bạn biết cỗ máy vẫn chạy. Làm một buổi khổng lồ khiến bạn ê ẩm, tụt lại phía sau chính công việc đã gây ra quãng ngắt, và âm thầm tin rằng quay lại là chuyện tốn kém. Bạn sẽ nhớ cái giá đó vào lần ngắt tiếp theo, và lần sau bạn sẽ chần chừ lâu hơn trước khi trở lại.
Thuế tội lỗi là gì?
Đó là phần việc thêm mà người ta chất lên trên đường quay lại để tự chứng minh với bản thân rằng mình nghiêm túc. Nó tốn kém hơn những buổi bạn đã lỡ, và chính nó biến một quãng ngắt thành một cú dừng vĩnh viễn.
Nó đến trong những hình hài quen thuộc. Tuần tập gấp đôi. Một kế hoạch khắt khe hơn cả cái đang hiệu quả. Cái luật rằng bạn không được bắt đầu cho tới thứ Hai, nên hôm nay cũng không tính. Bài diễn văn nội tâm về chuyện đã xảy ra, được đọc trước khi bạn được phép bắt đầu. Mỗi thứ trong số đó làm cho việc quay lại đắt hơn bản thân thói quen ban đầu, một điều thật kỳ lạ để làm với đúng khoảnh khắc mà bạn cần nó rẻ nhất.
Hãy để ý phép tính. Bạn bỏ chín ngày. Khoản thuế đề nghị rằng bây giờ bạn phải làm nhiều hơn bình thường, vào đúng lúc tuần lễ của bạn theo định nghĩa đã chật cứng, để sửa một thứ vốn chưa hề hỏng. Đó là cách một quãng ngắt chín ngày trở thành chín tuần.
Tôi có phải tập bù những buổi đã lỡ không?
Không. Buổi đã lỡ là buổi bị hủy, không phải buổi dời lịch. Không có món nợ nào cả. Nghiên cứu cũng đồng tình với cách kế toán đó.
Các công trình về hình thành thói quen được tổng hợp trên British Journal of General Practice cho thấy việc thỉnh thoảng bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không làm tổn hại nghiêm trọng đến quá trình, và mức độ tự động vẫn tiếp tục tăng sau một lần bỏ lỡ. Thói quen bền hơn cảm xúc của bạn về thói quen. Một quãng ngắt không tịch thu điều gì. Thứ duy nhất nó lấy đi của bạn là chính những buổi đó, và chúng đã đi mất theo cách mà thứ Ba tuần trước đã đi mất.
Thí nghiệm lớn nhất từng được thực hiện cũng chỉ về cùng hướng ấy. Trong nghiên cứu quy mô lớn về phòng gym đăng trên Nature, hơn sáu mươi nghìn người được phân vào năm mươi tư chương trình bốn tuần khác nhau, và chương trình hiệu quả nhất trong nhóm là chương trình thưởng cho người ta khi họ quay lại sau một buổi bị bỏ lỡ. Khoảnh khắc có đòn bẩy cao nhất trong toàn bộ lĩnh vực thói quen tập luyện chính là buổi ngay sau một lần lỡ, và nước đi chiến thắng là làm cho buổi đó rẻ hơn, chứ không phải đắt hơn. Thuế tội lỗi làm đúng điều ngược lại.
Có một ngoại lệ thành thật, và nó không phải một món nợ. Nếu bạn đang hướng tới một ngày cố định, một cuộc đua, một buổi diễn, một kỳ thi, thì quãng đường từ đây tới ngày đó có ít tuần hơn trước, nên kế hoạch cần được sắp lại. Hãy làm việc đó trên giấy, bình tĩnh, giữ nguyên đích đến ở đúng chỗ bạn đã đặt. Đó là một quyết định về lịch trình cho những tuần phía trước. Nó không phải một buổi phạt, và không phải thứ bạn nợ chín ngày đã qua.
Tôi có nên đợi tới thứ Hai mới bắt đầu lại?
Không. Hãy làm buổi kế tiếp trong lịch, dù nó rơi vào lúc nào. Nếu là thứ Hai, được thôi. Nếu là tối nay lúc sáu giờ, thì là tối nay lúc sáu giờ.
Chờ một ngày khởi đầu sạch sẽ chính là thuế tội lỗi khoác áo cuốn lịch. Nó có vẻ có trách nhiệm, nhưng thực chất nó cộng thêm ngày vào quãng ngắt trong khi cho bạn cảm giác đã xử lý xong. Trong khi đó, thứ chấm dứt các quãng ngắt là một buổi được hoàn thành, và nó xảy ra càng sớm thì câu chuyện quanh nó càng nhỏ lại.
Nếu kế hoạch của bạn có những ngày cố định và hôm nay không phải một trong số đó, không sao cả, đừng bịa ra một buổi tập. Chỉ là cũng đừng bịa ra một sự trì hoãn. Hãy đặt buổi kế tiếp vào điện thoại trước khi bạn đóng trang này, ở mức sàn, và coi nó như một cuộc hẹn bình thường thay vì một màn tái xuất.
Tôi nên nói gì với chính mình trên đường quay lại?
Hãy chuẩn bị sẵn một câu, viết ra từ trước, đủ mộc mạc để nói ra trong lúc xỏ giày. Câu của chúng tôi là: tôi đã lỡ chín ngày, những buổi đó đã hủy, và tối nay là phiên bản mức sàn.
Hãy viết phiên bản của riêng bạn ngay bây giờ, vào một ngày bình yên, và đổi con số khi cần. Điểm mấu chốt của một dòng viết sẵn là nó đưa khoảnh khắc đó ra khỏi bàn thương lượng. Một bộ não mệt mỏi khi gặp một câu hỏi bỏ ngỏ sẽ sản xuất ra hoặc một bài giảng, hoặc một cuộc mặc cả, và chẳng cái nào đưa được ai ra tới cửa.
Đứng về phía chính mình ở đây không phải lựa chọn dễ dãi, nó là lựa chọn hiệu quả hơn. Trong bốn thí nghiệm đăng trên Personality and Social Psychology Bulletin, Juliana Breines và Serena Chen thấy rằng những người nhìn thất bại của mình bằng lòng tự trắc ẩn có động lực thay đổi điểm yếu nhiều hơn, và dành nhiều thời gian ôn cho một bài kiểm tra khó hơn sau một kết quả ban đầu kém, so với những người ở nhóm đối chứng. Tự chỉ trích thì giống như tinh thần trách nhiệm. Nhưng trong số liệu đo được, những người tha thứ cho bản thân mới là những người nỗ lực nhiều hơn sau đó.
Quãng ngắt chưa bao giờ là vấn đề. Việc quay lại mới là kỹ năng.
Bất cứ ai theo đuổi một sự nghiệp nghiêm túc suốt hai mươi năm đều sẽ có những quãng ngắt. Có quý trượt dốc, người ta ốm, dự án ngốn hàng tháng trời. Người vẫn còn tập ở tuổi năm mươi không phải là người chưa từng ngắt chín ngày. Đó là người mà việc quay lại chẳng tốn gì, nên họ đã quay lại bốn mươi lần mà không hề để ý.
Vậy nên hãy làm cho việc quay lại thành thứ rẻ nhất trong tuần của bạn. Mức sàn, khung giờ kế tiếp trong lịch, không bù, một câu nói, rồi trở thẳng về kế hoạch bình thường ở buổi sau đó. Giữ nguyên đích đến ở đúng chỗ cũ, vì quãng ngắt không hề thay đổi điều bạn đang hướng tới. Nó chỉ thay đổi chín ngày.
Bạn chưa mất thói quen. Bạn đã tạm dừng nó, và bạn sắp chứng minh rằng tạm dừng là chuyện sống sót được, một điều hữu ích để biết hơn nhiều so với những gì một chuỗi ngày không đứt quãng có thể dạy bạn.
Nguồn
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
- Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation