Tegtal yu gaaw
- Empty your lungs before you begin.
- In, hold, out, hold, four each.
- Shorten the holds if they feel tight.
Xam nga yég-yég bi. Sa dënn dafay jam, sa xalaat yi tàmbali daw, te sa noyyi dafay gaaw te woyof laata nga xam sax ne am na lu bon. Noyyi bu woyof boobu du njeexital tiis bi, wàll la ci li koy yëkkati. Noyyi bu gaaw dafay wax sa xel ne alaarm bi dëgg la, te alaarm bi dafay wax sa yaram mu wéy di noyyi bu gaaw.
Noyyiwu kaaro dafay dugg ci fippu boobu te ndànkal ko. Turam mu ngi jóge ci melokaanam: ñeenti wet yu tolloo, ñeenti waññ yu tolloo. Noyyil ci biir diirub ñeent, téye ñeent, génne noyyi bi diirub ñeent, téye ñeent. Loolu rekk la. Nit ñi ci yenn saa dañu koy tudde noyyiwu kaaro walla noyyiwu ñeenti kaaro, te ñu ngi koy jàngal soldaar yi ak liggéeykat yu njàqare yi soxla xel mu leer bu lu ne ci seen wàll di riir.
Li tax mu am solo nga xam ko dafa yomb. Li ëpp ci jumtukaay yi di dalal xel yi di dox ci saa si, ci sa noyyi lañuy jaar, ndaxte sa noyyi mooy benn wàll ci sa jàppante ak tiis bi nga mën a yilif ci sa coobare. Doo mën a tànn nga ndànkal dagg-dàggu sa xol. Waaye mën nga tànn nga ndànkal génnug noyyi bi, te li ci des dafay topp.
Lu di xew ci sa yaram
Sa reñ-reñu yaram ci ñaari anam yu réy lay dox. Benn bi dafa lay yëkkati, xol bu gaaw, noyyi bu gaaw, yëf yu jekk a jekk ngir yëngu. Beneen bi dafa lay dalal te di saytu yëf yu ndaw yu mel ni noflaay ak liggéeyu biir. Tiis dafa lay sànni ci anam bu njëkk bi. Noyyi bu ndànk te tolloo dafa lay jébbal ci ñaareelu bi.
Lii mooy li tax noyyiwu kaaro gën a bare ci "dalal sa xol te noyyi." Bu nga ndànkalee sa noyyi ba ci juróom walla juróom-benni noyyi ci simili, dagg-dàggu sa xol dafay tàmbali yéeg ak wàcc ci teey ci diggante noyyi bu dugg ak bu génn. Doktoor yi dañu koy tudde respiratory sinus arrhythmia, te firndeel la ne reñ-reñ bi di dalal sa yaram, bi benn reñ bu gudd ñu koy wax vagus nerve di ko yenu lu bare, dafay dellusi liggéey. Téyeg noyyi bu gàtt bi ci gannaaw génnug noyyi dafay may tuutiy carbon dioxide mu tas, te loolu it dafay yeewal ci teey yoon woowu di dalal.
Soxlawuloo nga xàmm loolu lépp ci sa xel. Li ci am solo mooy lii du njublaŋ bu lay réerloo. Yaa ngi yónnee sa yaram benn firnde bu wér, bu am ci yaram, ne njàqare bi jàll na.
Tànk yi
Wutal benn taxawaay bu nga mën a toog walla taxaw bu jub bu doy. Mën nga tijji sa bët walla bàyyi leen ubbeeku te noyy. Booba:
- Génne noyyi bi ba mu jeex bu njëkk. Bàyyil sa mbagg yi wàcc te folli sa yoob yi. Tàmbali ci mbugg dafay yombal li ci des.
- Noyyil ndànk jaar ci sa bàkkaan diirub ñeent. Def ni sa biir moo war a yaatu, du sa dënn rekk.
- Téyel ko ndànk diirub ñeent. Téye, bu ko jam, waru na am ay coono ci sa put walla sa kanam.
- Génnel noyyi bi ndànk jaar ci sa gémmiñ walla sa bàkkaan diirub ñeent.
- Téyeatal diirub ñeent.
- Loolu benn yoon la. Defaatal ko lu tollu ci ñeenti yoon, walla lu yàgg ni mu lay neexe.
Benn yoon dafay jël lu tollu ci fukki ba ñaar-fukki simili, kon ñeenti yoon lu tollu ci benn simili la. Ñu bare dañuy gis coppite bu ndaw ci gannaaw bi njëkk walla ñaareel bi, mbagg yi wàcc, tŋal bi noyyiku, daw bi wàññiku tuuti. Coppite bu ndaw boobu mooy jubluwaay bi. Doo di wut nga yég dal gu mat sëkk. Yaa ngi wut nga wàcc lu doy ba nga mën a jël tànk bi ci topp.
Bu waññ yi jafee
Ñeenti waññ béréb bu nga tàmbalee la, du sart. Bu téyeg noyyi bi la naqari walla mu jaaxal la tuuti, gàttal téye yi ba ci ñaar walla ñetti waññ, walla bàyyi leen fenn te ndànkal rekk sa noyyi bu dugg ak bu génn. Génnug noyyi bu gudd bu yomb ci boppam dafay def li ëpp ci liggéey bi.
Bu ñeent gaawe lool walla yeexe lool, coppite ko. Waññ yi waruñoo doon simili yu wóor. Li am solo mooy ñeenti wàll yi war a nekk lu tolloo tuuti te dara bañ a mel ni ñu koy sonnal. Bu sa bopp tàmbalee yëngu tuuti, xéy-na dana nga noyyi bu xóot walla bu gaaw lool, wàññil, noyyil bu gën a noyy, te toogal.
Ñenn ñi dañuy gis ne teg xel ci noyyi bi day yókk seen jaaxle, rawatina ci gannaaw yenn xew-xew yu metti. Bu fekkee yaa ko moom, lii du ñàkk-mën ci sa bopp te doo koy def ci anam bu baaxul. Jéemal beneen jumtukaay bu di jëfandikoo sa maandu yi walla sa yaram, te xalaatal ci liggéey ak benn boroom-xam-xam bu mën a jubbanti yëf yi ci yaw.
Bu mu gën a am njariñ
Noyyiwu kaaro dafay gën a feeñ ci saa yu ndaw yu tàmbaach yi nga mënul a génn, simili yi laata nga dugg ci benn waxtaan bu jafe, taxawaay bi laata nga bësal yónnee, jamono ji nga teew ci ëmbu oto yi te sa muñ jeex. Ndaxte dafa tekk te gisu ñu ko, kenn ci nit ñi ci sa wet du xam ne yaa ngi koy def.
Dafay dox it ni tegtal bu bés bu nekk, du njublaŋ bu njàqare rekk. Benn simili walla ñaar ci suba, walla ni jokkalante diggante ñaari ndaje, mën na tere tiis bi mu dajaloo ci njëkk. Li tànneef bi gën a nekk lu nga miin bu nga teeyee, moo ko gën a yombal mu ñëw ci yaw bu nga teeyul.
Benn wax ju dëggu: noyyiwu kaaro jumtukaay la ngir wàññi riir bi ci saa si. Du garab ngir jaaxle ju sax, te dañu ko waajalul ngir loolu. Bu fekkee yaa ngi jàppee jumtukaayu dalal xel yu bare saa su nekk ngir jàll bés bi, walla tiis dafay yàq sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg saa su nekk, loolu dafa war nga waxtaan ko ak doktoor walla feppkat. Soxla ndimbal bu ëpp du firnde ne noyyi bi antuwul. Firnde la ne yaa yelloo lu ëpp li benn noyyi mën a joxe.
Cosaan
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)