5-4-3-2-1: Yoonu juróomi yég-yég ngir dellu ci jamono ji

Jaaxle dafa dul dëkk ci jamono ji. Dafay dëkk ay simili walla ay at ci sa kanam, di delloo lu mës a am. Ndaje mu mën a bon. Bataaxal bu delusiwul. Ëllëg bu gën a bon, ñu koy taqal ci xel. Sa yaram nag, mu ngi toog ci toogu bu nekk ci néeg bu wér, di taxaw temm kontar ay musiba yu fi nekkul.

Taxaw temm mooy jëf bi di tëj wàllbéntu googu. Dafay génne sa xel ci ëllëg gu ñu fexe te delloo ko ci néeg bu dëggu. Suuf si nekk ci sa tànk. Riirub frigo bi. Melokaanu miir bi. Jumtukaay 5-4-3-2-1 mooy version bi gën a siiw ci lii, te am na lu tax toppatóokat yi koy jël lu bare. Dafa yomb a fàtteliku bu nga mën a xalaatul. Te dafay dox ci bérab yu nga mënul tëj sa bët te noyyi ci anam bu rëy. Néegu xaar. Saxaar su fees. Simili bi laata nga war a wax.

Lii mooy lépp ci benn noyyi: juróomi yëf yu nga mën a gis, ñeent yu nga mën a laal, ñett yu nga mën a dégg, ñaar yu nga mën a xeeñ, benn lu nga mën a mos. Loolu rekk. Yaa ngi limaale ci sa yég-yég, te bu nga toll ci suuf, lu bare ci daw gi dafa génn ci sa bopp.

Lan mooy taxaw temm dëgg-dëgg

Baat bi ñu koy jëfandikoo ci anam bu yaatu, kon jariñ na ñu ko leeral. Taxaw temm mooy lu nekk lu lay tëkkale ak fii ak léegi bu sa xel demee feneen. Feneen googu mën na nekk ëllëg (jaaxle), démb (fàttaliku walla feeñu), walla bu ñu xamul fépp, fu nga yég ne dafa la sori sa yaram te néeg bi mel ni du dëggu. Loolu yépp ay version yu benn lëf la: sa toppatóo génn na jamono ji, te jamono ji rekk moo di fu nga wér dëgg-dëgg.

Looloo tax taxaw temm di sukkandiku ci yég-yég yi. Sa xalaat mën na tukki ci jamono. Sa yég-yég nag mënuñu. Sa bët dañuy wax rekk li nekk ci sa kanam léegi. Sa der dafay yég rekk li koy laal ci simili bii. Kon bu nga jubale sa toppatóo ci gis, laal, dégg, xeeñ ak mos, yaa ngi jëfandikoo i wàll yu sa yaram yu mënul génn jamono ji. Dañuy woññi li ci des delsi ak ñoom.

Xalaatal ko ni nga ngi sànni ankër. Ngelaw li du taxaw. Géej gi sax mu ngi yengu. Waaye dóotuloo gént, te loolu kenn-rekk dafay soppi lépp ci li nga mën a def ci kanam.

Lu tax wàcc ci sa yég-yég di jëf

Bu lu la ragal, walla sa xel rekk biral ne lu ragal la (lu yem dëgg-dëgg ci biir), dafay tàmbalee benn sistemu alaarm bu gaaw te bu yàgg. Xol bi dafay gaaw. Noyyi bi dafay néew. Xalaat bi dafay gàttu ci musiba ak daw. Coono bi mooy ne sistem bii dafa mënul faramfacce diggante musiba bu dëggu ak xalaat bu jaaxle. Dafay teg ñoom ñaar ni gaynde gu nekk ci néeg bi.

Sa yég-yég yi ay anam la ngir werante ak alaarm boobu ak firnde. Bu nga gisee juróomi yëf yu dëggu ci sa kanam, yaa ngi jox sa xel xibaar yu dëggu te dul fitnaal. Néeg bi baax na. Dara du la topp. Leer gi dafa yemu. Toogu bi dafa dëgër. Toppatóokat yi dañuy wax taxaw temm ni anam bu nga dindee sistemu tóoxal bi te delloo la ci jamono ji, fu toll bu musiba bi gën a néew lu sa yaram di gëm. Cleveland Clinic dafa ko wax bu leer: bu nga jaaxlee dinga tàqalikoo tuuti ak sa yaram bu der te dem ci jaaxle, te taxaw temm mooy ni nga koy delloo jokk.

Am na ñaareelu lëf bu am. Toppatóo lu bare benn yoon rekk lay nekk. Dafa metti dëgg-dëgg nga limaale melokaanu sa simis te di daw ci ëllëg gu ñëw. Limaale bi dafay jox sa xel benn liggéey bu tuuti te bu dëgër. Liggéey boobu dafay dàq xalaat yu bare, du ci doole waaye ci jël ndànk toogu bi xalaat bi bëggoon.

Tudd it dafay jariñ. Am na firnde bu baax ci gëstu yég-yég ne teg ay baat ci sa yég-yég ("googu mbubb gu wert la," walla sax "googu ragal la") dafay génne tuuti tàngoor ci moom. Bu nga tudd li nga gis te dégg, dinga génn ci biir yég-yég bi ba nga di seetlu li la wër, te jéllóo gu ndaw googu moo di lu bare yoon fu coppite gu njëkk di jóge.

Ni nga koy defe

Soxlawuloo noflaay, sutura, walla ay jumtukaay. Mën nga lii def bu nga taxaw ci tolof-tolof. Su nga amee waxtu bu njëkk, noyyil benn yoon bu ndànk, génn gu gudd te gu dul gaaw, ngir jox sa yaram njëkk. University of Rochester Medical Center dafay digal nga tàmbalee ak noyyi ngir lii rekk. Ba noppi nga wàcc ci yég-yég yi, ci kaw bu nga ko mën, ci sa xel bu nga ko mënul.

1. Juróomi yëf yu nga mën a gis. Xoolal sa wër te tudd juróom. Du ci xool gu gaaw. Wàccal dëgg-dëgg ci ku nekk ci ñoom. Tuuru bi ci palanteer bi. Soqi bi mu nërméelu ci ab kaye. Melokaanu wert bi ci mbubbu kenn. Faramfacce moo gën a am solo ci gaaw.
2. Ñeenti yëf yu nga mën a laal walla yég. Dëgëralal sa tànk ci suuf. Seetlul toogu bi ci sa gannaaw, lëkkalekaayu sa tubéy, sedd bi ci kaw taabal, diisaay sa téléfon ci sa loxo. Tàllal sa loxo te laal lu nga mën. Melokaan baax na. Tàngoor moo ko gën.
3. Ñetti yëf yu nga mën a dégg. Bàyyil baat yi ñu tàqaliku. Oto yi ci biti. Montar. Baat ci kanam-néeg bi. Riir bu néew bu sa nopp ci néeg bu noppi mën na ci bokk it. Yaa ngi dégglu ci anam bu jëmu, du dégg rekk.
4. Ñaari yëf yu nga mën a xeeñ. Kafe, saabu, ngelaw gu set, xeeñ bu pënd bu radiyaatër. Su nga mënul jot benn xeeñ ci fu nga nekk, tuddal ñaari xeeñ yu nga bëgg, walla jëm ci benn. Xeeñal sa simis, krem loxo, walla der limoŋ.
5. Benn lu nga mën a mos. Naan ndox tuuti, sëngëm, mos bu des bu añ, walla biir sa gémmiñ. Benn doy na.

Loolu wér gu mat la. Dafay jël ab simili walla ñaar. Su nga toll ci njeexital te yaa ngi sax jaaxle, defaat ko, ndànk-ndànk. Wér gu njëkk gi dafay génne rekk sa toppatóo ci sa xel. Wér gu ñaareel gi mooy fu dal bi di am lu bare.

Njuumte yu bare

Su nga ko jéem te yégoo dara, mën nga jaar ci kenn ci yii. Benn ci ñoom du tekki ne jumtukaay bi du la jariñ.

• Gaaw lu ëpp. Lii mooy bu mag bi. Jaaxle dafay def lépp mu mel ni lu gaw, kon nit ñi dañuy daw ci lim bi te di laaj lu tax muy jariñul. Gaaw mooy noon fii. Li ñu bëgg mooy nga yàgg.
• Tudd te seetlul. Wax "miir, suuf, làmp, buntu, palanteer" te sa xel di sax xuloo loolu du taxaw temm. Liste rekk la. Bëgg nga gis dëgg-dëgg miir bi. Melokaanam, ay tuuram, ni leer bi koy dale.
• Jëfandikoo ko ni benn saytu. Amul kayit. Su nga gisee rekk ñetti yëf laata nga dal, jot nga. Su sa xel feexee ci xeeñ, jéllaale leen. Limu yi ndimbal la, du ngàll.
• Foog ne dafay far yég-yég bi. Du ko def, te loolu du ñàkk. Taxaw temm dafay wàññi coow gi tuuti walla ñaar. Tuuti walla ñaar moo di lu doy lu bare ngir jël jox bi ci kanam.

Defaral ko sa bos

Limu yi du yu sell. Ay ngale lañu ngir bàyyi la nga dox bu sa xel bëggee taxaw.

Su benn yég-yég amul

Amul xeeñ ci sa wër? Jéllaale ci mos, walla wuutal. Mënuloo dox ngir laal yëf? Seetlul fu sa yaram dajeek àddina ji: suuf si, toogu bi, sa yére. Jumtukaay bi dafay féex. Li ñu ci bëgg mooy laal yég-yég ak jamono ji, du benn liste bu mat.

Jéemal version bu gàtt

Su juróomi pas-pas mel ni lu ëpp ci waxtu wu bon, Cleveland Clinic dafay jàngale it benn mbokk bu gàttu, jumtukaayu 3-3-3. Tuddal ñetti yëf yu nga mën a gis, ñett yu nga mën a dégg, te yëngal ñetti wàll ci sa yaram. Yëngal sa baaraam yi. Werale sa wat yi. Tëbal sa tànk yi. Pas-pas yu néew, benn xalaat. Denc version bu gàtt ci sa poos ngir waxtu yi limu ba juróom sax mel ni lu bare.

Wutal benn yég-yég bu dëgër

Bu jaaxle gënë coow, yég-yég yu ndaw mën nañu ñàkk a feeñ. Yenn yoon dangay soxla firnde bu gën a dëgër. Tëyeel benn doomu galaas. Defal sa loxo ci ndox mu sedd. Màtt lu xaŋ. Génnal ci ngelaw gu sedd walla gu tàng. Yég-yég bu leer, bu jafe a fàtte, dafay jox sa toppatóo fu mu mën a wàcc bu seetlu gu noy di gënul.

Boole ko ak sa noyyi

Taxaw temm ak noyyi gu ndànk ñooy ay àndandoo yu baax. Mën nga génne benn génn gu gudd ci diggante pas-pas yu nekk, walla bàyyi sa noyyi mu dal ci boppam bu sa toppatóo di dellusi ci néeg bi. Jëfandikool li lay dalal. Jéllaale li ko dul def.

Jéemal ko laata nga ko soxla

Lii mooy wàll bi nit ñi di jéllaale. Jumtukaay bu nga jàng rekk ci téere dafa jafe a wut ci jamono ju metti ju dëggu, bu sa xalaat gàttoo te sa loxo di yengu. Jumtukaay bu nga jéem dëgg-dëgg day ñëw ci sa bopp.

Kon defal ko bu nga dalee. Benn yoon ci bés, ngir ab ayubés. Bu nga di xaar tóoy bi di tàng. Bu nga toog ci leer bu xonq. Bu nga di setal sa bëñ. Dafa mel ni lu am njort nga taxaw temm sa bopp bu nga dalee ba pare, waaye loolu mooy li ñu bëgg. Yaa ngi tëral yoon wu sa xel mën a topp ci kanam, ci lëndëm, bu nga mënul xalaat bu wér ngir jàng ay ndigal. Li ñu bëgg mooy def 5-4-3-2-1 lu sa yaram di xame, ni limu téléfon bu nga doo soxla seet.

Kañ lay jariñ, ak kañ lay jariñul

Taxaw temm dafa gën a baax ci yékkati bu metti bu ci jamono ji. Duusu njëkk bu panik. Duusu sonn gu rëy. Tiitaange bu lay dal laata lu metti di am. Dafa yomb a yóbbu te kenn du ko gis, kon mën nga ko jëfandikoo ci jamono yi nga mënul génn. Ñu bare dañu koy denc ni jëf bu njëkk: taxaw temm njëkk ngir wàcc tuuti, ba noppi xalaat lu nga war a def ci kanam.

Ay dig yu dëggu. Taxaw temm dafay dalal benn yég-yég. Du far li la jaaxal, te warul a def loolu. Jumtukaay la ngir duus bi, du saafara géej gi. Ci ñenn ñi, rawatina gannaaw yenn xeeti coono, jubale sa toppatóo ci sa biir walla ci noyyi mën na yokk metitu xel lu ëpp lu mu koy wàññi. Su loolu di yaw, du la ñàkk. Sukkandikul ci yég-yég yu biti. Gis, dégg, yég yëf yu dëgër yu la wër, du dara lu nekk ci sa yaram. Te xalaatal liggéeyandoo ak benn boroom xam-xam bu mën a defar jëfin bi mu jaadu la.

Su jaaxle bi nekkatul benn duus, su nekkee benn duus bu nekk lu ëpp ci bés yi, di la tee nelaw, liggéey, walla ñi nga bëgg, walla nga gis sa bopp di taxaw temm waxtu wu nekk ngir dund rekk, loolu jariñ na nga ko yóbbu ci doktoor walla toppatóokat. Soxla lu ëpp jumtukaay bu benn simili du firnde ne danga ko def ci anam bu baaxul. Firnde la ne yaa yelloo ndimbal lu ëpp lu benn jumtukaay bu benn simili mën a jox. Tàllal sa loxo ngir loolu mooy benn anam bu bos bu taxaw temm. Mooy taxaw ci lu dëgër.

Sources

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety