Tegtal yu gaaw
- Count down five senses to four, three, two, one.
- Run cool water over your hands.
- Practice it once while you're already calm.
Ëpp ci jàq du ci jamono ji nu nekk. Ci ëllëg bu musul a xew la, walla ci jamono ju weesu bi nga di delloowaat ci sa xel. Sa yaram dafa toog ci benn siis, waaye sa xel mu nekk ci ñetti fan ci kanam, di jàngaat anam bi gën a bon ci benn waxtaan bu nga defagul. Néeg bi nga nekk sax dafay dof-dofi. Siis bi nga toog, leer bi jaar ci palanteer bi, coow li ci mbedd mi ci biti. Kenn ci ñoom du agsi ci yaw.
Delloowaat juróomi yëg yi benn yoon la ngir dellusi ci néeg bi.
Xéy-na gis nga ko bind ni 5-4-3-2-1. Benn woññiku bu gàtt la jaar ci sa yëg yi: juróomi yëf yu nga mën a gis, ñeent yu nga mën a laal, ñett yu nga mën a dégg, ñaar yu nga mën a xeeñ, benn bu nga mën a mos. Loolu rekk. Amul benn aplikasiyon, amul benn bërëb bu ràññiku, amul dara lu kenn war a xam ne yaa ngi ko def. Doktoor yi dañu koy jàngale ni tànk bu jëkk bu tiitaange bi tàmbalee yéeg, te njariñ li tax mu am bërëb boobu am na solo nga ko xam bala ngay ko jéem.
Lu tax gis néeg bi di la teeyal
Jàq dafay dëkk ci lu ñu mën a laalul. Ci xalaat, ci wax lu ëllëg, ci nataal yu jaddul a sosoo la. Sa yëg yi ci lu fi nekk tey rekk lañuy liggéey. Benn kaas bu damm. Riir bu frijideer bi. Diis bu sa tànk yi ci suuf.
Bu nga jël, ci sa coobare, xibaar boobu bu tas tey bu yombe, yaa ngi jox sa xel dara lu neweel ngir mu di ci xalaat. University of Rochester Medical Center wax na ci teknik bi ne benn yoon la ngir sàmp sa bopp ci jamono ji "bu sa xel di tëb-tëbi ci diggante xalaat yu jàq yu bare." Mënuloo réer ba mucc ci benn xalaat bu daw te itam teg sa xel ba mucc ci ni doltu bi ci sa lëngënu loxo bindoo, ci benn waxtu. Yëg yi ñoo fi raw, ndaxte dëgg lañu waaye xalaat bi du dëgg.
Am na it wàllu yaram ci lii. Bu sa xel nataree ne dara dafa am musiba, dafay tàqal alaarm bi nu tudde xeex-walla-daw: xol bi di yéeg, noyyi bi di gàtt, sikkim yi di jub. Sàmpu dafay jox alaarm boobu ngóor ngir mu dëddu. Cleveland Clinic wax na ko ci wax ju leer: sàmp sa bopp ci jamono ji jaar ci sa yëg yi dafay dimbali "dagg ndànk-ndànki taxawaayu jaaxle boobu" te delloo la ci sa yaram. Yaw doo werante ak ragal bi. Yaa ngi won, ci teey, sa mbindu jëfka ne néeg bi dafa wóor.
Woññiku bi, tànk ci tànk
Su la mënee, tàmbali ak benn génnee-noyyi bu ndànk. Génnee-noyyi bu gudd, ci boppam, dafay wàññi tuuti coppe ci alaarm bi, te dafay jox woññiku bi bërëb bu dëgër ngir mu tàmbali. Ci noonu, wàcc ci limu yi, ndànk. Amul yóbbe ngir gaaw.
- Juróomi yëf yu nga mën a gis. Xoolal wërula te tudd leen, ci sa xel walla ci sa suuf. Benn kalam. Benn tàkku ndox ci asamaanu néeg bi. Melo bu benn buntu. Bul xool rekk ci bir bët. Xoolal bu wóor, te gis benn firnde ci ku nekk: bërëb bu màgat bi, melo bu wóor bi, ni leer bi koy jàppe.
- Ñeenti yëf yu nga mën a laal. Tàllalal ci ñoom. Loxob siis bi, sëru sa simis, sa caabi yi, kaw taabal bu sedd. Yégal tàngoor ak doltu bi, li nekk ci suufu sa baaraam yi te du baat bi koy tudd.
- Ñetti yëf yu nga mën a dégg. Bàyyil coow li ñëw ci yaw. Dëkkuwaay bi, montar bi, coow bu neew bu sa noyyi, kenn kuy wax ci beneen néeg. Coow li nga daan bàyyi te dégguloo mooy li gën ci lii.
- Ñaari yëf yu nga mën a xeeñ. Kafe, saabu bu ci sa loxo, ngelaw li ci boppam. Su fekkee mënuloo gis benn xet, lii jamono ju baax la ngir def kenn: kerem loxo, biir sa kol, dara lu jege.
- Benn yëf bu nga mën a mos. Li mujj nga naan. Dentifiris. Neexaay bu yombe bu sa gémmiñ rekk. Gisal ko.
Bu nga agsee ci benn, defal beneen génnee-noyyi bu ndànk te seetlu sa bopp. Faf, daw bi dafa wàññiku ci benn walla ñaari tànk. Su ko deful, baax na. Defaatal ko. Ñenn ñi dañuy jaar ci woññiku bépp ñaar walla ñetti yoon bala lu bépp di dal, te loolu du firnde ne dafa àntul.
Def ko sa moom
Toftalu bi ak limu yi dañu selul. Benn tabax lañu ngir bul war a xalaat lu ci topp bu la lëj-lëj bi ëppee. Su fekkee laal mooy li la gën a gaaw a sàmp, sukkandiku ci laal. Jàppal dara lu am doltu bu wóor (benn xeer, benn caabi bu doltu, biir poos bu am doltu) te toog fa lu gudd.
Am na melo bu gaaw bu la mën a jariñ ci jafe-jafe: ñetti yëf yu nga mën a gis, ñett yu nga mën a dégg, ñett yu nga mën a laal. Xalaat bu ba, tànk yu néew, yombe nga fàttaliku bu sa xalaat yi bare coow.
Am na benn mbokku teknik bii bu jëfandikoo sedd. Healthline wax na ne toj ndox mu sedd ci sa loxo yi te teg sa xel bu baax ci tàngoor bi mën na la delloo ci jamono ji ci genn anam. Naka noonu jàpp dara lu sedd, walla nga bëgg sa tànk yu neen ci suuf. Tànnal yëg bi la gën a jàpp te tàmbali fa.
Am na benn lu am solo lool: jéema ko bu nga teey. Yoon wu jëkk wi ngay jéem jumtukaay bu bees warul a doon ci digg bu mel, bu sa xel tasaaroo ba noppi te dara du mel ni dafay dox. Defal woññiku bi benn yoon ci benn ngoon bu yombe, di xaar ndox mu tàng walla nga taxaw ci lampu xonq. Njariñ li mooy def yoon wi ba mu nga xam, ngir sa xel xam ba noppi yoon wi bu nga ko soxlaa.
Kañ lay faral di jariñ
Lii jumtukaay la ngir jamono yu tar yi. Simili yi tiitaange di tàmbali yéeg. Duus bu ragal bi laata dara lu jafe. Yég bu doy waar, bu mel ni yaa ngi wéññiku, bu nga xàjjalook sa bopp, fu àddina di mel ni du dëgg tuuti. Sàmpu jaar ci yëg yi ñu ko tabaxal loolu la, ndaxte dafay jox sa xel liggéey te jox sa yaram firnde ne leegi, ci néeg bii, jàmm nga.
Mën na it a dox ni benn delloowaat bu ndaw bu bés bu nekk. Benn yoon ci diggante ndaje yi, benn yoon laata ngay dugg ci sa buntu di gàddu bés bi ci sa way. Bu ñu ko jëfandikoo noonu, dafay tere coppe bi ba mu dajaloo ci njalbéen gi.
Waaye, dëggu sa bopp ci ay dayoom. Delloowaat juróomi yëg yi dafay wàññi coow li ci saa si. Du faj jàq bu sax, te warul a faj ko. Su fekkee yaa ngi koy def bés bu nekk ngir jàll bés bi rekk, walla tiitaange dafay faral di feeñ, walla ragal bi dafay dugg ci sa nelaw ak sa liggéey ak nit ñi nga bëgg, loolu war nga koy yóbbu ci benn doktoor walla benn therapist. Ci ñenn ñu néew, tegu sa xel ci biir mën na yeesal jàq bi ci lu ëpp, faral di am ci gannaaw metit bu mag. Su fekkee moom mi yaw la, doo koy defe lu baaxul, te ku ci mën benn ci njàng mën na la dimbali ngir gis melo bu la yem. Wut ndimbal bu ëpp du teknik bi àntul. Yaw laa, di jël sa bopp bu baax, te loolu mooy njariñ lépp.
Cosaan
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Teknik bu Muñal Jàq
- Cleveland Clinic, 13 Teknik yu Sàmpu ngir Teeyal Jàq
- Healthline, Teknik yu Sàmpu: Coppmeeru ngir Jàq, PTSD, ak lu ëpp