Cëslaayu Setalu Nelaw: Jikko yu Ndaw yu di Yombal Nelaw

Waxtu 1 ci suba te yaa ngi xool asamaan bi, di natt ñaata waxtu ngay am boo nelawee léegi. Natt bi du dimbali mukk. Bu la gën a yàgg ci tëdd di forse mu xew, nga gën a yeewu, te ci suuf am na njaaxle bu ndànk ne fàtte nga ni ñuy defe benn yëf boo daan def guddi gu nekk ci sa dund.

Fàttewuloo. Nelaw mu ngi ci biir. Lu daan taxawal fu ëpp du benn yàqu bu xóot. Mooy tas bu jikko yu ndaw yu bés bu nekk, yu, te kenn du ci jublu, di wax sa yaram mu des a yég ba boo bëggee mu dal.

Tas boobu am na tur bu doktoor: setalu nelaw. Dafa mel ni lu sedd, te baat bi day tax ñenn ñi nataal liste bu tëdd bu dëgër bu ñu di antuwul ci lu wóor. Kon bàyyil baat bi diir bu tuuti. Li nu ci di wax ci dëgg-dëgg mooy yenn yëf yu miin yu ngay def, walla bañ a def, ci waxtu yi laata ngay tëdd ak ci sa bés, yu ndànk di taf digg-digg bi jëm ci guddi gu yomb walla gu jafe.

Lii lépp du garabu jàngoroy nelaw, te dinanu ci dellusi. Waaye ci xeetu nelaw gu bon gu miin gu jóge ci arminaat bu jaxasoo, ngoon gu jóg xel, ak xel mu bañ a taxaw, cëslaay yii dañuy def liggéey bu bare.

Bu jëkk, limu bu dindi diis bi

Mag ñu bare soxla nañu diggante juróom-ñaar ak juróom-ñeenti waxtu ci guddi, ci ndigalu National Heart, Lung, and Blood Institute. Loolu jubluwaay la, du natt boo war a àgg ci lu wér, te fu nga ci teew mooy ni la yaram bi tabaxoo.

Lu tax nu tàmbali fii? Ndax jafe-jafey nelaw yu bare yu ñu foog dañuy jafe-jafey xaar-xaar. Boo di tëdd te mer ne nelawaguloo, dafa dimbali nga xam ne nelaw day jël nu bare diir bu tuuti, te benn guddi bu bon du benn musiba. Sa yaram baax na a delluwaat. Diisu forse nelaw benn ci li koy dàq la.

Lu tax yenn jikko yu benn di delluwaat

Sa yaram day dox ci wàll gu biir, gu tollook ñaar-fukki-ñeenti waxtu, gu dogal kañ ngay yég sax ak kañ ngay yég diis. Ñaari yëf ñoo dogal wàll boobu lu ëpp lépp: leer, ak waxtu. Leer bu leer, rawatina ci ngoon, day wax wàll bi ne bëccëg la ba tey. Waxtu tëdd ak yeewu yu wute lool dañuy bàyyi wàll bi te du xam kañ mu la war a dalal.

Daanaka bépp ndigal ci nelaw boo di jàng mooy benn ci ñaari làngu yooyu bu ñu nëbbu. Boo gisee loolu, liste yu gudd yi dañuy gën a gàtt te gën a néew. Yaa ngi def ñaari liggéey. Denc kim bi mu wér, te bàyyi sa yaram ak sa néeg ñu lëndëm te dal laata ngay tëdd.

Jikko yi war ñu tabax

Doo soxla lii lépp. Tànnal ñaar walla ñett yi méngoo ak fu sa guddi di bàkkale, te bàyyi yi ci des.

Denc sa waxtu yeewu mu wér

Mooy jikko bi gën a am njariñ, te waxtu yeewu wi moo gën a am solo. Jóg ci lu tollook noonu bés bu nekk, ak week-end yi, mooy li di taxawal kim bi lépp. Waxtu tëdd day tegu ci boppam bu sa suba yi wéree. Boo mënee soppi benn yëf rekk, soppi lii.

Joxal sa bopp yoon wu wàcc

Kenn du jóg ci ekraan bu leer ba nelaw ci benn yoon. Harvard Health dafa digal nga denc lu tollook benn waxtu laata ngay tëdd ngir wàcc, sori yëf yu di jóg xel ak yu di jaxal. Loolu mën na doon jàng lu bañ a jafe, sangu bu tàng, ndànkug jëmm, walla noyyi ndànk. Jëf ji du li gën am solo, xibaar bi moo ci gën a am solo: yaa ngi wax sa yaram ne bés bi mu ngi tëj.

Defal néeg bi mu naqari te lëndëm

Néeg bu lay dimbali nelaw dafa sedd, dal, te lëndëm. Ndigalu CDC dafa leer ci lii. Ridó yu ñuul bu leerug mbedd di dugg, buuxub nopp walla ventilatër walla riir bu weex bu coow di jafe, ak tàngoor bi ci wàll gu sedd. Harvard Health mu ngi joxe lu tollook 65 ba 68 digrey Farenhayt ni tàngoor bu neex ci nu bare. Sa yaram soxla na sedd tuuti ngir dal, te néeg bu tàng day ko xeex.

Gisal ekraan yi, ci mucc

CDC dafa digal nga dib elektronik yi lu tollook genn-wàllu waxtu laata ngay tëdd. Leer bi benn ci jafe-jafe bi la. Wàll bi gën a réy, ci dëgg, mooy lu ci nekk. Doomscrolling, imeelu liggéey, group chat bu jafe. Yii dañuy denc sa xel bu ubbeeku diir bu gudd bu sa yaram bëgg a noppalu. Bu fanweeri simili yu mat mel ni lu jafe, tàmbaliel ci fukk, walla toxal chargër bi rekk ci sori loxo.

Nangul dëgg ci kafe ak sangara

Kafe mën na des ci sa yaram ay waxtu, moo tax Mayo Clinic di digal nga ko wàññi ci ngoon ak guddi, bu ngay tëdd. Nikotin pusóok la it. Sangara mooy bu nëbbu. Naan bu guddi mën na la dimbali nga dal, ba noppi damm sa nelaw genn-wàll gi ci topp bu guddi, ba nga yeewu ci 3 ci suba te bët yépp ubbeeku te xamuloo lu tax.

Jëfandikool lal ngir nelaw

Bu sa lal doonee ci sutura sa biro, sa néegu tele, ak sa barabu njort, sa xel dana ko jàng ni barab bu ngay ci ubbeeku. Ndigalu Harvard Health mooy nga denc néeg bi ngir nelaw ak séy, te bàyyi liggéey fu dul foofu. Njariñ li mooy bàyyi lal bi mu doonaat benn yëf.

Yëngul ci sa bés

Yëngu-yëngu bu di sax, doonte benn dox bés bu nekk, day dimbali nit ñi ñu gaaw a dal te nelaw bu gën a xóot. Benn artub Mayo Clinic mu ngi ci waxtu: yëngu-yëngu bu jafe bu jege waxtu tëdd mën na la bàyyi bu jóg lool, moo tax nu bare gën a baax bu ñu denc yu jafe yi ci njëkkug bés bi.

Lu ngay def ci 3 ci suba

Fii la sart bi gën a dimbali ci saa si dëgg, te dafa mel ni safaanu xel. Boo tëddee te yeewu lu tollook ñaar-fukki simili te ngay jaxal, jógal. Mayo Clinic dafa digal nga génn néeg bi te di def lu dal te lëndëm, ni jàng, ba nga yég nelaw, ba noppi delluwaat.

Day dox ndax lëkkale boobu diggante lal ak li sa xel di ci xaar. Di wëradi ak di xool waxtu day jàngal sa yaram ne lal mooy fu ngay tëdd te yeewu te jaxle. Jóg te delluwaat rekk bu nga yég nelaw day ko jàngal safaanam. Denc làmp yi ci suuf, bàyyi sa telefon, te bul ko def benn liggéey. Yaa ngi xaar rekk géej gi mu delluwaat.

Te deel dal sa bopp ci guddi bu bon bu di jóg. Ñépp am nañu ko. Benn guddi bu nelaw bu ndaw yaram bi dana ko baale. Jikko yu wér yu ay ayu-bés ñooy li di soppi, du benn ngoon bu mat sëkk.

Bu jikko yu baax doyul

Setalu nelaw mooy jëf bu jëkk bu jub ngir nelaw bu bon bu miin. Du tontu ci lépp, te am na solo nu leeral ko ngir nga bañ a tuumaal sa bopp bu cëslaay yi ko bàkkalee.

Boo denc aada gu jub ay ayu-bés te ngay jàng-jàng guddi ci guddi, walla sa bëccëg yàqu, loolu jafe-jafe bu doktoor la bu am solo nga ko indi ci doktoor. Noonu la it bu ngay xarma bu metti te ngay yeewu di xarma walla di yeewu te noflaawuloo, bu sa tànk yi di yég coobareef bu nga tëddee, walla bu njaaxle walla xel mu suufe di la tere nelaw. Nelaw-noyyiwadi bu sax, jàngoroy nelaw-noyyi, ak yeneen jafe-jafe yu ñu bare dañuy miin, dañuy fàj, te du yu nga war a muñ sa kenn. Am na terapi bu ñu tëddal ngir nelaw-noyyiwadi, bu ñu di woowe CBT-I, bu di dimbali nu bare, te doktoor walla terapët mën na la ko won.

Amul yóbbaale ngir sonn. Bu nelaw jafee la diir bu gudd, wut ndimbal du bàyyi jikko yii. Mooy jox sa bopp lu ci topp lu ñu mënul a àgg.

Cosaan

• National Heart, Lung, and Blood Institute, Ñaata Nelaw a Doy?
• Centers for Disease Control and Prevention, Ci Nelaw
• Mayo Clinic, Aju ci nelaw: 6 tànki nelaw gu gën a baax
• Harvard Health Publishing, Setalu nelaw: Jëf yu yomb ngir noflaay gu gën a baax