Lu tax Tiis di Yàq sa Nelaw (ak Ni ngay ko Delloosee)

Ñaari waxtu ci guddi la. War nga jóg ci juróomi waxtu. Def nga lépp bu jub: néeg bu lëndëm, amul kafeyin ci gannaaw añ, telefon bi tëdd ci suuf ci taabal bi. Teddi sa moel dafa yeewu bu wér, di delloo benn waxtaan bu suba te di bind lim bu ëllëg ci lëndëm. Doo sax xalaat dara lu gaaw. Mënuloo taxaw rekk.

Bu fekkee yaa ko moom lu ëpp ci guddi yi, damuwoo te bumuloo nelaw. Tiis a la jàpp, te sa yaram dafay def lenn-lenn li tiis di ko tàggat. Wàll bi di naqari mooy ndigal li ñu miin ("dalal rekk," "bu ko xalaat") dafay mel ni dafay gën a yàq. Kon nañu xool lu di xew dëgg-dëgg, ndaxte bu nga xàmmee ni muy dox, saafara yi dañuy tàmbali am solo.

Nelaw du buton. Bàyyi la.

Danuy wax nelaw ni lu nu di def, jëf ju nu di jël. Du noonu. Nelaw dafa di lu sa yaram di may bu mu gis ne yoon wi jekk na. Doo ko mën a forse ni doo mën a forse sa bopp nga gaawal jëkkeel walla xonqal sa der ci ndigal. Dafay ñëw bu sa reñ-reñu yaram taxawee.

Tiis mooy li taxaw ci buntu bi.

Bu nga nekkee ci tiis, sa yaram dafay doxal benn sistemu ormoon ñu koy wax HPA axis. Mooy loxo bu ndànk, bu sax bu sa tontub tiis, te benn ci li muy jur mooy cortisol. Ci bés bu teey, cortisol dafay topp tempoo bu jekk: mu gën a wàcc lu jege xaajub guddi ngir nga mën a nelaw, di yéeg ci njobonu suba ngir nga mën a yeewu. Nelaw bu wér dafay dimbali dëgg-dëgg cortisol mu wàcc ci guddi. Tiis bu sax dafay ko bummi. Cortisol dafay des ci kaw bu mu waroon a wàcc, te sa yaram dafay wéy di mel ni am na fu mu war a dem. Màndarga bi ngir wàññiku du agsi mukk bu mat sëkk.

Gëstukat yi koy gëstu dañuy firndeel benn taxawaay ñu koy wax hyperarousal, sa sistem di dox ci kaw lu ëpp ba mënul a bàyyi. Nekkul ci sa bopp rekk, sax bu xalaat yu daw yi doon dëgg. Mu ngi it ci sa xol buy gaaw, say sik yu jam, yég-yég bu yeewu te doo xam bu wér lu ko waral. Nelaw mënul a am benn baat.

Wàllu xel bi am na it tur. Delloo gu wéy gu bés bi, def gu ëllëg ni musiba bu réy, ñàkk mën a bàyyi benn xalaat, loolu mooy rumination, te dafay sotti diw ci safara si. Jaaxle ak yaram bu yeewu duñu weccoo waxtu. Dañuy leke seen bopp, ku nekk di denc keneen ki mu taal. Loolu moo tax waxtub tëdd mën a mel ni waxtu wi gën a bon ci bés bi ngir xel mu jaaxle. Yeneen réerloo yi yépp mujj nañu noppi, te li des ci néeg bi rekk mooy li nga doon daw li ka dale ci suba.

Fiir bi: tiis ak nelaw bu bon dañuy leke seen bopp

Lii mooy ni muy doxe bu naqari. Tiis dafay yàq sa nelaw. Ba noppi nelaw bu bon dafay yokk sa tiis, ndaxte moel bu sonn dafa gën a woyof ci yor forse te gën a gaaw ci toll alaarm. Gëstu yi ci jokkalante bi dañu koy firndeel ni bidireksionel, mooy anam bu wér ngir wax ne ku nekk dafay gën a yàq keneen ki. Nelaw bu ñàkk dafay yokk ormooni tiis yooyu bii yee la ñàkkloo nelaw ci njëlbéen.

Bu ñu ko bàyyee moom rekk, fippu bi dafay gën a xat. Ay guddi yu néew yu jafe ci gannaaw ayubés bu metti lu jaar-jaar la te lu bare dafay jàll. Waaye ci ñenn ñi, jokkoo yi dañuy tàmbali soppiku. Boroom xam-xamu nelaw yi dañuy wax ci "sleep reactivity," ni tiis di yombe daaneel sa nelaw, te firnde bi jaaxal mooy diir yu réy yu tiis mën nañu takkal sistem bi. Nelaw bi doon ñëw bu yomb dafay nekk lu tar. Li jëkk a indi tiis mën na fàww bu mat sëkk fekk-na nelaw bu bon bi des, léegi di dox ci boppam.

Booba la ñu bare di tàmbali ragal waxtub tëdd. Te ragal ci boppam dafay yeewal, kon lal bi dafay nekk ci ndànk màndarga ngir yeewu ci safaanu nelaw.

Am na it benn boroom-tooñ bu gën a noppi bu nëbbu fii: forse ngir nelaw bu mat sëkk. Bu nga jël xalaat bi ne fàww nga am juróom-ñetti waxtu yu dëgër walla ëllëg yàqu na, simili bu nekk buy weesu ci montar bi dafay nekk njàqare gu ndaw. Jaaxle gi ci ñàkk nelaw dafay yàq lu ëpp nelaw bi ñu ñàkk ci boppam. Benn guddi gu matul lu yaram wu wér di yeb la. Jaaxle gi ci moom mooy li di soppi benn guddi gu jafe muy toftalu.

Lu tax "jéem lu ëpp" di antu ci safaan

Lii mooy wàll bi ñu bare di fàtte. Cawarte mooy safaanu nelaw.

Lu nga gën a dogu ngir nelaw, lu nga gën a yeewal sistem bi bii ee di la yeewal. Xool montar bi, waññ ñaata waxtu la des, jàpp oreye bi te forse sa bopp nga nelaw, loolu lépp sa yaram dafay ko jàng ni jafe-jafe bu ñu war a saafara. Saafara jafe-jafe jëfu bëccëg la, jëf bu alaarm bi taal. Yaa ngi bës akseleratër bi te di laaj lu tax oto bi taxawul.

Lii it moo tax tëdd ci lal te yeewu benn waxtu dafa gën a bon li mu mel. Sa moel masin bu jokkalante la. Bu nga defee guddi yu doy di yëngatu, di naqarlu, ci benn béréb, lal bi ci boppam dafay tàmbali tekki "yeewul fii," ni taabal di tekki liggéey. Saafara bi du jéem a nelaw lu ëpp jaw. Mooy taxaw ci jéem, ak dagg jokkoo gi diggante sa lal ak sa yeewu.

Lu di dimbali dëgg-dëgg

Benn ci ñoom du luxus, te soxlawuloo ñoom ñépp. Tànnal ñaar walla ñett yu la jaadu ci sa dund te jox leen ñaari ayubés. Nelaw dafay tontu ci aada yi, du ci benn guddi bu jàmbaar.

Génnal ci lal bi bu nga mënul a nelaw

Bii dafa mel ni bu dellu-gannaaw, kon jar na ñu ko wax bu leer. Bu nga tëddoon te yeewu lu tollu ci ñaar-fukki simili te ngay yeewu, jógal. Génnal ci néegu tëdd bi. Toogal fu lëndëm te def lu tekk te du neex: jàngal ay xët yu néew yu jafeul, laxasal yére, dégluwal misig bu noy. Dellul ci lal bi rekk bu nga yégaatee nelaw. Boroom xam-xamu nelaw yi ci Cleveland Clinic dañu koy digal lenn-lenn, ndaxte dafay tere sa lal mu nekk béréb bi nga di tëdd di naqarlu. Yaa ngi aar jokkalante bi. Lal ngir nelaw la, du ngir liggéeyu jaaxle bu ñaari waxtu ci guddi.

Tabaxal ndànkal bu dëgg, du taxaw bu dëgër

Doo mën a daw ak doole ju mat te di yaakaar nga nelaw ci saa si. Joxal sa bopp yoon. NHS dafay digal nga dalal lu mu néew benn waxtu laata ngay tëdd, ak làmp yu wàcc ak ekraan yi ñu teg fenn, ndaxte leer bu tar ak tóju notifikasion yu sax dañuy denc sa moel muy dox. Li ngay def ci waxtu boobu gën a néew solo ci sax gi. Sangub ndox mu tàng, ay naw-naw yu néew, téere bu kayit, noyyi bu ndànk. Yaa ngi yónnee sa yaram màndarga bu ñu baamtu, bu wóor ne bés bi mu ngi tëj.

Joxal say jaaxle waxtu bu gën a jëkk

Bu sa xel di riir rekk bu làmp yi feyee, lu bare mooy ndaxte moom mooy waxtu wu jëkk wu tekk wu mu am ci bés bi. Kon joxal ko wu gën a jëkk. Jëfandikool fukk walla fukk ak juróomi simili ci ngoon, laata tëdd bu baax, di bind li nekk ci sa xel ak benn tànk bu topp ci mbir bu nekk. Doo saafara sa dund gépp. Yaa ngi wax sa moel ne yëf yi jàpp nañu leen te mën na wàññiku. Jaaxle bu ñu bind ci kayit mooy jaaxle bu waru ñoo delloo ci ñetti waxtu ci guddi.

Saytul lu lay taxawal ak lu lay daaneel

Bu nga tiis te sonn, ñaari yëf dañuy tàmbali dugg ci ndànk, te ñoom ñaar dañuy yàq nelaw ci ndànk. Bu jëkk mooy kafeyin. Bés bu tiis lu bare dafay tekki kafe bu ëpp, lu bare bu ëllëg, te kafeyin dafay des ci sa yaram ay waxtu. NHS dafay digal nga bàyyi kafeyin bu bare laata tëdd, te ci ñenn ñi loolu tekki dara du am ci gannaaw añ. Ñaareel bi mooy sangaray guddi (nightcap). Sangara dafay mel ni dafay dimbali ndaxte dafay la gëmmentu, waaye dafay damm genn-wàllu gannaaw gu guddi gi te di la génne ci wàll yi gën a xóot, yiy delloosi nelaw. Dinga gën a gaaw nelaw te dinga gën a yeewu bu bon. NHS dafa teg moytu sangara bu jege waxtub tëdd ci yëf yu ndaw ndax benn sabab. Bu nga jàppee benn ci ñoom ngir yor tiis, wàññi ko ci ngoon benn la ci coppite yi gën a am njariñ nga mën a def.

Saxal sa waxtub yeewu

Bu nelaw jafee, xemmemteef bi mooy nga nelaw ba yàgg walla nga nelaw tuuti ci bëccëg ngir feyu ko. Loolu lu bare dafay antu ci safaan, ndaxte dafay tasaare forse gu jëmm gu nelaw giy dajaloo ci bés bu jaar-jaar. Ndeyu-jaar bi gën a am njariñ mooy waxtub yeewu bu sax, sax bu guddi bu bon jàllee, sax ci week-end. Leeru suba dafay dimbali it. Dafay defaraat montar biy àtte kañ ngay yég nelaw tey ci guddi.

Dalal yaram wi, ba noppi xalaat yi dinañu topp

Doo mën a xalaat ba àgg ci teey fekk-na sa yaram di ci alaarm. Génnug noyyi bu ndànk, bu gudd dafay wax sa reñ-reñu yaram ne xëcc bi jàll na, looloo tax jumtukaayi noyyi di dox ci saa si. Ay simili yu néew yu noyyi bu ndànk ci lal du njublaŋ ngir daanu. Anam la ngir wàññi yeewu gi di tere nelaw, ba noppi taxaw ci jéem te bàyyi nelaw mu def liggéeyam.

Bu jotee nga wut ndimbal

Diir bu bon bu nelaw ci jamono bu tiis lu jaar-jaar la, te lu bare dafay yomb ci boppam bu forse bi wàññee walla bu nga joxee aada yi ci kaw diir bu néew ngir ñu dox.

Waaye nelaw bu bon bu yàgg ay weer, walla buy sonnal sa bés yi, sa xel, walla sa mën-mën, jar na ndimbal bu dëgg. NHS dafay digal nga gis doktoor bu aaday nelaw yu gën a baax defaruñu mbir mi te nga xeex diir bu yàgg. Am na faj bu jar nga xam turam: cognitive behavioral therapy for insomnia, walla CBT-I. Prograam bu gàtt la, bu tërale, buy jublu xalaat yi ak aada yi lay denc yeewu ci guddi, te kurél yu mag yu paj, ak Mayo Clinic, dañu koy joxe ni li nga war a jëkk a jéem ngir tëddadi gu sax, laata garab yu nelaw, ndaxte njeexital yi dañuy sax ci gannaaw bu faj bi jeexee.

Jar na it waxtaan ak doktoor bu sa jafe-jafeb nelaw ànd ak xarñ bu tar walla noyyi bu jafe, bu tiis jàllee ci lu gën a diis mel ni xel mu tiis mu sax walla jaaxle, walla bu nga sukkandiku ci sangara walla garab ngir nelaw. Yooyu am nañu seen tontu, te waru ngoo xàjjale ci sa bopp lan mooy lan.

Soxla ndimbal ci nelaw du ñàkkug coobare. Nelaw soxlab doom-aadama bu ndeyu-jaar la, te bu demee, lu ci des lépp dafay gën a jafe nga gàddu. Delloosi ko benn la ci yëf yi gën a rafet nga mën a def ngir sa dund bi ci des, te lu dëgg-dëgg di gën a baax ak ndimbal lu jub.

Cosaan

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills