Tegtal yu gaaw
- Pick one wake time and protect it.
- Get morning light early on.
- Plan a tiny bad-day version now.
Gis bu sa bés yi ñàkkee seen catu. Waxtu yi dañuy jaxasoo. Dangay lekk ci jamono yu jaxaso walla nga fàtte koo lekk. Dangay yeewu ba guddi gu tar, nelaw bu bon, jóg te fi mu ne nga jaxle. Dara bu metti xewul, teewul yaw nga yég ne dafa gën a bon lu sa dund man a firndeel. Yég-yég boobu bu suufe, bu jaxaso, mel ni nit kuy dund ci suuf ndox, faf du gën-gënu benn yëf bu tas. Dafa aju ci tabax bi di daanu.
Danuy foog aada mooy wàll bi gën a naqari ci dund, li ngay tënk bu nga ko manoon. Waaye aada, li ci ëpp, ndogal la nga jëloon ba noppi ngir bañ ngay delloo ci koy jël. Yeewu ci waxtu wii. Kafe, ba noppi tàggat. Añ ci digg-bëccëg. Tayel sa bopp laata nga tëdd. Bépp yëf ci yooyu benn coppite la nga jële ci sa xel bu tàmbi coono. Te bu ñu bare ci ñoom réeree ci jamono ju bare, njaxal-jaxal bu ndaw bu topp ci moom benn xeetu tiis la, moom itam.
Sa yaram day xaj waxtu, muy na nga ko def walla déet
Am na benn lu dëgër ci yaram lu tax tabax bi di jariñ, te dafay tàmbali ci montar bi nekk sa biir. Sa yaram dafay dox ci benn tolluwaay bu tollook ñeent-fukki waxtu ak ñeent, moom lañuy wax rythme circadien, di ki yilif jamono bi ngay xel-tab, jamono bi lay xiif, jamono bi sa tàngoor di wàcc, jamono bi nelaw di ñëw. Montar boobu du tëral boppam ci neen. Dafay jël firnde ci ijji-ijji yu féttéerlu yi nga koy jox: leer ci suba, lekk ci waxtu yu tegoo, yëngu-yëngu ci bëccëg, lëndëm ci guddi. Sàmm nga firnde yooyu ñuy tegoo, montar bi day xaj waxtu bu baax. Jaxasal nga leen, mu réer.
Lii du benn xalaat bu neexe rekk. Dafay feeñ ci limukaay yi. Ci benn xet-xet bu mag ci mbooleem xeetam, boroom xam-xam yi topp naa nataalu noflaay ak yëngu-yëngu ci lu ëpp 91 000 mag ci jëfandikoo montar yu ñuy takk ci loxo, ba noppi seetlu seen wérgu-yaramu xel. Ñi seeni jamono yu bés bépp gën a jaxaso, gën a yëngatu ci guddi, gën a tayel ci bëccëg, catu bi ci seen diggante réer, ñoom ñoo gën a am cosaanu wopp bu tar bu tiis walla wopp bu ñu tudde bipolaire. Ñu gën a wax it ne seen wér-gi-yaram gën na tuuti, ne seen mbëkkoo gën na, te seen xol gën a yëngu-yëngu. Xet-xet bi mënul firndeel ne jaxaso bi moo indi tiis bi, te jokkoo bi wéy na dëgg-dëgg ci ñaari yoon yépp. Waaye tënk bi dafa dëgër, te dafay joxoñ ci lu jariñ nga ko jël bu dëgër: yaram bu xamul waxtu bu jotoo dafay gën a yég bon.
Kon bu sa nelaw yàqoo te sa lekk toqi te sa bés yi ndajaloo, doo gaañ-gaañ rekk. Dangay yónnee sa montaru biir ijji-ijji yu jaxaso, te sa xol dafa toog ci suuf montar boobu.
Lu tabax di defal xel bu sonn
Aada dafay jariñ ci benn yeneen anam bu amul dara ak biologie te lépp aju ci ni mu jafee tànn bu baax bu nga sonne.
Bu nga jaaxle walla suuf, tànn dafay jafe. Fésal tànn yu ndaw, lu ngay lekk, ndax ngay sang, lu ngay def ci topp, dañu leen di gis ni lu ëpp doole, te lu ñu gën a xaar bu ñu ci tànnul lañuy gën a diis. Aada dafay teg tànn yooyu ci wetu tabax. Doo waxtaan ak sa bopp ci wàllu tàggatu suba. Dangay tàggat rekk, ndax loolu la xew bu kafe bi weesoo. Loolu dafa mel ni du dara. Ci bés bu bon, moo di xàjjalekaay bi ci diggante génn buntu bi ak bañ génn.
Am na it doole bi. Wopp bu tiis (dépression) bu gën a wax dafay lëmiñ ne war ngaa xaar ba nga ko bëgg laata ngay def dara. Jafe-jafe bi mooy ne bëgg-bëgg bi du gën a ñëw ci njëkk. Lii mooy xalaat bu nekk ci gannaaw benn faj bu ñu seetlu bu baax ci wàllu dépression bu ñuy wax activation comportementale, mi soppi ni ñu tëraloon lépp. Doo xaar ngay yég bu baax ngir def, dangay jëkk def, ci anam yu ndaw yu ñu fas, ba noppi bàyyi yég-yég bu gën ba mu la topp. Fajkat yi dañu koy wax liggéey ci biti jëm biir. Aada gu neex mooy activation comportementale gu ngay man a def sa bopp: benn limu yëf yu ndaw yu ñu man, tegoo, def leen muy na bëgg-bëgg bi ñëw walla déet.
Tabax aada gu man a mucc ci bés bu bon
Ndjuumte bi ñu ci gëna jox mooy nga def benn aadag suba gu bare cig ñaari, fukki mbir, laata jant bi di fenk, lépp ñu ko baaxal. Wéddi loolu. Aada gu jéggi dayo mooy aada gi ngay bàyyi ci ayu-bés bu jëkk bu jafe, ba noppi nga yég kersa ci bàyyi ko. Tabaxal lu gën a ndaw te gën a dëgër.
Tàmbalee ak benn wàllukaay
Tànnal benn turu bu féttéerlu te aar ko. Jamonoy yeewu bu tegoo mooy bi gën a dëgër, ndax mooy tabax sa montar bépp ci bés bi te tëmbal sa nelaw ci guddi. Jógal ci waxtu wu tollook ni, muy ci weekend, muy ci gannaaw guddi gu bon. Lu ci des mën na yëngatu. Kii warul yëngatu. Benn wàllukaay bu wóor moo gën a def lu ëpp fukki aada yu yëngatu.
Boole tefes ñaari catu bés bi
Jox suba si ak ngoon si tuutiy melokaan. Ci suba, ijji-ijji bi gën a jariñ nga koy yónnee sa yaram mooy leer, kon génnal walla nga jege palanteer bu leer ci njëkk bu nga manee ko. Ci guddi, wàññi leer yi te sori ekraan yi laata ngay tëdd ngir montar bi xam ne bés bi jeex na. Soxlawoo aada gu xóot. Dangay soxla benn tàmbali ak benn mujj bu bés bi mën a nànd.
Def dund bu dëgg ci limu bi, du liggéey rekk
Aada gu ñu tabax ci warma yépp dafay nekk yeneen yëf yu ngay ragal. Yëngu-yëngu yi gën a yékkati xol mooy yi lay indil neex, walla yég-yégu jariñu, walla jokkoo ak yeneen nit. Dogal yu wérgu-yaram yu ñu tabax ci seetlu wérgu-yaram dañuy dellusi ci genn-wàll gu ndaw: jokkoo ak nit, yëngal sa yaram, jàng walla defar dara, def benn baax bu ndaw, teg sa xel fu nga nekk dëgg-dëgg. Def benn walla ñaar ci yooyu ci sa ayu-bés cig pas-pas. Tàggat ak xarit benn la ci ñett ci benn yoon.
Defal léegi anamu bés-bu-bon bi
Tabaxal sa aada muy man a lëmbaaji, du damm. Fasal, bi ngay yég baax, naka lay mel anam bu ñu wàññi ci bés yi nga baaxul. Xéy-na aada gu mat sëkk mooy tàggat, ndékki, liggéey, woote kenn, ak tayel bu wér. Anamu bés-bu-bon bi mën naa nekk: jóg ci waxtu wu tegoo, naan ndox, génn ay simili juróom ci biti. Loolu rekk. Aada gu man a lëmbaaji dana sax ba ayu-bés bu ñëw. Gu mat sëkk gi du sax lu bare.
Bu bés yi mënatul taxaw
Am na fu aada gi gën a neex, gën a am xel du doy, te lu am solo la ne ko ci lu amul kersa. Su fekkee ne doo man a jóg ci sa lal ci suba yu bare lu nga def, su fekkee ne sa nelaw dafa yàqu ci ay ayu-bés, su fekkee ne tiis bi dafay gën a xóot walla nga bàyyi bëgg yëf yi nga daan bëgg, loolu du benn jafe-jafeg doole bu ngay man a tabaxe sa yoon génn. Loolu benn ijji la bu ñuy woo kenn ku ñu tàggat ngir mu la dimbali. Doktoor walla fajkat mën na xool lu suufe te jox faj bu dëgg, te activation comportementale bopp dafay gën a jariñ ak ndimbalu fajkat bu mbir yi tar.
Jéggaani ndimbal du firnde ne aada gi antu na. Léeg-léeg tabax bu dëgër mooy la lay yóbbu ba ci jamono bi ngay laaj lu gën, te loolu aada gi day def liggéeyam. Sàmmal wàllukaay bi. Tabaxal ko ci lu ndaw. Te bu tabax gi bennoo mënul yenu diis bi, may kenn mu dimbali la nga ko yenu.
Cosaan
- UCLA Health, Naka aada gu bés bu nekk man a yékkati sa wérgu-yaramu xel
- The Lancet Psychiatry (jaar ci PubMed), Jokkoo ci rythme circadien bu jaxaso ak wopp yu xol, wér-gi-yaram bu ñu yég, ak dooley xel: benn seetlu ci 91 105 nit ci UK Biobank
- Psychology Tools, Naka ngay jëfandikoo Activation Comportementale (BA) ngir raw dépression
- NHS, Juróomi tegtal ngir wérgu-yaramu xel