Xalaat yu jaaxle: Naka ngay tontu sa jaaxle

Ñaari waxtu ci guddi te sa xel dogal na ne lii mooy jamono ju gën a baax ngir reseñ imeyl bi nga yónnee ñeenti waxtu ci ngoon. "Dañu ko jàppe ne dafa weех. Dinañu ko indaale. Lii dina mbir mu réy." Bi nga ko jeexalee, jeexal nga bataaxalu génnu liggéey bi ci sa xel. Dara amul ci loolu. Lépp dafa mel ni dëgg.

Digg boobu mooy jëmm bii bind. Xalaat yu jaaxle duñuy ñëw te ñu leen bind ne ay tëdd walla tëdd-mujju yu gën a bon lañu. Dañuy ñëw mel ni xibaar. Te ndax dañuy mel ni lu wér, dinanu reaccionner ci ñoom mel ni ñu dëgg ba, te loolu mooy téye jaaxle bi di dox tey jàngal xel mi mu ko defaat ëllëg.

Am na mën-mën bu nga di dugg ci wër boobu. Fajkat yi dañu koy woowe defaraat-xalaat (cognitive restructuring), walla léeg-léeg melloyaat rekk. Bu leer: dinga jàng jàpp xalaat bu jaaxle, takkal ko ci leer gi, tey tontu ko ak lu gën a dëggu. Doo sàkku sa bopp nga xalaat lu bég. Yaa ngiy jub. Te ci gëstu bu mag ci waxtaani faj, boroom xam-xam yi gis nañu ne ñiy def liggéey bii bu ëpp ci néeg bi dañuy gën a baax, te njariñ li nekk ci diggante bu diggu ak bu mag. Mooy benn ci jumtukaay yi gën a ñu gëstu ci faju xel ak jëf (cognitive behavioral therapy) te am na lu ko waral.

Nanu ko def lu am njariñ.

Xalaat mooy lu sa xel di wax, du àtte

Tàmbalil fii, ndaxte lépp lu ci des dafay taxaw ci moom. Sa xel dafay sàkk ay xalaat saa su nekk, ni sa xol di tëf-tëf. Lu ëpp ci ñoom doo leen mukk seetlu. Dañuy jaar rekk. Saa bu nga jaaxlee, sa xel dafay tàmbali sàkk xeetu xalaat bu leer, bu gaaw, bu yàkkamti, bu jëm ci musiba, te ñooñu lañuy jàpp tey gëm.

Doxalin bi du xeex xalaat gu nekk. Mooy fàttaliku ne am nga sañ-sañ seet benn balaa nga ci xaatim. Xalaat mën na bare doole te baaxul. Mën na yég ne dafa dëgg téeméer ci téeméer te tëdd la bu sol mbubb.

Su nga jëlee loolu, jaaxle bi dafay ñàkk doole bu néew balaa sax nga def dara lu xareñ ci moom.

Melokaan yi xalaat yu jaaxle di jëm

Jaaxle amul cawarte lu bare. Dafay jëfandikoowaat lim bu néew bu melokaan, te su nga ko mëne tudd, dinga ko mën a gis ci diggu-xalaat. Fajkat yi dañu koy woowe fakk-xalaat walla tëdd yu jubadi (cognitive distortions). Ñenn ci yu gëne bare:

• Catastrophizing. Dem rekk ci mujju mu gën a bon tey dund fa. Benn metit bu néew nekk feebar bu réy. Benn ndaje mu noppi nekk daq-liggéey.
• Lépp-walla-dara. Amul digg. Walla def nga ko bu baax walla ku ñàkk nga, bés bi baax na lool walla yàqu na lépp.
• Jàng-xel. Dogal ne xam nga li keneen di xalaat, tey jàppe ne lu bon la. "Tontuwul sama bataaxal, kon dafa mer ci man."
• Saytu-ëllëg. Jàppe tëdd ni mbir mu jeex. "Dinaa neenal ci entrëtien bi."
• Filtëru xel. Fukki mbir baax na, benn jeng, te sa xel dafay leeral bi jeng.

Harvard Health dafay teewal yii ne ay filtër yu biir yu nëbbu di safara jaaxle tey def nu yég lu gën a bon li firnde yi di wax. Li am njariñ du fàttaliku lim bi. Mooy ne saa su nekk xalaat bu lay rëgg, mën nga laaj ban mbubb la sol. "Ahaa. Catastrophizing la." Tudd ko dafay teg digg bu néew ci diggante yaw ak xalaat bi, te digg boobu mooy fa nga di dellusi sa taxaw.

Jàpp ko, seet ko, soppi ko

NHS dafay jàngale melokaan bii ci ñetti pàcc yu leer, te bérab bu baax la ngir tàmbali. Jàpp xalaat bi, seet ko, ginnaaw bi soppi ko. Lii mooy naka bu nekk di deme dëgg-dëgg.

1. Jàpp ko

Doo mën a liggéey ak xalaat bu nga seetlul. Firnde bi lu ëpp sa yaram la, du sa xel. Daanu ci sa biir, dën gu xat, bëgg-bëgg gu jamp ngir seet sa telefon walla génn néeg bi. Saa bu nga yégee soppi boobu, taxawal tey laaj: lan moo jaar ci sama xel léegi?

Bindal ko su nga mëne, lu mu mënti doon ci sa app bu bind. Xalaat yu jaaxle dañu nëbbatu, te dañu gën a yomb a seetlu ci kayit ñu wëndéelu ci lëndëm. Jàppal kàddu yu leer yi. "Ñépp ci fësal bi dinañu foog ne dama soxlawul" mooy lu nga mën a laaj. "Dama yég lu doy waar ci fësal bi" baxula.

2. Seet ko

Lii mooy xol bi. Dinga jàppe xalaat bi ni kàddu gu war a won firndeem, ci tàngoor, du ni àttekaay. Ay laaj yu néew yu di def liggéey bu bare:

1. Lan moo firndeel lii dëgg-dëgg? Te lan moo ko weddi?
2. Ndax dama jaxasoo yég ak firnde? Yég ne dama ñàkk du firnde ne ñàkk nga.
3. Lan laa di wax xarit bu baax bu ma indil xalaat bii? Lu ëpp ci jamono nu gën a baax te gën a am xel ci kanam keneen.
4. Ci dëgg, lan moo gën a mën a xew, du bu gën a bon, mi gën a mën a xew?
5. Su mbir mu bon mu xewee, ndaxte mën naa ko dékku? Lu ëpp ci jamono tontu bu dëgg mooy xeetu waaw, dina jafe te dinaa ci jàll.

Doo war a def juróom yépp. Benn laaj bu baax dafay daan suufeel xalaat bi bu doy.

3. Soppi ko

Léegi soppil xalaat bi ak bu gën a dëgg, te lu ëpp ci jamono mooy lu gën a dale, du lu gën a leer. Yool bi du "Ñépp dinañu ma bëgg." Loolu beneen yaakaaru-fen la bu jëm ci geneen wet, te am na ci yaw bu koy weddi.

Sàkkul lu nga mën a gëm dëgg-dëgg. "Jeexal naa liggéey yu bare yu jafe ba tey, kon du leer ne ñépp dinañu ma bàyyi." "Dafa noppi, te am na fukki lu mu mën a doon lu amul ci man dara." "Mën naa tiit ci entrëtien bi, te mën naa tiit te tontu laaj yi."

Melloyaat bu tuuti weet te lu bare dëgg moo gën bu bég te doo ko mën a yég.

Naka mu deme ak xalaat bu dëgg

Pàcc yi mën nañu mel ni lu wéradi ba kera nga gis benn buy jaar. Kon am benn bu yomb.

Neel yónnee nga bataaxal bu gudd sa kilifa te mu tontu la ak benn baat: "Jàpp naa." Sa biir dafay daanu. Xalaat bi agsi: "Dafa mer ci man. Weesu naa dig. Lii dina dellu ci man."

Jàpp ko. Yég nga daanu gi, taxawal nga, bind nga xalaat bi mu leer. Defal nga li gën a jafe ba noppi, soppi nga tiitaange bu wéradi ci kàddu gu nga mën a seet.

Seet ko. Lan moo firndeel ne dafa mer? Ci dëgg, benn tontu bu gàtt. Lan moo ko weddi? Dafay tontu bu gàtt ci ñépp lu mu naroon, mu nekkoon ci ndaje bés bépp, "Jàpp naa" mooy naka nit ñu sonn di wax "déggal naa." Ndax dama jaxasoo yég ak firnde? Waaw, yég ne weesu naa dig, te amul benn firnde. Lan laa di wax xarit bu ma won lii? Mën na doon, "Tontu bu gàtt tekki na dafa sonn, du ne dafay xalaatal yaw." Lan moo gën a mën a xew? Jàng na ko, nangu, jàll. Te su mu meroon tuuti, ndax mën naa dékku waxtaan bu gàtt ci moom? Waaw. Dina tuuti jafe te dafay dékku.

Soppi ko. Melloyaat bi du "Dañu ma bëgg te lépp baax na." Mooy "Tontu bu gàtt dafa wóor ne dafa sonn, te su am jafe-jafe bu dëgg, dinaa ko saafara saa bu mu nekkee ci sama kanam dëgg-dëgg." Gisal naka jaaxle bi di gën a néew bu am leer. Doo lëkk sa bopp. Dakkal nga rekk benn baat di bind taariix bu mat.

Loolu mooy doxalin bépp, te lu ëpp ci xalaat yu jaaxle dañuy néewi noonu su nga leen yexalee ba mën a seet.

Benn fitna bu war a moytu

Am na tànneef bu yomb bu di yàqu, kon dafa war a tudd. Saa bu xalaat bu jaaxle ñëwee, bëgg-bëgg bi lu ëpp mooy dëddu ko léegi, ci dóoб ko, ci wax sa bopp "taxawal xalaat ci moom," walla ci sàkku dalal-xel saa su nekk ba metit mi wàññiku.

Jafe-jafe bi mooy ne xeex xalaat dafay gën koo safara. Wax sa bopp nga bañ a xalaat ci dara dinga ci gën a xalaat. Te dalal-xel jumtukaay bu gaaw la bu gaaw a jeex, lu tax benn seet bu yeneen ci metit mi, benn "ndax wóor na la ne meruloo ci man," du dal dara lu yàgg. Suufeel gi dëgg la te gàtt la, te jaaxle bi dafay dellusi ak xiif bu ëpp.

Seet xalaat dafa wuute ak dóob ko. Doo tëj buntu bi ci moom. Yaa ngiy ko bàyyi mu dugg, di ko xool bu jub, tey tontu ko. Yool bi mooy téye xalaat bi tuuti gën gu woyofal, du daan xeex ko. Tuuti wéradi dafay des, te jàng ne mën nga dékku tuuti wéradi te bañ koo saafara mooy, bu nëbbu, lu ëpp ci paj bi.

Saa bu nga mënul a jàpp ko ci jamono ji

Léeg-léeg xalaat bi dafay dox bu gaaw, walla yaa fees ba mënuloo xalaat bu wér. Loolu lu jaadu la, te du tekki ne mën-mën bi tóoxu na.

Ñaari mbir ñoo di dimbali. Bu jëkk, mën nga def doxalin bépp ginnaaw bi, ci dal gu topp, ni nga di seetee waxtaan bu metti su sa xolu xol delloo suuf. Reps yi am nañu njariñ ba tey. Ñaareel bi, saa bu nga gën a tàkk ba mënuloo xalaat, dalal sa yaram balaa nga jéem a xelal sa xel. Noyyi bu gudd bu yeex, sa tànk ci suuf, sa boppu-loxo di suufu. Doo mën a wax alaarm bu metti fekk mu ngiy tàkk. Yexalal ko tuuti njëkk, ginnaaw bi seet xalaat bi.

Tey gisal melloyaat bu néew bu NHS def bu baax: lii du def sa jafe-jafe yi réer. Jaaxle bu dëgg mën na des dëgg ginnaaw bi nga ko seetee. Li soppiku mooy ne dakk nga koy yokk. Dinga jóge ci "lii musiba la te amul ma doole" ci "lii mbir mu jafe la te lii mooy doxalin bu topp bu jub." Soppi googu, su nga koy defaat, mooy li woyofal jàppu jaaxle ci ay ayubés ak ay weer.

Defal ko aada gu nooy

Lii dafay gën a baax ni doxalin, du musal. Ay anam yu néew yu nga koy boole te mu bañ a doon liggéey bu jafe:

• Denceel bindu-xalaat ci ayubés. Mbir mi, xalaat bi, naka nga ko gëme bu metti, ginnaaw bi sa seet ak sa melloyaat. Aada yi dañuy daldi feeñ, te lu ëpp ci nit ñi dañuy gis ñaar walla ñetti xalaat yu jiité seen ayubés.
• Tànnal benn jaaxle bu sax tey jàng tontu boobu bu baax. Doo soxla nga defar sa xalaat yépp. Benn melloyaat bu nga jëfandikoo bu nga wóolu moo gën fukki ak ñaar yu nga jéem benn yoon.
• Xaaral xalaat bu yàgg bi mu wéy a feeñ. Melloyaat du fey. Mooy am tontu bu gën a dëgër bu paré saa bu jaaxle bi di fëgg, ngir mu fëgg ak doole bu gën a néew saa su nekk.

Yaa ngiy jàngal sa xel aada, te ni aada gu nekk, dafay gën a yomb tey def boppam su nga koy gën a def.

Saa bu nga war a sàkku ndimbal lu gën a réy

Lii jumtukaay la, te jumtukaay yi am nañu seen dig. Su xalaat yu jaaxle di jiité bés bi bu ëpp, lay téye guddi gi, lay sore liggéey walla nit ñi nga bëgg, walla su jaaxle bi àndee ak tiitaange bu metti, diis bu noppi, walla yég ne mënuloo dékku, sàkkul waxtaanal ak doktoor walla fajkat. Fajkat bu baax mën na def liggéey bii ak yaw ci anam bu benn xët mënul, te ngir nit ñu bare ay weer yu tëralin di soppi mbir yi meloon ne dañu sax.

Sàkku ndimbal googu du firnde ne defuloo coono bu doy ci sa bopp. Ay xalaat dañu diis ba mënuloo leen yékkati sa bopp, te ñu sàkkuwul nga ko defe. Su xalaat yi jëmee ci bañ a nekk fii, jàppal loolu ni lu lay waral nga wax ak kenn tey, du ëllëg. Yelloo nga ñu ànd ak yaw ci pàcc yu jafe yi, te am na nit ñu seen liggéey bépp di toog ci ñoom ak yaw.

Goxu xibaar

• NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
• Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
• NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters