Xàmmi Jeŋaalu Xel: Naka ngay Jàpp Xalaat yi lay Nax

Benn liggéeykat jaar ci sa taabal te nuyul la. Ci ay siimili sa xel dafa waajal benn leeral bu mat: dañu la mer, waxoo lu bon démb, xéy-na ñépp dañuy waxtaan ci yaw. Benn ci loolu xewul. Amoo benn firnde. Waaye léeb bi dafa jàpp mel ni dëgg, te sa biir daanu na.

Bond boobu bu tuuti dafa ordineer ba xéy-na doo ko sax gis. Mooy it benn misaal bu leer bu jeŋaalu xel. Baat boobu mooy anam bu tàmm bu xalaat buy jeŋee dëgg te bàyyi la ngay yég bu gën a bon ci li dal bi war. Cleveland Clinic dafa leen wax ni léeb yi nuy nettali sunu bopp yu duy dëgg bépp walla yu amul njariñ, yu di tax ab dal mel ni lu gën a réy, gën a rëy, walla gën a jëme ci nun.

Xibaar bu baax mooy xalaat duy ndigal. Xalaat mën na dëgër, gaaw, te njumte-njumte ci saa si. Su nga mëna jàpp anam bi, doo jël xalaat bu nekk ni dëgg. Danga di am ab bond bu tuuti diggante li sa xel wax ak li ngay def ci topp. Bond boobu mooy fu yërmande bu bare di dëkk.

Fu melokaan yii di jóge

Dunu sos xalaat bu nekk ci sunu coobare. Xalaat bu bare dafa tàmm, njëlbéenu bind bu xel bu ñuy bind ci suuf saa su nga dee dund. Ci lu bare loolu am na njariñ. Dafay tax nga jàng ab néeg, tontu ci lu gaaw, teqale li nga war a xalaat ci yëf yu tuuti yépp. Xel dafay jël ay yoon yu gàtt ndaxte xalaat bu baax ci lépp day tayel te yeex, te ci taariixu nit ñépp, tegtal bu gaaw ci ab tiis dafa gën a wóor ci tegtal bu yeex te bu jub.

Jafe-jafe bi mooy njëlbéenu bind bi dafa jeŋaalu ci wàllu tiis, rawatina su nga jaqee, tàyyee, walla suufe ba. Ci diir bu coono sa xel dafay jël tegtal bi gën a gaaw, du bi gën a dëgg, te tegtal bi gën a gaaw dafay tàmm a doon bi gën a bon. Suuf bu tuuti dafay jeŋal masin bi ci lewet. Su ngay yég bu bon ba, dal bu bees moom la ngay jàppe ci anam bu gën a lëndëm, te loolu day tax nga gën a bon, te loolu day jeŋal xalaat bu ci topp bu gën a lëndëm. Aaw googu mooy wàll bu ab bés bu jafe mën a soppikoo ab ayu-bés bu jafe.

Xalaat bii ne melokaan yii jeŋu ñooy tax nu yég ci sunu anam, mooy cëslaayu paj bu ñuy woowe cognitive behavioral therapy, benn ci paj yu wax yi gën a gëstu. Fajkat yi jëkk a xàmmi njumte yii ci xalaat dañu leen jox tur yu leer, yu ñu mën a fàttaliku, ngir nit ñu ordineer mëna leen jàpp ci saa si, du fajkat yu ñu jàngal rekk. Wàll bu am njariñ ci anam bii lépp yomb la wax: soppil xalaat bi te mën ngaa soppi tiis bi ci war. Sa xalaat, sa xel, sa yaram, ak li ngay def, ñoo ngi lëkkaloo. Xëcc benn ci ñoom te yeneen yi dañuy yëngu.

Benn dalal bu jiitu list bi. Ñépp dañu koy def. Xalaat bu jeŋu duy njumte ci yaw walla màndargam ne am na lu bon ci sa jikko. Dafay jafe-jafe rekk su muy dox saa yu ne walla mu la xëcc ci melokaan bu gën a bon bu léeb bu nekk. Njariñu tudd yii duy nga xërëm sa bopp ndax nga leen am. Mooy nga xàmmi aada bu màggat ci lu gaaw ba mëna def leneen.

Yi jariñ ñu leen xam ak seen tur

Am na fukk ba yeneen ci melokaan yii yuy feeñ saa su ne. Soxlawoo dénk ab téere. Seetal ñaar walla ñatt yi doon sa bos, ndaxte ñu bare ñu am seen yu bëgg.

• Xalaatu lépp-walla-dara. Àdduna dafay xaaj ci ndam bu mat walla ñàkk bu mat, te amul lu ci digg. Benn nes-nes te bés bépp "yàqu na." Benn njumte te "baaxuloo ci lii." Dund bu dëgg ci lu bare dafay dëkk ci digg.
• Catastrophizing. Sa xel dafay daw ci njeextel bi gën a bon te ko jàppe ni bi gën a wóor. Benn njumtey bind ci bataaxal dafay soppiku ci génne liggéey, ba noppi ñàkk liggéey ba fàww, ba noppi ñàkk kër. Bépp tëb dafa mel ni dëgg. Toolu bi musul àgg.
• Jàng xel. Danga di teg ne xam nga li keneen ki di xalaat, te lu ëpp du lu neex. Dañu foog ne yaa ngi tayel. Dañuy àtte sa liggéey. Doo mën a gis ci biir xelu keneen ki, kon danga di fees béréb boobu ak sa ragal bopp.
• Sàqami xel. Danga di sàq benn xew-xew bépp ngir wàll bu bon bi kese te bàyyi mu melloo lépp. Juróom-ñeenti kàddu yu neex ak benn bu ñaaw, te bu ñaaw bi rekk nga yóbbaale kër.
• Xalaat bu tiis. Danga di jàppe ab yég ni firnde. "Damaa yég ni ku ñàkk, kon dama ñàkk." "Damaa jaqu, kon dara dafa bon." Yég yi dëgg lañu, te ay xibaar lañu, waaye duñu firndeel dëgg.
• Yaatal bu tar. Benn xew-xew day soppiku ab sàrt bu sax. Benn nangoodi dafay soppiku ci "lii dafay xew ma saa yu ne." Seetal baat yii saa yu ne ak musul. Duñu faral a jub.
• Teg ci sa bopp. Danga di jël tuuma ci yëf yu duy sa mbir, walla nga jàppe xew-xew bu neen ni àtte ci yaw. Meru keneen ki dafay soppiku lu nga def. Moroom bu ne cell dafay soppiku baat ci sa njariñ.
• Kàddu yu "war." List bu dox bu sàrt ci naka yaw ak ñépp war a doon. "War naa jiitu léegi." Yii duñu dundal. Dañuy jox la ndey bu bees ngir yég ni ku ñàkk.
• Tudd tur. Benn jëf day dëgëru ci benn boppu bopp. Doo def njumte; danga tànn ne yaa *di* njumte. "Man ndof laa" ci wetu "Njuum naa ci loolu."
• Naan ci ëllëg. Danga di wax ëllëg ak wóolu bu mat te di teg wooj ci sa bopp saa yu ne. "Lii dina doon musiba." "Dinañu wax déedéet." Doo mën a gis li ñëw, te naan bu lëndëm bi ci lu bare dafay la tere jéem sax.
• Tebbi lu baax bi. Yëf yu baax di xew te danga leen di far. Cofeel dafa doon teraanga rekk. Ndam dafa doon wërsëg walla mbindum. Firnde bu bon bi dafay woññi te firnde bu baax bi soppi du woññi, te loolu day denc àtte bu lëndëm bi bu kaaraange.
• Réyal ak ndawal. Danga di réyal sa ñàkk-mën ak yëf yiy dem njumte, ba noppi nga ndawal sa dooley ak yëf yiy dem bu baax. Njumte bi dafay mel ni lu réy. Yëf bu nga def bu baax dafay ndaw ba doonul dara.

Su ngay jàng list bi, xéy-na yég nga tuuti xàmmiku. Xàmmiku boobu mooy xarala bi di tàmbali dox. Tudd anam bi, doonte sax ci noppi, dafay génne ab jaww ci moom.

Naka ngay liggéee ak ñoom dëgg-dëgg

Xàmmi jeŋaalu mooy yoon bu jëkk. Yoon bu ci topp mooy nga koy natt ci lewet ci wetu koy war lekk mu mat. Benn ci lii soxlawul nga forse mbég bu nax. Jubluwaay mooy dëgg, du benn fen bu leer ngir wuutal bu lëndëm bi.

1. Jàppal xalaat bi te bindal ko. Su sa tiis daanoo, laajal lu jaar ci sa xel. Jotal baat yi bu wér. "Ñépp foog nañu ne duma indi sama wàll." Takk xalaat ci kayit dafay ko soppi jaww bu nga ci nekk ba mu doon lu nga mën a xool.
2. Tuddal anam bi. Natal ko ci list bi. Ndax jàng xel la? Catastrophizing la? Ci lu bare tur bi kese dafay ndawal ko. "Oo, samay catastrophizing la ci sunu bopp" dafa gën a woyof ci xalaat bi mu doon léegi.
3. Laajal firnde bi, ci ñaari wàll yépp. Lan mooy dundal xalaat bii, te lan mooy safaan ko? Toppal dëgg yu appareil-foto mëna nataal, du yég. "Jaar nañu ci samay kanam" dëgg la. "Dañu ma bañ" tegtal la bu sol yéreu dëgg.
4. Wutal anam bu gën a yërmande, bu gën a dëgg. Du benn cofeel. Ab anam bu takku. Ci wetu "Damay yàq lii saa yu ne," lu mel ni "Njuum naa ci lii, te def naa yeneen yu bare bu baax." Jubluwaay mooy xalaat bu gën a jub te gën a woyof a yóbbu.
5. Jéemal natu xarit bi. Su ku nga bëgg waxee kàddu bii ci boppam, lan nga koy wax? Danuy tàmm a gën a yërmande ak am xel ci ñeneen ci sunu bopp. Abal naaj boobu te jublu ko ci sa biir.

Jaaral dalub liggéeykat bi ci moom te dinga gis ni mu gaawe. Xalaat bi: "Jaar nañu ci samay kanam te nuyuwu ma, kon dañu ma mer." Anam bi: jàng xel, ak tuuti teg-ci-sa-bopp. Firnde ngir moom: nuyuwu la. Firnde ci safaanam: dañu doon xool seen telefon, jotoo nga ak ñoom ay waxtaan yu ordineer ci ayu-bés bii, te nit mën na jaxle ci téeméeri lu duy dara ci yaw. Anam bu gën a dëgg: "Jaar nañu ci samay kanam te nuyuwu ma. Xawma lu tax dëgg-dëgg, te tontu yi gën a wóor duñu ma laal." Natu xarit bi dafay tëj ko. Doo mës wax ab xarit ne benn jaar-jaar bu ne cell ci mbedd firndeel na ne benn moroom dafa la sib. Lépp lii dafay am ci lu néew benn simili su nga ko defee ay yoon, te bond bi ci sa biir dafay yeewu ndax léeb bi ko doon tënk ñàkk na dooleem.

Lii dafa soxla tàggat, te dafay jafe ci njëlbéen, ni xarala bu bees bu nekk. Yaa ngi liggéey ci safaanu bond bu sa xel yóbbu ay at. Muñal ci diir bu jafe bi. Jàppe sax benn jeŋaal ci bés bu nekk te laaj ko ci lewet, njariñ bu dëggu la, te dafay yokku. Ñenn ñi dañuy gis ne dimbali na ñu def ab kaye bu leer ci seen telefon: xalaat bi, anam bi, ak anam bu gën a dëgg bi. Gis ñaari walla ñatti jeŋaal yu bokk di feeñ ay yoon, dafay dalal xel bu mucc-ayib. Day tekki ne doo ngi liggéey ak téeméeri jafe-jafe. Doo ngi liggéey ak ay aada yu màggat yu néew.

Am na lu wér lu tax mu jariñ. Bi gëstukat yi booloo ay gëstu yu doon natt xarala bii, ak nit ñu doon jàng a xàmmi te jubbanti gëm yu leerul ci biir paj, gis nañu jokk bu am solo diggante liggéey boobu ak wér, ci biir it dëddu bu néew ak coppite bu dellu bu néew. Werante ci sa xalaat benn la ci jumtukaay yu paj biy dox, du lu neex ci wet.

Ay dig yu dëggu

Jumtukaay bii am na ay dig, te am na njariñ ci wax leen bu wér.

Bu jëkk, du xalaat bu nekk bu metti jeŋaal la. Saa yu am dal bi dafa bon dëgg-dëgg te tiis walla jaaxle mooy tontu bu jub. Xarala mooy nga xàmmi wuute diggante xalaat bu jeŋu ak yég bu jaadu. Werante ak xalaat bu dëgg dafay teg ab wàll bu werante-sa-bopp ci kaw ab jafe-jafe bu dëggu. Su firnde bi dundalee xalaat bi, liggéey bi duy werante ak moom. Mooy nga jànkoonteek li dëgg te wut yoon bu ci topp.

Ñaareel, doo mën a def lii ci digg ab mbënn. Su nga jaxle dëgg-dëgg, wàll bu xalaat bu sa xel dafay ne cell te artu bi jël palaas. Ci melokaan boobu, dalal sa yaram bu jëkk. Ndànkal sa ngelaw, teg sa tànk ci suuf, te dellusi ci xalaat bi su duus bi weesoo. Werante dafay gën a dox ci suuf bu wow.

Ñatteel, yenn anam yi dañu xóot, màggat, te ñu lëkkaloo ak yëf yu metti xool sa kese. Su sa xalaat di dellu ci ñàkk-yaakaar, walla mu la gëmloo ne amuloo njariñ walla dara du soppiku, walla su werante manul yëngal leen, loolu màndargam ne war ngaa woo keneen. Ab fajkat bu ñu jàngal cognitive behavioral therapy dafay def liggéey boobu ak yaw, te am beneen gis-gis bu dëgër ci néeg bi dafay soppi lu mën a xew. Ci yenn béréb mën nga jébbal sa bopp ci paju wax bu ñu jaarul doktoor bu jëkk. Wutal ndimbal boobu duy nangu ne pajaru-sa-bopp bi ñàkk na. Mooy jëfandikoo jumtukaay bu jaadu ngir xalaat yu diis ba nga manul yékkati sa kese.

Doo jàpp jeŋaal bu nekk, te soxlawoo ko. Li di soppi mooy dalub xam ne xalaat, xalaat rekk la, benn anam ngir jàppe dal du àtte bu ñu la sédd. Su nga ko yégee sax benn yoon, léeb bu ci topp bu sa xel jottali dafay ñàkk tuuti sañ-sañam. Te bu ci topp gën a néew.

Cosaan

• Cleveland Clinic, Lu Jeŋaalu Xel di? 8 Misaal
• Harvard Health Publishing, Naka ngay xàmmi te tëj sa jeŋaalu xel
• NHS, Gis-gis, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Tabaxaatu Xalaat ak Njeextelu Paj: Gëstu bu Meta-Analytic