Tegtal yu gaaw
- Push past bad: bad how, exactly.
- Write the feeling down to sharpen it.
- Pick the small word, not the dramatic one.
Am na benn xeetu ngoon bu bon bu nga mënul wax lu la jaxal. Am na dara bu jubadi. Sa dënn dafa diis, dangay gaawantu ci mer, jàngaat nga benn imeyl ba ñeenti yoon. Su la xarit laajee lu xew, tontu bi gën a dëggu mooy nga séttu sa mbagg. "Xawma. Dama yég rekk ni lu jaxasoo."
Xiim boobu, moom ci boppam, mooy jafe-jafe bi. Yëg-yëg bu nga mënul tudde dafay faral di tas fépp. Dafay dugg ci lépp: naka ngay jàngee bataaxal, naka ngay dawale oto, lu ngay foog ni ki toog ci sa kanam di xalaat ci yaw. Dafa gën a mel ni jaww ji nga tëju, du benn yëg-yëg bu ngay am rekk.
Kon fii am na benn jéego bu ndaw bu ëpp li ñu ko séentu. Taxaw te teg ci benn baat. Du baat bu mat sëkk. Baat rekk. *Dama tiit. Dama metti-xol. Dëgg-dëgg, dama kiñaan. Dama naqar-xol.* Jéego boobu bu ndaw bu tekki, ci génne yëg-yëg bi ci làkk, dafay soppi lu yëg-yëg bi lay def ci yaw. Am na tur ci wàllu paj, ñu koy wax affect labeling, te mooy benn ci gëstu yi gën a wóor ci xam-xamu yëg-yëg.
Lu di soppiku bu nga ko waxee
Dafa mel ni lu yomb lool ba mënul am solo. Wax "Dama mer" ci lu wuute ak mer rekk? Waaye am na dëgg-dëggu xam-xamu yuur bu wér ci suuf.
Ci benn gëstu bu UCLA defoon, ay nit xool nañu ay xar-kanam yu wone yëg-yëg yu am doole, di seet seen yuur ak mbindum masin. Bu ñu *gisee* rekk kanam gu mer walla gu tiit, amygdala bi tàkk. Mooy klosu-yégle bu yuur bi, li di saytu musiba ak tiitange. Waaye bu ñu ñoom ñooñu war a tànn benn baat ci yëg-yëg bi, tudde ko, amygdala bi dal. Ci jamono jooju, benn barab ci prefrontal cortex bi ci gannaaw jë bi, li di saytu làkk ak xalaat bu ñu fas yéene, dafa gën a liggéey. Gëstukat bu njiit bi, Matthew Lieberman, wax ko ci lu leer: takk baat bi "mer," te dinga gis tontu bu gën a tuuti ci barabu yégle bi.
Xalaatal lu loolu tekki ci benn saa su nekk. Yëg-yëg bi ak xalaat-ba-mu-jeex dañuy xew ci barab yu wute ci sa yuur, te ñuy weccante. Bu ngay wut benn baat, dangay wàcce yenn ci yenu bi ci yégle bi, teg ko ci wàll bi mën a xalaat. Doo far yëg-yëg bi. Dangay ko génne ci palaasu dawalkat bi.
Lii mooy njub bi nekk ci baat bi ñu bare ci fajkat yi di jëfandikoo: tudde ko ngir noyyee ko. "Noyyee" dafa yég yaakaar bu bare, ci dëgg. Baat bu gën mën na doon *téye*. Bu yëg-yëg amee tur, mën nga koy téye ci sa loxo bu sori te xool ko, ci lu wuute ak nga sóobu ci moom.
Wuute gi ci digganteel "bon" ak baat bu dëggu bi
Ñu bare ci nun dañuy jëfandikoo baat yu néew ci wàllu yëg-yëg. Baax, bon, jàmm, sonn, tàyyi. Dañuy wàññi téeméeri nekkin yu wute ci biir ba ñu tollu ci ñeent walla juróom baat, te di laaj lu tax dara jaadul.
Xale-xamkat bi Lisa Feldman Barrett dafa wooye li ci des *emotional granularity*, mooy mën a xàjjale sa yëg-yëg yi ak tuuti wóoral. Jàll "bon": ndax naqar la, walla ràññ la? Ndax tiitange la, walla ragal gu amul lu mu jëmale, di tiitange gu amul yoon bu leer? Ndax li may wooye mer, dëgg-dëgg metit la, sol yére bu gën a dëgër?
Xàjjale yooyu du po ci baat. Dañuy jëmale ci soxla yu wute. Naqar dafay faral di bëgg ñu nangul ko ak tuuti waxtu. Ràññ dafay faral di misaalu dig bu ñu jàll te soxla ñu ko tudde ci kaw. Metit dafay bëgg dalal. Mer dafay bëgg jëf. Su nga tuddee ñeent yooyu yépp "sonn," dinga wéy di jël benn tontu bu doyadi te wéy di réer.
Benn saytu ci gëstu boobu bu Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett, ak Patrick McKnight njiitoon, gis nañu lu jariñ nga xalaat ci moom. Nit ñi mën a yég seen yëg-yëg ak granularité bu gën a bare, ñi yég wuute gi ci digganteel mer-mer ak mer bu tar ci lu wuute ak benn tumbrànke bu xonq bu réy, dañuy gën a mën a muñ bu yëf yi jafee. Ci jamono yu metti dëgg, dañu gën a wóoradi ci daanu ci anam yu gën a yàq yi ngir yóbbaale metit. Lu nga gën a mën a tudde ci wóoral lu ngay yég, moo la gën a jox tànneef yu bare ci lu ngay def ci moom.
Naka la mel su nga jubbantee benn yëg-yëg
Nanu ndànkal benn misaal, ndaxte ni ñuy waxe ci lu abstre mën na yég yomb ci anam bu li dëggu du yombe.
Jàppal ni benn nawle jot na projet bi nga bëggoon. Sa jàng bu njëkk ci sa bopp mooy "Dama jàmm rekk, waaye yéguma sama bopp bu baax tey." Loolu mooy xiim bi. Dafa jaxasoo ba doy ngir nga wéy di xamadi te du la jariñ dara.
Léegi, ñëwal ci moom. *Lan moo fi am dëgg-dëgg?* Baat bu njëkk bu dëggu bu feeñ mooy kiñaan. Waaw, loolu dafa metti nga nangu ko, waaye dafa gën a dëggu ci "yéguma sama bopp." Toog ak moom benn yoon bu gën, mu xaraw ci ñaari yëf yu wute. Am na ràññ, li bëggoon lu ñu jot. Te ci suuf am na dara bu gën a néew coow te gën a metti: ragal bu ñu la jàll ndax doo baax ni nga yaakaaroon. Bu njëkk bi ci projet bi la aju. Bu ñaareel bi ci sa maana bopp la aju.
Gis naka loolu di soppi jéego bi ci topp. "Yéguma sama bopp" du jëme fenn, xéy-na ci mer bu gaaw ak ngoon bu bon. "Dama kiñaan te am tuuti ragal ne dama di des ci gannaaw" dafay jëme fu am solo. Mën nga laaj sa njiit mu la wax dëgg. Mën nga fàttaliku sa bopp liggéey bu nga bég ci lu wér. Mën nga bàyyi rekk kiñaan bi mu doon lu jaadu, ndaxte bëgg yëf yu baax du njumte. Benn ci bunt yooyu du ubbiku fi yëg-yëg bi di des séttu-mbagg.
Loolu mooy xarañ gépp gi ci tuuti. Doo jéem a gaaw yég sa bopp bu baax. Dangay jéem a gis bu leer, ndaxte yëg-yëg yu leer dañuy ñëw ak yoon yu takku, te yu jaxasoo du ko def.
Naka nga koy defe dëgg-dëgg
Lii du liggéeyu xel-mumu bu soxla benn toogaay ak ñaar-fukki simili. Dafa gën a jege benn aada bu ngay mën a def ci diggu bés bu liggéey. Ñenn ci yoon yi ngir dugg:
- Jàppal yaram bi bu njëkk. Yëg-yëg yi dañuy faral di feeñ ci yaram bala nga am benn baat ngir leen. Gémmiñ gu ñu tënk. Biir bu neen. Tàngoor ci sa kanam. Wàllaŋ yu dëgër. Bu nga yégee yëg-yëg bi, moom mooy sa firndeel. Am na dara fii. Léegi demal wut turam.
- Tàmbalil ci lu yaatu, ba noppi jubbanti. Soxlawoo teg ci baat bu jub ci saa si. Tàmbalil ci bi doyadi. "Dama yég bon." Ba noppi nga bëdd benn yoon: bon naka? Naqar-bon? Ragal-bon? Rus-bon? Laaj bu nekk dafay gën a xàppe ko. Doo di jox sa bopp not. Dangay jege.
- Bindal ko walla wax ko ci kaw. Am na dara ci génne yëg-yëg bi ci sa bopp teg ko ci baat ci kayit, walla ci mbind bu ngay wax dëgg-dëgg, bu koy gën a dëgëral. "Dama xalaat ne dama tiit ci ndaje bi ëllëg" dafay dal ci anam bu wute ak xalaat boobu bu wéy di wër ci sa xel ci lu ne cell.
- Jëfandikool baat bu ndaw, du bu réy. Nit ñi ci yenn saa dañuy moytu lii ndaxte tur yi dañu leen di yég ni yu réy lool. Soxlawoo doon "ku mer lool" walla "ku tas." Li ëpp ci dund bu bés bu nekk ci yëg-yëg yu néew coow lay dox: tuuti ligéey-xel, tuuti mer, tuuti wéttéel, tuuti jaaxle. Yooyu ñoo am solo. Tudde yu ndaw yi ci njëkk dafay faral di leen tere magg.
- Waxal "Dama yég," du "Dama nekk." Am na wuute bu dëgg ci digganteel "Dama tiit" ak "Ku tiit laa." Bii mooy jaww. Bii ci des mooy klima. Tudde yëg-yëg bi ni lu jaar ci yaw, ci lu wuute ak lu nga *nekk*, dafay ko jox barele ngir mu jàll.
Benn baat bu dëggu fii. Su nga jéemee lii te yëg-yëg bi toog rekk, du yëngu, doo antu. Tudde du buton bu far. Yenn saa liggéey bi mooy man a wax, ci lu leer, "Dama naqari, te loolu jaadu na," te doo gaawantu ngir defar ko. Leer boobu mooy ndam li, sax bu naqar wéyoon ab diir.
Wax ko keneen
Li ëpp ci li ñu jënale mooy lu biir, lu ngay def ci sa bopp. Waaye lu bare ci njariñ li dafay feeñ ci diggante nit ñi, ndaxte yëg-yëg yu ñu tuddewul ñooy fu ñu bare ci xuloo di tàmbalee.
Bu nga mënul tudde lu ngay yég, dafay faral di génn ci wet. Dangay noppi te bàyyi keneen mu tëmb lu jaxal. Dangay mer ci ndap yi te li dëgg mooy ne dama yégoon ne ñu wéddi na ma ci njëkk. Sa jëkkër walla sa xarit mu des di tontu ci coow li, du ci firnde ji, te léegi am na ñaari nit ñu naqari te amul jafe-jafe bu leer ñu koy saafara.
Tudde ko ci kaw dafay dagg loolu. "Dama fatt te soxla naa fukki simili" dafay jox keneen ki lu mu mën a jëfandikoo dëgg-dëgg. "Dama xalaat ne li nga wax metti na ma, te wóoruma ne nga koy tënk ni mu dale" dafay ubbi bunt bu naqar-xol di tëj. Dangay leen jox lu dëggu ci lu wuute ak nga leen taxawal mu gëstu ko.
Lii dafay dox itam ci beneen wàll. Bu nga xamee ne kenn ku la soxal dafa naqari te mënul wax lu tax, mën nga ko jox benn baat ci lewetaay te bàyyi mu jubbanti la. "Dafa mel ni dangay dëngu, ndax dama koy jàng bu baax?" Faral na am ne nit ñi soxlawuñu nga defar leen dara. Dañuy soxla ngay leen dimbali ci wut tur bi, ak ñu gis leen ci am gi ñu ko am. Ndigalu Cleveland Clinic ci wax ci yëg-yëg jox na benn point bu jámp nga tëye: naka lañuy jàppe yëg-yëg am na solo. Nit ñi jàpp ne naqar walla tiitange yëf yu ñu warul nangu, yëf yu ñu war a far, dañuy gën a jafe-jafe ci ñi mën a bàyyi yëg-yëg bu naqari mu doon rekk yëg-yëg. Tudde yëg-yëg, ci sa bopp walla ak keneen, ci wàll lu mooy jox ndigal. Mooy wax: lii fi na nekk, te jaadu na mu nekk.
Bu yëg-yëg bi bañ a tudduku
Yenn saa dangay wut baat bi te ñëwaat ak loxo yu neen. Yëg-yëg bi dafa mag lool, walla dafa lëkkaloo lool, walla dangay fatt ba làkk du fi. Loolu dafay xew, te du njumteg jikko.
Su nga nekkee ci nekkin boobu, liggéey bi bu njëkk du wóoral, mooy dalal sa yaram ba xalaat dellusi. Ndànkal sa noyyi. Teg sa tànk ci suuf. Tudde lu la wër ci lu wuute ak lu nekk ci sa biir, toogaay bi, palanteer bi, riiru oto yi, ba klosu bi wàcc tuuti. Tudde yëg-yëg dafay gën a baax bu nga génnee ci fippu walla daw bu mat. Mën nga dellusi ci tudde bi ci kanam, bu barele di am tuuti.
Am na solo itam nga xam ne ci ñenn ñi, yenn yëg-yëg dañuy jafe dëgg-dëgg ñu leen wax ci baat. Loolu mën na doon ni ñu tëddoo, te mën na doon li des ci yëf yu musul a wóor ñu leen yég. Su teg baat ci sa dund bu biir yég ni lu jafe lool, walla su nga jublu sa yëg-yëg yi di la faral di jaaxal, loolu firnde la nga war a def liggéey bii ak keneen ku ñu jàngal ko ci lu wuute ak nga ko def yaw kenn.
Xarañ la, du jikko
Li jox yaakaar mooy ne benn ci lii du lu dëgër ba fàww. Baatu yëg-yëg mën nañu ko jàng. Ñi màgg ci kër yu ñu musul a waxe ci yëg-yëg mën nañu tabax xarañ bi ci mag, ndànk, ni nga mën a jànge làkk bu nekk: ci jëfandikoo ko bu bon ci njëkk ba noppi gën. Saa su nga taxawee di laaj "lan la lii, dëgg-dëgg?" dangay dëgëral yoon wi ci digganteel yégle bi ak wàll bi mën a xalaat.
Saxal ci moom te xiim bi dafay gën a néew ñëw. Dangay tàmbali jàpp yëg-yëg yi ci njëkk, bi ñu néewe ba mën a doxal. Ngoon bu bon du doon dara bu la lëmbe te doo ko xam, mu doon lu ngay mën a firi, te yëg-yëg bu ngay firi yaa ngi ko tàmbali not.
Su tudde lu ngay yég di la yóbbe fu lëndëm, su baat bi gën a dëggu di lu mel ni yaakaar-jóg walla neen-yëg te du jóg, bu la neex bul toog ak loolu yaw kenn. Loolu mooy saa si nga war a woo keneen: fajkatu wér-gi-yaram, xalekat, walla benn linya-woote ngir jamono ju metti. Tudde yëg-yëg bi jéego bu dëggu la bu njëkk. Ci yenn yëg-yëg, jéego bu ñeme bu topp mooy bàyyi keneen mu la dimbali gàddu ko.
Cosaan
- UCLA Health, Teg Yëg-yëg ci Baat dafay Jur Njariñ ci Yuur bi
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Teg yëg-yëg ci baat: affect labeling dafay yàq jëf-jëfu amygdala ci tontu ci firnde yu yëg-yëg
- Cleveland Clinic, Yëg-yëg: Naka Ngay Wone Lu Ngay Yég
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Xàjjale Wuuteg Yëg-yëg