Tegtal yu gaaw
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Yég nga metit bi te dogal, ci benn saa, ne léegi du waxtu wi. Xéy-na am na ku wax lu dal ci anam bu bon. Xéy-na benn duusu naqar feeñ ci bitig bi. Kon nga def li ñu bare ci nun ñu ko jàngal. Nga wank ko. Denc sa kanam mu tolluwaay. Wax sa bopp ne dinga ko yor ci gannaaw, te gannaaw agsiwul mukk bu wér.
Amul dara lu bon ci ndémbéef boobu. Yenn saa téye benn yég-yég benn waxtu lenn-lenn tànnu bu jub la. Jafe-jafe bi mooy bu téye nekkee jëf ji rekk nga xam, jëf ji ngay jël saa su nekk, ndaxte gëstu bi ci lu di topp dafa yem ci anam bu jaaxal. Téye benn yég-yég du ko wàññi. Lu bare dafay ko yokk, te dafay yónnee njëg gi fu doo doon xool.
Li ngay bañ a xalaat
Am na benn saytu bu siiw buy leeral lu bare ci lii ci benn nataal. Ñu ne nit ñi ñu toog ci néeg te, lu ñu def, bañ a xalaat benn oorsu bu weex. Mën ngaa xalaat ni mu deme. Oorsu bu weex bi dafay feeñ ay yoon. Te lii mooy wàll bi am solo: bu ñu waxaatee ñoom ñooñu bii ci gannaaw ne mën nañu xalaat oorsu bi ci coobare, dafa dellusi ak gaawaay gu ëpp li mu def ci ñi ñu waxul mukk ci njëlbéen ñu ko téye.
Boroom xam-xamu xel Daniel Wegner tudde na ko rebound effect, te leeral gi dafa mel ni lu réy-réy bu nga ko gisee. Ngir denc benn xalaat ci biti, benn wàll ci sa xel dafa war a wéy di saytu ndax xalaat bi dafa ne mucc. Saytu boobu dafay denc xalaat bi mu dund ci ndànk. Yaa ngi nekk waxtaanukatu guddi bu li nga bëggoon a fàtte dëgg-dëgg.
Yég-yég yi ci anam bu mel ni lañuy doxe. Bu nga jam benn yég-yég, benn wàll ci yaw dafay des di ko wottu, loolu di ko denc jege. Yég-yég bi dañu koy jëkkeel. Dañu koy parkeel, motër bi di dox.
Téye dafay nëbb yég-yég bi, du njëg gi
Dafay dimbali nga xàjjale ñaari yëf yu ñu jaxasoo. Benn mooy li ngay yég ci biir. Beneen mooy li ngay wone ci biti. Boroom xam-xamu xel yi dañuy wax pexe mu téye kanam gu teey fekk-na ngelaw li di wéy ci suuf "expressive suppression." Yaa ngi yor wone bi, du yég-yég bi.
Te loolu mooy fiir bi. Gëstu yi teg nit ñi ci tiis te ne leen ñu nëbb seen jëf-jëfaay gis nañu ne yaram wi jotul bataaxal bi. Màndarga yu biti yi dañuy noppi fekk-na biir bi di wéy di dox, yenn saa di dox lu ëpp li mu doon def bu jëkk. Sa kanam dafay wax ne baax na. Sa xol buy tëf, sa semokaanu tiis, sa mbagg yu jam dañuy wax leneen.
Defal ko lu bare te dafay dajaloo. Ñi sukkandiku ci téye ni seen anam bu njëkk bu yor dañuy wax jaaxle bu ëpp ak xel mu tiis ci jamono, ak lu néew ci yëf yu baax it. Téye pexe mu am palax la. Dafay ndaw metit yi tuuti te ndaw yu neex yi lu bare, looloo tax ñi jàppante ci lépp lu bare dañuy wax ne dañuy yég seen bopp bu tolluwaay bu jaaxal, du jàmm.
Lu tax "jàll ci doole rekk" di la sonnal
Xalaatal lu téye ub gi di laaj dëgg-dëgg. Teg-xel. Cawarte. Riir bu sax ci gannaaw bu saytu boppam. Loolu doole nga ngi koy jëfandikoo ngir denc lu ñu nëbb ci safaanu nga koy jëfandikoo ci waxtaan bi, liggéey bi, walla nit ki nekk ci sa kanam.
Lii bokk na ci li tax téye lu bare di feeñ ci yaram wi laata muy feeñ ni yég-yég bu ñu tudde. Metitu bopp bu tiis. Kaamu bi jam ci waxtub añ. Nelaw bu féexalul bu wér. Jamu dënn bu leeru. Benn ci loolu du firnde ci dara ci boppam, waaye aada bu ñu miin la: yég-yég bi nga bañ a yor dafay gis buntu gannaaw.
Lii lépp du tekki ne war ngaa génne yég-yég bu nekk saa su agsee. Jubluwaay bi du yor gu gën a néew. Xeetu yor bu wuute la, bi di bàyyi yég-yég mu am diir bu doy ngir mu la wax dara, ci safaanu nga koy xeex ba yépp.
Lu ngay def ci safaanam
Wuutalu téye du sotti ko lépp. Mooy jox yég-yég bi tuuti palas ak tuuti jëkkeel. Ay anam yu néew yu taxaw bu baax:
- Tuddal ko, ci ndànk. Teg ay baat ci li ngay yég, sax ci sa xel rekk. "Lii mer la." "Loolu metti na ma." "Dama tiit ci alxames." Tudde benn yég-yég dafay génne ci moom ci ngelaw. Doo werante ak moom. Yaa ngi nangu ne mu nga fi, mooy safaanu téye.
- Soppil nataal bi, du kanam bi. Ci safaanu nga nëbb jëf-jëfaay bi, xoolaatal lu ko taal. Am na beneen jàng ci li xew rekk? Sa nawle mer na ndax yaw, walla ndax suba am dafa yàqu? Coppite gii, ñu koy tudde yenn saa reappraisal, dafay def li téye di def ni nataal rekk: dafay wàññi tarug bi dëgg-dëgg, te du ndaw say yég-yég yu baax ni njeexital bu bon.
- Bindal ko. Am na gëstu bu dëgër, bu bare bu jóge ci boroom xam-xamu xel James Pennebaker, ne jëfandikoo fukk walla ñaar-fukki simili di bind ci dëgg ci benn xew-xew bu jafe mën na dimbali. Du bataaxalu bés bu ñu jekkal, say xalaat ak say yég-yég yu dëgg rekk ci kayit bi. Ñi koy def wone nañu jariñ yu ñu mën a natt, ak saytu doktoor yu gën a néew ci weer yi ci gannaaw. Njublaŋ bi mooy nga koy seet dëgg-dëgg, du delloo benn tuural bii ci bii, ndaxte delloo benn xew-xew bii ci anam bii rumination la ak alkalam.
- Bàyyil mu jaar ci sa yaram. Yég-yég lu yaram la. Yenn saa yoon wi gën a gaaw ngir ndaw tar bi mooy génnug noyyi bu ndànk, tukki bu gàtt, walla yëngal say loxo, ci safaanu beneen tuural ci xalaat ci moom.
- Tànnal sa waxtu, ci coobare. "Du léegi" tànnu bu baax bu mat sëkk la ci diggu ndaje. Wàññ bi ci diggante bu wér ak bu bon mooy ndax "du léegi" ànd na ak "ci gannaaw." Parkeel yég-yég bi, ba noppi dellusi ci moom bu nga amee benn simili ak tuuti kumpa.
Soxlawuloo ñoom juróom yépp. Ñu bare dañuy gis benn walla ñaar yu leen jaadu te sukkandiku ci ñoom.
Benn artu bu jub
Téye du bakkan bu bon. Yorbu ci diir bu gàtt ngir jàll benn dëj, benn wone, walla waxtaan bu jafe ak nit ku jafe xam-xam bu jaar-jaar la, bu am njariñ. Tànn kañ ak fu ngay yége dara bokk na ci nekk mag mu doxal. Yàqute bi dafay jóge ci def ko sa jumtukaay bu la moom rekk, ci téye ub bi ay ayubés walla ay at ba nga réer li nekk ci suuf fa.
Bu nga jàngee lii lépp te xàmmi sa bopp, doxal ndànk. Ñu bare ci nun dañu jàng téye ndax ay sabab yu baax, lu bare ndaxte fu ñu jaar, yég-yég yu réy dañu doon aaydul ngir wone. Fàttewi loolu ndànk la, te du ame ak forse.
Kañ ngay wut ndimbal bu ëpp
Yenn saa yég-yég dafa réy ba doo ko mën a yor sa bopp, te loolu du ñàkkug coobare. Bu nga nekkoon lu ñàkk yég walla tiis ay ayubés, bu nga mënul a jot say yég-yég mukk, bu xew-xew yu yàgg di wéy di feeñ ci anam yu nga mënul a dal, walla bu lépp di la mel ni lu ëpp, sabab bu baax la ngir waxtaan ak doktoor walla feppkat. Boroom xam-xam mën na la dimbali nga defar palas ngir li nga doon téye, ci tempoo bu la wóor. Waru ngoo xaar ba mu jafe ba doo ko mën a muñ ngir laaj. Wut ndimbal bu jëkk benn la ci yëf yi gën a rafet, yi gën a am njariñ nga mën a def ngir sa bopp.
Yég-yég bi nga doon moytu xéy-na du bir ni moytu gi. Yég-yég yu bare, bu ñu leen joxee tuuti ngelaw ak tuuti jamono, dañuy noy te dem. Li ëpp ci ñoom dañu bëgg ñu yég leen, ci diir bu gàtt, ba noppi bàyyi leen.
Cosaan
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being