小贴士
- 松开你的下巴，缓缓呼气。
- 讨要二十分钟，然后回来。
- 用“我感觉”开头，不是“你总是”。
你的下巴绷着。你的心在跳。在过去三十秒里的某个地方，这场对话不再是关于那些碗、那个预算，或本该是谁去叫水管工的，而变成了某种更老、更烫的东西。你其实已经不在听了。你在装填你接下来要说的下一句。
我们大多数人都知道那种感觉。它会和一位伴侣、一位父母、一个同事，或那个说了那句话的朋友一起冒出来。而难的那部分是，冲突本身并不是那个危险。两个互相在乎的人，会想要不同的东西，而他们也应该能够说出来。那个危险，是在火头上你身上发生的事，和在你决定要说之前就从你嘴里冒出来的话。
某种意义上的好消息：在一场争吵里时时刻刻保持沉稳，这项本事是可以学的。你不必生来就好脾气。你大多需要做的，是理解你自己的身体在做什么，并为自己争取几秒钟。
为什么一场小争执能感觉像一个大威胁
当一场对话变得尖锐，你的身体往往会反应得仿佛你正身处真切的危险。心率攀升、呼吸加快、肌肉紧绷。婚姻关系研究者 John Gottman 把这件事的极端版本叫作*淹没（flooding）*：那个你在生理上紧绷到、清晰思考都下了线的临界点。你接收不了新信息。你没法公平。你处于自我保护模式，而自我保护模式，是一个糟糕透顶的谈判者。
这值得细想，因为它重新框定了整件事。当你发作、或冷下来，或说出那句你会后悔的、残忍而准确的话，那通常不是你的价值观在说话。那是你的压力反应在说话。这份功课，不是靠纯粹的意志力去当一个更平静的人。这份功课，是把你的身体调节得足够稳，好让你本就已经是的那个更平静的人，能够留在房间里。
悄悄毁掉对话的那四个动作
Gottman 的团队花了数十年看夫妻吵架，而他们能以一种让人不安的准确度，预测哪些关系会长久。那个破绽，不在于人们吵不吵。而在于*怎么*吵。有四种模式，在那些破裂的关系里一再出现，而它们值得点出来，因为一旦你能看见它们，你就能逮住正在这么做的自己。
- 批评。 冲着人去，而不是冲着问题。“你忘了打电话”是一句抱怨。“你从来只想着你自己”是对“他们是谁”的一记攻击。
- 轻蔑。 翻白眼、冷笑、嘲讽、那句“哇，真高明”。Gottman 发现，轻蔑是“一段关系陷入麻烦”最强的单一预测因素。它告诉对方你看不起他们，而几乎没有什么东西能在那之后长久存活。
- 防御。 用一句反过来的抱怨、或一堵借口的墙，去迎接一句抱怨。它感觉像自我保护。它落下来却是“我拒绝听你的”。
- 筑墙（冷战）。 关闭、转入沉默、说一半就走开。这往往是淹没的伪装：那个人不是在残忍，他是被淹没了，并为了活下去而抽离了。
这里有些你会认得。每个人都会做其中一些。在你自己身上看见一个，不是对你品格的一份判决。它是信息，而且是一份你能即时用上的信息。
当你感觉到自己在上火时该做什么
整场博弈，都活在那一阵激增和那个反应之间的缝隙里。这里是装得进那道缝隙的几个动作。
给那场淹没命名，并让你的身体慢下来
你一注意到那些迹象（狂跳的心、发烫的脸、想要打断的冲动），那就是你的暗示——去慢下来，而不是推得更狠。当你的身体处于警报中时，你没法靠讲道理讲到平静，所以从身体开始。一次长长的、缓缓的呼气。脚放到地上。松开下巴。一次缓慢的呼气，比吸气更长的那种，是告诉你神经系统“紧急情况已经结束”的最快方式之一。
真正地暂停一下，用对的方式
如果你确实被淹没了，你能做的最善意的事，是停一下。Gottman 的研究说得很清楚：一次暂停，只有在它足够长、让你的身体真正安顿下来（大约二十分钟），并且你把它花在某样能抚慰你、而非排练你那套说辞的事情上时，才管用。气冲冲地走出去不是一次暂停。那是筑墙。区别就在一句话：“我想把这件事处理好，可我太激动了、没法思考。我们能不能半小时后回来再谈？”然后回来。那个“会回来”的承诺，正是让那个“离开”变得安全的东西。
先讲它落到你身上的感受，而不是他们做错了什么
这是那个干活儿最多的小小改变。有一项经过同行评审的研究，它的标题已经说明了一切——“我理解你那样感觉，但我这样感觉”——它测试了人们对“开启一场难谈对话”的不同方式的反应。围绕“我感觉”搭起来的陈述，可靠地比把同一个意思框成“你总是”或“你从不”，显得更不带敌意，也激起更少的防御。最有效的那个版本，一次做了两件事：它说出了你自己的体验，*并且*承认了他们的。类似于：“我知道你下班后累垮了，而我感觉自己一个人做所有的收拾，分身乏术。”
这和“软”毫无关系。对方能和一句指控争辩。他们没法真的和你的感受争辩。你把指责从桌上拿走，把那个真正的问题摆上去。
为了理解而听，不是为了重新装填
留意你什么时候停止了听、开始等着轮到你。真诚地试着，去找到他们所说的话里那一件公道的事——哪怕它只占其中的百分之十——并把它说回去。“你说得对，我最近一直心不在焉。”让出一个真实的点，并不意味着你输了。它通常比任何别的东西，都更快地把房间里的火气放掉，因为对方一旦感到被听见，就不再为了被听见而搏斗了。
当它平静下来时
一场没有干净利落的解决就结束的争吵，不是一次失败。大多数分歧都不会被整整齐齐地系上一个结，而这没关系。更要紧的，是之后的修复：绕回来、认领你那一份、说出那句简单的真话。“我刚才太凶了，对不起。”人们记得你有没有回来，远比记得你在火头上是不是完美。
如果可以，在你不在一场争吵当中时，弄清你自己的模式，也有帮助。是什么最快点着你？感到被轻慢？被打断？某种语气？你没法抢在一个你看不见来的触发点前头。把你的那个出声说出来、说给和你吵架的人听，就完成了一半的功课。
何时该去寻求更多帮助
有些冲突不只是一个沟通问题，而值得对此诚实相待。如果你和一个你爱的人，一直在循环着吵同一场架、又打不破它，那么一位伴侣或家庭治疗师，能给你工具和一个裁判，而关于关系教育的研究，确实让人备受鼓舞。如果家里或工作中的冲突，正让你焦虑、失眠，或害怕第二天，那就值得和医生或一位咨询师谈一谈。
还有一句根本就无关沟通的话：如果一段关系里牵涉到恐惧、控制、威胁，或任何一种虐待，那么本文里的这些本事，不是答案，而那个问题，也不在你的语气。那是一个安全问题，而你值得一份为它而建的支持。为那样的帮助伸出手，是一件有力的、清醒的事。
处理得好的冲突，不以一个赢家收场。它以两个比一小时前彼此理解得稍微多一点的人收场。那才是值得瞄准的东西，而它几乎总是仍然够得着——哪怕是从一场糟糕争吵的正中央。
来源
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
- PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- HelpGuide, Conflict Resolution Skills