小贴士
- 想一想你最满的那一天，照它来定习惯的大小。
- 下限永不上调。多出来的是奖励，不是任务。
- 一周里失手两次，是大小不对，不是你不行。
周日下午，日历摊开，咖啡还热着。好计划都是在这个时候写下来的，也几乎都是在这个时候，被装进了那个唯一致命的毛病：写计划的人有时间、有力气、脑子清楚，而周四真正要去做的那个人，一样都没有。
这不是让你少要一点。目标就放在你放的地方，别动。要改的是每天那一份的大小，而正确的大小不是今天能装下的量，是这个月里你最难熬的那天能装下的量。
听上去像妥协，其实正好相反。你状态好的日子从来就不危险。真正决定输赢的，是状态差的日子。是它们决定这件事究竟是你在做的事，还是你以前做过的事。为它们做设计，你两样都能拿到：一个有野心的目标，和一份能熬过真实一周的日课。
一个新习惯该做多大
小到能塞进你这个月最满的那一天。按那一天来定，你十天里能做到九天，而频率正是把一个行为变成自己会走的东西的那个变量。
大多数计划，是照着一份幻想的日历定的：火车不误点，没人把会议挪进你的晚上，孩子也不会生病。那份日历并不存在，照它做出来的计划，会在一个再普通不过的周二垮掉。然后人们把这次垮掉读成意志力不够，那是诊断错了，也就会去修错的地方。
把量调小还有第二个理由，跟士气一点关系都没有。British Journal of General Practice 里总结的习惯养成研究发现，在每天坚持的情况下，自动化平均在66天左右进入平台期，而且越简单的动作，变成自动的速度越快。所以小的那一份不只是更容易完成。它比大的那一份更早抵达那个你不必再做决定的点，也就是说，你会比那个在周日设计出漂亮方案的人，更早拿到这个习惯的自动版本。
怎么找到合适的大小
做一次最忙那天的测试。把上个月最满的一天一小时一小时地回想一遍，然后问自己：哪一个版本的习惯，能在不取消任何别的事情的前提下，塞进那一天里。
分三步做，并且把答案写下来。
- 给那一天起个名字。 一个真实发生过的日子，不是平均的一天。平均的一天是编出来的。
- 找到那道缝。 那天里，哪里真的有过十分钟或十五分钟的空？家里人醒之前，两个会议之间，刚把孩子送到学校之后。
- 按那道缝来定大小，然后再减掉百分之二十。 在你写下它的那天，下限应该感觉稍微太轻松了一点。这点余量，是用来支付那个比你记得的最糟一天还要更糟的日子的。
下限就是设计本身，不是退路。这个区别比听起来要重。退路是出事时你退下去的地方，所以每用一次，它都带着一点点失败的味道。设计是这件事本来的样子。你做的是下限，超过它的一切，都是你自己选择多做的。
把量调小，是不是等于把目标放低
不是。目标一点都不动。按最糟那天来定的，只有每天那一份，因为能不能一直做下去，真正是在糟糕的日子里决定的。
换成数字，这话就站得住了。一个人每周跑四次、每次五公里，跑了三周然后停下来，一共是六十公里。另一个人的下限是十五分钟，大多数周都超出，难熬的那几周也没放手，到三月为止跑的远不止这个数，而且六月还在跑。这组对比里，没有谁想要的更少。只是其中一个，照着自己真正拥有的那份日历做了设计。
也正因为这样，下限不是上限。状态好的早晨你会做完整版本，而且就该做。下限存在，是为了让状态好的早晨不再是唯一算数的早晨。
如果我的下限感觉太轻松呢
那多半说明它的大小刚刚好，而且你任何一天想超出都可以。下限是你承诺一定会完成的最少的量，不是对你实际会做多少的预测。
这里的陷阱是状态好的那一周。三次很棒的练习过去了，下限开始显得可笑，你就悄悄把它抬高。两周后来了一段难熬的日子，抬高后的下限塞不进去了，习惯就停了。下限从来不会因为一个好周而上调。只有在一个真正艰难的月份里，你每一次都做到了，才可以上调，而且只调一次，调一点点。
把两个大小并排写下来：完整版本和下限版本。两栏，一张卡片，一眼看完。工具就这么多，而它就是晚上十点临时瞎想，和照着一条写好的指令去做，这两者之间的差别。
小小的版本真的有用吗
有用，而且这是可以测量的事，不是打气的话。Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry 上的一篇综述指出，每周三天、每次三十分钟的中等强度活动，就足以带来心理健康方面的好处，而且不必连着做，因为三次十分钟的散步，和一次三十分钟的散步作用相同。
同样的道理在训练之外也成立。每个工作日写十五分钟，一年就超过五十个小时。每天十分钟的一门语言，坚持一年，会带你走得比你二月放弃的那次六周冲刺远得多。小小的份额安安静静地累积，也不要求你处在最好的状态，而这正是它们在你状态不好的那些月份里依然管用的原因。
还有一个好处，是在最重的那几周里显出来的。一个按你最糟那天定下来的下限，意味着这份计划永远不会要你在习惯和工作之间二选一。它在两边都塞得进去，所以不用牺牲什么，也不用在你最没能力好好谈判的那个时刻，去重新谈判什么。
两个大小，在一周开始之前写下来
把你周日写的那份计划拿出来，旁边加上第二栏。左边是完整版本，右边是下限版本，写得具体到一个累坏了的人不用动脑子也能照着做。然后整周照右边这一栏过，左边的一切，都当成你可以领取的奖励。
在 Nature 上发表的那项大型健身房超级研究里，超过六万人被分进五十四种不同的四周方案。其中百分之四十五的方案在进行期间提高了每周去健身房的次数，而只有百分之八产生了四周结束之后仍然测得出来的改变。让一个计划撑一个月，是容易的那部分。大小，才是决定它到第九周还在不在运转的那部分。
把你的目标就放在原地。往高处瞄，报名去做那件难的事，告诉别人你要去哪里。然后，把每天那一份的大小，按这个月最糟的那个周四来定。等那些照着自己最好的一天做设计的人早已换了新计划，你还在做。
资料来源
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science