இல்லை என்று சொல்லியும் எப்படி கனிவாக இருப்பது

உங்களின் ஒவ்வொரு பகுதியும் இல்லை என்று சொல்ல விரும்பியபோது, நீங்கள் கடைசியாக ஆம் என்று சொன்ன தருணத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒருவேளை ஒரு சக ஊழியர் உங்கள் மேல் இன்னும் ஒரு வேலையைத் திணித்திருக்கலாம். ஒருவேளை வாரம் முழுவதும் உங்களுக்கு இருந்த ஒரே ஓய்வு மாலையில் ஒரு நண்பர் ஒரு உதவி கேட்டிருக்கலாம். இல்லை என்பது உள்ளிருந்து எழுவதை நீங்கள் உணர்ந்தீர்கள், பிறகு அதை எண்ணியே பயந்துகொண்டு, 'கண்டிப்பாக, பிரச்சனையில்லை' என்று நீங்கள் சொல்வதை நீங்களே பார்த்தீர்கள்.

நம்மில் பெரும்பாலோர் இதை ஒரு நல்ல காரணத்திற்காகச் செய்கிறோம். மற்றவர்களை ஏமாற்றிவிட விரும்புவதில்லை. இல்லை என்பது ஒரு நிராகரிப்பாக விழுந்துவிடும், மற்றவர் காயப்படுவார் அல்லது எரிச்சலடைவார் அல்லது நம்மை மதிக்காமல் போய்விடுவார் என்று கவலைப்படுகிறோம். எனவே சில நொடிகள் சங்கடத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக நமது அமைதியின் ஒரு மணி நேரத்தை விற்றுவிடுகிறோம், மேலும் நாம் மெலிந்து சோர்ந்து அமைதியாக மனக்கசப்பு அடையும் வரை இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

இதைவிட ஒரு சிறந்த வழி உண்டு. உண்மையிலேயே கனிவாக, உறவைப் பாதுகாக்கும், மேலும் ஒரு கட்டுரை நீளத்திற்கு மன்னிப்பு தேவைப்படாத விதத்தில் நீங்கள் இல்லை என்று சொல்லலாம். அதற்குக் கொஞ்சம் பயிற்சி தேவை. அது மதிப்புக்குரியது.

இல்லை என்று சொல்வது ஏன் இவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது

மற்றவர்களை மறுப்பது உங்கள் மனதை பதற்றத்தில் ஆழ்த்தினால், நீங்கள் உடைந்தவரும் அல்ல, பலவீனமானவரும் அல்ல. நீங்கள் மிகவும் பொதுவான ஒரு எதிர்வினையை அனுபவிக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு எல்லையை வகுக்கும்போது குற்ற உணர்வு, சங்கடம், ஏன் ஒரு கணம் வெட்கம் கூட இயல்பானது, குறிப்பாக இணங்கிப்போவதற்காகப் பாராட்டப்பட்டு நீங்கள் வளர்ந்திருந்தால். குற்ற உணர்வு என்பது நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலும் அது நீங்கள் பழக்கமில்லாத ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள் என்று மட்டுமே அர்த்தம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்தச் சங்கடம் சுருங்கிக்கொண்டே போகும், உங்கள் உடல் சில முறை செய்த பிறகு எந்த ஒரு புதிய திறனும் அந்நியமாக உணர்வதை நிறுத்துவது போலவே.

உங்களுக்கு எதிராகச் செயல்படும் ஒரு அமைதியான சிந்தனைப் பிழையும் உண்டு. நமது மறுப்புகளை மக்கள் எவ்வளவு கடுமையாக மதிப்பிடுவார்கள் என்பதை நாம் மோசமாக மிகைப்படுத்துகிறோம். Berkeley-யில் உள்ள Greater Good Science Center இதை ஒரு கடுமைச் சார்பு என்று அழைக்கிறது, அது சுட்டிக்காட்டும் ஆராய்ச்சி ஆறுதலளிக்கிறது: நீங்கள் இல்லை என்று சொல்வதற்காக பெரும்பாலானோர் உங்களை மதிக்காமல் போகமாட்டார்கள், மேலும் உங்கள் எல்லைகளைப் பற்றித் தெளிவாக இருப்பதற்காகப் பலர் உண்மையில் உங்களை மேலும் மதிப்பார்கள். நீங்கள் எதிர்பார்த்துத் தயாராகும் பேரழிவு பொதுவாக வருவதில்லை.

கனிவு என்பது எப்போதும் கிடைக்கக்கூடியதாக இருப்பதுடன் ஒன்றல்ல

நாம் ஒன்றாக ஒட்டவைக்கும் இரண்டு விஷயங்களைப் பிரித்துப் பார்ப்பது உதவும்: ஒரு கனிவான நபராக இருப்பது, மற்றும் எப்போதும் முடிவில்லாமல் கிடைக்கக்கூடியவராக இருப்பது.

கனிவு என்பது நீங்கள் ஒருவரை எப்படி நடத்துகிறீர்கள் என்பது பற்றியது. கிடைக்கக்கூடிய தன்மை என்பது உங்களில் எவ்வளவை நீங்கள் கொடுத்துவிடுகிறீர்கள் என்பது பற்றியது. ஒரு நபரிடம் நீங்கள் மிகவும் அன்பாக இருந்தும் இல்லை என்று சொல்ல முடியும். உண்மையில், எப்போதும் கிடைக்கக்கூடிய உங்களது வடிவம், உண்மையில் மிகக் கனிவானது அல்ல. வற்றிப்போன நிலையிலிருந்து நீங்கள் ஆம் என்று சொல்லும்போது, நீங்கள் சோர்வாக, கவனம் சிதறி, கொஞ்சம் மனக்கசப்புடன் தோன்றுகிறீர்கள், நீங்கள் நேசிப்பவர்களால் அதை உணர முடியும். அன்புடன் தரப்படும் ஒரு தெளிவான இல்லை, நீங்கள் அமைதியாக அவர்கள் மீது வைத்திருக்கும் ஒரு ஆம் என்பதைவிட பெரும்பாலும் அதிக மரியாதைக்குரியது.

இப்படி உங்களுக்காகக் குரல் கொடுக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் அட்டவணைக்கு மட்டுமல்ல, உங்களுக்கும் நல்லது என்பதற்கு சான்று உண்டு. கல்லூரி மாணவர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஒரு சமவாய்ப்புச் சோதனையில், உறுதிமிக்கத் தன்மைப் பயிற்சியில் கலந்துகொண்டவர்கள், அதாவது விஷயங்களை நேரடியாகவும் கனிவாகவும் சொல்வதற்கான ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பயிற்சியில் கலந்துகொண்டவர்கள், கலந்துகொள்ளாதவர்களைவிடக் குறைவான மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் வெளிவந்தனர். நேர்மையான இல்லையின் திறன், உங்கள் வாரம் எப்படித் தெரிகிறது என்பதில் மட்டுமல்ல, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதிலும் பலனளிப்பதாகத் தெரிகிறது.

ஒரு கனிவான இல்லையின் வடிவம்

ஒரு நல்ல இல்லைக்கு மூன்று சிறிய பகுதிகள் உண்டு, ஒன்று அல்லது இரண்டு வாக்கியங்களில் நீங்கள் அவற்றைக் கடக்க முடியும்.

1. அன்பு. அந்த நபரையோ அல்லது கோரிக்கையையோ ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். 'என்னை நினைத்ததற்கு நன்றி.' 'இது உனக்கு முக்கியம் என்பதை என்னால் புரிந்துகொள்ள முடிகிறது.' எல்லையை நீங்கள் சொல்வதற்கு முன், உறவு பாதிக்கப்படாமல் இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள்.
2. இல்லை என்பதை, வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள். இதுதான் மக்கள் அவசரப்படும் அல்லது புதைத்துவிடும் பகுதி. அதைத் தெளிவாகச் சொல்லுங்கள். 'என்னால் இதை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது.' 'அது எனக்கு வசதியாக இல்லை.' ஒரு தெளிவான வாக்கியம் ஐந்து சிக்கலான வாக்கியங்களைவிடச் சிறந்தது.
3. ஒரு விருப்பமான கதவு, நீங்கள் உண்மையாக நினைத்தால். சில நேரங்களில் நீங்கள் ஏதாவது சிறியதை வழங்க விரும்புவீர்கள். 'முழு நிகழ்வையும் என்னால் நடத்த முடியாது, ஆனால் ஒரு மணி நேரம் ஏற்பாடு செய்ய உதவ மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன்.' நீங்கள் உண்மையிலேயே கொடுக்க மகிழ்ச்சியடையும் ஒன்றை மட்டுமே வழங்குங்கள். நீங்கள் மனதார நினைக்காத ஒரு கதவு அடுத்த வலையை உருவாக்கிவிடும்.

எது இல்லை என்பதைக் கவனியுங்கள்: நியாயப்படுத்தல்களின் ஒரு குவியல். உங்கள் நேரத்திற்கு ஒரு நீதிமன்ற வாதத்தை யாருக்கும் நீங்கள் கடன்பட்டிருக்கவில்லை. Cleveland Clinic, 'நான்' என்ற மொழியுடன், மிகையாக விளக்காமல், உங்கள் எல்லையை நேரடியாகச் சொல்ல பரிந்துரைக்கிறது. 'வேலை நேரத்திற்குப் பிறகு நான் வேலை மின்னஞ்சலைப் பார்ப்பதில்லை' என்பது தானாகவே முழுமையானது. காரணங்களைச் சேர்த்துக்கொண்டே இருக்கும் உள்ளுணர்வு பொதுவாகக் கவலையிலிருந்து வருகிறது, மேலும் நீண்ட விளக்கங்கள் பேரம் பேசுவதற்கான வாய்ப்புகளாகப் படிக்கப்படும். உண்மையானதைச் சொல்லுங்கள். பிறகு பேசுவதை நிறுத்துங்கள்.

நீங்கள் கடன் வாங்கக்கூடிய வார்த்தைகள்

அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் உறைந்துபோனால், தேவைப்படுவதற்கு முன்பே சில வரிகளைத் தயாராக வைத்திருப்பது உதவும். அழுத்தத்தின் கீழ் அப்போதைக்கு முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, நமது சரியான வார்த்தைகளை முன்கூட்டியே தீர்மானித்திருக்கும்போது ஒரு எல்லையைக் காப்பாற்றுவதற்கான வாய்ப்பு நமக்கு அதிகம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் எட்டக்கூடிய இடத்தில் வைத்திருங்கள்:

• 'என்னால் முடிந்தால் நன்றாக இருக்கும் என்று விரும்புகிறேன், ஆனால் இப்போது என்னால் மேலும் எதையும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது.'
• 'அது எனக்கு வசதியாக இருக்காது, ஆனால் கேட்டதற்கு நன்றி.'
• 'எதற்கும் உறுதியளிக்கும் முன் நான் பார்த்துச் சொல்கிறேன்.' (ஒரு இடைநிறுத்தமே ஒரு முழுமையான பதில். அது உங்களுக்குத் தேர்ந்தெடுக்க இடம் தருகிறது.)
• 'என்னால் அதைச் செய்ய முடியாது. இருப்பினும், அது நன்றாக நடக்க வேண்டும் என்று வாழ்த்துகிறேன்.'
• 'இல்லை, ஆனால் வசதியான வேறொரு நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க நான் விரும்புகிறேன்.'

அவற்றை அமைதியான, சமநிலையான குரலில் சொல்லுங்கள். குரலின் தொனியே கனிவின் பெரும்பகுதியைச் செய்கிறது. மென்மையாக, தயங்காமல் தரப்படும் ஒரு இல்லை, நீங்கள் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள் என்றும், இது அவர்களை நிராகரிப்பது அல்ல என்றும், உங்கள் குற்ற உணர்வை உங்களுக்காக அவர்கள் சமாளிக்க வேண்டியதில்லை என்றும் மற்றவரிடம் சொல்கிறது.

அவர்கள் எதிர்த்து அழுத்தம் கொடுக்கும்போது

சில நேரங்களில் அந்த நபர் உங்கள் இல்லையை முதல் முறையிலேயே ஏற்றுக்கொள்வதில்லை. அவர்கள் அழுத்தம் கொடுக்கிறார்கள், பேரம் பேசுகிறார்கள், கொஞ்சம் காயப்படுகிறார்கள். இதுதான் உங்கள் எல்லை உண்மையில் சோதிக்கப்படும் தருணம், மேலும் இதுதான் நம்மில் பெரும்பாலோர் இணங்கிவிடும் தருணமும் கூட.

நீங்கள் வாதிட வேண்டியதில்லை, அவர்களின் தீவிரத்திற்கு ஈடுகொடுக்கவும் வேண்டியதில்லை. ஒரு புதிய விளக்கத்தைவிட அமைதியாக மீண்டும் சொல்வது அதிகம் செய்கிறது. 'எனக்குப் புரிகிறது, ஆனால் இன்னும் அது இல்லைதான்.' 'உன் சொல்வது எனக்குப் புரிகிறது. என்னால் முடியாது.' கோபமின்றி உங்களையே மீண்டும் சொல்வது சில நேரங்களில் உடைந்த இசைத்தட்டு அணுகுமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது, அது வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் எதிர்த்து அழுத்த எதுவும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டைக் காப்பாற்றவில்லை. உங்கள் சொந்த எல்லைகளைப் பற்றிய ஒரு உண்மையை மட்டுமே, மீண்டும், சொல்கிறீர்கள்.

யாராவது தொடர்ந்து உங்கள் இல்லையை ஒரு பேரத்தின் தொடக்க முன்மொழிவாக நடத்தினால், அதைக் கவனிப்பது மதிப்புமிக்கது. உங்களை மதிக்கும் ஒருவர் இறுதியில் அதைக் கேட்பார். ஒருபோதும் கேட்காதவர், உறவைப் பற்றி உங்களிடம் ஏதோ ஒன்றைச் சொல்கிறார்.

எளிதான இடத்தில் தொடங்குங்கள்

உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் கடினமான நபருடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டியதில்லை. முதலில் சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவற்றில் பயிற்சி செய்யுங்கள். கடையில் கூடுதல் விற்பனையை மறுக்கவும். ஒரு சாக்கு கண்டுபிடிக்காமல், உங்களால் வர முடியாது என்று ஒரு சாதாரண அறிமுகமானவரிடம் சொல்லுங்கள். குற்ற உணர்வின் சிறிய அலையை நீங்களே உணரட்டும், மேலும் எந்தத் தீங்கும் நடக்காமல் அது கடந்து செல்வதைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும், இல்லை என்பது தாங்கக்கூடியது என்றும், உறவு நிலைத்திருக்கும் என்றும், நீங்கள் இடம்பிடிக்க அனுமதிக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நீங்கள் கற்றுக்கொடுக்கிறீர்கள்.

குற்ற உணர்வு முழுவதுமாக மறைந்துவிடாமல் இருக்கலாம், அது மறைய வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு சிறு சங்கடத்தை உணர்ந்தபடியே, அதே நேரத்தில் உங்கள் இல்லையையும் காப்பாற்றிக்கொள்ளலாம். அந்த இரண்டு விஷயங்களும் அருகருகே அமர்ந்திருக்க முடியும். காலப்போக்கில் அந்தச் சிறு வலி அமைதியாகிறது, மேலும் ஓய்வெடுத்து நேர்மையாக இருக்கும் உங்களது வடிவம், எல்லாவற்றுக்கும் ஆம் என்று சொல்லி எதையும் மனதார நினைக்காத வடிவத்தைவிட மிகச் சிறந்த துணையாக இருக்கிறது.

இது ஒரு பழக்கத்தைவிடக் கடினமாக இருக்கும்போது

சிலருக்கு, இல்லை என்று சொல்ல முடியாத நிலை, பயிற்சியின் தேவையைவிட ஆழமாக இருக்கிறது. இல்லை என்று சொல்வது உங்களை உண்மையான அச்சத்தால் நிரப்பினால், மறுப்பது சாத்தியமற்றதாக உணர்வதால் உங்களைப் பயமுறுத்தும் அல்லது காயப்படுத்தும் விஷயங்களுக்கு நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வதைக் கண்டால், அல்லது நீங்கள் எந்த எல்லையையும் வகுக்க முயற்சிக்கும்போதெல்லாம் ஒரு குறிப்பிட்ட உறவு உங்களைத் தண்டித்தால், அதைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புமிக்கது. அந்த மாதிரி எங்கிருந்து வந்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், பாதுகாப்பாக உணரும் ஒரு சூழலில் அந்தத் திறனை வளர்க்கவும் ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் யாராவது உங்கள் எல்லைகளுக்கு மிரட்டல் அல்லது அச்சுறுத்தல்களால் பதிலளித்தால், தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரையோ அல்லது ஒரு ஆதரவு எண்ணையோ அணுகுங்கள். கனிவாக இருக்க விரும்புவது, நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க அனுமதி இல்லை என்று ஒருபோதும் அர்த்தமாகக் கூடாது.

ஆதாரங்கள்

• Greater Good Science Center, UC Berkeley, இல்லை என்று சொல்ல ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான ஐந்து வழிகள்
• Cleveland Clinic, ஆரோக்கியமான எல்லைகளை எப்படி வகுப்பது
• American Psychological Association, உறுதிமிக்கத் தன்மை (APA Dictionary of Psychology)
• National Library of Medicine / PMC, கல்லூரி மாணவர்களின் மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அளவுகளில் உறுதிமிக்கத் தன்மைப் பயிற்சியின் திறன் (சமவாய்ப்புக் கட்டுப்பாட்டுச் சோதனை)