விரைவு குறிப்புகள்
- Pin a short check-in to something you already do.
- Open with one specific thing they did well.
- Listen and reflect back before you explain.
பெரும்பாலான உறவுகள் ஒரே ஒரு மோசமான வாரத்தில் சிதைவதில்லை. அவை விலகிச் செல்கின்றன. நீங்கள் இருவரும் அதிகாலையில் எழுகிறீர்கள், இருவரும் தாமதமாக ஓடுகிறீர்கள், தட்டுகளைக் கழுவும்போது உங்கள் தொலைபேசி மேசையில் ஒளிர்ந்துகொண்டிருக்க இருவரும் அரைமனதுடன் கேட்கிறீர்கள். யாரும் சண்டையிடுவதில்லை. யாரும் கோபமாக வெளியேறுவதில்லை. நீங்கள் மட்டும் உண்மையாகப் பேச வேண்டும் என்று நினைத்துக்கொண்டே இருக்கிறீர்கள், இருவருக்கும் சக்தி இருக்கும் ஒரு இரவில் ஒருபோதும் சரியாக வந்து சேர்வதில்லை. மாதங்கள் கடந்து செல்கின்றன. பிறகு ஒரு சாதாரண மாலையில், நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரை அறையின் குறுக்கே பார்த்து, ஒரு நாட்காட்டியைப் பகிர்ந்துகொள்ளும் மிகவும் பணிவான அறை-தோழர்களாக மாறிவிட்டீர்கள் என்பதை உணர்கிறீர்கள்.
அந்த விலகல் மிகவும் பொதுவானது, அது தவிர்க்க முடியாதது போல் உணரலாம். அப்படி இல்லை. தீர்வு மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விடச் சிறியது, மேலும் சலிப்பானது. அது ஒரு வழக்கமான, திட்டமிட்ட கலந்துரையாடல், மற்றவர் எப்படி இருக்கிறார் என்பதை உண்மையில் அறியவும், நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களிடம் சொல்லவும் நீங்கள் ஒதுக்கிவைக்கும் ஒரு நிலையான நேரம்.
இது ஒரு திருமண வாழ்வுக்கு வேலை செய்கிறது. இது ஒரு தொலைதூர நண்பருக்கும், ஒரு வயது வந்த உடன்பிறப்புக்கும், ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் நீங்கள் அழைக்கும் ஒரு பெற்றோருக்கும், தானாக எதையும் சொல்வதை நிறுத்திய ஒரு பதின்பருவத்தினருக்கும் வேலை செய்கிறது. வடிவம் மாறுகிறது. கருத்து நிலைத்திருக்கிறது.
நெருக்கத்திற்கு ஏன் கவனிப்பு தேவை
உண்மையான நெருக்கம் தானாகவே ஓட வேண்டும் என்று ஒரு ஆறுதலான கட்டுக்கதை உண்டு. பிணைப்பு வலிமையாக இருந்தால், நீங்கள் அதைத் திட்டமிட வேண்டியதில்லை என்பது அந்த சிந்தனை. தன்னிச்சையானது காதல் நிறைந்தது. திட்டமிடப்பட்டது ஒரு வேலை.
ஆராய்ச்சி மறுபக்கத்தைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. Robert Waldinger, எண்பது ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக அதே மக்களைப் பின்தொடர்ந்த Harvard Study of Adult Development-ஐ இயக்குகிறார், அதன் மிக நிலையான கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்று, நடுவயதில் உங்கள் உறவுகளின் அரவணைப்பு, செல்வம், புகழ், அல்லது கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றை விட, பல தசாப்தங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மகிழ்ச்சியையும் சிறப்பாகக் கணிக்கிறது என்பதே. Waldinger இதை நினைவில் வைக்க எளிதான ஒரு விதத்தில் சொல்கிறார்: உடலுக்கு எப்படியோ அப்படியே உறவுகளுக்கும் உடற்பயிற்சி தேவை. அவர் இதை சமூக ஆரோக்கியம் என்று அழைக்கிறார். தனியாக விடப்பட்டால், நல்ல உறவுகள் கூட அமைதியாகச் சுருங்கிப்போகின்றன, எந்த ஒரு தோல்வியாலும் அல்ல, மாறாக முழு அலட்சியத்தால்.
இதில் உள்ள ஆபத்து உணர்வுரீதியானது மட்டுமல்ல. National Institute on Aging, நீடித்த தனிமையையும் தனிமைப்படுத்தலையும், அதிக அளவிலான இதய நோய், மனச்சோர்வு, மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் இணைக்கிறது. நாம் இணைப்புக்காக மிக ஆழமாக அமைக்கப்பட்டிருக்கிறோம், அது இல்லாமல் இருப்பது உடலில் ஒருவகைக் குறைந்த-அளவு மன அழுத்தமாகப் பதிவாகிறது. மறுபக்கம் ஊக்கமளிக்கும் பகுதி. சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் தொடர்பே ஒரு பிணைப்பை உயிருடன் வைத்திருப்பதன் பெரும்பகுதி. உங்களுக்கு ஒரு பெரிய சைகை தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஒரு பழக்கம் தேவை.
ஒரு கலந்துரையாடல் உண்மையில் என்ன
ஒரு கலந்துரையாடல் என்பது நீங்கள் இருவர் மட்டுமே ஒரே நிகழ்ச்சி நிரலாக இருக்கும் பாதுகாக்கப்பட்ட ஒரு நேரத் துண்டு. நடைமுறை ஏற்பாடுகள் அல்ல. குழந்தைகளின் அட்டவணைகள் அல்லது பிளம்பரை அழைப்பது யாருடைய முறை என்பது அல்ல. அவை முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் அனுமதித்தால் அவை மென்மையான அனைத்தையும் நெரித்துவிடும், மேலும் பெரும்பாலான தம்பதிகளுக்கு அன்றாட வேலைகளைப் பற்றிப் பேசுவதில் ஏற்கனவே நிறையப் பயிற்சி உண்டு.
Gottman அணுகுமுறையைப் பின்பற்றும் தம்பதி சிகிச்சையாளர்கள், அதன் ஒரு பதிப்பை 'State of the Union' என்று அழைத்துக் கற்பிக்கிறார்கள், அதாவது துணைவர்கள் சில எளிய கேள்விகளில் முறை வைத்து பேசும் வாராந்திர அமர்வு. அந்த வடிவம் கடன் வாங்கத் தகுந்தது, ஏனெனில் அதன் வரிசை ஒரு அமைதியான வேலையைச் செய்கிறது. சரியில்லாததைத் தொடுவதற்கு முன் நன்றாகச் செல்வதிலிருந்து நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள்.
ஒரு கலந்துரையாடல் பொதுவாக நான்கு படிகள் வழியாக நகர்கிறது:
- முதலில் பாராட்டு. இந்த வாரம் மற்றவர் செய்த, நன்றாக வந்து சேர்ந்த ஓரிரு குறிப்பிட்ட விஷயங்களை ஒவ்வொருவரும் பெயரிடுகிறார்கள். 'நீ அருமை' என்று அல்ல, ஆனால் 'நான் தூங்குவதற்காக செவ்வாய்க்கிழமை அதிகாலைப் பணியை எடுத்துக்கொண்டதற்கு நன்றி' என்று. குறிப்பிட்டதாக இருப்பதுதான் அதை நம்பத்தகுந்ததாக்குகிறது.
- நன்றாக இருந்தது என்ன. சமீபத்தில் எது எளிதாகவோ, அரவணைப்பாகவோ, அல்லது கூட்டுழைப்பு போலவோ உணரப்பட்டது என்பதற்கு ஒரு நிமிடம். இது மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி, அதைத் தவிர்ப்பதுதான் பல 'பேச்சுகள்' திடீர்த் தாக்குதல்கள் போல் உணரப்படுவதற்குக் காரணம்.
- கடினமாக இருந்தது என்ன. இப்போது உங்கள் மார்பில் அமர்ந்திருந்த விஷயத்தை, அது இன்னும் சிறியதாக இருக்கும்போதே எழுப்புகிறீர்கள். ஒரு பிரச்சினை, மென்மையாகச் சொல்லப்படுவது, அவர்கள் மீதான தீர்ப்பாக அல்ல, உங்கள் சொந்த உணர்வாக.
- அடுத்தது என்ன. வரும் வாரத்தில் நெருக்கமாக உணர உதவும் ஒரு உறுதியான விஷயத்தை ஒவ்வொருவரும் கேட்கிறார்கள்.
அவ்வளவுதான். இருபது நிமிடங்கள் அதைச் சமாளிக்கும். ஞாயிறு இரவில் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் தீர்ப்பது கருத்து அல்ல. சிறிய விஷயங்கள் பெரிய விஷயங்களாகக் குவிந்துவிடாமல் தடுப்பதே.
அதை நிலைநிறுத்துதல்
கடினமான பகுதி உரையாடல் அல்ல. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, வாரம் வாரம் அதற்கு வருவதே. சில விஷயங்கள் உதவுகின்றன.
நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணைத்துவையுங்கள். 'எப்போதாவது சந்திப்போம்' என்ற மங்கலான ஒன்றை விட ஒரு நிலையான மதிய உணவை வைத்திருப்பது எளிதாக இருப்பது போலவே, ஒரு கலந்துரையாடல் நங்கூரமிடப்படும்போது தப்பிப்பிழைக்கிறது. தட்டுகளுக்குப் பிறகு ஞாயிறு. சனிக்கிழமை முதல் காபி. மாமியார் வீட்டிலிருந்து வீட்டுக்கு வரும் பயணம். நல்ல எண்ணங்களை விட ஏற்கனவே உள்ள வழக்கங்களுடன் பழக்கங்கள் மிக நம்பகமாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
அதைச் சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், கடுமையாகப் பாதுகாருங்கள். நம்பகமான பதினைந்து நிமிடங்கள், நீங்கள் அஞ்சி ரத்து செய்யப்போகும் இரண்டு மணிநேர வீரதீர உச்சிமாநாட்டை விட மேலானது. முடிந்தால் தொலைபேசிகளைக் கீழே வைத்து, நேருக்கு நேர். தொலைதூரத்தில் இருக்கும் ஒருவருடன் கலந்துரையாடினால், குறுஞ்செய்தி அனுப்புவதை விட ஒரு உண்மையான அழைப்பு மேலானது, ஏனெனில் ஒரு திரை தட்டையாக்கிவிடும் அரவணைப்பைத் தொனி சுமந்து செல்கிறது.
நல்லதுடன் மெய்யாகவே தொடங்குங்கள். நமது மூளைகள் புகார்களைப் பதிவு செய்வதில் வேகமானவை, கருணையைப் பதிவு செய்வதில் மெதுவானவை, எனவே பாராட்டுப் படி வெறும் நிரப்பி அல்ல. கடினமான படியைத் தாங்கக்கூடியதாக்குவது அதுதான். ஒருவர் தாங்கள் சரியாகச் செய்வதற்காகக் கவனிக்கப்படுவதாக உணரும்போது, தாக்குதலுக்குத் தயாராகாமல் சரியாக இயங்காதது என்ன என்பதைக் கேட்க முடியும்.
கடினமான விஷயத்தைச் சொல்வது உங்கள் முறை வரும்போது, அதை உங்களுடையதாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். 'நான் சமீபத்தில் தனிமையாக உணர்கிறேன், நான் உங்களை மிஸ் செய்கிறேன்' என்பது ஒரு கதவைத் திறக்கிறது. 'நீ ஒருபோதும் எனக்காக நேரம் ஒதுக்குவதில்லை' என்பது ஒன்றை அறைகிறது. அதே வாரம், அதே தனிமை, முற்றிலும் வேறுபட்ட உரையாடல். மென்மையாகத் தொடங்குங்கள், உணர்வுக்குப் பெயரிடுங்கள், நீங்கள் விரும்புவதைக் கேளுங்கள்.
கேட்பது உங்கள் முறை வரும்போது, வெறுமனே கேளுங்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக வலிமையான நகர்வு, தற்காப்புக்குப் பதிலாக ஆர்வமாக இருப்பது. ஒரு கேள்வி கேளுங்கள். நீங்களே விளக்குவதற்கு முன், நீங்கள் கேட்டதைத் திரும்பச் சொல்லுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் எதையும் சரிசெய்யும்படி உங்களைக் கேட்கவில்லை. புரிந்துகொள்ளப்பட வேண்டும் என்று கேட்கிறார்கள், புரிந்துகொள்ளுதல் ஒரு அக்கறையாக வந்து சேர்கிறது.
அது சுமூகமாகச் செல்லாதபோது
முதல் சில முறை சங்கடமாக உணரும். இறுக்கமாக, சிறிது நடித்தது போலவும் கூட. அது இயல்பானது, அது மறைந்துவிடும். இது வேலை செய்கிறதா என்று முடிவு செய்யும் முன் மூன்று அல்லது நான்கு முறை தள்ளிச் செல்லுங்கள்.
சில வாரங்களில் கடினமான பகுதி சூடுபிடித்து, அதை உங்களால் சரியாக முடிக்க முடியாது போல் தோன்றும். அது நடக்கும்போது, திறமை என்பது வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளிச் செல்வதை விட மெதுவாவதே. உங்களில் யாராவது உணர்ச்சிகளால் நிரம்பி, இதயம் படபடத்து, தொண்டை இறுகி, மற்றவரை இனிக் கேட்காமல் இருந்தால், நீங்கள் பேசுவதை நிறுத்தி, தற்காத்துக்கொள்ளத் தொடங்கிவிட்டீர்கள். அதைக் கனிவாகப் பெயரிடுங்கள். 'நான் தொடர விரும்புகிறேன், ஆனால் எனக்கு இருபது நிமிடங்கள் தேவை.' இடைவேளை எடுத்து, உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தும் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்து, திரும்பி வாருங்கள். நீங்கள் நன்றாக முடிக்கும் ஒரு இடைநிறுத்தப்பட்ட உரையாடல், இருவரும் வருந்தும் ஒரு முடிந்த உரையாடலை விட மேலானது.
அதே வேதனையான விஷயம் மீண்டும் மீண்டும் மேலெழுந்து ஒருபோதும் நகராமல் இருந்தால், அல்லது கலந்துரையாடலே தொடர்ந்து ஒரு சண்டையாக மாறினால், அது நீங்கள் இதில் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. அந்தப் பிரச்சினை ஒரு வாராந்திர அரட்டையால் தாங்கக்கூடியதை விடப் பெரியது என்பதற்கான அறிகுறி. ஒரு தம்பதி சிகிச்சையாளர் அல்லது ஒரு குடும்ப ஆலோசகர் என்பது விளிம்பில் இருக்கும் உறவுகளுக்கான கடைசி வழி அல்ல. முக்கியமான ஒன்றில் சிறந்து விளங்க ஒரு பயிற்சியாளரைப் பார்ப்பது போலவே, நிறைய நிலையான, அன்பான மக்கள் ஒருவரை ஒரு சீரமைப்பாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். மேலும் ஒரு உறவு எப்போதாவது உங்களைப் பயமாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக, அல்லது பாதுகாப்பற்றதாக உணரவைத்தால், அது எந்த ஒரு கலந்துரையாடல் வழக்கத்தின் எல்லைக்கும் அப்பாற்பட்டது, ரகசியமான உதவியை நோக்கிக் கை நீட்டுவதே தைரியமான, சரியான நகர்வு.
இருப்பினும், பெரும்பாலான நேரங்களில், அவை எதுவும் நடப்பதில்லை. பெரும்பாலான நேரங்களில் இருவர் வெறுமனே பரபரப்பாகிவிட்டு, நூலைத் தளர விட்டுவிடுகிறார்கள். ஆறுதலான உண்மை என்னவென்றால், அதை மீண்டும் எடுக்க எவ்வளவு குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது என்பது. இல்லையேல் ஒருவரையொருவர் கடந்து ஸ்க்ரோல் செய்து செலவழித்திருக்கும் ஒரு இரவில், நேர்மையான பதினைந்து நிமிடங்கள், நீங்கள் இருவரும் இன்னும் ஒரே அணியில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டப் போதுமானது. இந்த வாரமே தொடங்குங்கள். நீங்கள் நடத்த வேண்டும் என்று நினைத்துக்கொண்டே இருக்கும் உரையாடல்தான் நாட்காட்டியில் வைக்கத் தகுந்தது.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Gazette, Work out daily? OK, but how socially fit are you?
- The Gottman Institute, How to Have a State of the Union Meeting
- National Institute on Aging (NIH), Loneliness and Social Isolation, Tips for Staying Connected