మధ్యాహ్నపు నీరసాన్ని జయించడం

మధ్యాహ్నం దాటాక అది గడియారంలా కచ్చితంగా వచ్చేస్తుంది. కనురెప్పలు బరువెక్కుతాయి, ఏకాగ్రత మెత్తబడుతుంది, ఎదురుగా ఉన్న స్క్రీన్ వేరే భాషలో ఉన్నట్టు అనిపిస్తుంది. మీరు కెఫీన్ లేదా తీపి కోసం చేయి చాచి, బలవంతంగా ముందుకు నెట్టుకుంటూ, దాని గురించి కొంచెం అపరాధ భావనతో ఉంటారు. మధ్యాహ్నపు నీరసానికి స్వాగతం, ముందుగా తెలుసుకోవాల్సింది ఏమిటంటే ఇది మీ తప్పు కాదు.

ఈ పతనం ఎంత సాధారణమంటే, నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు దీనికి ఒక పేరు పెట్టారు: భోజనం తర్వాతి పతనం. దీనికి సాధారణంగా బరువైన భోజనాన్ని నిందిస్తారు, కానీ అది కథలో ఒక భాగం మాత్రమే.

నిజంగా ఏం జరుగుతోంది

మీ శరీరం ఒక అంతర్గత గడియారంపై నడుస్తుంది, దాన్నే సర్కేడియన్ రిథమ్ అంటారు. రోజంతా మీరు ఎప్పుడు చురుకుగా, ఎప్పుడు నిద్రమత్తుగా ఉంటారో అది నిర్ణయిస్తుంది. ఆ గడియారానికి రెండు సహజమైన కనిష్ఠ బిందువులు ఉన్నాయి. ఒకటి అర్ధరాత్రి వేళ, అది స్పష్టమే. రెండోది మధ్యాహ్నం మొదట్లో వచ్చే చిన్న పతనం, తరచుగా ఒంటి గంట నుంచి మూడు గంటల మధ్య ఎక్కడో. మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే సంకేతాలు కొంతసేపు నిశ్శబ్దంగా తగ్గుతాయి, అది మీకు తెలుస్తుంది. మీరు అసలు భోజనం చేసినా చేయకపోయినా ఇది జరుగుతుంది.

అయితే భోజనం దాన్ని లోతు చేయగలదు. పెద్దదైన, బరువైన, పిండి పదార్థాలతో నిండిన భోజనం జీర్ణం చేయడానికి మీ శరీరం నిజంగా కష్టపడాలి, ఆ తర్వాత రక్తంలో చక్కెర గబుక్కున పెరిగి పడిపోవడం మిమ్మల్ని నిస్తేజంగా మార్చగలదు. కాబట్టి ఈ నీరసం ఎక్కువగా మీ గడియారానిదే, భోజనం అప్పుడప్పుడు దాని శబ్దాన్ని పెంచుతుంది. ముందు రాత్రి సరిగా నిద్ర లేకపోవడం, శరీరంలో నీరు తగ్గడం, ఉదయమంతా కఠినమైన మానసిక పని చేయడం, ఇవన్నీ దాన్ని ఇంకా బలంగా తగిలేలా చేస్తాయి.

ఇది తెలిస్తే మీరు దాన్ని చూసే విధానం మారుతుంది. మీలో ఏమీ చెడిపోలేదు, మీకు ఇంకా ఎక్కువ ఉత్తేజకాలు తప్పనిసరిగా అవసరం లేదు. మీ సాయంత్రాన్ని పాడు చేయకుండా మీ చురుకుదనాన్ని తిరిగి పైకి తెచ్చే కొన్ని చిన్న ఎత్తుగడలు మాత్రమే కావాలి.

నిజంగా ఏది ఉపయోగపడుతుంది

ఉత్సాహకరమైన భాగం ఇది: పని చేసే విషయాలు సులభమైనవి, ఖర్చు లేనివి, కొన్ని నిమిషాలే తీసుకునేవి.

• లేచి కదలండి. పది నిమిషాల చిన్న నడక కూడా అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత నమ్మదగిన రీసెట్‌లలో ఒకటి. చిన్న నడక ఒక చిన్న కునుకు అంతే బాగా మనసును పదునుగా చేయగలదని పరిశోధన కనుగొంది. కదలిక మీ శరీరాన్ని మేల్కొల్పుతుంది, నిద్రమత్తు కుదురుకోవడానికి అవకాశమిచ్చే స్తబ్దతను విరిచేస్తుంది.
• ప్రకాశవంతమైన వెలుతురులోకి వెళ్లండి. వెలుతురు మీ శరీర గడియారానికి శక్తివంతమైన సంకేతం. మధ్యాహ్నం మొదట్లో ప్రకాశవంతమైన వెలుతురు, వీలైతే పగటి వెలుతురు పొందడం, ఈ నీరసం మీ మనోభావంపై, ఏకాగ్రతపై చూపే ప్రభావాన్ని తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. వీలైతే బయటికి నడవండి. వీలు కాకపోతే మీ దగ్గరున్న అత్యంత ప్రకాశవంతమైన కిటికీ పక్కన కూర్చోండి.
• కొంచెం నీళ్లు తాగండి. శరీరంలో కొంచెం నీరు తగ్గినా, మీకు దాహం వేయకముందే అది అలసటగా, మసకగా కనిపిస్తుంది. ఒక పెద్ద గ్లాసు నీళ్లు మామూలుగా అనిపించే, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన పరిష్కారం, దీన్నే మనుషులు ఎప్పుడూ వదిలేస్తుంటారు.
• భోజనం గురించి మెల్లగా మళ్లీ ఆలోచించండి. కొంత ప్రొటీన్, పీచు, కూరగాయలతో కూడిన తేలికైన మధ్యాహ్న భోజనం, బరువైన శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాల భోజనం కంటే మిమ్మల్ని నిలకడగా ఉంచుతుంది. మీరు నిస్సారమైన ఆహారం తినాల్సిన అవసరం లేదు. కొన్ని రకాల భోజనాలు ప్రతిసారీ మిమ్మల్ని చతికిలబడేలా చేస్తున్నాయా అని మాత్రం గమనించండి.

వీటిలో రెండింటిని కలిపేయవచ్చు. నీళ్ల సీసా పట్టుకుని పగటి వెలుతురులో బయట చిన్న నడక చేస్తే, పదిహేను నిమిషాల్లోపే మూడింటినీ ఒకేసారి సాధించినట్టు.

కెఫీన్, కునుకు గురించి

ఈ రెండూ శత్రువులు కావు, కానీ రెండింటికీ ఒక ఇబ్బంది ఉంది. కెఫీన్ నిజంగానే చురుకుదనానికి సాయపడుతుంది, కానీ మరీ ఆలస్యంగా తాగితే అది ఆ రాత్రి మీ నిద్రను నిశ్శబ్దంగా పాడు చేయగలదు, ఎందుకంటే అది మీ శరీరంలో గంటల తరబడి ఉండిపోతుంది. ఆ చెడు నిద్ర మళ్లీ రేపటి నీరసాన్ని ఇంకా ఎక్కువ చేస్తుంది. కాఫీ కోసం చేయి చాచితే, మధ్యాహ్నం మొదట్లోనే దాన్ని ముగించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ రోజు అనుమతిస్తే చిన్న కునుకు అద్భుతంగా ఉంటుంది. దాన్ని కొద్దిసేపే, సుమారు 20 నిమిషాలు ఉంచండి, రాత్రిలోకి చొచ్చుకుపోకుండా మధ్యాహ్నం తొందరగానే తీసుకోండి. ఎక్కువసేపు కునుకు తీస్తే ముందుకంటే ఎక్కువ మత్తుగా అనిపించవచ్చు, ఆలస్యంగా తీస్తే రాత్రి నిద్రపట్టడం కష్టమవుతుంది.

ఇది మధ్యాహ్నపు పతనం కంటే ఎక్కువైనప్పుడు

మధ్యాహ్నం ఊహించదగిన నీరసం సాధారణమే. రోజంతా, ప్రతిరోజూ మీ వెంటే ఉండే ఎముకల్లోకి దిగిన అలసట సాధారణం కాదు, దాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించాలి. మీరు రాత్రంతా నిద్రపోతున్నా అలసటగానే మేల్కొంటుంటే, అలసట మీ మనోభావాన్ని లేదా పని చేయగల సామర్థ్యాన్ని లాగేస్తుంటే, లేదా అలసట వచ్చి తగ్గకుండా ఉంటే, మీ వైద్యుడిని కలవండి. కొనసాగుతున్న అలసట నిద్ర సమస్య, ఐరన్ తక్కువ, థైరాయిడ్ ఇబ్బంది, లేదా కుంగుబాటు లాంటి వాటిని సూచించవచ్చు. వీటన్నింటికీ కారణం తెలిశాక చికిత్స ఉంది.

అయితే సాధారణ మధ్యాహ్నపు పతనం విషయంలో, ఆ క్షణంలో అనిపించే దానికంటే మీకు ఎక్కువ నియంత్రణ ఉంది. తర్వాతిసారి ఆ బరువైన అల వచ్చినప్పుడు, కుర్చీలో ఇంకా లోతుగా కూరుకుపోయే ప్రతిచర్యను అడ్డుకోండి. లేచి నిలబడండి. ఒక కిటికీ దగ్గరకు లేదా బయటికి వెళ్లండి. కొంచెం నీళ్లు తాగండి. దానికి పది నిమిషాలు ఇవ్వండి. కాఫీ మిమ్మల్ని ఉంచే స్థితి కంటే చాలా మెరుగైన స్థితిలో మీరు తరచుగా మిగతా రోజును ఎదుర్కొంటారు.

మూలాలు

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview