తెలుగు
ఫిట్నెస్, వ్యాయామం
బలం పెంచే వ్యాయామం: మొదలుపెట్టేవారి కోసం ఒక మార్గదర్శి
బరువులు ఎత్తడం మొదలుపెట్టడానికి జిమ్ సభ్యత్వం, కోచ్, లేదా మీరు భయపడే ఏదీ అవసరం లేదు. సున్నా నుంచి నిజమైన బలాన్ని, సురక్షితంగా, సులభంగా, శరీరానికే కాక మనసుకూ మేలు చేసే విధంగా ఎలా నిర్మించుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
మీ మనసు కోసం మీరు చేయగల అత్యుత్తమ పనుల్లో వ్యాయామం ఎందుకు ఒకటి
కదలిక మీ శరీరానికి మంచిదే కాదు. మన దగ్గర ఉన్న అత్యంత నమ్మదగిన మనోభావాన్ని పెంచేవాటిలో ఇది ఒకటి, దాన్ని అనుభవించడానికి మీకు జిమ్ సభ్యత్వమో, ఒక గంటో అవసరం లేదు.
ఆందోళనకు వ్యాయామం: నిజంగా సాయపడేది ఏమిటి
ఆందోళన పదునును తగ్గించే అత్యంత నమ్మదగిన, మందులు లేని మార్గాల్లో శరీరాన్ని కదిలించడం ఒకటి. పరిశోధన దేనికి మద్దతిస్తోందో, కష్టమైన రోజున దాన్ని మరో వైఫల్యంగా మార్చుకోకుండా ఎలా వాడుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
కదలిక ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గిస్తుంది: శరీరం మనసును ఎందుకు శాంతపరుస్తుంది
ఒత్తిడి తలలో ఎంత ఉంటుందో శరీరంలోనూ అంతే ఉంటుంది, బిగుసుకున్న దవడ, ముడిపడిన కడుపు, నెమ్మదించని గుండె. ఉద్దేశపూర్వకంగా కదలడం, ఆ బిగువును వదిలించుకుని మళ్లీ మీలా అనిపించడానికి అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటి.
ఏళ్లుగా వ్యాయామం చేయకపోతే మళ్ళీ ఎలా మొదలుపెట్టాలి
ఉద్దేశపూర్వకంగా శరీరాన్ని కదిలించి చాలాకాలమైతే, అన్నిటికంటే కష్టమైనవి మొదటి పది నిమిషాలే. మృదువుగా, సురక్షితంగా, నిజంగా నిలిచేలా ఎలా మొదలుపెట్టాలో ఇక్కడ ఉంది.
వ్యాయామంలో స్థిరంగా ఎలా ఉండాలి (ప్రేరణ వస్తూ పోతూ ఉన్నప్పుడు)
మొదలుపెట్టడం దాదాపు అందరికీ వస్తుంది. కొనసాగించడమే కష్టమైన భాగం. మొదటి ఉత్సాహపు హోరు తగ్గాక కూడా మీ వారంలో కదలికను నిజంగా నిలిపేది ఇదిగో.
తక్కువ మానసిక స్థితికి కదలిక: మనసును పైకి లేపడానికి శరీరాన్ని వాడే మృదువైన మార్గాలు
మీరు నిస్తేజంగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం అస్సలు చేయాలనిపించని పనిలా, అదే సమయంలో మొదట సాయపడే పనిలా ఉంటుంది. బాగా లేని రోజుల్లో, బాగున్నట్టు నటించకుండానే కదలికను ఎలా వాడుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
నడక ఒక నిజమైన వ్యాయామం
నిజమైన వ్యాయామం చేయలేనంత ఒళ్లు పట్టు తప్పినప్పుడు చేసేదిగా నడకను తీసిపారేస్తారు. పరిశోధన మాత్రం దానికి వ్యతిరేకం చెబుతోంది. క్రమమైన, చురుకైన నడక, మీ శరీరానికీ మీ మనసుకూ మీరు చేయగల అత్యంత శక్తివంతమైన, అతి తక్కువ ఖర్చు పనుల్లో ఒకటి.
సమతుల్య శిక్షణ, వయసు పెరిగే కొద్దీ అది ఎందుకు ముఖ్యం
సమతుల్యత ఒక నైపుణ్యం, ఏ నైపుణ్యంలాగే వాడుతున్నంత కాలం అది పదునుగా ఉంటుంది. వయసుతో పాటు అది నిశ్శబ్దంగా ఎందుకు తగ్గిపోతుందో, దానికీ మీ ఆత్మవిశ్వాసానికీ, స్వతంత్రతకూ ఉన్న సంబంధమేమిటో, కాఫీ మరిగే లోపు చేయగల కొన్ని సులభమైన కదలికలేమిటో ఇక్కడ చూడండి.
పరికరాలు లేని శరీర బరువు వ్యాయామాలు: ఎక్కడైనా చేయగల పూర్తి క్రమం
నిజంగా బలంగా మారడానికి మీకు జిమ్, మెంబర్షిప్, ఒక్క డంబెల్ కూడా అవసరం లేదు. మీ సొంత శరీరమే పరికరం, ఈ కదలికలు మీరు రోజూ వాడే కండరాలపై పని చేస్తాయి, కష్టతనాన్ని మీరే నిర్ణయించుకుంటూ.
కౌచ్ టు 5K: సున్నా నుంచి మొదలుపెడుతున్నప్పుడు పరుగు ఎలా మొదలుపెట్టాలి
పరుగు మొదలుపెట్టడానికి మీరు పరుగుదారుగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. కౌచ్ టు 5K మిమ్మల్ని చిన్న నడక-పరుగు విరామాల నుంచి, వారానికి ఒక చిన్న అడుగుగా, కాళ్లపై స్థిరంగా అరగంట వరకు తీసుకెళ్తుంది.
వ్యాయామ స్నాక్స్: పోగుపడే చిన్న చిన్న వ్యాయామాలు
మీకు ఒక గంట, జిమ్, లేదా మార్చుకోవడానికి బట్టలు అక్కర్లేదు. ఇక్కడ ఒక నిమిషం మెట్లు, అక్కడ ఒక సెట్ స్క్వాట్లు, ఇలాంటి చిన్న కదలిక ముక్కలు నిశ్శబ్దంగా పోగుపడి బలమైన గుండెగా, స్థిరమైన మనసుగా మారతాయి.
ఉత్సాహం లేనప్పుడు వ్యాయామం చేయడం
ఉత్సాహం కలిగే వరకు ఎదురు చూడటమే ప్రజలు కదలిక ఆపేయడానికి అత్యంత సాధారణ కారణం. ఉత్సాహం రాని, అలసిపోయిన, ఏమీ చేయబుద్ధి కాని రోజుల్లో కూడా ఎలా కొనసాగించాలో ఇక్కడ చూద్దాం.
నిజంగా ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?
నిజాయితీ జవాబు ఏమిటంటే, ఫిట్నెస్ ప్రపంచం చెప్పే దానికంటే తక్కువే. మార్గదర్శకాలు నిజంగా ఏం అడుగుతున్నాయో, మీ షెడ్యూలునూ నరాలనూ పాడు చేయకుండా దాన్ని నిజమైన వారంలో ఎలా ఇమడ్చాలో ఇక్కడ ఉంది.
40 తర్వాత బలం పెంచే వ్యాయామం: ఇంకా ఆలస్యం కాలేదు, ఫలితం త్వరగా కనిపిస్తుంది
30 దాటాక ఎక్కడో మీ శరీరం ప్రతి సంవత్సరం నిశ్శబ్దంగా కండరాలను కోల్పోవడం మొదలుపెడుతుంది. మంచి విషయం ఏమిటంటే, వారానికి రెండుసార్లు కొంచెం బరువు ఎత్తడం దాంట్లో ఆశ్చర్యకరమైన మేరకు వెనక్కి తిప్పుతుంది, మీరు ఈ వారమే మొదలుపెట్టవచ్చు.
సమయమే లేనప్పుడు వ్యాయామం ఎలా
శరీరాన్ని కదిలించడానికి మీకు ఖాళీగా ఒక గంట అవసరం లేదు. మామూలు రోజులో అక్కడక్కడా చెల్లాచెదురుగా దొరికే కొన్ని నిమిషాలు కలిసి నిజమైన ఫలితాన్ని ఇస్తాయి.
విశ్రాంతి రోజులు ప్రణాళికలో భాగమే, దాని నుంచి విరామం కాదు
విశ్రాంతిని దాటవేయడం మిమ్మల్ని దృఢంగా చేయదు, ఎక్కువ నొప్పితో, నెమ్మదిగా, మధ్యలోనే మానేసేలా చేస్తుంది. మీ వ్యాయామాలు చేసినంత పనిని మీ విరామ రోజులు మీ శరీరానికీ, మనసుకూ ఎందుకు చేస్తాయి, వాటిని బాగా ఎలా తీసుకోవాలి అనేది ఇక్కడ.
విరామం లేదా గాయం తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామంలోకి రావడం
మీరు మూడు వారాలు ఆపినా, మూడేళ్లు ఆపినా, తిరిగి వచ్చే దారి ఆపిన చోటి నుంచే కొనసాగించడం కాదు. ఇప్పుడు మీ శరీరం ఉన్న చోట దాన్ని కలుసుకుని, అక్కడి నుంచి ఓపిగ్గా, గాయపడకుండా కట్టుకోవడమే.
వ్యాయామం, మెరుగైన నిద్ర
కాళ్ళ మీద సుదీర్ఘంగా గడిపిన రోజు తర్వాత రాయిలా నిద్రపోయిన అనుభవం మీకుంటే, ఈ సంబంధం మీకు అప్పటికే తెలుసు. వేగంగా నిద్రపట్టడానికీ, లోతుగా నిద్రపోవడానికీ ఉన్న అత్యంత నమ్మదగిన, దుష్ప్రభావాలు లేని మార్గాల్లో శరీరాన్ని కదిలించడం ఒకటి. అది ఎలా పని చేస్తుందో, దాన్ని ఎలా వాడుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
మీకు నిజంగా నచ్చే వ్యాయామాన్ని ఎలా కనుక్కోవాలి
ఎక్కువ కేలరీలు కరిగించేది అత్యుత్తమ వ్యాయామం కాదు. ఆరు నెలల తర్వాత కూడా మీరు చేస్తుండేదే అత్యుత్తమ వ్యాయామం. భయపడకుండా ఎదురుచూసే కదలికను ఎలా కనుక్కోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
జిమ్ ఆందోళనను దాటడం: అందరూ చూస్తున్నట్టు అనిపించినప్పుడు లోపలికి ఎలా అడుగుపెట్టాలి
రద్దీగా ఉన్న జిమ్ గురించిన ఆలోచనే మీ కడుపులో దడ పుట్టిస్తే, మీరు ఒంటరి కాదు. ఆ ఇబ్బందిని తగ్గించుకుని నిజంగా వ్యాయామం చేయడం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.
HIIT అంటే ఏమిటి, హడావిడి లేకుండా
అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాన్ని ఒకేసారి అద్భుతమని, శిక్ష అని అమ్మేశారు. అది నిజంగా ఏమిటో, పరిశోధన ఏం చెబుతోందో, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోకుండా దాన్ని ఎలా ప్రయత్నించాలో ఇక్కడ ఉంది.
వార్మ్ అప్ ఎలా చేయాలి (ఆ ఐదు నిమిషాలు ఎందుకు విలువైనవి)
వ్యాయామంలో చాలామంది వదిలేసే భాగమే మిగతాదంతా బాగా సాగేలా చేస్తుంది. వార్మ్ అప్ మీ శరీరానికి నిజంగా ఏం చేస్తుందో, ఐదు నుంచి పది నిమిషాల్లో చేయగలిగే సులభమైన పద్ధతి ఏంటో ఇదిగో.
బిగుసుకుపోయిన శరీరానికి మొబిలిటీ శిక్షణ: మళ్లీ సులభంగా కదలడం ఎలా
మంచం మీద నుంచి లేచేటప్పుడు యంత్రమనిషిలా అనిపిస్తే, మీరు చెడిపోలేదు, మీ పరిస్థితి చేయి దాటిపోలేదు. రోజూ కొంచెం మొబిలిటీ సాధన మీ తుంటికి, వీపుకు, భుజాలకు మళ్లీ నిజమైన కదలిక చోటు ఇవ్వగలదు.
సాధారణ వ్యాయామ గాయాలను నివారించడం (మీరు ఆగకుండా కొనసాగడానికి)
చాలా వ్యాయామ గాయాలు ఎక్కువ చేయడం వల్ల రావు. చాలా ఎక్కువ, చాలా త్వరగా చేయడం వల్ల వస్తాయి. మిమ్మల్ని మోసుకెళ్తున్న శరీరాన్ని కాపాడుకుంటూ సాధన కొనసాగించడం ఎలాగో ఇదిగో.
ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్, సులువుగా: మితిమీరకుండా బలం పెంచుకుంటూ పోవడం ఎలా
మీరు ఏం అడిగినా శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది, ఆ తర్వాత మారడం ఆపేస్తుంది. కాస్త ఎక్కువ అడుగుతూ పోయే చిన్న, స్థిరమైన మార్గమే ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్, ఇది వినడానికి అనిపించేదానికంటే చాలా ప్రశాంతమైనది, చాలా క్షమించేది.
మీరు నిజంగా కొనసాగించే ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలు పెట్టుకోవడం
చాలా ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలు ఫిబ్రవరిలోనే నిశ్శబ్దంగా చనిపోతాయి, మీలో సంకల్ప బలం లేక కాదు, ఆ లక్ష్యాన్నే తప్పుగా కట్టినందుకు. నిజ జీవితంలో నిలబడే లక్ష్యాలు ఎలా పెట్టుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
వ్యాయామం చేసిన రెండు రోజులకు ఒళ్లు నొప్పులా? DOMS అంటే ఏమిటి, ఉపశమనం ఎలా
శరీరాన్ని కదిలించిన ఒకటి రెండు రోజులకు వచ్చే ఆ లోతైన నొప్పికి ఒక పేరు ఉంది, అది సాధారణంగా హెచ్చరిక కాదు, మంచి సూచనే. మీ కండరాల్లో ఏం జరుగుతోంది, ఏది ఉపశమనం ఇస్తుంది, డాక్టర్ను సంప్రదించాలని చెప్పే అరుదైన సంకేతాలు ఏమిటన్నది ఇక్కడ ఉన్నాయి.
మహిళలకు బలం పెంచే వ్యాయామం: అపోహలను, నిజాలను వేరు చేయడం
బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీరు స్థూలంగా మారరు, చాలామంది గ్రహించే దానికంటే అది మీ శరీరానికీ మనసుకూ ఎంతో ఎక్కువ చేస్తుంది. ఏది నిజం, ఏది కాదు, మరీ ఆలోచించకుండా ఎలా మొదలుపెట్టాలి అనేది ఇక్కడ ఉంది.
పిల్లలు చుట్టూ ఉండగా ఇంట్లోనే వ్యాయామం
పుషప్ మధ్యలో ఒక చిన్నారి మీ మీదకు ఎక్కుతున్నప్పుడు, మీరు ఊహించుకున్న ఆ నిశ్శబ్ద గంట రాబోదు. అయినా శరీరాన్ని ఎలా కదిలించాలో, పిల్లలు అడ్డంకి కాకుండా అందులో భాగం ఎలా కావచ్చో ఇక్కడ చూడండి.
జోన్ 2 కార్డియో: నిశ్శబ్దంగా మీ ఫిట్నెస్ను పెంచే తేలికైన వేగం
ఫిట్గా ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు నుజ్జు చేసుకోనవసరం లేదు. జోన్ 2 అంటే మాట్లాడుతూ కొనసాగించగలిగే మెత్తని వేగం, అది మీ గుండెకు, ఓర్పుకు, మనసుకు ఆశ్చర్యకరమైనంత మేలు చేస్తుంది.
మీరు నిజంగా వాడే సరళమైన ఇంటి జిమ్ను ఏర్పాటు చేసుకోండి
ఇంట్లో బలం పెంచుకోవడానికి యంత్రాలతో నిండిన గ్యారేజీ అవసరం లేదు. చిన్నదైన తెలివైన సామగ్రి, గదిలో ఖాళీగా ఉన్న ఒక మూల, మిమ్మల్ని చాలా దూరం తీసుకెళ్తాయి.
క్రంచెస్ దాటి కోర్ బలం: సిట్-అప్లు లేకుండా బలమైన నడుము భాగం
మీ కోర్ కండరాలు బీచ్లో కనిపించడం కంటే చాలా ఎక్కువ పని చేస్తాయి. అవి మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి, ప్రతి అడుగును స్థిరపరుస్తాయి, మీ వీపును కాపాడతాయి. ఒక్క క్రంచ్ కూడా చేయకుండా వాటికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.
ఫిట్నెస్ పురోగతిని పిచ్చిగా పట్టించుకోకుండా ఎలా గమనించాలి
పురోగతిని కొలవడం మీ ఉత్సాహాన్ని నిలపవచ్చు, లేదా నిశ్శబ్దంగా మీ వారాన్ని ఆక్రమించవచ్చు. ఒక సంఖ్యను మీ విలువపై తీర్పుగా మార్చకుండా, మీరు బలపడుతున్నారో లేదో ఎలా తెలుసుకోవాలో ఇదిగో.
కొత్త రన్నర్లు తెలుసుకోవలసిన పరుగు భంగిమ ప్రాథమికాలు
బాగా పరుగెత్తడానికి మీకు కోచ్ కానీ, గెయిట్ ల్యాబ్ కానీ అవసరం లేదు. మీ అడుగులో, భంగిమలో, నేలను తాకే తీరులో కొన్ని సులభమైన మార్పులు పరుగును సాఫీగా చేస్తాయి, మైలు తర్వాత మైలు మీ శరీరాన్ని సంతోషంగా ఉంచుతాయి.
సాగే గుణం వర్సెస్ కదలిక సామర్థ్యం: తేడా ఏమిటి, మీకు ఏది కావాలి?
ఇవి రెండూ ఒకటే అన్నట్టు వినిపిస్తాయి, కానీ కావు. తేడా తెలిస్తే తెలివిగా సాధన చేయవచ్చు, సులభంగా కదలవచ్చు, రోజువారీ జీవితంలో బిగుసుకుపోవడం తగ్గుతుంది.
చల్లబడటం, మృదువైన సాగదీత: వదులుకోకూడని ఐదు నిమిషాలు
వ్యాయామం చివరి భాగాన్ని దాటేయడం అత్యంత సులభం, అదే మీ శరీరానికి మీరు చేయగలిగే అత్యంత దయగల పనుల్లో ఒకటి. నెమ్మదిగా చల్లబడటం, కొన్ని మృదువైన సాగదీతలు మిమ్మల్ని కుదుటపరుస్తాయి, గుండెను స్థిరపరుస్తాయి, హాయిగా అనిపిస్తూ బయటికి నడిచేలా చేస్తాయి.
ఫోమ్ రోలింగ్, కోలుకోవడం: అది ఏం చేస్తుంది, ఏం చేయదు
జిమ్ మూలన ఉన్న ఆ ఫోమ్ గొట్టం మాయేమీ కాదు, అలాగని పనికిరానిదీ కాదు. నొప్పి పుట్టిన కండరాలకు ఫోమ్ రోలింగ్ ఏం చేయగలదో నిజాయితీగా చూద్దాం, కొన్ని నిమిషాలు చేస్తే మీకు కాస్త హాయిగా అనిపించవచ్చు.
