త్వరిత చిట్కాలు
- రోజుకు పది తేలికపాటి నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి.
- మాట్లాడగలిగే వేగంలోనే కదలండి.
- ఆరోగ్య సమస్యలుంటే ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
బహుశా రెండేళ్లయ్యింది. బహుశా పదేళ్లయ్యింది. ఒకప్పుడు మీరు ఏదో ఆట ఆడేవారు, లేదా నిజంగా వాడుకునే జిమ్ సభ్యత్వం ఉండేది, ఆ తర్వాత జీవితం గోలగా మారి ఆ అలవాటు నిశ్శబ్దంగా జారిపోయింది. ఇప్పుడు మళ్ళీ మొదలుపెట్టాలనే ఆలోచనే బరువుగా అనిపిస్తుంది, దాన్ని సాధించాలంటే మీరు వేరే మనిషిగా మారాలన్నట్టు.
అవసరం లేదు. చాలా ఫిట్నెస్ సలహాలు దాటేసే నిజం ఏమిటంటే, ఆరంభం చిన్నగానే అనిపించాలి. దాదాపు సిగ్గు వచ్చేంత చిన్నగా. అది మీరు తప్పు చేస్తున్నారనడానికి సంకేతం కాదు. అదే మొత్తం వ్యూహం.
ఏళ్ల తరబడి చురుకుగా ఉన్నవాళ్లతో మాట్లాడితే, వాళ్లలో దాదాపు ఎవరూ ఒక గొప్ప ప్రణాళికతో మొదలుపెట్టలేదు. ఒక్క నడకతో మొదలుపెట్టారు. తర్వాత మరొకటి. ముందు స్థిరత్వం వచ్చింది, ఆ అలవాటుకు నిలబడటానికి నేల దొరికాక పెద్ద లక్ష్యాలు తర్వాత వచ్చాయి.
"తక్కువగా మొదలుపెట్టి నెమ్మదిగా సాగండి" ఎందుకు పనిచేస్తుంది
CDC అనుసరించే సమాఖ్య శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలు, పెద్దలు వారానికి సుమారు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని సూచిస్తాయి. మీరు సున్నా దగ్గర ఉన్నప్పుడు అది చాలా ఎక్కువగా అనిపించవచ్చు. కాబట్టి దాన్ని విడగొట్టండి. అది రోజుకు దాదాపు 22 నిమిషాలు, లేదా ఐదు రోజులు రోజుకు 30 నిమిషాలు. ఇప్పుడు మీకు అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం ఇది: మొదటి వారంలోనే ఆ సంఖ్యను చేరుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
చాలాకాలంగా చురుకుగా లేనివాళ్ల కోసం CDC ఇచ్చే మార్గదర్శకం తక్కువగా మొదలుపెట్టి నెమ్మదిగా సాగండి అనేదే, అంటే తక్కువ సమయం, తేలికైన సెషన్లతో మొదలుపెట్టి, ఎంత తరచుగా ఎంతసేపు చేస్తారో కాలక్రమేణా పెంచుకోవడం. మీ శరీరం నిజాయితీగా ఉంటుంది. స్నాయువులు, కీళ్లు, గుండె అన్నీ అలవాటు పడతాయి, కానీ అవి తమ సొంత వేగంలోనే పడతాయి. మొదటి వారంలోనే మరీ గట్టిగా నెడితే సాధారణంగా ఒళ్లు నొప్పులు, నిరుత్సాహం, లేదా గాయమే మిగులుతుంది, అదే మానేయడానికి అత్యంత వేగవంతమైన దారి. మెల్లగా సాగడం అనేది మొదలుపెట్టడంలోని జాగ్రత్త రూపం కాదు. అది నిలిచే రూపం.
మిమ్మల్ని దెబ్బతీయని మొదటి రెండు వారాలు
ఈ వారాలను ఫిట్గా మారే కాలంగా కాకుండా, మీరు క్రమం తప్పకుండా రాగలరని మీకు మీరే నిరూపించుకునే కాలంగా చూడండి. క్రమం తప్పకుండా రావడం వల్ల వచ్చే ఉపఫలితమే ఫిట్నెస్.
- మీకు భయం కలిగించని కదలికను ఎంచుకోండి. మొదలుపెట్టడానికి నడక అన్నిటికంటే సులువు, అది నిజమైన వ్యాయామంగానే లెక్క. ఈత, తేలికపాటి సైకిల్ తొక్కడం, తోటపని, వంటగదిలో నృత్యం కూడా అంతే. మీరు నిజంగా చేసేదే అత్యుత్తమమైనది.
- పది నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి. నిజంగానే. చాలా రోజులు పది నిమిషాల తేలికపాటి నడక. పది నిమిషాలు ఏమీ కానట్టు అనిపిస్తే మంచిదే. అంటే భయపడే బదులు రేపు మళ్ళీ వస్తారని అర్థం.
- ప్రతి వారం కొన్ని నిమిషాలు జోడించండి. పది నిమిషాలు అలవాటైపోయాక దాన్ని పదిహేనుకు, తర్వాత ఇరవైకి పెంచండి. క్యాలెండర్ కాదు, మీ శక్తి, మనఃస్థితి ఆ వేగాన్ని నిర్ణయించనివ్వండి.
- మీరు ఇప్పటికే చేసేదానికి దాన్ని ముడివేయండి. భోజనం అయిన వెంటనే నడక, లేదా ఉదయపు కాఫీకి ముందు నడక, "ఇంకా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి" అనే అస్పష్ట ప్రణాళిక కంటే చాలా బాగా నిలుస్తుంది.
- ప్రతిదీ లెక్కలోకి తీసుకోండి. మెట్లెక్కడం, కాస్త దూరంగా బండి పెట్టడం, రాత్రి భోజనం తర్వాత నెమ్మదైన షికారు. ఇవన్నీ కలుస్తాయి, కష్టమైన రోజుల్లో మీ వరుసను బతికిస్తాయి.
ఒక రోజు తప్పిందా? లేదా మూడు? మీరు విఫలం కాలేదు. కాస్త తేలికైన స్థాయిలో మళ్ళీ మొదలుపెట్టి పెంచుకోండి, ఏ విరామం తర్వాతైనా తిరిగి రావడానికి CDC ఇచ్చే సలహా కచ్చితంగా ఇదే. ఇక్కడ శిక్ష పెట్టె అంటూ ఏదీ లేదు.
మాట్లాడగలిగే వేగంలో కదలండి
మధ్యస్థ శ్రమను అంచనా వేయడానికి సులువైన పద్ధతి: మీరు సంభాషణ కొనసాగించగలగాలి, కానీ పాడలేకపోవాలి. మాటలు రొప్పుతూ వస్తుంటే వేగం తగ్గించండి. మీకిష్టమైన పాటను హాయిగా పాడగలిగితే కాస్త పెంచవచ్చు. మీకు హార్ట్ రేట్ మానిటరో యాప్పో అవసరం లేదు. కొలమానంగా మీ ఊపిరే చాలు.
మొదటి వారం కాస్త తడబడుతున్నట్టు అనిపిస్తుందని ఊహించండి. ఒకప్పుడు తెలిసినదాన్ని మీ శరీరం గుర్తుతెచ్చుకుంటోంది. ఒకటి రెండు రోజుల తర్వాత కాస్త కండరాల నొప్పి సహజం, సాగుతున్న కొద్దీ తగ్గిపోతుంది. పదునైన నొప్పి, ఛాతీ నొప్పి, తల తిరగడం, లేదా తప్పుగా అనిపించే ఆయాసం వేరు. అవి ఆగి, నిపుణుడిని సంప్రదించమని చెప్పే సంకేతాలు.
భద్రత గురించి ఒక చిన్న మాట
చాలామంది ఎవరి అనుమతీ లేకుండానే మెల్లని నడకను మొదలుపెట్టవచ్చు. కానీ మీకు గుండె జబ్బు, మధుమేహం, కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, మీరు గర్భవతి అయితే, అధిక బరువుతో ఉంటే, లేదా చాలాకాలంగా అస్సలు చురుకుగా లేకుంటే, తీవ్రమైనదేదైనా పెంచుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో ఒక చిన్న సంభాషణ నిజంగా విలువైనది. CDC సరిగ్గా దీన్నే సిఫారసు చేస్తుంది. ఇది ఒక అడ్డంకి కాదు. ఆందోళనతో కాకుండా ఆత్మవిశ్వాసంతో మొదలుపెట్టడానికి, ఏదో మామూలు ప్రణాళిక కాకుండా మీ శరీరానికి తగ్గ సలహా పొందడానికి ఇదొక వేగవంతమైన మార్గం.
ఏళ్ల విరామం తర్వాత మళ్ళీ కదలికలోకి రావడం, మనుషులు చెప్పేంత క్రమశిక్షణ గురించి కాదు. అలసిపోయిన రోజున కూడా దాటగలిగేంత కిందికి గీతను దించుకోవడం గురించి. మీ చెప్పులు వేసుకోండి. వీధి చివరిదాకా నడిచి తిరిగి రండి. అదొక ఆరంభం, అది ఇప్పటికే లెక్కలోకి వస్తుంది.