బిగుసుకుపోయిన శరీరానికి మొబిలిటీ శిక్షణ: మళ్లీ సులభంగా కదలడం ఎలా

డెస్క్ నుంచి లేస్తారు, తుంటిలో ఏదో నిరసిస్తుంది. పై అరలోకి చేయి చాస్తారు, భుజం ఒకప్పుడు వెళ్లిన చోటికి వెళ్లకుండా ఆగిపోతుంది. వెనక్కి తిరిగి చూడాలంటే మెడతో పాటు శరీరం మొత్తం తిరగాల్సి వస్తుంది. వీటిలో దేని అర్థమూ మీరు కుప్పకూలిపోతున్నారని కాదు. సాధారణంగా దీని అర్థం, మీ శరీరం సరిగ్గా ఒక్క పనిలో ఆరితేరిందని: కదలకుండా ఉండటంలో.

మనం గంటల తరబడి కుర్చీల్లో ముడుచుకుని, ఫోన్‌ల మీద వంగి, అవే కొన్ని భంగిమల్లో బిగుసుకుని గడుపుతాం. మీరు అడిగిన దానికే కండరాలు అలవాటు పడతాయి, ఎక్కువగా కదలకుండా ఉండమనే అడిగితే, అది సులభమయ్యేలా అవి కుంచించుకుని బిగుసుకుంటాయి. క్లివ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం నిజంగానే చాలా కండరాలను, ముఖ్యంగా తుంటి, తొడ వెనుక భాగం, ఛాతీలోని కండరాలను కుంచింపజేస్తుంది. మీరు అనుభవించే బిగుతు, ఎక్కువసేపు కదలకుండా ఉన్నందుకు వచ్చిన రసీదు.

మంచి విషయం ఏమిటంటే, బిగుసుకోవడం నేర్చుకున్న అదే శరీరం మళ్లీ కదలడం నేర్చుకోగలదు. దానికి కావాల్సింది వేరే విన్నపం, మృదువుగా, తరచుగా.

మొబిలిటీ, ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఒకటి కాదు

ఈ రెండు మాటలను పర్యాయపదాల్లా వాడతారు, కానీ మీరు ఎలా సాధన చేయాలో నిర్ణయించడంలో ఆ తేడా నిజంగా ముఖ్యం.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ అంటే ఒక కండరం ఎంత దూరం సాగగలదు. ఎవరో ముందుకు వంగి చేతులను నేలవైపు వేలాడనివ్వడాన్ని ఊహించుకోండి. వాళ్లు కండరాన్ని దాని చివరి పరిమితి వరకు సాగదీసి అక్కడ ఉంచుతున్నారు.

మొబిలిటీ అంటే ఒక కీలు తన పూర్తి పరిధిలో ఎంత బాగా, నియంత్రణతో కదులుతుంది. అది ఫ్లెక్సిబిలిటీతో పాటు ఆ పరిధిని నిజంగా వాడుకోగలిగే బలం, సమన్వయం. మీరు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉండి కూడా, మీ సొంత శక్తితో ఆ స్థానంలోకి కదలలేకపోతే మొబిలిటీ లోపించవచ్చు. దీన్ని ఇలా ఊహించుకోండి: తలుపు ఎంత దూరం తెరుచుకోగలదో అది ఫ్లెక్సిబిలిటీ, ఆ తలుపు బందుపై ఎంత సాఫీగా తిరుగుతుందో అది మొబిలిటీ.

బిగుసుకుపోయిన శరీరానికి సాధారణంగా మొబిలిటీయే మెరుగైన లక్ష్యం. లోతైన స్ట్రెచ్‌లోకి వంగగలగడం మాత్రమే మీకు కావాల్సింది కాదు. తక్కువ ఎత్తు కుర్చీలోంచి లేవడం, మెట్లు ఎక్కడం, సరుకులు మోయడం, శరీరం అడ్డుపడకుండా భుజం మీదుగా వెనక్కి చూడటం మీకు కావాలి.

దీనికి రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు ఎందుకు విలువ

కదలిక పరిధి క్రీడాకారులకు మాత్రమే ఉండే విలాసం కాదు. సాధారణ జీవితాన్ని ఒత్తిడి లేకుండా గడపనిచ్చేది అదే.

మీ కీళ్లు స్వేచ్ఛగా కదిలినప్పుడు, పని మీ శరీరమంతటా సరైన రీతిలో పంచుకోబడుతుంది. అవి కదలనప్పుడు, ఇతర కండరాలు అదనపు భారం మోస్తాయి, నొప్పులూ మెలికలూ తరచుగా అక్కడే మొదలవుతాయి. మెరుగైన ఫ్లెక్సిబిలిటీ అంటే తక్కువ గాయాలు, సులభమైన కదలిక, మెరుగైన భంగిమ అని క్లివ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతుంది, ఎందుకంటే సాగిన కండరాలు మీ వెన్నెముకను ఉండాల్సిన చోట ఉండనిస్తాయి.

భయపెట్టకుండా తెలుసుకోవాల్సిన ఒక వయసు కోణం కూడా ఉంది. వృద్ధాప్యం, ఫ్లెక్సిబిలిటీపై సాహిత్యంలో సంక్షిప్తీకరించిన పరిశోధన ప్రకారం, సుమారు 55 ఏళ్ల తర్వాత శరీరపు పై, కింది భాగాల్లో కీళ్ల కదలిక పరిధి ప్రతి దశాబ్దానికి సుమారు ఆరు డిగ్రీల చొప్పున తగ్గుతుంది. మిగతా ఫలితం చదివేదాకా ఇది భయంకరంగా అనిపిస్తుంది: క్రమమైన స్ట్రెచింగ్ ఆ తగ్గుదలలో మంచి భాగాన్ని ఎదుర్కోగలదు. ఆ నష్టం ఒకవైపు తలుపు కాదు. మీరు ఏం చేస్తారో దానికి అది స్పందిస్తుంది.

మానసిక ఆరోగ్య సైట్‌లో ముఖ్యమైన ఇంకో నిశ్శబ్ద ప్రయోజనం ఉంది. శరీరాన్ని మరింత స్వేచ్ఛగా కదిలించడం, దానిలో మీకు కలిగే అనుభూతిని మారుస్తుంది. బిగుతు అనేది అసౌకర్యం, పరిమితి అనే ఒక నిరంతర గుసగుస. దాన్ని కొంచెం సడలించినా, ఆ బరువులో కొంత మీ రోజు నుంచి తొలగిపోతుంది.

మొబిలిటీని నిజంగా ఎలా సాధన చేయాలి

మీకు నేల నిండా పరికరాలు, లేని ఒక గంట అక్కర్లేదు. స్థిరత్వం, కొంచెం ఓపిక కావాలి. మొదలుపెట్టడానికి ఒక సరళమైన మార్గం ఇక్కడ ఉంది.

స్ట్రెచ్ చేయకముందు కదలండి

చల్లని కండరాలు బాగా సాగవు. నిజమైన స్ట్రెచింగ్ ముందు, కొన్ని నిమిషాలు వెచ్చబడటానికి, రక్తప్రసరణ పెరగడానికి కేటాయించండి. ఒక చిన్న నడక, తేలికపాటి చేతి వృత్తాలు, మృదువైన తుంటి ఊపులు, మీకు సౌకర్యంగా అనిపించే లోతు వరకు కొన్ని నెమ్మది స్క్వాట్‌లు.

ఈ వార్మప్‌లోనే డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ ఇమిడి ఉంటుంది. డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు కీలును దాని పరిధి గుండా కదిలిస్తాయి, చివర ఆపి ఉంచవు: కాళ్ల ఊపులు, నడుము తిప్పడం, భుజాలు తిప్పడం, చేయి చాచుతూ నెమ్మది లంజ్‌లు. ఇలాంటి డైనమిక్ కదలికను వార్మప్‌లో భాగంగా, బలం లేదా కార్డియో ముందు అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సిఫారసు చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని కుదుటపరచడం కాక కదలడానికి సిద్ధం చేస్తుంది.

ఎక్కువసేపు పట్టి ఉంచేవి తర్వాతికి ఉంచండి

ఒక భంగిమలోకి మెల్లగా వెళ్లి పట్టి ఉంచే స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్, శరీరం వెచ్చబడ్డాక, తరచుగా కూల్‌డౌన్‌గా బాగా పనిచేస్తుంది. ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను 10 నుంచి 30 సెకన్ల మధ్య పట్టి ఉంచమని ACSM సాధారణ మార్గదర్శకం. వయసు ఎక్కువైతే, 30 నుంచి 60 సెకన్ల పాటు ఉంచడం ఎక్కువ ప్రయోజనం ఇస్తుంది. 20 నుంచి 30 సెకన్లతో మొదలుపెట్టి, పురోగతితో పాటు ఒకటి రెండు నిమిషాల వైపు వెళ్లమని క్లివ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ సూచిస్తుంది.

తేలికపాటి లాగుడు అనిపించే వరకే వెళ్లండి, ఎప్పుడూ పదునైన నొప్పి వరకు కాదు. ఆ తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ కండరాన్ని అందులోకి సడలనివ్వండి. ఎగరకండి. పరిధి చివర ఎగరడం కండరాన్ని బిగుసుకునేలా చేసి చిన్న గాయాల ప్రమాదాన్ని తెస్తుంది.

బిగుసుకునే చోట్లను గురిపెట్టండి

డెస్క్ జీవితం వల్ల వచ్చే బిగుతు ఎక్కువగా కొన్ని ఊహించదగిన చోట్లలోనే గుమిగూడుతుంది. ఒక చిన్న రోజువారీ క్రమంలో ఇవి ఉండొచ్చు:

1. తుంటి. మోకాలిపై నిలబడి చేసే మృదువైన హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్, లేదా నిటారుగా నిలబడి ఒక మోకాలిని పైకి, శరీరం మీదుగా అడ్డంగా తేవడం, కూర్చోవడం మూసేసిన తుంటి ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది.
2. తొడ వెనుక కండరాలు. మోకాళ్లను కొంచెం వంచి తుంటి నుంచి ముందుకు వంగండి, వీపును గట్టిగా గుండ్రం చేయకుండా సాగనివ్వండి.
3. ఛాతీ, భుజాలు. వీపు వెనుక చేతులు కలిపి కొంచెం పైకి ఎత్తండి, లేదా ద్వారంలో నిలబడి ముంజేతులను చట్రంపై ఆనించి ముందుకు వాలండి.
4. పై వీపు, మెడ. నెమ్మది భ్రమణాలు, ప్రతి భుజం మీదుగా మృదువుగా చూడటం, కొన్ని తేలికపాటి పక్క వంపులు.
5. చీలమండలు. వేళ్లపైకి ముందుకు ఊగండి, ప్రతి చీలమండను తిప్పండి. బిగుసుకున్న చీలమండలు స్క్వాట్‌లను, మెట్లను, సమతుల్యతను మౌనంగా పరిమితం చేస్తాయి.

ఒకే బిగుసుకున్న చోటుపైనే దృష్టి పెట్టకుండా, ACSM సిఫారసు చేసినట్టు ప్రతి ప్రధాన కండర సమూహాన్నీ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

మృదువైన అభ్యాసాల నుంచి తీసుకోండి

దీన్ని లెక్కలోకి రావడానికి మొబిలిటీ శిక్షణ అని పిలవాల్సిన అవసరం లేదు. యోగా, తాయ్ చి, పైలేట్స్ అన్నీ మీ కీళ్లను నియంత్రిత, ధ్యాసతో కూడిన రీతిలో వాటి పరిధుల గుండా కదిలిస్తాయి. అవి శరీరానికి మృదువైనవి, ఒత్తిడి ఉపశమనంగానూ పనిచేస్తాయి, ముఖ్యంగా తాయ్ చి వృద్ధుల్లో మెరుగైన సమతుల్యతతో, తక్కువ పడిపోవడాలతో ముడిపడి ఉంది. క్రమబద్ధమైన స్ట్రెచింగ్ విసుగ్గా అనిపిస్తే, మీకు నచ్చిన క్లాస్, మీరు అసహ్యించుకునే దినచర్య కంటే మిమ్మల్ని ముందుకు తీసుకెళ్తుంది.

వాస్తవికమైన వేగం

వీలైతే రోజుకు రెండుసార్లు ఆదర్శం, కానీ నిజం ఏమిటంటే, రోజుకు అయిదు నిమిషాలు, చాలా రోజులు చేయడం, గురువారానికల్లా వదిలేసే ఆశయాల ప్రణాళిక కంటే మెరుగు. బిగుతు ఏళ్ల తరబడి పోగుపడింది. అది వారాల్లో సడలుతుంది, ఒక వీరోచిత సెషన్‌లో కాదు.

మిగతా సగం పని సెషన్ల మధ్యే జరుగుతుంది. ప్రపంచంలోని మొత్తం స్ట్రెచింగ్ కూడా కుర్చీలో ఎనిమిది గంటల నిరంతర కూర్చోవడాన్ని అధిగమించలేదు. కూర్చున్న ప్రతి గంటకూ లేచి కొంచెం కదలండి. ఆ ఒక్క అలవాటు మీరు నిర్మిస్తున్న పరిధిని కాపాడుతుంది.

ముందుగా ఎవరినైనా అడగాల్సిన సందర్భాలు

మొబిలిటీ పని స్వభావంతోనే మృదువైనది, అయినా కొన్ని పరిస్థితుల్లో మొదలుపెట్టేముందు నిపుణుడి పరిశీలన అవసరం. మీకు తెలిసిన కీళ్ల సమస్య, ఇటీవలి గాయం, తుంటి లేదా మోకాలి మార్పిడి ఉంటే, లేదా శస్త్రచికిత్స జరిగి ఉంటే, మీకు ఏది సురక్షితమో డాక్టర్‌తో లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. ఒక స్ట్రెచ్ తేలికపాటి లాగుడుకు బదులు పదునైన, గుచ్చుకునే లేదా వ్యాపించే నొప్పిని కలిగిస్తే, లేదా ఒక కీలు అస్థిరంగా అనిపిస్తే, లాక్ అయితే, లేదా వదిలిపోతే, అప్పుడూ అంతే.

మృదువైన కదలిక చేస్తున్నా బిగుతు పెరుగుతుంటే, లేదా కీలులో వాపు, ఎరుపు, వేడితో పాటు వస్తుంటే, దాన్ని స్ట్రెచ్ చేస్తూ పోకుండా చూపించుకోవడం మంచిది. మీ శరీరానికి సరిగ్గా సరిపోయే ప్రణాళికను ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ రూపొందించగలరు, ఊహించడం కంటే అది ఎంతో మేలు.

అయినా చాలావరకు బిగుతు అంటే, కొన్ని భంగిమలకు మించి తనను వాడమని శరీరం అడగడమే. రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు, కదలడానికి ఒక కారణం ఇవ్వండి, అది సాధారణంగా బదులిస్తుంది.

ఆధారాలు

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults