త్వరిత చిట్కాలు
- ప్రధాన కండర సమూహాలకు వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం ఇవ్వండి.
- బరువులు ఎత్తడం ఎముకలను నిర్మిస్తుంది, వయసుతో అది మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
- సులభంగా అనిపించినప్పుడే కొంచెం బరువు పెంచండి.
చాలామంది మహిళలను బరువుల గది నుంచి దూరంగా ఉంచే ఒక నిశ్శబ్ద భయం ఉంది. బరువైన దాన్ని ఎత్తితే మరుసటి రోజు బాడీబిల్డర్లా కనిపిస్తారనేది. దీన్ని మేం నిరంతరం వింటాం, అది ఎక్కడి నుంచి వస్తుందో మాకు అర్థమవుతుంది. ఫిట్నెస్ రంగంలో అత్యంత మొండిగా నిలిచిన అపోహల్లో ఇదొకటి కూడా, దాన్ని వదిలేస్తే మీకు నిజంగా మేలు చేసే దానికి తలుపు తెరుచుకుంటుంది.
వివేకంతో చేసిన బలం పెంచే వ్యాయామం, వయసు పెరుగుతున్న మీ శరీరానికి, ఎముకలకు, సమతుల్యతకు, శక్తికి, చివరికి మానసిక స్థితికి కూడా మీరు చేయగలిగే అత్యంత దయగల పనుల్లో ఒకటి. జనం ఏమి తప్పుగా అనుకుంటున్నారో, నిజంగా ఏది నిజమో చూద్దాం.
అపోహ: బరువులు ఎత్తితే స్థూలంగా మారతారు
ఇదే పెద్ద అపోహ, కాబట్టి ఇక్కడి నుంచే మొదలుపెడదాం. పెద్దవైన, కొట్టొచ్చినట్టు కనిపించే కండరాలు నిర్మించాలంటే భారీ వ్యాయామ పరిమాణం, జాగ్రత్తైన ఆహారం, జన్యువులు అనే చాలా ప్రత్యేకమైన కలయిక కావాలి, చాలామంది మహిళల శరీరాలు దాన్ని సులభంగా చేసేలా అమర్చబడలేదు. పెద్ద కండరాల పెరుగుదలను నడిపించే హార్మోన్ టెస్టోస్టెరాన్ మహిళల్లో చాలా తక్కువ మోతాదులో ఉంటుంది, అందుకే సాధారణ వ్యాయామ దినచర్య నుంచి అంత స్థూలత్వం రావడం అసంభవం.
బలం పెంచే వ్యాయామం నిజంగా చేసేది *సన్నని* కండరాన్ని, స్పష్టమైన ఆకృతిని నిర్మించడం. మీరు బలపడతారు, మీ ఆకృతి బిగుస్తుంది, మీ దుస్తులు వేరుగా సరిపోవచ్చు, కానీ మీరు ఉబ్బిపోరు. చాలామంది భయపడే ఆ రూపాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా సాధించడానికి సాధారణంగా ఏళ్ల తరబడి కృషి కావాలి.
నిజం: ఇది మీ ఎముకలను కాపాడుతుంది
ప్రతి దశాబ్దం గడిచే కొద్దీ మరింత ముఖ్యమయ్యే ప్రయోజనం ఇది. ఎముక ఒక సజీవ కణజాలం, అది భారానికి స్పందిస్తుంది. నిరోధక వ్యాయామంలో మీ కండరాలు ఎముకలను లాగినప్పుడు, పని మొదలుపెట్టమని ఎముకలను నిర్మించే కణాలకు అది సంకేతం ఇస్తుంది, వయసుతో వచ్చే సహజ నష్టాన్ని నెమ్మదింపజేయడానికి ఇది సాయపడుతుంది.
మహిళలకు ఇది ముఖ్యంగా ముఖ్యం. అమెరికాలో దాదాపు ఎనభై లక్షల మంది మహిళలకు ఆస్టియోపొరోసిస్ ఉందని Harvard Health పేర్కొంటుంది, ఇది ఎముకలను పలుచన చేసి, విరిగే అవకాశాన్ని బాగా పెంచే పరిస్థితి. బలం పెంచే వ్యాయామం సరిగ్గా అత్యధిక ప్రమాదం ఉన్న ప్రాంతాలనే, అంటే తుంటిని, వెన్నెముకను, మణికట్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇప్పుడు ఈ అలవాటు నిర్మించుకోవడమంటే, డెబ్భై ఏళ్ల వయసులో మీరు నిలబడబోయే ఎముకల కోసం ఒక పొదుపు ఖాతా తెరవడం లాంటిది.
అపోహ: కార్డియో ఒక్కటే చాలు
నడక, పరుగు, సైక్లింగ్ అద్భుతమైనవి, వాటిని మానేయమని చెప్పడానికి మేం ఇక్కడ లేం. కానీ కార్డియో, బలం వ్యాయామం వేరువేరు పనులు చేస్తాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ గుండెకు, మానసిక స్థితికి గొప్పది. వయసుతో మీరు కోల్పోయే కండరాన్ని కాపాడేది, జీవక్రియను స్థిరంగా ఉంచేది, కీళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలపరిచి వాటిని రక్షించేది నిరోధక వ్యాయామం.
మార్గదర్శకాలు దీన్నే ప్రతిబింబిస్తాయి. సాధారణ ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు అదనంగా, అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలపై పని చేసే కండరాలను బలపరిచే కార్యకలాపాలను వారంలో కనీసం రెండు రోజులు పెద్దలు చేయాలని CDC సిఫారసు చేస్తుంది. ఈ రెండూ పోటీలో లేవు. అవి ఒక జోడీ.
నిజం: ఇది మీ మనసుకు మేలు చేస్తుంది
బలం పెంచే వ్యాయామం కేవలం శారీరకమైనది కాదు. మీ శరీరంలో సామర్థ్యాన్ని నిర్మించుకోవడం, మీ గురించి మీరు ఏమనుకుంటారనే దాంట్లోకి కూడా ఒలికిపోతుంది. గత నెలలో ఎత్తలేని దాన్ని ఈ వారం ఎత్తడంలో ఒక నిలకడైన ఆత్మవిశ్వాసం వస్తుంది. నిస్తేజమైన మానసిక స్థితి లక్షణాలను నిరోధక వ్యాయామం తగ్గిస్తుందని కూడా చూపబడింది, కాబట్టి దీని ప్రతిఫలం కంటికి కనిపించే కండరాల కంటే చాలా దూరం వెళ్తుంది.
నిజంగా ఎలా మొదలుపెట్టాలి
మంచి విషయం ఏమిటంటే మీకు పెద్దగా ఏమీ అక్కర్లేదు. భయపెట్టని ఒక సరళమైన దారి ఇది.
- మీ సొంత శరీర బరువుతో మొదలుపెట్టండి. స్క్వాట్లు, గోడ పుష్-అప్లు, లంజెస్, ప్లాంక్, ఇవి ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండానే ప్రాథమిక నమూనాలను మీ శరీరానికి నేర్పుతాయి. బరువు కలపకముందు వీటిలో నైపుణ్యం సాధించండి.
- సిద్ధమైనప్పుడు తేలికైన నిరోధాన్ని కలపండి. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా ఒకటి రెండు తేలికైన డంబెల్స్ చాలు. వాటి చుట్టూ ఇంట్లోనే పూర్తి దినచర్యను నిర్మించుకోవచ్చు.
- పెద్ద కండర సమూహాలకు వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం ఇవ్వండి. కాళ్లు, తుంటి, వీపు, కోర్, ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు. ఒక భారీ సెషన్ కంటే రెండు చిన్న సెషన్లు మేలు.
- కష్టమైన సెషన్ల మధ్య ఒక రోజు వదలండి. కండరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాదు, కోలుకునేటప్పుడు బలపడుతుంది. విశ్రాంతి ప్రణాళికకు విరామం కాదు, ప్రణాళికలో భాగం.
- నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. ఒక వ్యాయామం సులభమనిపించడం మొదలైనప్పుడు ఒక పునరావృతం, ఒక సెట్, లేదా కొద్దిగా బరువు కలపండి. క్రమం తప్పకుండా చేసిన చిన్న పెరుగుదలలు పోగుపడతాయి.
ముఖ్యంగా మొదట్లో బరువు కంటే భంగిమే ముఖ్యం. వీలైతే, ఒక ట్రైనర్తో కొన్ని సెషన్లు, లేదా స్పష్టమైన బిగినర్ వీడియోను అనుసరించడం, అస్తవ్యస్తమైన అలవాట్లు అలవడకుండా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. పూర్తి, అదుపైన పరిధిలో కదలండి, శక్తి పెట్టేటప్పుడు గాలి వదలండి, పదునైన లేదా గుచ్చుకునే నొప్పి వస్తే ఆపండి. మరుసటి రోజు ఒళ్లు నొప్పులు మామూలే. ఎత్తుతున్నప్పుడు వచ్చే నొప్పి మాత్రం తగ్గించమనే సంకేతం.
మొదలుపెట్టేముందు
మీరు గర్భవతి అయితే, గాయం నుంచి కోలుకుంటుంటే, దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యను నిర్వహిస్తుంటే, లేదా కొంతకాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉంటే, మొదలుపెట్టేముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ శరీరానికి సురక్షితమైన రీతిలో మొదలుపెట్టేలా వాళ్లు దీన్ని సర్దుబాటు చేయడంలో సాయపడతారు. మొదటి వారాల్లో మీ పట్ల మెత్తగా ఉండండి. బలం రోజుల్లో కాదు, నెలల్లో నిర్మించబడుతుంది, మీరు నిజంగా కొనసాగించే రూపమే పని చేసేది.
ఇందులో భాగం కావడానికి మీరు బరువైనవి ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు, ఒక ప్రత్యేకమైన రీతిలో కనిపించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో అక్కడి నుంచి, వారానికి రెండుసార్లు మొదలుపెట్టి, బలం నిశ్శబ్దంగా రానివ్వండి.
మూలాలు
- Harvard Health, బలం పెంచే వ్యాయామం కండరాల కంటే ఎక్కువే నిర్మిస్తుంది
- Centers for Disease Control and Prevention, పెద్దల కార్యకలాపాలు: ఒక సమగ్ర దృష్టి
- UCHealth, బలం పెంచే వ్యాయామం గురించి మహిళలు తెలుసుకోవాల్సినవి