సాధారణ వ్యాయామ గాయాలను నివారించడం (మీరు ఆగకుండా కొనసాగడానికి)

మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని ప్రయత్నిస్తూనే గాయపడటంలో ఒక ప్రత్యేకమైన నిరాశ ఉంటుంది. ఎట్టకేలకు మీకు పట్టుదల వచ్చింది. మీరు రోజూ వచ్చారు. ఇప్పుడేమో మెట్లు ఎక్కిన ప్రతిసారీ మోకాలు నొప్పి పెడుతోంది, మీరు గర్వపడిన ఆ దినచర్య ఆగిపోయింది.

చాలాకాలం శరీరాన్ని కదిలించే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది జరుగుతుంది. మంచి విషయం ఏమిటంటే, మనలో చాలామందికి తగిలే గాయాలు దురదృష్టం కాదు. అవి కొన్ని నమూనాలను అనుసరిస్తాయి, ఆ నమూనాలు కనిపించడం మొదలైతే వాటిని చాలావరకు ముందుగానే తప్పించుకోవచ్చు. దీనికి మీరు క్రీడాకారులై ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, సాంకేతిక విషయాలేమీ తెలియాల్సిన అవసరమూ లేదు. చాలావరకు ఇది మీ ఉత్సాహం కోరుకునేదానికంటే కాస్త నెమ్మదిగా వెళ్లడం మీదే ఆధారపడి ఉంటుంది.

మనుషులు సాధారణంగా గాయపడే రెండు మార్గాలు

వ్యాయామ గాయాలు రెండు రకాలుగా విడిపోతాయి.

మొదటిది అకస్మాత్తుగా వచ్చేది. చీలమండ మెలికపడటం, కండరం పట్టేయడం, తప్పుగా బరువు ఎత్తినప్పుడు నడుముకు ఇబ్బంది. ఇవి తీవ్ర గాయాలు, ఇవి తరచుగా ఒక్క క్షణపు తప్పుడు భంగిమ నుంచి, చల్లబడిన కండరాల నుంచి, లేదా శరీరం సిద్ధం కాకముందే బరువును ఎత్తడం నుంచి వస్తాయి.

రెండో రకం ఎంత నెమ్మదిగా పెరుగుతుందంటే, అది మొదలైనట్టే మీకు తెలియదు. అదే అతివాడకపు గాయం, వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తున్నవాళ్లకు ఇదే ఎక్కువగా ఎదురయ్యే ఉచ్చు. రన్నర్స్ నీ, షిన్ స్ప్లింట్స్, మోచేయి లేదా భుజంలో కండరపు తాళ్ల నొప్పి, మడమలో నొప్పి. మేయో క్లినిక్ ప్రకారం, ఒకే కదలికను మళ్లీ మళ్లీ చేస్తూ, మీ కణజాలాలు అలవాటుపడే వేగం కంటే వేగంగా సాధనను పెంచడం వల్ల ఇవి వస్తాయి. కండరాలు త్వరగా బలపడతాయి. కండరపు తాళ్లు, ఎముకలు అందుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి. ఆ అంతరాన్ని మీరు దాటేసినప్పుడు, నెమ్మదిగా నయమయ్యే భాగాలు మొర పెట్టుకోవడం మొదలుపెడతాయి.

ఇక్కడ అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆలోచన ఇదే. శరీరం అలవాటుపడుతుంది. కానీ అది మీ కాలమానం ప్రకారం కాదు, దాని సొంత కాలమానం ప్రకారమే అలవాటుపడుతుంది. చాలా గాయాలు అంటే, మీరు ఇచ్చినదానికంటే ఎక్కువ సమయం కావాలని శరీరం అడగడమే.

వారానికి పది శాతం చొప్పున పెంచండి

మీరు ఒక్క నియమాన్నే గుర్తుపెట్టుకోగలిగితే, అది ఇదే. విస్తృతంగా వాడే ఒక సూత్రం ఏమిటంటే, ఎంతసేపు, ఎంత దూరం, ఎంత కష్టపడి సాధన చేస్తున్నారో దాన్ని వారానికి దాదాపు 10 శాతానికి మించి పెంచకూడదు. ఈ వారం మీరు 20 నిమిషాలు నడిచి ఉంటే, వచ్చే వారం 40 కాదు, 22 నిమిషాల చుట్టూ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఒక బరువును సులువుగా ఎత్తగలిగితే, పెద్ద గెంతు కాకుండా కొద్ది మొత్తాన్ని కలపండి.

ఇది మరీ నెమ్మదిగా అనిపిస్తుంది. అదే దీని ఉద్దేశం. పరుగు గాయాల్లో పెద్ద భాగం సాధనలో చేసిన పొరపాట్ల వల్లే, ముఖ్యంగా మోతాదును చాలా వేగంగా పెంచడం వల్లే వస్తున్నాయని అంచనాలు చెబుతున్నాయి. వారానికి పది శాతం అన్నా, రెండు నెలల్లో అది నిజమైన పురోగతిగా పోగుపడుతుంది, పైగా మీరు పక్కన కూర్చోవాల్సిన అవసరం లేకుండానే అక్కడికి చేరుకుంటారు.

శరీరానికి వెసులుబాటు ఇవ్వడానికి మరికొన్ని మార్గాలు:

• విస్తరించి పెట్టండి. వారమంతటా మూడు నాలుగు మధ్యస్థ సెషన్లు, వారాంతంలో ఒక్క భారీ ప్రయత్నం కంటే శరీరానికి దయగా ఉంటాయి. "వీకెండ్ వారియర్" నమూనా గాయపడటానికి ఒక సాంప్రదాయ ఏర్పాటు.
• వేర్వేరు రకాల కదలికలను కలపండి. మీరు పరుగెడితే, కాస్త సైక్లింగ్ లేదా ఈత జోడించండి. వేర్వేరు రోజుల్లో వేర్వేరు కండరాలను వాడటం వల్ల అలసిపోయినవి కోలుకుంటాయి.
• నిజమైన విశ్రాంతి రోజులను ఏర్పాటు చేసుకోండి. విశ్రాంతి అనేది సాధనకు వ్యతిరేకం కాదు. అలవాటుపడటం నిజంగా జరిగేది అప్పుడే.

హడావిడిలో ఉన్నా సరే, వార్మ్ అప్ చేయండి

వార్మ్ అప్ అనేది ఒక లాంఛనం కాదు. చల్లని కండరాలు బిగుసుకుని ఉంటాయి, పట్టేసే అవకాశం ఎక్కువ. మొదలుపెట్టే ముందు ఐదు నిమిషాల తేలికపాటి కదలిక, పరుగుకు ముందు వేగంగా ఒక నడక, బరువు ఎత్తే ముందు కొన్ని తేలికపాటి రెప్‌లు, ఇవి మీ గుండె వేగాన్ని పెంచి, మీరు వాడబోయే కండరాల్లోకి రక్తాన్ని పంపుతాయి. ఈ విధంగా వార్మ్ అప్ చేయడం కండరాల గాయ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించగలదని మేయో క్లినిక్ చెబుతోంది.

వార్మ్ అప్‌ను సున్నితంగా, మీరు చేయబోయే పనికి తగ్గట్టుగా ఉంచండి. ఎక్కువసేపు పట్టి ఉంచే సాగదీతలను తర్వాతికి, కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పటికి దాచిపెట్టండి.

భంగిమ, తీవ్రత కంటే ముఖ్యం

సాంకేతికత గట్టిపడకముందే ఎక్కువ బరువుల వెంట, వేగవంతమైన సమయాల వెంట పరుగెత్తాలనిపిస్తుంది. అది తలకిందులు. సరైన భంగిమ లేకపోవడం వల్ల ఒత్తిడి తప్పుడు కీళ్లపై, కణజాలాలపై కేంద్రీకృతమవుతుంది, నెమ్మది గాయాలు మొదలయ్యేది సరిగ్గా అలాగే.

మీకు ఒక కదలిక కొత్తదైతే, మిమ్మల్ని గమనించగలిగే ఎవరితోనైనా కొన్ని సెషన్లు గడపడం విలువైనది, ఒక ట్రైనర్, ఒక క్లాస్, ఒక కోచ్, లేదా అద్దం ముందు మీ భంగిమను సరిచూసుకునేందుకు ఒక మంచి వీడియో అయినా సరే. మీ కార్యకలాపానికి తగిన బూట్లు వాడండి, అవి అరిగిపోయాక మార్చండి. శ్రమకూ నొప్పికీ మధ్య తేడాను వినడం నేర్చుకోండి. కండరాల అలసట, మరుసటి రోజు కాస్త ఒళ్లు నొప్పి మామూలే. పదునైన నొప్పి, ఒకే చోట గుచ్చుకునే నొప్పి, లేదా కీళ్ల నొప్పి అంటే ఆపమని సంకేతం.

ఏదైనా తప్పు జరిగితే

చిన్న కండరపు లాగుళ్లు, బెణుకులు చురుకైన జీవితంలో భాగమే, వాటిలో చాలావరకు కాస్త శ్రద్ధతో వాటంతట అవే నయమవుతాయి. మొదటి రెండు రోజులకు, తెలిసిన పద్ధతే ఇప్పటికీ సాయపడుతుంది: ఆ భాగానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి, ప్యాక్‌కూ చర్మానికీ మధ్య ఒక గుడ్డ పెట్టి ఒకసారికి దాదాపు 20 నిమిషాల వరకు మంచు కాపు పెట్టండి, ఆసరా కోసం సున్నితంగా కట్టు కట్టండి, వీలైనప్పుడల్లా దాన్ని పైకి లేపి ఉంచండి. ఆ మొదటి రోజుల్లో వేడి, మద్యం, మసాజ్ వాపును పెంచగలవు కాబట్టి వాటిని తప్పించమని NHS సూచిస్తోంది.

ఆ తర్వాత పూర్తి శ్రమతో పరీక్షించడం కాకుండా, నెమ్మదిగా తిరిగి మొదలుపెట్టండి.

కొన్ని గాయాలకు ఇంటి సంరక్షణ కంటే ఎక్కువ కావాలి. NHS మార్గదర్శకాల ప్రకారం, గాయమైన క్షణంలో మీకు ఏదైనా విరిగిన శబ్దం వినిపిస్తే, ఆ భాగం ఆకారం మారి కనిపిస్తే లేదా వింత కోణంలో ఉంటే, అది మొద్దుబారిపోతే లేదా జివ్వుమంటే, చర్మం నీలిరంగుకు మారితే లేదా చల్లగా అనిపిస్తే, లేదా దానిపై బరువు వేయలేకపోతే లేదా కదిలించలేకపోతే వెంటనే పరీక్ష చేయించుకోండి. రెండు వారాల విశ్రాంతి తర్వాత కూడా ఏదైనా మెరుగుపడకపోతే, దాన్ని బలవంతంగా నెట్టుకుంటూ పోకుండా డాక్టర్‌కు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌కు ఫోన్ చేయడం మేలు.

ఇదంతా మిమ్మల్ని కదలడానికి భయపడేలా చేయకూడదు. మీ శరీరానికీ మనసుకూ మీరు చేయగల అత్యంత దయగల పనుల్లో కదలిక ఒకటి, దశాబ్దాలపాటు చురుకుగా ఉండేవాళ్లు ఎప్పుడూ ఒళ్లు నొప్పి రానివాళ్లు కాదు. వాళ్లు సరైన సమయంలో వెనక్కి తగ్గి, కోలుకుని, తిరిగి వచ్చేవాళ్లు. మీరు కోరుకున్నదానికంటే నెమ్మదిగా అయినా, అది ముందుకే.

మీకు గుండె సమస్య, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం, పాత గాయం ఉంటే, లేదా చాలాకాలం విరామం తర్వాత తిరిగి వస్తున్నట్లయితే, మోతాదు పెంచే ముందు మీ డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి. ఇప్పుడు జరిగే ఒక చిన్న సంభాషణ మీకు తర్వాత నెలలను ఆదా చేయగలదు.

మూలాలు

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?