మీరు సంక్షోభంలో ఉన్నా, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నా, మీరు ఒంటరి కాదు. అమెరికాలో, 988కి కాల్ చేయండి లేదా టెక్స్ట్ చేయండి (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741కి HOME అని టెక్స్ట్ చేయండి (Crisis Text Line), లేదా అత్యవసర పరిస్థితిలో 911కి కాల్ చేయండి. ప్రపంచంలో మీరు ఎక్కడ ఉన్నా, findahelpline.com మీ సొంత దేశంలో, మీ సొంత భాషలో ఉచితమైన, గోప్యమైన సంక్షోభ సహాయ లైన్లను చూపిస్తుంది. మీరు ఇప్పుడే ప్రమాదంలో ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్కు కాల్ చేయండి.
ఎంత ఆలోచించినా తగ్గనట్టు అనిపించే ఒక ప్రత్యేకమైన బరువుదనం ఉంది. ఈ రోజుకు ఏదో కావాలని మీకు తెలుసు. బహుశా ఒక నడక. కానీ ఆ నడకకే మీ దగ్గర శక్తి ఉన్న ఆఖరి పనిలా అనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు అక్కడే ఉండిపోతారు, ఆ బరువుదనం కూడా అక్కడే ఉండిపోతుంది.
ఇక్కడ విచిత్రమైన, ఆశావహమైన భాగం ఉంది. మనసు నీరసంగా ఉన్నప్పుడు జనం ప్రయత్నించే వాటన్నిటిలో, శరీరాన్ని కదిలించడం స్థిరంగా సహాయపడే కొద్ది వాటిలో ఒకటి, మీకు అది చేయాలనిపించకముందే అది తరచుగా పనిచేయడం మొదలుపెడుతుంది. మీకు కదలాలనిపించాల్సిన అవసరం లేదు. కొంచెం కదలండి, మీ శరీరమే మీ మనసును మార్చనివ్వండి.
కదలిక అక్కడ పైన నిజంగా ఏం చేస్తుంది
మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ మెదడు రసాయనశాస్త్రం నిజమైన, కొలవగలిగే రీతుల్లో మారుతుంది. ఎక్కువ తీవ్రత ఉన్న ఉరవడులు ఎండార్ఫిన్లను విడుదల చేస్తాయి, పరుగు తీసేవాళ్లు "హై" అని పిలిచేదాని వెనుక ఉన్న ఆహ్లాదకరమైన రసాయనాలు ఇవే. స్థిరమైన, మెత్తని కదలిక కాలంతో పాటు ఇంకా నిశ్శబ్దమైన, వాదించదగినంత ముఖ్యమైన పని చేస్తుంది. ఇది వృద్ధి కారకాలను ప్రేరేపిస్తుంది, అంటే నాడీ కణాలు పెరిగి కొత్త అనుసంధానాలు ఏర్పరచడానికి సహాయపడే ప్రోటీన్లు.
ఆ రెండో భాగం వినిపించే దానికంటే ఎక్కువ ముఖ్యం. కుంగుబాటుతో జీవించే వాళ్లకు, మనోభావాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడే మెదడు ప్రాంతమైన హిప్పోకాంపస్ తరచుగా చిన్నదిగా ఉంటుందని, క్రమమైన వ్యాయామం అక్కడ నాడీ కణాల పెరుగుదలకు మద్దతిస్తుందని Harvard Health పేర్కొంటుంది. కాబట్టి కదలిక మీ మనోభావాన్ని పైకి లేపినప్పుడు, అది ఒక పరధ్యానం లేదా ఎత్తుగడ కాదు. మీ మెదడు తనను తాను బాగుచేసుకుని, తిరిగి అల్లుకోవడానికి వాడగల ఏదో మీరు దానికి ఇస్తున్నారు.
ఒక ఉపశమన ప్రభావం కూడా ఉంది. క్రమమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మెదడు తాలూకు పోరాడు లేదా పారిపో వ్యవస్థ ప్రతిస్పందనను తగ్గించినట్టు కనిపిస్తుంది. కష్టమైన పరుగులో మీకు అనిపించే దడదడలాడే గుండె, వేగవంతమైన ఊపిరి, ఆందోళనతో పాటు కనిపించే అవే అనుభూతులు. వాటిని ఉద్దేశపూర్వకంగా, సురక్షితమైన వాతావరణంలో ఎదుర్కోవడం, వాటిని ప్రమాదంగా చదవడం ఆపేయడానికి శరీరానికి సహాయపడుతున్నట్టు కనిపిస్తుంది.
ఇది ఎంత తక్కువ చాలు
జనాన్ని ఆశ్చర్యపరిచే సంఖ్య ఏమిటంటే అది ఎంత చిన్నదో. మీరు దేని కోసమూ సాధన చేయాల్సిన అవసరం లేదు. నీరసమైన మనసుకు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామం వాడటం గురించి Harvard Health సలహా దాదాపు మెత్తగా ఉంటుంది: రోజుకు ఐదు నిమిషాల నడకతో, లేదా మీకు నచ్చిన ఏ పనితోనైనా మొదలుపెట్టండి. త్వరలో ఐదు పది అవుతుంది, పది పదిహేను అవుతుంది.
మనోభావానికి లాభాలు సాధారణంగా మొదలుపెట్టిన కొన్ని వారాల్లోనే కనిపిస్తాయి, నెలల్లో కాదు. తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ కుంగుబాటుకు కొన్ని సందర్భాల్లో వ్యాయామం, కుంగుబాటు మందుల అంత ప్రభావవంతమని కనుగొన్నారు. అది మీరు తీసుకుంటున్న ఏ చికిత్సనైనా ఆపడానికి కారణం కాదు. ఒక చిన్న నడకను తీవ్రంగా తీసుకోవడానికి కారణం.
సాధారణ ఆరోగ్యానికి, చాలామంది నిపుణులు చూపే దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం వారానికి సుమారు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ కదలిక, అంటే దాదాపు చాలా రోజులు 30 నిమిషాలు. కానీ దయచేసి ఆ సంఖ్యను మీరు విఫలమవుతున్న మరో విషయంగా మారనివ్వకండి. మానసిక ఆరోగ్య ప్రతిఫలం మీరు వారపు కోటా చేరేవరకు ఎదురు చూడదు. అది మొదటి కొన్ని నిమిషాలతోనే మొదలవుతుంది.
మీదైన రూపాన్ని కనుక్కోవడం
మీ మనసుకు అత్యుత్తమ వ్యాయామం అంటే రేపు మళ్లీ మీరు నిజంగా చేసేదే. అదే మొత్తం రహస్యం. అన్ని రకాల కదలికల్లోనూ మనోభావ లాభాలు ఉన్నాయని పరిశోధన కనుగొంది.
- నడక, ముఖ్యంగా ఆరుబయట, అక్కడ వెలుతురు, మారే వాతావరణం తమదైన ఉత్సాహాన్ని జోడిస్తాయి.
- బలం పెంచే వ్యాయామం, ఇది ప్రత్యేకంగా కుంగుబాటుకు అత్యధికంగా సహాయపడుతుంది.
- యోగా, ఇతర మనసు-శరీర కదలికలు, ఇవి ఆందోళనకు అత్యధికంగా సహాయపడతాయని కనిపిస్తుంది.
- నృత్యం, ఈత, సైక్లింగ్, తోటపని, పెరట్లో మీ పిల్లలతో ఆడటం.
జాబితాలో అవసరంగా లేనిదేమిటో గమనించండి. నొప్పి. శిక్ష. ఒక పరిపూర్ణమైన వరుస. ఒక వ్యాయామం మీ గురించి మీకు ఇంకా చెడుగా అనిపించేలా చేస్తే, అది సమాచారం, ప్రేరణ కాదు. పరీక్షలా కాకుండా ఉపశమనంలా అనిపించే ఏదైనా ఎంచుకోండి.
మిమ్మల్ని మీరు మొదలుపెట్టేలా చేసుకోలేనప్పుడు
ప్రేరణ ఇందులో అత్యంత క్రూరమైన భాగం, ఎందుకంటే నీరసమైన మనసు, కదలిక తిరిగి నింపగల ఆ శక్తినే హరించేస్తుంది. కొన్ని విషయాలు ఆ అంతరాన్ని దాటడం సులభం చేస్తాయి.
- దాన్ని దాదాపు నవ్వొచ్చేంత చిన్నదిగా కుదించండి. మీ బూట్లు వేసుకుని తలుపు బయట నిలబడండి. అదే మొత్తం లక్ష్యం. బయటికి వెళ్లాక తరచుగా మీరు కొనసాగుతారు, కానీ కొనసాగాల్సిన అవసరం లేదు.
- దేన్ని లెక్కలోకి తీసుకోవాలనే గీతను దించండి. రెండు నిమిషాల సాగదీత లెక్కలోకి వస్తుంది. తపాలా పెట్టె వరకు నడక లెక్కలోకి వస్తుంది. లెక్కలోకి రానంత చిన్న కదలిక అంటూ ఏదీ లేదు.
- మీరు ఇప్పటికే చేసే దానితో దాన్ని జోడించండి. భోజనం తర్వాత ఒక చిన్న నడక. కాఫీ కాగుతున్నప్పుడు కొన్ని స్క్వాట్లు.
- సహాయపడితే దాన్ని సామాజికం చేయండి. ఒక స్నేహితుడు, ఒక తరగతి, ఒక కుక్క. సంకల్ప శక్తి పనిచేయని రోజుల్లో తోడు మిమ్మల్ని మోసుకెళ్లగలదు.
మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, గాయమైతే, గర్భవతిగా ఉంటే, లేదా చాలాకాలంగా కదలిక లేకుండా ఉంటే, కొత్తది మొదలుపెట్టేముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, తేలికగా మొదలుపెట్టండి. సురక్షితంగా కదలడమే సహాయపడే ఒకే ఒక్క రకమైన కదలిక.
వ్యాయామం ఏం మోయగలదు, ఏం మోయలేదు
మీ మనోభావం కోసం మీ దగ్గర ఉన్న అత్యంత బలమైన, చౌకైన, అత్యంత తక్కువ దుష్ప్రభావాలున్న సాధనాల్లో కదలిక ఒకటి. ఇది అన్నిటికీ నివారణ కూడా కాదు, అలా ఉండాల్సిన అవసరమూ లేదు. తీవ్రమైన కుంగుబాటుకు, మిమ్మల్ని మీరు హాని చేసుకునే ఆలోచనలకు, పట్టు వదలని ఆందోళనకు, ఒక నడక చికిత్సకు మంచి తోడు, దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
మీ నీరసమైన మనసు రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ నిలిస్తే, లేదా అది మీ నిద్రకు, పనికి, మీరు ప్రేమించే వాళ్లకు అడ్డు వస్తుంటే, దాన్ని ఒక వైద్యుడితో లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడటం విలువైనది. ఇంకా ఎక్కువ సహాయం కోసం చేయి చాచడం, ఆ నడక పనిచేయలేదనడానికి సంకేతం కాదు. ఏ ఒక్క విషయమూ ఇవ్వగల దానికంటే ఎక్కువ మద్దతుకు మీరు అర్హులని సంకేతం. ఐదు నిమిషాలైనా బయట గడపగలిగిన రోజుల్లో, అది లెక్కలోకి వస్తుంది. దాన్ని లెక్కలోకి రానివ్వండి.
మూలాలు
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview