ఫోమ్ రోలింగ్, కోలుకోవడం: అది ఏం చేస్తుంది, ఏం చేయదు

మిమ్మల్ని మీరు కాస్త ఎక్కువగా శ్రమపెట్టిన ఒకటి రెండు రోజుల తర్వాత ఒక ప్రత్యేకమైన నొప్పి పుడుతుంది. మీరు మెట్లు ఎక్కారు, కొత్త వ్యాయామం మొదలుపెట్టారు, స్నేహితుడికి సోఫా జరపడంలో సాయపడ్డారు. మరుసటి ఉదయం లేవబోతే మీ కాళ్లు ఫిర్యాదు చేస్తాయి. ఆ నొప్పికి ఒక పేరు ఉంది. దాన్ని ఆలస్యంగా మొదలయ్యే కండరాల నొప్పి, సంక్షిప్తంగా DOMS అంటారు, శరీరం చేసే అత్యంత సాధారణమైన పనుల్లో ఇది ఒకటి.

అది తగిలినప్పుడు హాయిగా అనిపించడానికి ప్రజలు చేతిలోకి తీసుకునే వాటిలో ఫోమ్ రోలింగ్ ఒకటి. అడగదగిన ప్రశ్న సులభమైనది. ఇది నిజంగా సాయపడుతుందా? నిజాయితీ అయిన జవాబు, అవును, కొంతవరకు, ఎందుకో అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది, అప్పుడు అది ఇవ్వగలిగే దానికంటే ఎక్కువ ఆశించరు.

నొప్పి ఎక్కడి నుంచి వస్తుంది

మీరు ఏదో తప్పు చేశారని DOMS సూచన కాదు. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ప్రకారం, ఒక కండరాన్ని దానికి అలవాటైన దానికంటే ఎక్కువగా సవాలు చేసినప్పుడు ఇది వస్తుంది, ముఖ్యంగా ఒత్తిడిలో ఉండగా కండరం పొడవవుతున్న కదలికల్లో. స్క్వాట్‌లో కిందికి దిగే సగం. కొండ దిగువకు పరుగు. కాళ్ల వ్యాయామం చేసిన మరుసటి రోజు మెట్లు దిగడం. ఆ దిగే కదలికలు కండర తంతువుల్లో సూక్ష్మమైన చీలికలు కలిగిస్తాయి, తిరిగి కట్టడానికి మరమ్మతు బృందం రావడంలో భాగమే ఆ నొప్పి.

శ్రమ చేసిన ఒకటి రెండు రోజుల తర్వాత ఇది సాధారణంగా గరిష్ఠానికి చేరుతుంది, దాదాపు ఐదు రోజుల కంటే ఎక్కువ అరుదుగా ఉంటుంది. ఆ తర్వాత అది తగ్గిపోతుంది, తిరిగి పెరిగిన కండరం ఇంతకుముందు కంటే కాస్త దృఢంగా ఉంటుంది. ఆ నొప్పి ఎంత చిరాకు పెట్టినా, మీరు బలపడుతున్న శబ్దం అదే.

ఫోమ్ రోలింగ్ నిజంగా ఏం చేస్తుంది

ఫోమ్ రోలర్ అనేది ఒక గట్టి స్తూపం, దానిమీద మీ శరీర బరువును మోపి, ఒక కండరాన్ని నెమ్మదిగా దానిమీద దొర్లిస్తారు. డబ్బు కట్టకుండానే మీకు మీరు లోతైన మసాజ్ ఇచ్చుకునే దారి అది.

పరిశోధన నిజంగా ఏం చెబుతుందో ఇక్కడ ఉంది. DOMS తో వచ్చే నొప్పిని, పనితీరులో వచ్చే కొంత తగ్గుదలను ఫోమ్ రోలింగ్ తగ్గిస్తున్నట్టు కనిపిస్తోంది. ఆ తర్వాతి ఒకటి రెండు రోజుల్లో మీకు అనిపించే బిగుసుదనాన్ని, పట్టేసినట్టు ఉండటాన్ని ఇది తగ్గించగలదు, చేసిన వెంటనే కండరం మరింత వదులుగా, కీలు మరింత స్వేచ్ఛగా కదులుతున్నట్టు అనిపిస్తుంది. ఇవి నిజమైన, ఉపయోగకరమైన ప్రభావాలు.

ఇక నిజాయితీ అయిన భాగం. ఇది ఎందుకు పని చేస్తుందో శాస్త్రవేత్తలకు ఇప్పటికీ పూర్తిగా తెలియదు. కండరం మీద ఒత్తిడి పెట్టడం తక్కువ నొప్పిగా ఎలా మారుతుందో స్థిరపడిన వివరణ లేదు, ఎంతసేపు, ఎంత ఒత్తిడితో చేయాలన్న దానిపై ఏకాభిప్రాయమూ లేదు. కాబట్టి పెద్ద పెద్ద వాదనలను అనుమానంగానే చూడండి. ఫోమ్ రోలింగ్ విషాలను బయటికి కడగడం లేదు, దేన్నీ కరిగించడం లేదు. అది నమ్మకంగా చేసేది మీకు హాయిగా అనిపించేలా, సులభంగా కదిలేలా చేయడం, బిగుసుకుపోయిన ఉదయాన అది చాలు.

దీన్ని నిజంగా ఎలా చేయాలి

మీకు సాంకేతిక పాఠాలు అక్కర్లేదు. కొన్ని సున్నితమైన సూచనలు దీన్ని ఉపయోగకరంగా, హాయిగా ఉంచుతాయి:

1. నొప్పిగా ఉన్న ఒక కండర సమూహాన్ని ఎంచుకోండి, పిక్కలు, తొడల ముందు లేదా వెనుక భాగం, లేదా పై వీపు.
2. ఆ భాగాన్ని రోలర్ మీద ఆనించి, మీ బరువులో కొంత దానిమీదికి దిగనివ్వండి.
3. నెమ్మదిగా దొర్లించండి, సెకనుకు ఒకటి రెండు అంగుళాలు, కండరం పొడవునా పైకి కిందికి.
4. నొప్పిగా ఉన్న చోటు తగిలినప్పుడు, పళ్లు బిగబట్టి దాటిపోకుండా అక్కడ ఆగి కొన్ని సెకన్లు ఊపిరి తీసుకోండి.
5. ఒక్కో భాగానికి దాదాపు 30 నుంచి 60 సెకన్లు కేటాయించండి. మొత్తం కొన్ని నిమిషాలు చాలు.

కండరం ఉన్న మెత్తని భాగం మీదే ఉంచండి. కీళ్లకు, నడుము ఎముకలకు, నొప్పిగా కాకుండా పదునుగా అనిపించే ఏ చోటుకూ దూరంగా ఉండండి. మీకు కావాల్సిన అనుభూతి మంచి రకం అసౌకర్యం, ఊపిరి బయటికి వదిలేలా చేసే రకం. మీరు ముఖం చిట్లిస్తుంటే లేదా ఊపిరి బిగబట్టుతుంటే, ఒత్తిడి తగ్గించండి.

కోలుకోవడం అంటే ఫోమ్ రోలర్ మాత్రమే కాదు

రోలింగ్ ఒక చిన్న సాధనమే, మొత్తం పని కాదని గుర్తుంచుకోవడం మేలు. నొప్పిగా ఉన్న కండరాలకు ప్రధానమైనదిగా విశ్రాంతిని క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతుంది, దానితో పాటు తేలికపాటి నడక లేదా సున్నితమైన సాగదీత లాంటి తక్కువ కదలిక, హాయి కోసం వేడి లేదా చల్లదనం, తగినన్ని నీళ్లు. ఏ పరికరం కంటే కూడా నిద్రే కోలుకోవడానికి ఎక్కువ చేస్తుంది. వీటన్నిటికీ ఫోమ్ రోలర్ ఒక మంచి అదనపు తోడు, వాటికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

కొత్తగా మొదలుపెడుతుంటే సున్నితంగా చేయండి. మీరు ఒక గాయం నుంచి కోలుకుంటుంటే, దీర్ఘకాలిక నొప్పి సమస్య ఉంటే, లేదా శస్త్రచికిత్స జరిగి ఉంటే, ఒక భాగాన్ని రోల్ చేసే ముందు డాక్టర్‌ను లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి, ఎందుకంటే తప్పు చోట ఒత్తిడి పెడితే మీరు వెనక్కి వెళ్లవచ్చు.

సాధారణ నొప్పికీ, ఇంకేదైనా దానికీ మధ్య గీతను తెలుసుకోండి. మామూలు DOMS మొద్దుబారిన నొప్పి, కండరమంతా పరచుకుని ఉంటుంది, ఐదో రోజుకు తగ్గిపోతుంది. పదునుగా, నిరంతరంగా ఉండే నొప్పి, వారం దాటినా తగ్గని నొప్పి, తీవ్రమైన వాపు, లేదా కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత ముదురు రంగు లేదా రక్తంతో కూడిన మూత్రం, ఇవన్నీ రోలర్ కోసం కాదు, డాక్టర్‌కు ఫోన్ చేయాల్సిన సంకేతాలు. ఇవి అరుదు, కానీ తెలిసి ఉండటం మంచిది.

అయితే చాలావరకు ఇది మీ శరీరం తన మరమ్మతు పని చేస్తుండటమే. దానికి కాస్త విశ్రాంతి, కాస్త కదలిక, రోలర్ మీద కొన్ని నెమ్మదైన నిమిషాలు ఇచ్చి, పని పూర్తి చేయనివ్వండి.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS