మంచి నిద్రగా మారే ఒక రకమైన అలసట ఉంది, మారని మరో రకం ఉంది. రోజంతా మానసికంగా వేగిపోయి, ఉద్రేకంగా, స్క్రోల్ చేస్తూ గడిపి కూడా అర్ధరాత్రి పడుకుని మనసు చక్కర్లు కొడుతుండగా అలాగే ఉండిపోవచ్చు. నిజమైన శారీరక కదలిక ఉన్న రోజు నిద్ర సమయానికి వేరుగా అనిపిస్తుంది. మీ శరీరం నిజంగా విశ్రాంతిని కోరుకుంటుంది.
అది యాదృచ్ఛికం కాదు, కేవలం జానపద జ్ఞానమూ కాదు. నిద్రను మెరుగుపరచడానికి అత్యధికంగా అధ్యయనం చేసిన, అత్యంత ఆధారపడదగిన మార్గాల్లో వ్యాయామం ఒకటి, దీని కోసం మీరు క్రీడాకారుడిలా శిక్షణ చేయనక్కర్లేదు.
శరీరాన్ని కదిలించడం మీ రాత్రులకు ఏం చేస్తుంది
నిద్ర పరిశోధకులకు ఇక్కడ స్పష్టమైన సారాంశం ఉంది. జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్కు చెందిన డాక్టర్ షార్లీన్ గమాల్డో చెప్పినట్టు, వ్యాయామం వేగంగా నిద్రపట్టడానికి సాయపడుతుందని, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని బలమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి. కొన్ని అధ్యయనాల్లో, క్రమమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం నిద్రపై చూపే ప్రభావం నిద్ర మాత్రలతో వచ్చే ఫలితంతో పోల్చదగినట్టు కనిపిస్తుంది, అదీ మత్తు లేకుండా, ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా.
లోపల కొన్ని సంగతులు జరుగుతున్నాయి. మధ్యస్థ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీకు దొరికే లోతైన, స్లో వేవ్ నిద్రను పెంచుతుంది. మీ శరీరం తనను తాను బాగుచేసుకునే, మీ మెదడు రోజును శుభ్రం చేసుకునే పునరుద్ధరణ దశ అది. కదలిక మీ శరీరపు అంతర్గత గడియారాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికీ సాయపడుతుంది, మీ నిద్ర, మేల్కొనే సమయాలను స్థిరమైన లయలోకి నెమ్మదిగా తోస్తుంది. మనుషులను పైకప్పు వైపు చూస్తూ ఉంచే ఒత్తిడినీ ఆందోళననూ కూడా ఇది తగ్గిస్తుంది. కదిలిన శరీరానికి తన ఉద్రిక్తతను పెట్టడానికి ఒక చోటు దొరుకుతుంది.
ఈ సంబంధం రెండు వైపులా నడుస్తుంది, కష్టమైన రోజుల్లో ఇది తెలిసి ఉండటం విలువైనది. సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే వ్యాయామం చేయాలనిపించదు. అయినా కదలండి, కాస్తయినా, అప్పుడు తర్వాతి రాత్రిని మీకు అనుకూలంగా వంచుతారు. బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నాకే మొదలుపెట్టాలని ఎదురుచూడక్కర్లేదు. మీకు విశ్రాంతి దొరకడంలో మొదలుపెట్టడమే ఒక భాగం.
ఎంత, ఏ రకం
ప్రోత్సాహకరమైన వార్త ఏమిటంటే దీనికి ఎక్కువ అవసరం లేదు. సాధారణంగా సిఫారసు చేసే మధ్యస్థ శ్రమను, అంటే వారానికి దాదాపు 150 నిమిషాలు, అంటే చాలా రోజులు దాదాపు 30 నిమిషాలు, పొందేవాళ్ళు మెరుగ్గా నిద్రపోతున్నట్టు చెబుతారు. ప్రయోజనాలన్నీ ఏదో దూర భవిష్యత్తు కోసం ఎదురుచూడవు. ఎక్కువ చురుకుగా మారిన ఒకటి రెండు వారాల్లోనే తమ నిద్రలో తేడాను మనుషులు తరచూ గమనిస్తారు.
ఏది లెక్కలోకి వస్తుందో మీరే ఎంచుకోవచ్చు.
- చురుకైన నడక, ముఖ్యంగా బయట, అక్కడ పగటి వెలుతురు మీ శరీర గడియారాన్ని సరిచేయడం ద్వారా రెండో పని కూడా చేస్తుంది
- తేలికపాటి సైక్లింగ్, ఈత, లేదా ఒక డాన్స్ క్లాస్
- వారానికి ఒకటి రెండు రోజులు మృదువైన బలం వ్యాయామం
- యోగా లేదా తాయ్ చి, ఇవి మిమ్మల్ని కదిలిస్తూనే నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తాయి
మీ నిద్రకు అత్యుత్తమ వ్యాయామం మీరు నిజంగా కొనసాగించేదే. ఇక్కడ తీవ్రత కంటే స్థిరత్వం చాలా చాలా మిన్న.
సమయం ముఖ్యమా?
మనుషులు అత్యధికంగా ఆందోళనపడే ప్రశ్న ఇదే, నిజాయితీ గల సమాధానం ఏమిటంటే: పాత సలహా చెప్పినంత ముఖ్యం కాదు. ఏళ్ళ తరబడి నిద్రకు కొన్ని గంటల ముందు వ్యాయామం వద్దన్నదే నియమం. కొత్త ఆలోచన మృదువైనది. చాలామంది సాయంత్రపు వ్యాయామం తర్వాత కూడా చక్కగా నిద్రపోతారు. కొద్దిమంది మాత్రం నిజంగా దానికి సున్నితంగా ఉంటారు, రోజు చివర తీవ్రమైనదేదైనా చేస్తే కుదురుకోలేనంత ఉద్రేకంగా ఉంటారు.
కాబట్టి దీన్ని కఠినమైన నియమంగా కాక ఒక వ్యక్తిగత ప్రయోగంగా చూడండి. మీ సాయంత్రపు వ్యాయామం మీ నిద్రకు అడ్డు రాకపోతే దాన్ని కొనసాగించండి. ఆలస్యంగా శిక్షణ చేసిన రాత్రుళ్ళు మీరు మేల్కొనే ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, మీ కఠినమైన వ్యాయామాలను ముందుకు జరిపి, సాయంత్రాన్ని నడకో తేలికపాటి సాగదీతో లాంటి నిశ్శబ్దమైన దాని కోసం ఉంచుకోండి. ఏదైనా సరే, ఉదయపు వెలుతురూ కదలికా స్థిరమైన రాత్రులకు నమ్మదగిన జోడీ.
నిద్రకు వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ కావాల్సినప్పుడు
వ్యాయామం శక్తివంతమైన మీట, అయినా అది ఒక మీట మాత్రమే. మీరు క్రమంగా శ్రమ చేస్తూ కూడా నిద్రపట్టకపోతే, నిద్ర నిలవకపోతే, ఎంతసేపు పడుకున్నా అలసటగా లేస్తే, లేదా గట్టిగా గురక పెట్టి ఊపిరాడక ఉలిక్కిపడి లేస్తే, అది మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాల్సిన విషయం. నిరంతర నిద్రలేమి, స్లీప్ ఆప్నియా లాంటి పరిస్థితులు నిజమైనవి, చికిత్స చేయగలిగినవి, అవి మీ సొంత ప్రయత్నానికి కాక సరైన సంరక్షణకే స్పందిస్తాయి.
అయితే మనలో చాలామందికి శరీరం న్యాయమైన లెక్క పెడుతుంది. పగలు దానికి కాస్త నిజాయితీ గల కదలికను ఇవ్వండి, అది మీకు మెరుగైన రాత్రిని తిరిగి ఇస్తుంది. దాన్ని ఈ రాత్రే పరీక్షించవచ్చు. ఒక నడక వెళ్ళండి, చిన్నదైనా సరే. మీ నిద్ర ఎలా ఉందో చూడండి.
మూలాలు
- Johns Hopkins Medicine, మెరుగైన నిద్ర కోసం వ్యాయామం
- National Institutes of Health / NIH, వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచగలదు: ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష, మెటా విశ్లేషణ
- CDC, పెద్దల శారీరక శ్రమ: ఒక సమగ్ర చూపు