వ్యాయామం గురించి వచ్చే సలహాల్లో చాలావరకు, మీకు ఖాళీ సమయం ఒక పెద్ద ముక్క ఉందని, బట్టలు మార్చుకునే చోటు ఉందని, హాజరయ్యే శక్తి ఉందని అనుకుంటాయి. సాధారణ రోజున మనలో చాలామందికి వీటిలో ఏదీ ఉండదు. కాబట్టి వ్యాయామం ఎప్పటికీ జరగదు, ఆ తర్వాత జరగని వ్యాయామం గురించి మనం బాధపడతాం.
లోపలికి వెళ్లడానికి ఇంకో దారి ఉంది. దాన్ని వ్యాయామ స్నాక్ అంటారు, ఆ పేరులోనే మొత్తం ఆలోచన ఉంది. కదలికను ఒక పెద్ద భోజనంలా తీసుకోకుండా, రోజంతా చిన్న ముక్కలుగా తీసుకుంటారు. మెట్ల మీద వేగంగా ఒక నిమిషం. కాఫీ కాగుతున్నప్పుడు పది స్క్వాట్లు. మళ్లీ కూర్చునే ముందు కొన్ని జంపింగ్ జాక్లు. ప్రతి ఒక్కటీ చిన్నదే, కొన్నిసార్లు నిమిషం కంటే తక్కువే, ఎప్పుడు వీలైతే అప్పుడు కొన్ని చేస్తారు.
ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఇది లెక్కకు వస్తుంది. నిజంగానే లెక్కకు వస్తుంది.
చిన్న ముక్కలు ఎందుకు పని చేస్తాయి
చాలాకాలం పాటు, కదలిక ప్రయోజనం ఇవ్వాలంటే అది ఆపకుండా సాగాలని అనుకునేవారు. కొత్త పరిశోధన వేరే మాట చెబుతోంది. కూర్చునే జీవితం గడిపే పెద్దలు రోజుకు కొన్నిసార్లు ఇలాంటి చిన్న, కాస్త ఊపిరి పెరిగే ముక్కలు చేసినప్పుడు, వాళ్ల గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం అర్థవంతంగా మెరుగుపడుతుంది. శారీరకంగా చురుకుగా లేని పెద్దలపై జరిగిన ప్రయోగాల ఒక క్రమబద్ధ సమీక్షలో, రోజుకు రెండుసార్లు ఐదు నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ముక్కలు చేయడం ద్వారా వ్యాయామ స్నాకింగ్ ఫిట్నెస్ను పెంచిందని మధ్యస్థ నిశ్చయత ఆధారాలతో తేలింది.
ఆపకుండా చేసిన శ్రమకు మాత్రమే బహుమతి ఇచ్చే స్టాప్వాచ్ మీ శరీరం దగ్గర ఉండదు. అది మోతాదుకు స్పందిస్తుంది. రోజంతా పరచిన కొన్ని చిన్న మోతాదులు కూడా మీ గుండెను, ఊపిరితిత్తులను మామూలు కంటే కాస్త ఎక్కువగా పని చేయమని అడుగుతాయి, ఆ అడగడమే మార్పును తీసుకొస్తుంది.
అధికారిక మార్గదర్శకాలు కూడా దీనితో ఏకీభవిస్తాయి. మీ వారపు కదలికను "చిన్న చిన్న సమయ ముక్కలుగా" విభజించుకోవచ్చని, "ఏమీ లేకపోవడం కంటే కొంత శారీరక కదలిక మేలు" అని CDC స్పష్టంగా చెబుతుంది. అదంతా ఒకేసారి చేయాలని ఎప్పుడూ నిబంధన లేదు. మనలో చాలామంది అలా అనుకున్నామంతే.
నిజానికి ఏది స్నాక్గా లెక్క
ఊపిరి వేగం పెంచే లేదా కండరాలను పని చేయించే ఏ చిన్న ముక్క అయినా వ్యాయామ స్నాకే. కొన్ని సులభమైనవి:
- మెట్ల ఒకటి రెండు అంతస్తులు మంచి వేగంతో ఎక్కడం
- పది నుంచి పదిహేను స్క్వాట్లు, సమతుల్యత కావాలంటే వంటగది అరుగు పట్టుకుని
- గోడకు ఆనుకుని లేదా అరుగుకు ఆనుకుని ఒక సెట్ పుష్-అప్లు
- ముప్పై నుంచి అరవై సెకన్ల పాటు ఉన్నచోటే మార్చ్ చేయడం లేదా జంపింగ్ జాక్లు
- ఉత్సాహంగా, వేగంగా లెటర్ బాక్స్ దాకా వెళ్లి రావడం
- పళ్లు తోముకుంటూ మడమలు పైకి లేపడం
ప్రత్యేక పరికరాలేవీ అక్కర్లేదు, వార్మ్-అప్ తంతూ అక్కర్లేదు. కావాలనే గీత తక్కువగా పెట్టాం. ఏదైనా ఒక రోజున వీటిలో మూడు చేయగలిగితే, అది మంచి రోజు.
నిజమైన రోజులో వీటిని ఎలా ఇమడ్చాలి
మీరు ఇప్పటికే చేసే దేనికో ఈ కదలికను తగిలించడమే చిట్కా. కొత్త అలవాటు గుర్తు పెట్టుకోవడం కంటే, పాత అలవాటుకు దీన్ని బిగించడం అనుకోండి.
- ఒక లంగరు ఎంచుకోండి. కెటిల్, స్నానాల గది, ఒక సమావేశం ముగింపు, కారు దిగిన క్షణం.
- దానికి ఒక స్నాక్ జోడించండి. "కెటిల్ మరుగుతున్నప్పుడు నేను స్క్వాట్లు చేస్తాను." నియమం అంతే.
- దాన్ని చిన్నగా, కాస్త వేగంగా ఉంచండి. ఊపిరి పెరగడం అనిపించాలి, అలసిపోయి కూలిపోవడం కాదు.
- అవి పోగుపడనివ్వండి. చాలా రోజుల్లో నిమిషం రెండు నిమిషాల మూడు స్నాక్స్, అది నిజమైన ప్రారంభం.
అధ్యయనాల్లో ప్రజలు దీనికి ఆశ్చర్యకరంగా కట్టుబడి ఉన్నారు. ఒక సమీక్షలో కొనసాగింపు దాదాపు 91 శాతం ఉంది, ఇది చాలా క్రమబద్ధ జిమ్ కార్యక్రమాలు ఎప్పుడూ చూడని స్థాయి కంటే చాలా ఎక్కువ. దాదాపు ప్రతిసారీ, పొడవుగా ఉండి భయపెట్టేదాని కంటే చిన్నగా ఉండి చేయగలిగేదే గెలుస్తుంది.
మొదలుపెట్టే ముందు ఒక సున్నితమైన మాట
ఈ ముక్కలు చిన్నవిగా, కాస్త తీవ్రంగా ఉండాలని ఉద్దేశం, కాబట్టి కొంత విచక్షణ వాడండి. మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, మీరు గర్భవతి అయితే, చాలాకాలంగా కదలిక లేకుండా ఉంటే, లేదా గాయం నుంచి కోలుకుంటుంటే, తీవ్రత పెంచే ముందు మీ డాక్టర్ను ఒకసారి అడగడం మంచిది. ఛాతీ నొప్పి, తల తిరగడం, లేదా కీళ్లలో పదునైన నొప్పి తెప్పించే దేన్నయినా వదిలేయండి, ఈరోజు మీ శరీరానికి సరిపోయేలా శ్రమను తగ్గించండి. కుర్చీ దాకా స్క్వాట్లు చేయవచ్చు, నేలకు బదులు గోడకు ఆనుకుని నెట్టవచ్చు, గెంతడానికి బదులు వేగంగా నడవవచ్చు. వీటిలో ఏదీ దాని విలువను తగ్గించదు.
వ్యాయామ స్నాక్స్ అన్నిటికీ ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీరు నిజమైన బలం పెంచుకోవాలన్నా, దేనికైనా సాధన చేయాలన్నా, చివరికి పొడవైన, మరింత క్రమబద్ధమైన సెషన్లు కూడా కావాలి. కానీ అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఉచ్చును ఆపడానికి, సాధారణ రోజులోకి కదలికను తిరిగి తీసుకురావడానికి వీటిని మించినది లేదు. ఇప్పటికీ మీరు నిజంగా చేసే వ్యాయామమే అత్యుత్తమ వ్యాయామం. అది చాలా చిన్నది కూడా కావచ్చని తేలింది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview