త్వరిత చిట్కాలు
- సహేతుకంగా అనిపించే దానికంటే చిన్నగా మొదలుపెట్టి, ఆ తర్వాత పెంచండి.
- మీ వ్యాయామాన్ని ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటుతో ముడిపెట్టండి.
- తప్పనిసరైతే ఒక రోజు తప్పించండి, కానీ వరుసగా రెండు రోజులు ఎప్పుడూ కాదు.
చాలామంది వ్యాయామాన్ని మధ్యలో ఆపేసేది సోమరితనం వల్ల కాదు. తమలో లేని ఒక వ్యక్తి కోసం ప్రణాళిక వేసుకోవడం వల్ల. ఆ ప్రణాళిక మీకు గంట సమయం ఉంటుందని, వంటిల్లు శుభ్రంగా ఉంటుందని, రాత్రి నిద్ర బాగా పడుతుందని, మనసు ప్రశాంతంగా ఉంటుందని అనుకుంది. తర్వాత నిజ జీవితం వచ్చి నిలబడింది.
మీరు ఎన్నిసార్లు మొదలుపెట్టి ఆపేశారో లెక్కే లేకపోతే, మీరు ఒంటరి కాదు. మొదలుపెట్టడానికీ, కొనసాగించడానికీ మధ్య ఉన్న ఖాళీలోనే దాదాపు అందరూ ఇరుక్కుపోతారు. మంచి విషయం ఏంటంటే, స్థిరత్వం అనేది వినడానికి అనిపించేంత సంకల్పబలం మీద ఆధారపడదు. అది ఎక్కువగా ఏర్పాటు మీద ఆధారపడుతుంది. సులభమైన ఎంపికా, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికా ఒకటే అయ్యేలా మీరు అన్నీ సర్దుకోవచ్చు.
అది ఎలాగో మాట్లాడుకుందాం.
ప్రేరణ మిమ్మల్ని ఎందుకు మోసం చేస్తూ ఉంటుంది
ప్రేరణ ఒక భావన, భావనలు కదులుతూ ఉంటాయి. కొన్ని ఉదయాలు మీరు సిద్ధంగా లేస్తారు. మరికొన్ని ఉదయాలు మంచం మీద మరో పది నిమిషాల కోసం ఏదైనా ఇచ్చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు. మీ వ్యాయామం ప్రేరణ మీద ఆధారపడితే, మీ వ్యాయామం కూడా మీ మూడ్ అంత అస్థిరంగానే ఉంటుంది.
ఏళ్ల తరబడి చురుగ్గా ఉండేవాళ్లకు మీకంటే ఎక్కువ ప్రేరణ ఉండదు. వాళ్లు ప్రేరణ మీద ఆధారపడటం మానేశారు అంతే. కదలికను వాళ్లు ఒక డిఫాల్ట్గా మార్చుకున్నారు, అంటే మనసుకు నచ్చినా నచ్చకపోయినా జరిగిపోయే పని, ఎవరూ ఉత్సాహపరచకుండానే మీరు పళ్లు తోముకున్నట్టు. లక్ష్యం ప్రతిరోజూ ఉత్సాహంగా అనిపించడం కాదు. లక్ష్యం ఏంటంటే, బయలుదేరడానికి తక్కువ ఉత్సాహం చాలేలా చేసుకోవడం.
సహేతుకంగా అనిపించే దానికంటే చిన్నగా మొదలుపెట్టండి
అందరూ చేసే అతి సాధారణ తప్పు ఏంటంటే, మరీ పెద్దగా మొదలుపెట్టడం. వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు గంట వ్యాయామం చేస్తానని నిర్ణయించుకుంటారు, పది రోజులపాటు చేస్తారు కూడా. తర్వాత ఒక రోజు తప్పిపోతుంది. తర్వాత రెండు. ఆ తర్వాత మొత్తం చెడిపోయినట్టు అనిపించి వదిలేస్తారు.
మేయో క్లినిక్ దీన్ని స్పష్టంగా చెబుతుంది: చాలామంది ఫిట్నెస్ కార్యక్రమాన్ని మరీ ఎక్కువ ఉత్సాహంతో మొదలుపెట్టి, మరీ కష్టపడి, ఒళ్లు నొప్పులు లేదా గాయాలు తెచ్చుకుని, వదిలేస్తారు. మెల్లగా మొదలుపెడితే ఎక్కువ కాలం నిలుస్తుంది. కాబట్టి ఆ అలవాటు మొదటి రూపాన్ని దాదాపు నవ్వొచ్చేంత చిన్నదిగా కుదించండి.
- అరవై నిమిషాలు కాదు, పది నిమిషాలు.
- ఆరు రోజులు కాదు, వారానికి రెండు రోజులు.
- జిమ్లో అడుగుపెట్టే ముందు, వీధి చుట్టూ ఒక నడక.
మీరు నిజంగా చేసే పది నిమిషాల నడక, మీరు తప్పిస్తూ వచ్చే గంట వ్యాయామం కంటే మేలు. ఆ చిన్న రూపం అలవాటుగా మారాక, అది దానంతట అదే పెరుగుతుంది. మీరు అప్పటికే బయటికి వచ్చి కదులుతున్నారు కాబట్టి, తరచుగా మీరే ఎక్కువ చేస్తూ ఉంటారు.
మీరు ఇప్పటికే చేసే దానితో ముడిపెట్టండి
కొత్త అలవాట్లు పాత అలవాట్ల మీద స్వారీ చేసినప్పుడు బాగా నిలుస్తాయి. మీకు అనిపించకపోయినా, మీకు ఇప్పటికే ఒక నమ్మకమైన దినచర్య ఉంది. మీరు కాఫీ కలుపుతారు. కుక్కను నడిపిస్తారు. పని ముగిస్తారు. కొత్త అలవాటును ఆ స్థిర బిందువుల్లో ఒకదానికి కట్టేయండి.
ఉదయం కాఫీ తర్వాత ఐదు నిమిషాలు స్ట్రెచింగ్ చేస్తాను. ఆఫీసు నుంచి ఇంటికి వచ్చాక కూర్చునే ముందు షూ వేసుకుంటాను. ఉన్న అలవాటే గుర్తు చేసేది అవుతుంది, కాబట్టి మీరు జ్ఞాపకశక్తి మీదో, ఫోన్ అలారం మీదో ఆధారపడక్కర్లేదు. ప్రతిరోజూ జరిగే ఒక క్షణాన్ని ఎంచుకోండి, కొత్త పనిని అది మోసుకెళ్లనివ్వండి.
తర్వాతి అడుగును పిచ్చి సులభంగా చేయండి
మీకూ వ్యాయామానికీ మధ్య ఉన్న ప్రతి చిన్న అడ్డంకీ దాన్ని తప్పించడానికి ఒక కారణం. ప్రేరణ ఇంకా మీ సమస్య కానప్పుడు, అంటే ముందు రాత్రే, ఆ అడ్డంకుల్ని వీలైనంత తొలగించడం మీ పని.
- మీ కంటికి కనిపించే చోట బట్టలు తీసి పెట్టుకోండి.
- బ్యాగ్ సర్దుకుని తలుపు దగ్గర పెట్టండి.
- నీళ్ల సీసా నింపి ఉంచండి.
- ఏ వ్యాయామం చేయాలో ముందే నిర్ణయించుకోండి, అలసిపోయాక ఆలోచించకుండా.
ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేస్తే, మ్యాట్ను పరిచే ఉంచండి. జిమ్కు వెళ్తే, ఊరికి అవతల ఉన్న మంచి జిమ్ కాదు, ఇంటికి దారిలో ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి. దాదాపు ఎప్పుడూ సౌలభ్యమే నాణ్యతను గెలుస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు మళ్లీ మళ్లీ చేసేదే ఉత్తమ వ్యాయామం.
మీకు అసహ్యం కలిగించనిదాన్ని ఎంచుకోండి
వ్యాయామం బాధాకరంగా ఉండాలని, శిక్షలా అనిపించకపోతే అది లెక్కలోకి రాదని ఒక నిశ్శబ్ద అపోహ ఉంది. దాన్ని వదిలేయండి. మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం మీరు కొనసాగించేదే, మీకు నచ్చనిదాన్ని మీరు కొనసాగించరు.
డ్యాన్స్ లెక్కలోకి వస్తుంది. ఈత లెక్కలోకి వస్తుంది. స్నేహితుడితో నడక, తోటపని, పిల్లలతో బంతి ఆట, తడబడుతూ నవ్వుకునే బిగినర్ క్లాస్, అన్నీ లెక్కలోకి వస్తాయి. పరుగు అంటే మీకు భయమైతే, పరుగుకు మీరు ఏమీ బాకీ లేరు. ఐదు రకాలు ప్రయత్నించి, పనిభారంలా అనిపించని రెండింటిని కొనసాగించండి. ఇక్కడ ఆనందం అదనపు లాభం కాదు. అదే ఇంజిన్.
ఇతరుల సాయం తీసుకోండి
మనకోసం కంటే ఇతరుల కోసం మనం ఎక్కువ నమ్మకంగా హాజరవుతాం. దారి మొదట్లో మీ కోసం ఎదురుచూసే స్నేహితుడు చాలా శక్తిమంతమైన విషయం. నిర్ణీత సమయంలో జరిగే క్లాస్, నడక తోడు, రోజూ రిపోర్ట్ చేసే గ్రూప్ చాట్ కూడా అంతే.
ఆగిపోయిన దినచర్యను తిరిగి వెలిగించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాల్లో వ్యాయామ భాగస్వాములు ఒకరని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతుంది, కారణం సులభం. ఒక ప్రణాళికను వదిలేయడం కంటే ఒక మనిషిని వదిలేయడం చాలా కష్టం. మీకు గుంపు అక్కర్లేదు. ఒక నమ్మకమైన తోడు, లేదా ఎవరో ఒకరు మీరు రావాలని ఎదురుచూసే ఒక నిర్ణీత సమయం, మీరు లేకుంటే జారిపోయే వారాల్లో మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.
తేలికగా లెక్క పెట్టుకోండి
గొలుసు తెగకుండా ఉంచడంలో ఒక తృప్తి ఉంటుంది. మీరు కదిలిన ప్రతి రోజుకూ క్యాలెండర్లో ఒక గుర్తు పెడితే, ఆ అలవాటు కంటికి కనిపించేదిగా మారుతుంది. హార్వర్డ్ సరిగ్గా ఇదే సూచిస్తుంది: మీ నిమిషాలను ఒక చార్టులో నమోదు చేయండి, ఫ్రిజ్కు అతికించిన కాగితమైనా చాలు.
అయితే దాన్ని తేలికగానే ఉంచండి. ఆ లెక్క మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికే, మీకు మార్కులు వేయడానికి కాదు. నమోదు చేయడం రెండో ఉద్యోగంలా అనిపిస్తే, లేదా ఒక ఖాళీ గడి మీ రోజును పాడుచేస్తే, దాన్ని వదిలేయండి. ముఖ్యం కదలిక, స్ప్రెడ్షీట్ కాదు.
తప్పిపోయే రోజు కోసం ముందే ప్లాన్ చేసుకోండి
మీరు కొన్ని రోజులు తప్పిస్తారు. అందరూ తప్పిస్తారు. ప్రయాణం ఉన్న వారం, ఇంట్లో ఎవరికో ఒంట్లో బాగోలేని వారం, పని మిమ్మల్ని మింగేసిన వారం. తప్పిపోవడం సమస్య కాదు. తర్వాత మీరు ఏం చేస్తారన్నదే సమస్య.
అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచనే ఉచ్చు: గొలుసు తెగింది కాబట్టి మొత్తం పాడైపోయింది. ఏ గాయమూ చేయనన్ని ఫిట్నెస్ అలవాట్లను ఆ ఒక్క ఆలోచనే ముగించేసింది. ఒక వ్యాయామం తప్పిపోతే అది ఒక వ్యాయామం తప్పిపోయినట్టే. వరుసగా రెండు తప్పితే అది రెండే. వరుసగా రెండుసార్లు ఎప్పుడూ తప్పించనని ముందే నిర్ణయించుకోండి, అప్పుడు అప్పుడప్పుడూ వచ్చే ఖాళీ ఖాళీగానే ఉంటుంది, పూర్తి విరామంగా మారదు.
ఎక్కువ కాలం విరామం తర్వాత తిరిగి వచ్చేటప్పుడు, చిన్నగా తిరిగి రండి. మొదటి ఒకటి రెండు సెషన్లకు మీ మామూలు తీవ్రతను దాదాపు సగానికి తగ్గించి, ఆ తర్వాత పెంచుకోమని హార్వర్డ్ సూచిస్తుంది. మెల్లగా తిరిగి రావడం, మనుషులను మళ్లీ దారి తప్పించే ఒళ్లు నొప్పులు, నిరుత్సాహం నుంచి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
చివరికి చేరుకోవాల్సిన వాస్తవిక వారం
ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు అధికారిక లక్ష్యాలను చేరుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, మొదటి వారంలోనే అస్సలు అవసరం లేదు. అయితే మీరు దేని వైపు నిర్మించుకుంటున్నారో తెలిస్తే ఉపయోగం. CDC ఇచ్చే సాధారణ మార్గదర్శకం ప్రకారం వారానికి దాదాపు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ శ్రమ, అంటే మీరు మాట్లాడగలిగే కానీ పాడలేని స్థాయి, దానితోపాటు కండరాలను బలపరిచే రెండు రోజులు. అంటే దాదాపు వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు, దాన్ని పది నిమిషాల చిన్న ముక్కలుగా కూడా విభజించుకోవచ్చు.
మీరున్న చోటి నుంచి అది చాలా దూరమనిపిస్తే, కొంతకాలం దాన్ని పట్టించుకోకండి. ముందు హాజరయ్యే అలవాటు నిర్మించుకోండి. హాజరవడం ఆటోమేటిక్ అయ్యాక నిమిషాలు వాటంతట అవే కుదురుకుంటాయి.
ముందుగా ఎవరినైనా అడగాల్సిన సందర్భాలు
కదలిక దాదాపు అందరికీ సురక్షితం, మంచిది. అయినా మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటు ఉంటే, మీరు గర్భవతి అయితే, గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స నుంచి కోలుకుంటుంటే, లేదా చాలా కాలంగా మీరు చురుగ్గా లేకపోతే, తీవ్రత పెంచే ముందు మీ డాక్టర్తో ఒకసారి మాట్లాడండి. అది చిన్న సంభాషణే, కానీ ఆందోళన లేకుండా ధైర్యంగా ముందుకు సాగనిస్తుంది.
మీకూ కదలికకూ మధ్య అడ్డుగా ఉన్నది మీ షెడ్యూల్ కాకుండా, తొలగని బరువైన, బోసి భావన అయితే, దాన్ని కూడా డాక్టర్కు లేదా థెరపిస్ట్కు చెప్పడం విలువైనది. వ్యాయామం దిగులును కాస్త తేలిక చేయగలదు, కానీ ఆ బరువు మొత్తాన్ని ఒక్కటే మోయాల్సిన పని దానిది కాదు. ఎక్కువ సాయం కోరుకోవడం తెలివైన అడుగు, క్రమశిక్షణ లేకపోవడం కాదు.
స్థిరత్వం అనేది పుట్టుకతో వచ్చే లేదా రాని వ్యక్తిత్వ లక్షణం కాదు. అది మీరు నిర్మించుకునేది, ఒక్కో చిన్న, పునరావృతమయ్యే ఎంపిక ద్వారా. ఆ ఎంపికను తగినంత సులభం చేయండి, మీరు దాన్ని చేస్తూనే ఉంటారు.
ఆధారాలు
- మేయో క్లినిక్, Fitness program: 5 steps to get started
- హార్వర్డ్ హెల్త్, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview