కొత్త రన్నర్లు తెలుసుకోవలసిన పరుగు భంగిమ ప్రాథమికాలు

మొదటి కొన్ని పరుగులు సాధారణంగా కాస్త అందవికారంగానే ఉంటాయి. మీ శ్వాస గట్టిగా వినిపిస్తుంది, కాళ్లు బరువుగా అనిపిస్తాయి, రెండో మలుపు దగ్గరికి వచ్చేసరికి మిగతా అందరూ దీన్ని ఇంత కష్టంగా చేస్తారా అని అనిపిస్తుంది. వాళ్లు అలా చేయరు, నిజం చెప్పాలంటే. వాళ్లు మీకంటే ముందు మొదలుపెట్టారు అంతే.

శుభవార్త ఇది. మనిషి శరీరం చేసే అత్యంత సహజమైన పనుల్లో పరుగు ఒకటి, అది మీకు అప్పటికే తెలుసు. మంచి భంగిమ అంటే ఒలింపిక్ క్రీడాకారుడిలా కనిపించడం కాదు. శ్రమను మీ శరీరం మరింత సమానంగా పంచుకునేలా చేసే కొన్ని చిన్న అలవాట్లు అంతే, తద్వారా పరుగు ముగిసేసరికి మీరు పనిచేసినట్టు అనిపిస్తుంది, పాడైపోయినట్టు కాదు. మీ శరీర భాగాలు సమర్థంగా కలిసి కదిలినప్పుడు, ప్రతి అడుగు నుంచి ఎక్కువ ఫలితం వస్తుంది, గాయాలకు తక్కువ సందులు దొరుకుతాయి.

నిజంగా ముఖ్యమైనవి ఏమిటో నేల నుంచి పైకి చూద్దాం.

చిన్నగా, వేగంగా అడుగులు వేయండి

మీరు ఒక్కటే మార్చగలిగితే, దీన్ని మార్చండి. కొత్త రన్నర్లు తమ పాదాన్ని శరీరానికి చాలా ముందుకు చాచి, కాలు సూటిగా బిగించి, మడిమ మీద గట్టిగా దిగుతారు. ఆ పొడవాటి చాచడం ప్రతి అడుగుకూ ఒక చిన్న బ్రేకులా పనిచేస్తుంది, మోకాలిలోకి ఒక కుదుపును పంపుతుంది.

పరిష్కారం ఏమిటంటే కాస్త చిన్నగా, కాస్త వేగంగా అడుగులు వేయడం. దీన్ని కోచ్‌లు కేడెన్స్ అని కొలుస్తారు, నిమిషానికి మీరు వేసే అడుగుల సంఖ్య. అనుభవం ఉన్న చాలామంది రన్నర్లు నిమిషానికి దాదాపు 170 నుంచి 180 అడుగుల దగ్గర ఉంటారు, మీ కేడెన్స్‌ను కాస్త పెంచినా నిజమైన యాంత్రిక ప్రయోజనాలు వస్తాయని American College of Sports Medicine చెబుతుంది. మీ అడుగు పొడవును దాదాపు పది శాతం తగ్గిస్తే, ప్రతి అడుగులో మోకాలి మీద పడే భారం గణనీయంగా తగ్గుతుందని పరిశోధన కనుగొంది.

మీరు లెక్కపెట్టనవసరం లేదు. "చిన్నగా, వేగంగా" అని అనుకోండి, మెల్లగా దిగండి, మీ పాదం ముందుకు కాకుండా మీ తుంటి కిందికి దగ్గరగా వచ్చేలా చేయండి.

మీ పాదం నిశ్శబ్దంగా దిగనివ్వండి

ఉపయోగకరమైన సూచన ఏమిటంటే నిశ్శబ్దంగా పరుగెత్తడం. మీ పాదాలు నేలను చరుస్తున్నట్టు లేదా బాదుతున్నట్టు వినిపిస్తే, మీరు గట్టిగా దిగుతున్నారు. మెల్లగా దిగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, మడిమ వెనుక భాగం మీద కుప్పకూలకుండా పాదం మధ్య భాగం వైపు దిగేలా చూసుకోండి. ముందు భాగమా, మడిమా అనే దాని గురించి మరీ ఆలోచించనవసరం లేదు. నిశ్శబ్దంగా, తేలికగా అనేదే మీ కోసం చాలా పని చేసేస్తుంది.

నిటారుగా నిలబడి కాస్త వాలండి

నడుము దగ్గర మడత కాకుండా, గాలికి కాస్త వాలిన చెట్టులా మీ శరీరమంతా కలిసి ముందుకు మృదువుగా వాలడాన్ని ఊహించండి. తలను పైకి ఉంచండి, కళ్లను బూట్ల మీద కాకుండా ముందుకు చూడనివ్వండి. మీ వెన్నెముకలో నుంచి పైకి, తల పైభాగం నుంచి బయటికి వెళ్లే ఒక దారం మిమ్మల్ని పైకి లాగుతున్నట్టు ఊహించడం ఒక సులభమైన మెలకువ. గడ్డాన్ని కాస్త లోపలికి తీసుకోండి, తద్వారా మెడ ముందుకు పోదు.

మీ భుజాలు వదులుగా, కిందికి ఉండాలి. అవి చెవుల వైపు పైకి ఎక్కాయేమో గమనించండి (అలసిపోయినప్పుడు అవి ఎక్కుతాయి), వాటిని దించండి.

మీ చేతులను సడలించండి

మీ చేతులు ఊరికే వెంట రావడం లేదు. వాటిని దాదాపు లంబకోణంలో వంచి, ఛాతీ మీదుగా కాకుండా పక్కల నుంచి ముందుకు వెనక్కి ఊపండి. చేతులను శరీరం మీదుగా అడ్డంగా ఊపితే మీ మొండెం మెలితిరుగుతుంది, శక్తి వృథా అవుతుంది. చేతులను మృదువుగా ఉంచండి, నలగకూడని ఒక చిప్‌ను వదులుగా పట్టుకున్నట్టు.

శ్వాస తీసుకోండి, అవసరమైనప్పుడు తగ్గండి

శ్వాస తీసుకోవడానికి పరిపూర్ణమైన పద్ధతి లేదు. మీకు సహజంగా అనిపించే విధంగా శ్వాస తీసుకోండి, రెండు మూడు మాటలు మాట్లాడగలిగితే మీరు సరైన వేగంలో ఉన్నట్టే. అలసట వల్ల మీ భంగిమ చెదిరిపోవడం మొదలైతే, కాసేపు నడకకు మారమనే సంకేతం అది. అలసిన శరీర కదలికల్లోనే చాలా గాయాలు దూరతాయి. నడక విరామాలు మోసం కాదు. మీ భంగిమను ఎక్కువసేపు శుభ్రంగా ఉంచుకునే తెలివైన మార్గం అవి.

నెమ్మదిగా పెంచుకోండి

మీ శరీరానికి మీరు చేయగల అతి పెద్ద మేలు, దూరాన్ని క్రమంగా పెంచడం. మీ వారపు దూరాన్ని లేదా సమయాన్ని వారానికి దాదాపు పది శాతం కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదని, కణజాలం కోలుకుని అలవాటుపడేలా విశ్రాంతి రోజులను కలిపి ఉంచాలని క్రీడా వైద్యంలో సాధారణ మార్గదర్శకం. మొదట్లో వచ్చే చాలా పరుగు గాయాలు, ఒక తప్పుడు అడుగు వల్ల కాదు, మరీ ఎక్కువ, మరీ త్వరగా చేయడం వల్లే వస్తాయి.

కొన్ని ఆచరణాత్మక కంచెలు:

• మొదట్లో నడకనూ పరుగునూ కలపండి. పరుగు నడక విరామాల్లో సిగ్గుపడాల్సినది ఏమీ లేదు.
• వారానికి కనీసం ఒకటి రెండు పూర్తి విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి.
• బూట్లు మురికిగా కనిపించినప్పుడు కాదు, కుషనింగ్ చదునుగా అనిపించినప్పుడు మార్చండి.

ఎప్పుడు ఎవరినైనా సంప్రదించాలి

పరుగు తర్వాత కాస్త కండరాల నొప్పి మామూలే, అది సాధారణంగా ఒకటి రెండు రోజుల్లో తగ్గిపోతుంది. పదునైన నొప్పి, పరుగెత్తుతున్నకొద్దీ పెరిగే నొప్పి, వాపు, లేదా రోజుల తరబడి ఉండే నొప్పి వేరు. అది వెనక్కి తగ్గమనే సంకేతం, తగ్గకపోతే వైద్యుడిని లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను కలవమనే సంకేతం. మీకు గుండె సమస్య, కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, గర్భవతి అయితే, లేదా చాలాకాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉంటే, బూట్లు కట్టేముందు వైద్యుడితో చిన్న సంభాషణ మంచిది. పరుగు మిమ్మల్ని మీలా ఎక్కువగా అనిపించేలా చేయాలి, తక్కువగా కాదు. మీరున్న చోటి నుంచే మొదలుపెట్టండి, తేలికగా ఉంచండి, అది మీరు ఎదురుచూసే విషయంగా మారనివ్వండి.

మూలాలు

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes