నిజంగా ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?

ఈ ప్రశ్న అడిగే చాలామంది, తాము అందుకోలేని ఒక సంఖ్య వస్తుందని ముందే భయపడుతుంటారు. వారానికి ఆరు రోజులు, రోజుకు గంట జిమ్‌లో గడపడాన్ని ఊహించుకుంటారు, ఉద్యోగం లేని, పిల్లలు లేని, సొంత వంటవాడు ఉన్న మనిషికే సాధ్యమయ్యే దినచర్యలా. దాంతో అసలు మొదలుపెట్టనే పెట్టరు, ఎందుకంటే ఊహించిన రూపమే ఇప్పటికే ఒక వైఫల్యం.

నిజమైన సంఖ్యను బల్లపై పెడదాం. సాధారణ ఆరోగ్యానికి, ప్రజారోగ్య సంస్థల మార్గదర్శకం దాదాపు ఒకే చోట ఆగుతుంది: వారమంతటిలో దాదాపు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ కదలిక, దానితో పాటు రెండు రోజుల బలం వ్యాయామం. అంతే. ఆరు రోజులు కాదు. రోజుకు రెండు గంటలు కాదు. ఏడు రోజుల్లో పంచిన రెండున్నర గంటల కదలిక, అంటే వారానికి ఐదుసార్లు దాదాపు 30 నిమిషాలు, లేదా మీ జీవితానికి సరిపోయే ఏ రూపమైనా.

ఇక్కడ ఒత్తిడిని తీసేసే భాగం ఉంది. మీరు దాన్నంతా ఒకేసారి చేయాల్సిన అవసరం లేదు.

"150 నిమిషాలు" అంటే నిజంగా ఏమిటి

CDC కూడా చెప్పే అమెరికా శారీరక కదలిక మార్గదర్శకాలు, పెద్దలు వారానికి 150 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత కదలికను, లేదా 75 నిమిషాల మరింత తీవ్రమైన కదలికను, లేదా ఆ రెంటి కలయికను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని సూచిస్తాయి. దానికి తోడు, ప్రధాన కండరాల సమూహాలను తాకేలా వారానికి కనీసం రెండు రోజులు కండరాలను బలపరిచే పని చేయమని సిఫారసు చేస్తాయి.

మధ్యస్థ తీవ్రత అనేది వినిపించే దానికంటే మెల్లనిది. అది చురుకైన నడక. ఇంకా మాట్లాడగలిగే కానీ సులభంగా పాడలేని వేగం. తోటపని లెక్కలోకి వస్తుంది. కిరాణా సంచులను మెట్లపైకి మోయడం లెక్కలోకి వస్తుంది. దుకాణానికి సైకిల్‌పై వెళ్లడం లెక్కలోకి వస్తుంది. తీవ్రమైనది అంటే మీరు ఇంకా ఎక్కువ శ్రమపడటం, జాగింగ్, వేగవంతమైన సైక్లింగ్ తరగతి, ఈత, పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడటం కష్టమయ్యే స్థాయి శ్రమ.

బలం వ్యాయామానికి కూడా జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు. శరీర బరువుతో స్క్వాట్లు, వంటగది బల్లకు ఆనుకుని పుష్ అప్‌లు, ఒక సెట్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, బరువైన దేన్నైనా అదుపుగా ఎత్తడం. మామూలుగా అలవాటైన దానికంటే కాస్త ఎక్కువ చేయమని కండరాలను అడగడమే ఉద్దేశం.

దాన్ని ముక్కలుగా విడగొట్టవచ్చు

CDC దీని గురించి స్పష్టంగా ఉంది, దీన్ని మళ్లీ చెప్పడం విలువైనది ఎందుకంటే ఇది అంతా మార్చేస్తుంది: మీరు మీ కదలికను పంచుకోవచ్చు, దాన్ని చిన్న ముక్కలుగా విడగొట్టవచ్చు. ఇక్కడ పది నిమిషాలు, అక్కడ పదిహేను. భోజనం తర్వాత ఒక నడక, రాత్రి భోజనానికి ముందు కొన్ని సెట్ల స్క్వాట్లు, శనివారం కాస్త పొడవైన షికారు. అన్నీ మొత్తానికి కలుస్తాయి.

ఇది ముఖ్యం, ఎందుకంటే మనుషులను ఓడించేది ఆ అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే రూపమే. సరైన దుస్తుల్లో ఆగకుండా 45 నిమిషాలు చేస్తేనే వ్యాయామం లెక్కలోకి వస్తుందంటే, ఒక బిజీ మంగళవారం మొత్తాన్ని తుడిచేస్తుంది. రోజంతటి కదలిక పోగవ్వనిస్తే, నిండిన షెడ్యూలు వదిలేయడానికి కారణంగా ఉండదు.

మార్గదర్శకాలను చేరుకునే ఒక వారం ఇలా ఉండొచ్చు:

• సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో 20 నిమిషాల చురుకైన నడక
• వారాంతంలో 25 నిమిషాల నడక, వీలైతే మీకు ఇష్టమైన మనిషితో
• వరుసగా కాకుండా వేర్వేరు రోజుల్లో ఒక్కోటి 20 నుంచి 30 నిమిషాల చొప్పున రెండు చిన్న బలం సెషన్లు

ఇందులో దేనికీ మీ జీవితాన్ని పునర్వ్యవస్థీకరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇప్పటికే 20 నిమిషాలు ఎక్కడ దాగి ఉన్నాయో గమనించాల్సి ఉంటుంది.

బలం రోజులు ఎన్ని, విశ్రాంతి ఎందుకు ముఖ్యం

సాధారణ ఆరోగ్యానికి వారానికి రెండు బలం సెషన్లే కనీస స్థాయి, చాలామందికి అదే సరిపోతుంది. ఏడు కాకుండా రెండు ఎందుకంటే, శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు కండరాలు బలపడవు. తర్వాతి కోలుకునే సమయంలో బలపడతాయి, మీరు కలిగించిన చిన్న ఒత్తిళ్లను శరీరం మరమ్మతు చేసినప్పుడు.

అందుకే, ఒకే కండరాలపై పనిచేసే సెషన్ల మధ్య, చాలాసార్లు రెండు రోజుల వ్యవధి వదలమని సాధారణ సలహా. సోమవారం బరువులు ఎత్తితే, మళ్లీ గురువారం ఎత్తవచ్చు. ఒళ్లు నొప్పులు, అలసట, ఉండాల్సిన దానికంటే బరువుగా అనిపించే వ్యాయామం, ఇవి విశ్రాంతి తీసుకోమని చెప్పే సంకేతాలు, ఇంకా నెట్టమని కాదు. విశ్రాంతి శిక్షణకు వ్యతిరేకం కాదు. ఫలితాలు నిజంగా కనిపించే శిక్షణలోని సగం అదే.

"కొంత చేయడం అస్సలు చేయకపోవడం కంటే మేలు" అనేదే అసలు వార్త

అధికారిక మార్గదర్శకాల నుంచి ఒక్క వాక్యమే చదివితే, అది ఇదే: కొంత శారీరక కదలిక అస్సలు లేకపోవడం కంటే మేలు. ప్రయోజన వక్రరేఖ అట్టడుగునే అత్యంత నిటారుగా ఉంటుంది. చాలా చేస్తున్నదాన్ని కాస్త పెంచడం కంటే, సున్నా నుంచి కొంతకు వెళ్లడం మీ ఆరోగ్యానికి, నిద్రకు, మనోభావానికి ఎక్కువ చేస్తుంది.

కాబట్టి ఈ నెల 150 నిమిషాలు అందనట్టు అనిపిస్తే, కదలికను పూర్తిగా వదిలేయకండి. పది నిమిషాలు లెక్కలోకి వస్తాయి. కష్టమైన రోజున చిన్న నడక లెక్కలోకి వస్తుంది. మీరు మార్కులు సంపాదించడం లేదు. మిమ్మల్ని కాపాడుకోవాలనే ఉద్దేశం ఉందని మీ శరీరానికి నిలకడైన, పునరావృత సంకేతం పంపుతున్నారు.

మీ మనసుకు ఇదే నిశ్శబ్ద ప్రతిఫలం. క్రమం తప్పని, బలవంతం లేని కదలిక, మనుషులు తమ మనోభావాన్ని కుదుటపరచుకుని, ఒత్తిడి గోలను తగ్గించుకునే అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటి. అది శిక్షలా లేనప్పుడు, రేపు కూడా మీరు నిజంగా తిరిగి వచ్చేంత మానవీయమైన సంఖ్య అయినప్పుడే ఇది బాగా పనిచేస్తుంది.

కొన్ని నిజాయితీ హెచ్చరికలు

మీకు గుండె సమస్య, దీర్ఘకాలిక వ్యాధి, గాయం ఉంటే, లేదా చాలాకాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉంటే, పెంచేముందు, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన పని మొదలుపెట్టేముందు, ఒక డాక్టర్‌ను అడగండి. ఇది కేవలం ఒక ఆచారం కాదు. చిన్న సంభాషణ ప్రణాళికను మీ శరీరానికి తగినట్టు మలచగలదు, గమనించాల్సినదేదైనా ఉంటే పట్టుకోగలదు.

మీరు చేయగలననుకున్న దానికంటే కిందే మొదలుపెట్టండి. నెమ్మదిగా పెంచండి. ఏదైనా పదునుగా లేదా తప్పుగా నొప్పి పెడితే, ఆగి గమనించండి. మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామం చేయాల్సిందేననే వత్తిడిలో ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, లేదా చేయలేని రోజుల్లో ఆందోళనగా, అపరాధభావంతో ఉంటే, దాన్ని ఒక నిపుణుడితో మాట్లాడటం విలువైనది. కదలిక మీ జీవితానికి శక్తిని తిరిగి ఇవ్వాలి, నిశ్శబ్దంగా దాన్ని ఆక్రమించకూడదు.

సరైన వ్యాయామ మోతాదు అంటే, వచ్చే నెలలో కూడా మీరు చేస్తూ ఉండేదే. అక్కడి నుంచి నిర్మించండి.

మూలాలు

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark