చివరి పునరావృత్తి ముగిస్తారు, లేదా చివరి చుట్టు, మీలో ప్రతి భాగం ఇక ముగించాలనుకుంటుంది. తువ్వాలు తీసుకోవడం, ఫోన్ తీసుకోవడం, వెళ్లడం. మొదట కత్తిరించేది చల్లబడే సమయాన్నే, ఎందుకంటే అప్పటికే వ్యాయామం అయిపోయిందని మీరు నిర్ణయించేసుకున్నారు.
ఆ ఐదు నిమిషాలను తిరిగి ఇవ్వండి. అది లేకపోతే మీరు ముక్కలైపోతారని కాదు, ఆ ఐదు నిమిషాల్లోనే మీ శ్రమ కుదుపుగా కాకుండా హాయిగా అనిపించేదిగా కుదురుకుంటుంది. కఠినమైన వ్యాయామాన్ని ఒక్కసారిగా ఆపేయడం, కదులుతున్న కారుకు హఠాత్తుగా బ్రేక్ వేయడం లాంటిది. చల్లబడటం మిమ్మల్ని మెల్లగా జారుతూ ఆగనిస్తుంది.
అకస్మాత్తుగా ఆగడం ఎందుకు ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది
మీరు గట్టిగా పనిచేస్తున్నప్పుడు, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది, కండరాలకు రక్తం అందించడానికి మీ రక్తనాళాలు విశాలంగా తెరుచుకుని ఉంటాయి. మీరు హఠాత్తుగా ఆగిపోతే, ఆ రక్తమంతా పైకి తిరిగి ప్రసరించే బదులు కాళ్లలో నిలిచిపోవచ్చు. మీ గుండె వేగం, రక్తపోటు వేగంగా పడిపోతాయి, వ్యాయామం ఆపిన వెంటనే కొందరికి తల తిరగడానికి, చివరికి కళ్లు తిరిగి పడిపోవడానికి కారణం అదే.
అంతా సహేతుకమైన వేగంతో తగ్గుతున్నప్పుడు, చల్లబడటం విషయాలను కదులుతూ ఉంచుతుంది. American Heart Association దీన్ని సరళంగా చెబుతుంది: ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు వేగం తగ్గించడం రక్త ప్రసరణను కొనసాగిస్తుంది, మీ గుండె వేగం కొండ మీద నుంచి పడిపోకుండా క్రమంగా దిగేలా చేస్తుంది. మీ శ్వాస నెమ్మదిస్తుంది. మీ శరీరం పని స్థితి నుంచి బయటికి వస్తుంది. మీరు మళ్లీ మీలా అనిపిస్తారు.
కష్టమైన రోజు చివర్లో నెమ్మదిగా నడవడం ఇచ్చే అదే రకమైన దిగుడు ఇది. వేగం మారడమే మొత్తం విషయం.
చల్లబడటం అంటే నిజంగా ఏమిటి
ఇది సంక్లిష్టమైనది కాదు, ఇది రెండో వ్యాయామమూ కాదు. చల్లబడటం అంటే మీరు చేస్తున్న అదే పని, చాలా తగ్గించి చేయడం.
- పరుగు ముగించారా? కొన్ని నిమిషాలు నడవండి. ముందు వేగంగా, ఆ తర్వాత తీరిగ్గా.
- కఠినమైన సైక్లింగ్ ముగించారా? తొక్కుతూనే ఉండండి, కానీ తేలిగ్గా, వదులుగా.
- బరువుల వ్యాయామం ముగించారా? కొన్ని నిమిషాల తీరికైన నడక, లేదా నెమ్మదైన, పూర్తి పరిధి కదలికలు సరిపోతాయి.
ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు చాలు. పూర్తిగా ఆగేముందు మీ శ్వాసను, గుండె వేగాన్ని మామూలు స్థితి వైపు తీసుకురావడమే మీ లక్ష్యం. మీరు మళ్లీ తీరిగ్గా మాట్లాడగలిగినప్పుడు, మీరు దాదాపు అక్కడికి చేరుకున్నట్టే.
ఆ తర్వాత, మృదువైన సాగదీత
వ్యాయామం చివరే సాగదీయడానికి అత్యుత్తమ క్షణం, దీనికి కారణం కాస్త ఊహకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మీ కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నాయి. వెచ్చని కండరాలు వదులుగా ఉంటాయి, పొడవాటానికి ఎక్కువ సిద్ధంగా ఉంటాయి, చల్లగా లేనప్పుడు రబ్బరు బ్యాండ్ సులభంగా సాగినట్టే. కాబట్టి కొన్ని నెమ్మదైన సాగదీతలు అత్యధిక మేలు, అత్యల్ప హాని చేసే కిటికీ ఇదే.
మృదువుగా ఉంచండి. దేన్నీ బలవంతం చేయడం లక్ష్యం కాదు.
- హాయిగా అనిపించే లాగుడు తగిలేవరకు ప్రతి సాగదీతలోకి నెమ్మదిగా వెళ్లండి, ఎప్పుడూ పదునైన నొప్పి వచ్చేవరకు కాదు.
- దాన్ని కదపకుండా 10 నుంచి 30 సెకన్ల మధ్య పట్టుకోండి.
- ఎగరొద్దు. ఎగరడం సాగదీతలోకి మెల్లగా వెళ్లడానికి బదులు దానితో పోరాడుతుంది.
- మొత్తం సమయం శ్వాస కొనసాగించండి. ఎక్కువ లోతుకు వెళ్తూ ఊపిరి వదలండి, పట్టుకున్నప్పుడు పీల్చండి.
మీరు ఇప్పుడే పనిచేసిన భాగానికి కొన్ని సాగదీతలు ఎంచుకోండి. పరుగు తర్వాత పిక్కలు, తొడ వెనుక కండరాలు. పైభాగపు వ్యాయామం తర్వాత భుజాలు, ఛాతీ. పొడవాటి క్రమం అవసరం లేదు. నాలుగైదు మంచి సాగదీతలు, ఒక్కోదానికి కాస్త సమయం, అంతే.
ఇది మీకు ఏం తిరిగి ఇస్తుంది
క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఈ చిన్న అలవాటు మీకు కనిపించే రీతుల్లో ఫలిస్తుంది. వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు సాగదీయడం కాలక్రమేణా మీ సౌలభ్యానికి సాయపడుతుంది, తద్వారా అందుకోవడం, వంగడం, తిరగడం వంటి రోజువారీ పనులు సులభంగానే ఉంటాయి. ఇది మరుసటి రోజు వచ్చే బిగువును, పట్టును తగ్గించగలదు, చాలామందికి ఇది కేవలం హాయిగా అనిపిస్తుంది, కష్టమైన భాగం ముగిసిందని శరీరానికి ఇచ్చే నిశ్శబ్దమైన, ఆహ్లాదకరమైన సంకేతం.
దీనికి ఒక మానసిక వైపూ ఉంది. ఉద్దేశపూర్వకంగా నెమ్మదించే ఆ కొన్ని నిమిషాలు ఒక చిన్న పునఃప్రారంభం. మీ గుండె కుదుటపడుతుంది, శ్వాస సమంగా అవుతుంది, మీరు అనుకున్న పనిని చేశారని గుర్తించడానికి ఒక క్షణం దొరుకుతుంది. వ్యాయామం నుంచి పరుగెత్తడం కంటే దాన్ని ముగించడానికి ఇది ప్రశాంతమైన మార్గం.
కొన్ని నిజాయితీ హెచ్చరికలు
సాగదీత హాయిగా అనిపించే లాగుడులా ఉండాలి, నొప్పిలా కాదు. పదునైన లేదా సూదిలా గుచ్చే అసౌకర్యం అంటే వెనక్కి తగ్గమని సంకేతం, తోసుకుని వెళ్లమని కాదు. గాయమైన కండరాన్ని, లేదా మిమ్మల్ని ఆందోళనపరిచేలా నొప్పిపెడుతున్న కండరాన్ని సాగదీయొద్దు, మీకు కీళ్ల సమస్య, ఇటీవలి గాయం, లేదా ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, మీకు ఏ సాగదీతలు సరిపోతాయో ఒక వైద్యుడిని లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ను అడగడం విలువైనది. మీ శరీరం సిద్ధంగా లేని ఆకారంలోకి దాన్ని బలవంతంగా నెట్టినందుకు ఏ బహుమతీ లేదు.
మీ దగ్గర రెండు నిమిషాలే ఉంటే? చల్లబడటాన్ని ఉంచుకుని సాగదీతను తగ్గించండి. మీ గుండె వేగం మెల్లగా దిగడమే అత్యంత ముఖ్యం. సాగదీత ఒక చక్కని అదనపు మేలు.
వ్యాయామం గట్టిగా వినిపించే భాగం. చల్లబడటం నిశ్శబ్దమైన భాగం, మీరు స్థిరంగా, కాస్త వదులుగా, వెళ్లినందుకు సంతోషంగా బయటికి నడిచేలా చేసేది అదే.
మూలాలు
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising