పరికరాలు లేని శరీర బరువు వ్యాయామాలు: ఎక్కడైనా చేయగల పూర్తి క్రమం

మీకు కావాల్సినదంతా ఇప్పటికే మీ దగ్గరుందని తెలుసుకోవడంలో ఒక ప్రత్యేకమైన ఊరట ఉంటుంది. జిమ్‌కు డ్రైవ్ చేయనవసరం లేదు. మెషీన్ కోసం ఎదురుచూడనవసరం లేదు. కొనడానికి, దాచడానికి, మూలన పడేసినందుకు అపరాధ భావన పడటానికి ఏ పరికరమూ అవసరం లేదు. మీ మంచానికీ గోడకూ మధ్య ఉన్న ఖాళీలో నిలబడి నిజమైన, పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయవచ్చు.

అదే బరువు వ్యాయామం లేని శిక్షణ యొక్క నిశ్శబ్ద ఆకర్షణ. మీరు నెడతారు, కూర్చుంటారు, పట్టుకుంటారు, తిరిగి లేస్తారు. ఆ నిరోధకత బార్‌బెల్ నుంచి వచ్చిందా లేక మీపై పని చేస్తున్న గురుత్వాకర్షణ నుంచి వచ్చిందా అనేది మీ కండరాలకు తెలియదు. Harvard యొక్క Spaulding Rehabilitation Hospitalలోని ఫిజికల్ థెరపిస్టులు దీన్ని సూటిగా చెబుతారు: మీ శరీరాన్ని మాత్రమే వాడి మీరు అన్ని వైపులా పని చేసే వ్యాయామం పొందవచ్చు, ఫలితాలు తరచుగా బరువులతో, మెషీన్లతో వచ్చే వాటితో సరిపోలుతాయి.

దీనికి ఒక మానసిక వైపు కూడా ఉంది, ఇక్కడ ఇది ముఖ్యం కావడానికి అదీ ఒక కారణం. బిజీగా ఉన్న మనసును కుదుటపరచడానికి కదలిక అత్యంత స్థిరమైన, అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటి. వ్యాయామంలో అడ్డంకులూ, సాకులూ లేనప్పుడు మీరు నిజంగా దాన్ని చేస్తారు. ఒక మామూలు మంగళవారం దాన్ని చేయడమే, నెలలు సంవత్సరాలుగా మిమ్మల్ని సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది.

మీ సొంత బరువే ఎందుకు సరిపోతుంది

మెషీన్లు మిమ్మల్ని ఒక నిర్ణీత మార్గంలో నడిపిస్తాయి. అవి ఒక కండరాన్ని వేరు చేసి ఒక పని చేయమని అడుగుతాయి. దానికి దాని స్థానం ఉంది, కానీ అది ఏదో వదిలేస్తుంది. మీరు స్క్వాట్‌లోకి దిగినప్పుడు లేదా పుష్-అప్ పైభాగంలో ఆగినప్పుడు, మిమ్మల్ని సమతుల్యంగా, సరైన వరుసలో ఉంచడానికి డజన్ల కొద్దీ చిన్న స్థిరీకరణ కండరాలు పని చేస్తాయి. సరుకులు పట్టుకుని మెట్లెక్కేటప్పుడు, మంచు గడ్డకట్టిన అంచుపై జారబోతూ మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకున్నప్పుడు మిమ్మల్ని నిలబెట్టేవి ఆ కండరాలే.

మీ శరీరం నిజంగా చేసే పనులను ఈ కదలికలు ప్రతిబింబిస్తాయి. కుర్చీ నుంచి లేవడం. మెట్లెక్కడం. బరువైన తలుపును నెట్టడం. నిజ జీవితంలోకి ఆ బదిలీయే మొదట శిక్షణ తీసుకోవడంలోని మొత్తం ఉద్దేశం.

తీవ్రత కూడా మీ నియంత్రణలోనే ఉంటుంది. మీ వేగాన్ని, మీ స్థితిని, మీ కదలిక పరిధిని మార్చడం ద్వారా ఒక కదలికను పైకి లేదా కిందికి సర్దుకోవచ్చని Harvard Health చెబుతుంది. గోడకు ఆనుకుని చేసే పుష్-అప్, నేలపై చేసే పుష్-అప్ ఒకే వ్యాయామం, రెండు వేర్వేరు స్థాయిల్లో. మీరు ఎప్పుడూ ఇరుక్కుపోరు.

మొదలుపెట్టేముందు కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలు

మీకు గుండె సమస్య, ఇటీవలి గాయం, కీళ్ల ఇబ్బందులు ఉంటే, గర్భవతిగా ఉంటే, లేదా చాలాకాలం వ్యాయామానికి దూరంగా ఉంటే, మొదలుపెట్టేముందు మీ వైద్యుడితో ఒక్కసారి మాట్లాడండి. ఇది కేవలం లాంఛనం కాదు. రెండు నిమిషాల సంభాషణ, ఏ కదలికలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలో, ఏవి వదిలేయాలో మీకు చెప్పగలదు, అది తెలుసుకోవడం విలువైనది.

అది కాకుండా, మూడు సులభమైన అలవాట్లు అంతా మార్చేస్తాయి:

• ముందు వార్మ్-అప్ చేయండి. అక్కడే నడవడం, చేతులతో వృత్తాలు తిప్పడం, తేలికపాటి స్క్వాట్‌లు రెండు మూడు నిమిషాలు చేస్తే కండరాలు మేల్కొంటాయి, గాయపడే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• నెమ్మదిగా, నియంత్రణతో కదలండి. వేగం అంటే బలం కాదు. కిందికి మూడు సెకన్లు, పైకి రెండు సెకన్లు తీసుకునే స్క్వాట్, వేగంగా చేసేదాని కంటే కష్టమైనది, సురక్షితమైనది, మరింత ప్రభావవంతమైనది.
• ఊపిరి తీసుకోండి. శ్రమ పడే భాగంలో, అంటే మీరు నెట్టేటప్పుడు లేదా లేచేటప్పుడు, ఊపిరి వదలండి. ఊపిరి బిగపట్టడం మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది, దానివల్ల ఉపయోగం ఏమీ లేదు.

ఏదీ పదునైన లేదా గుచ్చుకునే నొప్పి కలిగించకూడదు. పని చేస్తున్న కండరం వెచ్చగా, అలసిపోయినట్టు అనిపిస్తుంది. నొప్పి పెడుతున్న కీలు ఆగి సర్దుకోమని మీకు చెబుతోంది.

వ్యాయామ క్రమం

ఇది ఐదు కదలికలతో నిర్మించిన పూర్తి శరీర సెషన్. ప్రతిదానికీ ఒక సులభమైన రూపం, ఒక కష్టమైన రూపం ఉన్నాయి, అందుకే ఇది మీ మొదటి వారమైనా, వందో వారమైనా సరిపోతుంది. కదలికలను వరుసలో చేయండి. వాటి మధ్య ముప్ఫై నుంచి అరవై సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. కుర్చీ స్క్వాట్‌లు (కాళ్లు, తుంటి, నడుము భాగం)

గట్టి కుర్చీ ముందు నిలబడండి, పాదాలు దాదాపు భుజాల వెడల్పులో. కూర్చోబోతున్నట్టు మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి, సీటును తేలికగా తాకేదాకా కిందికి దిగండి, ఆ తర్వాత పిరుదులను బిగించి తిరిగి లేవండి.

• *సులభం:* పూర్తిగా కూర్చుని, తొడలపై చేతులు ఆనించి సాయంతో లేవండి.
• *కష్టం:* సీటును తాకకుండా కొంచెం పైనే ఆగండి, కిందికి దిగే దశను పూర్తి మూడు సెకన్లకు నెమ్మది చేయండి.

8 నుంచి 12 సార్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

2. గోడ లేదా నేల పుష్-అప్‌లు (ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, నడుము భాగం)

పుష్-అప్‌లు మీ చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు, నడుము భాగం అన్నింటికీ ఒకేసారి శిక్షణ ఇస్తాయి. చేతులను భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీని ఉపరితలం వైపు దించి, ఆ తర్వాత తిరిగి పైకి నెట్టండి.

• *సులభం:* నిలబడి గోడను నెట్టండి, లేదా నేలపై మోకాళ్లపైకి దిగండి.
• *కష్టం:* కాలివేళ్లపై పూర్తి పుష్-అప్, ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకేదాకా దించండి.

మీరు శుభ్రంగా చేయగలిగినన్ని సార్లు చేయండి, కష్టపడటం మొదలయ్యే దానికి ఒక్కటి ముందే ఆపండి.

3. స్టెప్-అప్‌లు (కాళ్లు, సమతుల్యత)

తక్కువ ఎత్తున్న, స్థిరమైన మెట్టును లేదా కింది మెట్టును వాడండి. ఒక పాదంతో పైకి ఎక్కి, రెండో పాదాన్ని దాని దగ్గరకు తీసుకొచ్చి, ఆ తర్వాత కిందికి దిగండి. లెగ్-ప్రెస్ మెషీన్ ఇచ్చే అదే కాళ్ల బలాన్ని ఒక మెట్టుతో మాత్రమే ఇది నిర్మిస్తుందని Spauldingలోని ఫిజికల్ థెరపిస్టులు చెబుతారు.

• *సులభం:* సమతుల్యత కోసం రెయిలింగ్ లేదా గోడ పట్టుకోండి.
• *కష్టం:* నెమ్మది చేసి, పైన ఒంటికాలిపై ఒక సెకను ఆగండి.

ఒక్కో కాలికీ 8 నుంచి 10 సార్లు చేయండి.

4. ముందుకు లంజ్‌లు (తొడలు, పిరుదులు, నడుము భాగం, సమతుల్యత)

లంజ్ మీ తొడలకు, పిరుదులకు, నడుము భాగానికి శిక్షణ ఇస్తూ మీ సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది కాబట్టి దాన్ని ఒక ప్రధాన క్రియాత్మక కదలికగా NHS పేర్కొంటుంది. ఒక పాదాన్ని ముందుకు వేసి, రెండు మోకాళ్లూ దాదాపు వంగేదాకా కిందికి దిగి, ఆ తర్వాత తిరిగి నిలబడేలా నెట్టండి.

• *సులభం:* అడుగు దూరాన్ని తగ్గించి గోడ పట్టుకోండి.
• *కష్టం:* ఇంకా లోతుగా దిగండి, దిగే వేగాన్ని నెమ్మది చేయండి.

ఒక్కో కాలికీ 6 నుంచి 8 సార్లు చేయండి.

5. ప్లాంక్ (మొత్తం నడుము భాగం)

ముంజేతులపై, కాలివేళ్లపై ఆనుకోండి, తల నుంచి మడమల వరకు శరీరం ఒకే సరళరేఖలో ఉండాలి, పొట్టను మెల్లగా బిగించండి. మామూలుగా ఊపిరి తీసుకుంటూ ఆ స్థితిలో ఉండండి.

• *సులభం:* మోకాళ్లను నేలపై ఆనించండి, లేదా కౌంటర్‌కు ఆనుకుని ఎత్తైన ప్లాంక్ చేయండి.
• *కష్టం:* ఎక్కువసేపు ఉండండి, లేదా ఒక పాదాన్ని నేల నుంచి కొంచెం పైకి ఎత్తండి.

15 నుంచి 30 సెకన్లు ఉండండి. కాలక్రమేణా పెంచుకోండి.

ఎంత తరచుగా, ఏమి ఆశించాలి

జాతీయ శారీరక కార్యకలాపాల మార్గదర్శకాలు, పెద్దలు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు కండరాల బలం పెంచే పని చేయాలని, అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలను, అంటే కాళ్లు, తుంటి, వీపు, పొట్ట, ఛాతీ, భుజాలు, చేతులను తాకాలని కోరతాయి. ఈ క్రమం వాటన్నింటినీ కవర్ చేస్తుంది. మధ్యలో ఒక రోజు విశ్రాంతితో వారానికి రెండు మూడు సెషన్లు మంచి స్థాయి.

ఒక్క సెషన్ తర్వాతే మీరు మారిపోతారని ఆశించకండి. మీరు ముందుగా గమనించేది చిన్నదైనా నిజమైనది: మెట్లు కొంచెం సులభంగా అనిపించడం, నేల నుంచి లేచేటప్పుడు తక్కువ మూలుగు, కొంచెం మెరుగైన నిద్ర. బలం నిశ్శబ్దంగా, వారాల తరబడి, ఒక సాధారణ జీవితం వెనుక నిర్మించబడుతుంది. ఇలాంటి సెషన్ ఇరవై నిమిషాల లోపే పట్టవచ్చని NHS చెబుతుంది, అది నిలబడటానికి అదీ ఒక కారణం.

ఒక కదలిక కష్టంగా అనిపించడం ఆగిపోయినప్పుడు, అది పరికరాలు చేర్చమని కాదు, ముందుకు సాగమని మీకు సూచన. దాన్ని నెమ్మది చేయండి. ఒక రెప్ చేర్చండి. అత్యంత కష్టమైన బిందువు దగ్గర ఆగండి. మనుషులు ఊహించే దాని కంటే మీ సొంత బరువులో చాలా ఎక్కువ పరిధి ఉంది.

ఎప్పుడు ఎక్కువ సహాయం తీసుకోవాలి

ఒక వ్యాయామం పదునైన నొప్పి, వాపు, తల తిరగడం, లేదా ఛాతీ బిగుసుకోవడం కలిగిస్తే, ఆగి కొనసాగించేముందు వైద్యుడిని కలవండి. మీరు గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స నుంచి కోలుకుంటుంటే, రక్షణ అవసరమైనదాన్ని కాపాడే ఒక రూపాన్ని ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మీ కోసం రూపొందించగలరు. ఇంకా, ఈమధ్య అసలు కదలడమే అసాధ్యమనిపిస్తుంటే, అది సోమరితనం వల్ల కాకుండా తగ్గని ఒక బరువు వల్ల అయితే, దాన్ని కూడా వైద్యుడికి లేదా థెరపిస్ట్‌కు చెప్పడం విలువైనది. కదలిక మనసుకు సాయపడుతుంది, కానీ అదే పూర్తి సమాధానం కాదు, దీన్ని మీరు ఒంటరిగా విడదీయనవసరం లేదు.

అడ్డంకి ఎప్పుడూ పరికరాలు కాదు. మీరు ఉన్న చోటే, మీ దగ్గరున్న దానితోనే ఈరోజు మొదలుపెట్టవచ్చు.

మూలాలు

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises