వ్యాయామం చేసిన రెండు రోజులకు ఒళ్లు నొప్పులా? DOMS అంటే ఏమిటి, ఉపశమనం ఎలా

మీ కోసం మీరు మంచి పని చేశారు. చాలా రోజుల తర్వాత జిమ్‌కు వెళ్లడం, పొడవైన కొండ నడక, కాస్త శ్రమ పెట్టిన ఒక క్లాస్. మర్నాడు ఉదయం బాగానే అనిపిస్తుంది, గర్వంగా కూడా ఉండవచ్చు. తర్వాత రెండో రోజు వస్తుంది, మెట్లు ఎక్కబోతే మీ కాళ్లకు ప్రతిసారీ ఒక అభిప్రాయం ఉంటుంది.

ఈ ఆలస్యంగా వచ్చే నొప్పి ఎంత సాధారణమంటే దానికి సొంత పేరే ఉంది: డిలేడ్ ఆన్‌సెట్ మజిల్ సోర్‌నెస్, లేదా DOMS. "ఆలస్యంగా" అన్న మాటలోనే మొత్తం కథ ఉంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఇది అరుదుగా వస్తుంది. మర్నాటి కల్లా మెల్లగా పాకి, లోతుగా కూర్చుని, తర్వాత దానంతట అదే తగ్గిపోతుంది. చాలామందికి, చాలా సందర్భాల్లో, ఇది మీ శరీరం విరిగిపోతోందని కాదు, అలవాటు పడుతోందని చెప్పే సూచన.

నిజంగా ఏం జరుగుతోందో వివరించాలనుకున్నాం, ఎందుకంటే ఈ రహస్యమే సగం ఆందోళనకు కారణం. ఈ నమూనా అర్థమయ్యాక, వ్యాయామం తర్వాతి నొప్పి రోజు వెనుకంజలా కాకుండా ప్రణాళికలో భాగంగా అనిపించడం మొదలవుతుంది.

DOMS నిజానికి ఏమిటి

ఒక కండరానికి అలవాటు లేని రీతిలో దానికి సవాలు విసిరినప్పుడు, కండర తంతువుల్లోనూ, వాటి చుట్టూ ఉన్న సంయోజక కణజాలంలోనూ చాలా చిన్న మొత్తంలో ఒత్తిడి పుడుతుంది. మీ శరీరం తక్కువ తీవ్రత గల మరమ్మతు ప్రక్రియతో స్పందిస్తుంది, ఆ ప్రక్రియే మీకు నొప్పిగా, బిగుసుకుపోవడంగా అనిపిస్తుంది. ఈ నొప్పి వ్యాయామం తర్వాత ఒకటి నుంచి మూడు రోజుల్లో మొదలై, ఐదు రోజులకు మించి అరుదుగా ఉంటుందని క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ వివరిస్తుంది.

ఒక రకమైన కదలిక దీన్ని అన్నిటికన్నా ఎక్కువగా తెచ్చిపెడుతుంది: కండరం సాగుతూ ఉండగానే పని చేసే భాగం. కర్ల్‌లో బరువును కిందికి దించడం, కొండ దిగడం, స్క్వాట్ లేదా లంజ్‌లో నిదానంగా కిందికి వెళ్లడం. పరిశోధకులు వీటిని ఎక్సెంట్రిక్ కదలికలు అంటారు, అదే వ్యాయామంలో ఎత్తే లేదా తోసే సగం కన్నా ఇవి తప్పకుండా ఎక్కువ నొప్పి పుట్టిస్తాయి.

ఇక్కడి శాస్త్రం ఇంకా పరిణామ దశలోనే ఉంది, దీన్ని స్పష్టంగా చెప్పడం అవసరం. ఏళ్ల తరబడి "సూక్ష్మ కండర చీలికలు" అన్నదే సరళమైన వివరణ. కొత్త పరిశోధన మనం అనుకున్న దానికన్నా సంయోజక కణజాలం, నాడీ వ్యవస్థ పెద్ద పాత్ర పోషిస్తున్నాయని సూచిస్తోంది. ఆచరణాత్మక సమాధానాన్ని వాడటానికి తుది సమాధానం మీకు అవసరం లేదు.

ఏది సాధారణమో తెలియడానికి కాలక్రమం

DOMS చాలావరకు ఊహించదగిన మార్గంలోనే సాగుతుంది. అది తెలిస్తే చాలా ఆందోళన తప్పుతుంది.

1. మొదటి కొన్ని గంటలు. సాధారణంగా బాగానే అనిపిస్తుంది, లేదా హాయిగా అలసినట్టు ఉంటుంది. నొప్పి ఇంకా అరుదుగానే ఉంటుంది.
2. పన్నెండు నుంచి ఇరవై నాలుగు గంటలు. నొప్పి పెరగడం మొదలవుతుంది. నొక్కినప్పుడు లేదా పూర్తి పరిధిలో కదిలించినప్పుడు కండరాలు నొప్పిగా అనిపిస్తాయి.
3. ఇరవై నాలుగు నుంచి డెబ్భై రెండు గంటలు. ఇదే గరిష్ఠ స్థాయి. మొదటి రోజు బాగానే ఉన్నవారికి ఆశ్చర్యంగా, రెండో రోజే తరచుగా అత్యంత ఇబ్బందికరం.
4. మూడు నుంచి ఐదు రోజులు. ఎలాంటి చికిత్స లేకుండానే అది తగ్గిపోయి పూర్తిగా సర్దుకుంటుంది.

మీరు కొత్తగా మొదలుపెట్టినా, చాలా విరామం తర్వాత తిరిగి వచ్చినా, నొప్పి ఎక్కువగా అనిపించడం సహజం. అది మీరు మితిమీరి చేశారనడానికి సూచన కాదు. ఆ కదలిక కొత్తదని చెప్పే సూచన. శుభవార్త నిజమైనదే: అదే వ్యాయామాన్ని వారం రెండు వారాల్లో మళ్లీ చేస్తే, నొప్పి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మీ శరీరం త్వరగా నేర్చుకుంటుంది. పరిశోధకులు దీన్ని రిపీటెడ్ బౌట్ ఎఫెక్ట్ అంటారు, అందుకే రెండోసారి దాదాపు ఎప్పుడూ మొదటిసారి కన్నా మృదువుగా ఉంటుంది.

నిజంగా ఏది సాయపడుతుంది

DOMSను తుడిచేసే మంత్రదండం ఏదీ లేదు, ఉందని ఎవరైనా అమ్మజూపితే వాళ్లు అతిగా చెబుతున్నారు. కానీ కొన్ని సాధారణ విషయాలు నిజంగానే పదును తగ్గిస్తాయి, అది తగ్గే వరకు మరింత సౌకర్యంగా కదిలేలా సాయపడతాయి.

• మెల్లగా కదలండి. ఇది తప్పులా అనిపిస్తుంది కానీ పని చేస్తుంది. తేలికపాటి కదలిక నొప్పి ఉన్న కండరాలకు రక్త ప్రసరణ తెచ్చి వాటిని సడలిస్తుంది. తీరిక నడక, నిదానమైన సైకిల్ తొక్కడం, కాస్త మెల్లని సాగతీత. కదులుతున్నప్పుడు, మొదలుపెట్టే ముందు కన్నా మేలుగా అనిపించడం సాధారణం.
• బిగుసుకుపోతే వేడి వాడండి. వేడి రక్త ప్రసరణను పెంచి, ఆ బిగుసుకుపోయిన భావనను తగ్గిస్తుంది. గోరువెచ్చని స్నానం లేదా ఎక్కువ నొప్పి ఉన్న చోట హీటింగ్ ప్యాడ్ ఉపశమనం ఇస్తుంది, ముఖ్యంగా ఉదయం.
• పదునైన నొప్పికి చల్లదనం వాడండి. చల్లదనం నొప్పిని, వాపును తగ్గిస్తుంది. వేడితో తగ్గకపోతే కాసేపు కోల్డ్ ప్యాక్ పెట్టుకోవడం మంచిదే.
• నిద్ర, నీళ్లు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడే కోలుకోవడం జరుగుతుంది. తగినంత నిద్ర, తగినన్ని నీళ్లు నాటకీయంగా అనిపించవు, కానీ అవి తెరవెనుక నిశ్శబ్దంగా పని చేస్తూనే ఉంటాయి.
• సమయం ఇవ్వండి, భారం తగ్గించండి. నొప్పి ఉన్న అవే కండరాలను మర్నాడే మళ్లీ కుమ్మేయాల్సిన అవసరం లేదు. వేరే భాగం మీద పని చేయండి, తేలికగా చేయండి, లేదా విశ్రాంతి రోజు తీసుకోండి. నొప్పి దానంతట అదే తగ్గిపోతుంది.

బాగా నొప్పిగా ఉన్న కండరాల మీద "గట్టిపడాలని" మళ్లీ కఠినమైన శిక్షణ చేయాల్సిన అవసరం మాత్రం లేదు. నొప్పి వ్యాయామ లక్ష్యం కాదు, నొప్పి రాని వ్యాయామం కూడా గొప్ప వ్యాయామమే కావచ్చు. నొప్పి అనేది కొత్తదనం గురించిన సమాచారం మాత్రమే, మార్కుల పట్టీ కాదు.

నొప్పి తక్కువసార్లు రావాలంటే

మూడు రోజులు కదలలేని స్థితిని తప్పించుకోవడానికి అత్యంత నమ్మదగిన మార్గం మెల్లగా పెంచుకోవడం. కొత్తగా ఏదైనా మొదలుపెట్టినప్పుడు లేదా విరామం తర్వాత తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీరు చేయగలననుకున్న దానికన్నా తక్కువ చేయండి. వారానికి వారం పెద్ద గెంతులు కాకుండా చిన్న అడుగుల్లో పెంచుకోవడమే సాధారణంగా సరైన నియమం. మీ కండరాలు, స్నాయువులు, సంయోజక కణజాలం అన్నీ తమ తమ వేగంతో అలవాటు పడతాయి, నిదానమైన పద్ధతి వాటికి అందుకునే వీలిస్తుంది.

గట్టిగా శ్రమించే ముందు వార్మప్ చేయడం, మొదటి రోజే పూర్తి శక్తితో కాక కొత్త కదలికల్లోకి మెల్లగా అడుగుపెట్టడం కూడా మీ శరీరం తక్కువ కుదుపుతో ఆ డిమాండ్‌ను ఎదుర్కోవడానికి సాయపడతాయి. వీటిలో ఏదీ నొప్పిని పూర్తిగా నివారించదు, అలా చేయాల్సిన అవసరమూ లేదు. అది కూర్చోలేని స్థాయికి కాక, స్నేహపూర్వక స్థాయిలోనే ఉంచుతుంది.

నొప్పి వేరే ఏదైనా అయినప్పుడు

DOMS మొద్దుగా, నొప్పిగా, కండరమంతటా వ్యాపించి ఉంటుంది, రోజురోజుకూ తగ్గుతుంది. కొన్ని హెచ్చరిక సంకేతాలు కనిపిస్తే ఊహాగానాలు ఆపి పరీక్ష చేయించుకోవాలి.

క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ప్రత్యేకంగా వీటిని ఎత్తి చూపుతుంది:

• మొద్దుబారిన నొప్పి కాకుండా పదునైన, ఆకస్మికమైన, లేదా నిరంతర నొప్పి
• తగ్గిపోకుండా వారానికి మించి కొనసాగే నొప్పి
• తీవ్రమైన వాపు, లేదా కండరంలో కాకుండా కీలులో నొప్పి
• టీ లేదా కోలా లాగా అసాధారణంగా ముదురు రంగులో మూత్రం

చివరిది ముఖ్యమైనది. చాలా తీవ్రమైన లేదా అలవాటు లేని వ్యాయామం తర్వాత ముదురు రంగు మూత్రం రాబ్డోమయోలిసిస్ అనే అరుదైన సమస్యకు సూచన కావచ్చు, ఇందులో దెబ్బతిన్న కండరం విడుదల చేసే పదార్థాలు మూత్రపిండాలకు హాని చేయగలవు. ఇది అరుదే, కానీ వైద్య అత్యవసర పరిస్థితి, కాబట్టి ఎదురుచూడకండి. అదే రోజు వైద్య సాయం తీసుకోండి.

మీకు ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉన్నా, గుండె సంబంధిత ఆందోళన ఉన్నా, గర్భవతి అయినా, గాయం నుంచి కోలుకుని తిరిగి వస్తున్నా, కొత్త కార్యక్రమం మొదలుపెట్టే ముందు మీ డాక్టర్‌తో ఒక చిన్న సంభాషణ విలువైనది. వ్యాయామం ప్రమాదకరమని కాదు, మీ ఆరోగ్య చరిత్ర తెలిసినవారు మిమ్మల్ని సరైన చోట మొదలుపెట్టేలా సాయపడగలరు కాబట్టి.

అయితే చాలాసార్లు, ఆ రెండో రోజు నొప్పి కనిపించేదే: మీరు వచ్చారనడానికి రుజువు. మీ కాళ్ల పట్ల కాస్త దయగా ఉండండి, మెల్లగా కదులుతూ ఉండండి, మిగతాది మీ శరీరాన్నే చేయనివ్వండి.

ఆధారాలు

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors