మీరు ఫిట్నెస్ వీడియోల చుట్టూ కాస్త సమయం గడిపి ఉంటే, HIIT మీకు తగిలే ఉంటుంది. సాధారణంగా అది చీకటి గదిలో ఒక దృఢమైన మనిషి బర్పీలు చేస్తూ, చెమట ఎగురుతూ, గడియారం వెనక్కి లెక్కపెడుతూ కనిపిస్తుంది. అది తీవ్రంగా, కాస్త భయపెట్టేలా ఉంటుంది. అది తమకు కాదని చాలామంది అప్పటికప్పుడే నిర్ణయించుకుంటారు.
ఇక్కడ నిశ్శబ్దమైన నిజం ఒకటుంది. HIIT అంటే కేవలం కాస్త ఎక్కువ శ్రమతో కూడిన చిన్న ఉధృతులను, కోలుకోవడానికి తేలికైన విరామాలతో మార్చిమార్చి చేయడం, ఆ తర్వాత దాన్ని కొన్నిసార్లు పునరావృతం చేయడం. ఆలోచన మొత్తం అంతే. ఆ ఉధృతులు వేగంగా పరుగెత్తడం కావచ్చు, లేదా మెల్లని కొండ ఎక్కుతూ చురుగ్గా నడవడం కావచ్చు. "అధిక తీవ్రత" అనేది తెరపై కనిపించే మనిషితో పోలిస్తే కాదు, మీతో పోలిస్తే.
దీన్నుంచి నాటకాన్ని తీసేయాలనుకుంటున్నాం, ఎందుకంటే ఆ హడావిడి కింద నిజంగా ఉపయోగపడే ఒక సాధనం ఉంది, ముఖ్యంగా సమయం చాలడం లేదని అనిపించే ఎవరికైనా.
HIIT నిజంగా ఏమిటి
ఒక HIIT సెషన్ రెండు విషయాలను కలిపి అల్లుతుంది: మీ సౌకర్యవంతమైన వేగం కంటే ఎక్కువ శ్రమపడే పని విరామం, ఆ తర్వాత శ్రమను తగ్గించి ఊపిరి మామూలుకు వచ్చేలా చేసే విశ్రాంతి విరామం. వ్యాయామం మొత్తం పొడవునా వీటి మధ్య అటూ ఇటూ మారుతూ ఉంటారు.
పని విరామాలు సాధారణంగా ఇరవై సెకన్ల నుంచి కొన్ని నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. విశ్రాంతి సాధారణంగా అంతే నిడివి లేదా కాస్త ఎక్కువ. వార్మ్ అప్తో కలిపి పూర్తి సెషన్ చాలాసార్లు పది నుంచి ముప్ఫై నిమిషాల మధ్య ఉంటుంది. అంతకుమించి వెళ్లాల్సిన అవసరం అరుదుగా వస్తుంది.
"అధిక తీవ్రత" అంటే ఏమిటనే దానిపైనే మనుషులు పొరపడతారు. క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ దాన్ని సరళంగా చెబుతుంది: కష్టమైన భాగంలో మీ శ్రమ ఎంత ఎక్కువ ఉండాలంటే, ఒకేసారి కొన్ని పదాలు మాత్రమే మాట్లాడగలగాలి, పూర్తి సంభాషణ చేయలేకపోవాలి. వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త కేటీ లాటన్ చెప్పినట్టు, మీకు సరిపోయే చోట మీరే ఆ ప్రమాణాన్ని పెట్టుకుంటారు. ఒకరికి అది పూర్తి వేగంతో పరుగు. మరొకరికి అది కాస్త ఊపిరాడనట్టు చేసే చురుకైన నడక. రెండూ నిజమైన HIITనే.
మనుషులు దీన్ని ఎందుకు చేస్తారు
ప్రధాన ఆకర్షణ నిజాయితీగా ఉంటుంది: తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ సాధించవచ్చు.
విరామ వ్యాయామంపై జరిగిన పరిశోధన మీ గుండెకు, రక్తపోటుకు, శరీరం రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించే తీరుకు నిజమైన ప్రయోజనాలున్నాయని చూపిస్తుంది. ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మెరుగుపరచగలదని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతుంది, అందుకే టైప్ 2 మధుమేహం లేదా ప్రీడయాబెటిస్ నిర్వహిస్తున్నవాళ్లకు (డాక్టర్ మార్గదర్శకంతో) ఇది ఉపయోగకరమైన ఎంపిక. ఇది మీ ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ను, అంటే శరీరం ఆక్సిజన్ను ఎంత బాగా వాడుకుంటుందనే కొలతను కూడా పెంచుతుంది, అది దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యంతో దగ్గరగా ముడిపడి ఉంటుంది.
సమయ సామర్థ్యమే ప్రధాన ఆకర్షణ. చిన్నదైన, ఏకాగ్రతతో కూడిన సెషన్, లేకపోతే చాలా పొడవైన స్థిరమైన వ్యాయామం అవసరమయ్యే ప్రయోజనాలను అందించగలదు. మీరు వ్యాయామం మానేయడానికి కారణం నిజంగా గంట సమయం లేకపోవడమే అయితే, ఇది ముఖ్యం.
ఇందులో ఏదీ HIITని మంత్రంగా మార్చదు. స్థిరమైన నడక, సైక్లింగ్, ఈత, బరువుల వ్యాయామం అన్నీ అద్భుతమైనవే, వాటి ప్రయోజనాల్లో చాలావరకు ఒకటే. అనేక మంచి ఎంపికల్లో HIIT ఒకటి. దీని గురించి తెలుసుకోవడం విలువైనదే. ఇది ఒక్కటే దారి కాదు, మీరు నిజంగా కొనసాగించే వ్యాయామం కంటే ఇది మెరుగైనదీ కాదు.
మెల్లగా మొదలుపెట్టే ఒక పద్ధతి
మీకు జిమ్ గానీ, ప్రత్యేక సామగ్రి గానీ, బర్పీ చేయగల సామర్థ్యం గానీ అవసరం లేదు. వేగం పెంచి తగ్గించగలిగే ఏదో ఒకటి ఉంటే చాలు. నడక పనిచేస్తుంది. స్థిర సైకిల్, ఈత కొలను, మెట్లు ఎక్కడం కూడా.
- ముందు ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు తేలికైన వేగంతో వార్మ్ అప్ చేయండి. ఇది ఐచ్ఛికం కాదు, మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకునే మార్గం అదే.
- మీరు నిలబెట్టగలిగే పని విరామాన్ని ఎంచుకోండి. ముప్ఫై సెకన్ల వేగవంతమైన, కష్టమైన శ్రమను ప్రయత్నించండి.
- అరవై నుంచి తొంభై సెకన్లు నెమ్మదైన, తేలికైన వేగంతో కోలుకోండి. ఊపిరి కుదుటపడనివ్వండి.
- మొదట్లో ఆ జతను నాలుగు నుంచి ఆరుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
- చివర్లో కొన్ని నిమిషాల తేలికైన కదలికతో కూల్ డౌన్ చేయండి.
అది నిజమైన HIIT వ్యాయామమే, దానికి పన్నెండు నిమిషాలు పట్టవచ్చు. వారానికి రెండు మూడు సెషన్లు సరిపోతాయి. అది సులభమవుతున్న కొద్దీ, పని విరామాలను పొడిగించవచ్చు, విశ్రాంతిని తగ్గించవచ్చు, లేదా ఒక రౌండ్ కలపవచ్చు. మార్పు నెమ్మదిగా రానివ్వండి. అత్యంత సాధారణ పొరపాటు ఏమిటంటే, మరీ తొందరగా మరీ ఎక్కువ శ్రమపడి, ఒళ్లు నొప్పులతోనో నిరుత్సాహంతోనో తిరిగి రాలేకపోవడం.
ఎక్కడ జాగ్రత్త అవసరం
HIIT మీ గుండె వేగాన్ని త్వరగా పెంచుతుంది కాబట్టి, ఇది మామూలు నడక కంటే మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ అడుగుతుంది. అదే దీని ఉద్దేశం, అదే జాగ్రత్తగా ఉండాల్సిన కారణం కూడా.
మీకు గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు, ఆర్థరైటిస్ లాంటి కీళ్ల సమస్యలు, లేదా ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ఉంటే, లేదా చాలాకాలం విరామం తర్వాత కొత్తగా వ్యాయామం మొదలుపెడుతుంటే, మొదలుపెట్టేముందు మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. ఇది కేవలం ఒక ఆచారం కాదు. చిన్న సంభాషణ, మీకు ఏ తీవ్రత సురక్షితమో, ఏ కదలికలు వదిలేయాలో చెప్పగలదు. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా, గాయం నుంచి కోలుకుంటున్నా ఇదే వర్తిస్తుంది.
సెషన్ మధ్యలో పదునైన నొప్పి, ఛాతీలో బిగుతు, తల తిరగడం, స్పృహ తప్పేలా అనిపించడం, ఇవన్నీ ఆగమని చెప్పే సంకేతాలు. మీ శ్రమను పెంచండి, నొప్పిని దాటి నెట్టకండి. కుదుపు కలిగించే కదలికను (ఉదాహరణకు గెంతడం) తక్కువ ప్రభావం ఉన్న దానితో ఎప్పుడైనా మార్చుకోవచ్చు. జంపింగ్ జాక్స్ బదులు అక్కడే అడుగులు వేయడం కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.
HIIT సమతుల్యమైన జీవితంలో తెలివైన, సమర్థమైన భాగం కావచ్చు. దాన్ని పూర్తిగా వదిలేసి పొడవైన నడక చేసినా మీరు కోల్పోయేది చాలా తక్కువే. ఇప్పటికీ ఉత్తమమైన వ్యాయామం అంటే మీరు ఎదురుచూసేదే, మిమ్మల్ని మొదలుపెట్టిన స్థితి కంటే నిలకడగా వదిలిపెట్టేదే.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training