త్వరిత చిట్కాలు
- ప్రతి సెషన్లోని బరువు, రెప్లు రాసుకోండి, అప్పుడే వాటిని మించగలరు.
- ఒకసారికి ఒక్క విషయమే మార్చండి, అదీ వారానికో రెండు వారాలకో ఒకసారే.
- మరుసటి రోజు వచ్చే మామూలు నొప్పి కాకుండా నిజమైన నొప్పి అనిపిస్తే వెనక్కి తగ్గండి.
బహుశా మీరు కొన్ని నెలలుగా అవే పది పుష్-అప్లు చేస్తున్నారేమో, లేదా అవే డంబెల్స్ ఎత్తుతున్నారేమో. మొదట్లో అది కష్టంగా అనిపించింది. ఇప్పుడు అది కేవలం దినచర్య, పైగా మీరు నిశ్శబ్దంగా బలపడటం ఆపేశారు. ఇది సంకల్పబలం సమస్య కాదు. శరీరాలు పని చేసే తీరు సరిగ్గా అదే.
కండరాలకు అప్పటికే అలవాటు కాని పని అడిగినప్పుడే అవి మారతాయి. వారం వారం అదే పని ఇస్తే అవి కుదురుకుపోతాయి. దీనికి పరిష్కారం పేరు కాస్త భయపెట్టేదే, ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్, కానీ ఆలోచన మాత్రం సున్నితమైనది: సవాలును కాస్త పైకి తోయండి, శరీరానికి అందుకునేందుకు సమయం ఇవ్వండి, తర్వాత మళ్లీ కాస్త తోయండి.
ఇది తీవ్రంగా బరువులు ఎత్తేవాళ్లకు మాత్రమే ఉద్దేశించిన పద్ధతి కాదు. బలపడే ప్రతి రకమైన ప్రయత్నం కింద ఉన్న సూత్రం ఇదే, మీ లక్ష్యం నడుము నొప్పి పెట్టకుండా సరుకుల సంచులు మోయడమైనా, మెట్లపై మరింత స్థిరంగా అనిపించడమైనా.
"ఓవర్లోడ్" అంటే నిజానికి ఏమిటి
ఇది ఏదో హెచ్చరిక దీపంలా వినిపిస్తుంది. నిజానికి ఇది "గత సారి కంటే కాస్త ఎక్కువ" అంతే. మీ శరీరానికి అలవాటైన దానికంటే మీరు కాస్త ఎక్కువ చేసినప్పుడు, అది మరుసటి ఒకటి రెండు రోజుల్లో కండరాన్ని ఇంతకుముందు కంటే కాస్త బలంగా బాగుచేస్తూ స్పందిస్తుంది, తద్వారా వచ్చేసారి అదే పని సులువవుతుంది. డిమాండ్ను ఎప్పటికీ సరిగ్గా అలాగే ఉంచితే, అలవాటుపడటానికి ఏమీ ఉండదు. మరీ వేగంగా పెంచితే, శరీరం బాగుచేసుకునే సామర్థ్యాన్ని మీరు దాటేస్తారు, మనుషులు ఒళ్లు నొప్పులకు, నిరుత్సాహానికి, గాయాలకు గురయ్యేది అలాగే.
సరైన స్థానం చిన్నది, మళ్లీ మళ్లీ చేయగలిగేది. నిజాయితీగా చెప్పాలంటే, నెమ్మదైనది, బోరు కొట్టేది. అది లోపం కాదు, ఒక లక్షణం.
మీరు లాగగలిగే మీటలు
పురోగతి అంటే ఎక్కువ బరువులే అని చాలామంది అనుకుంటారు. బరువు ఒక మీట, కానీ అదొక్కటే కాదు, బరువు పెంచడం మరీ ఎక్కువనిపించే రోజుల్లో మిగిలినవి కూడా అంతే నిజమైనవి. వ్యాయామాన్ని కష్టతరం చేసే కొన్ని మార్గాలను క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ వివరిస్తుంది:
- ఎక్కువ బరువు. ఒక సాధారణ సూత్రం: మీ చివరి సెట్ను సులువుగా పూర్తి చేసి ఇంకా దాదాపు ఐదు రెప్లు మిగిలి ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, కొద్ది మొత్తం కలపాల్సిన సమయం వచ్చినట్టే, తరచుగా 5 పౌండ్ల చుట్టూ.
- ఎక్కువ రెప్లు. బరువును అలాగే ఉంచి, ప్రతి సెషన్లో ఒకటి రెండు రెప్లు కలుపుతూ, 6 నుంచి 15 వంటి పరిధి పైభాగం వైపు వెళ్లండి, ఆ తర్వాత రెప్లను తగ్గించి బరువు కలపండి.
- ఎక్కువ సెట్లు. ఒక వ్యాయామాన్ని రెండు రౌండ్ల నుంచి మూడు రౌండ్లకు తీసుకెళ్లడం మొత్తం పనిని పెంచుతుంది.
- తక్కువ విశ్రాంతి. సెట్ల మధ్య ఆగే సమయాన్ని తగ్గించడం వల్ల అదే వ్యాయామం కష్టమవుతుంది. దీన్ని ఎప్పుడూ కాకుండా, చిన్న దశల్లో మాత్రమే వాడండి.
- నెమ్మదైన లేదా మరింత శుభ్రమైన రెప్లు. బరువును అదుపులో కిందికి దించడం, లేదా మంచి భంగిమను కాస్త ఎక్కువసేపు నిలపడం, ఒక్క పౌండు కూడా కలపకుండానే సవాలును పెంచుతాయి.
వీటిలో ఒకసారికి ఒకటి మార్చితే సరిపోతుంది. ఒకేసారి చాలా వాటిని మార్చడం వల్లే ఒక వివేకవంతమైన ప్రణాళిక ఒళ్లు నొప్పుల వారంగా మారుతుంది.
ఎంత వేగం మరీ ఎక్కువ
నిజాయితీ సమాధానం, మీ ఉత్సాహం కోరుకునేదానికంటే నెమ్మదిగా. ప్రతి సెషన్లో కాకుండా, ఒక వ్యాయామంలో రెండు వారాలకోసారి ముందుకు వెళ్లడం, ప్రతి గెంతును చిన్నదిగా ఉంచడం సహేతుకమైన వేగం. బరువు కలిపేటప్పుడు, పెద్ద గెంతుల కంటే చిన్న పెరుగుదలలే మేలు. ఏదైనా నొప్పి పెట్టడం మొదలైతే (మంచి రకం అలసట కాదు, నిజమైన నొప్పి), దాన్ని బలవంతంగా దాటేయకుండా, పరిమితి ఏమిటో అర్థమయ్యేవరకు వెనక్కి తగ్గమని అదే మీకు సూచన.
కావాలనే కొన్ని తేలికపాటి దశలను ప్రణాళికలో పెట్టుకోవడం కూడా సాయపడుతుంది. దాదాపు ప్రతి నాలుగు నుంచి ఆరు వారాలకు ఒకసారి తేలికపాటి "డీలోడ్" వారాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోమని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ సూచిస్తుంది, అప్పుడు మీరు బరువును తగ్గించి, శరీరం పూర్తిగా అందుకునేలా వదిలేస్తారు. విశ్రాంతి అంటే పురోగతికి సెలవు కాదు. పురోగతి నిజంగా జరిగేదే అప్పుడు.
మొదలుపెట్టడానికి ఒక సులువైన మార్గం
మీకు ఒక యాప్ గానీ, స్ప్రెడ్షీట్ గానీ అవసరం లేదు. గత సారి ఏం చేశారో గుర్తుంచుకునే ఒక మార్గం కావాలి, అంతే.
- మీ శరీరమంతటినీ, పైభాగం కింది భాగం కవర్ చేసే ఐదు ఆరు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
- ప్రతి దానికీ, మంచి భంగిమతో 6 నుంచి 15 రెప్ల మధ్య చేయగలిగే బరువును లేదా రూపాన్ని ఎంచుకోండి.
- మీరు నిజంగా ఏం చేశారో, బరువు, రెప్లు, ఒక నోట్స్ యాప్లో లేదా చవకైన నోట్బుక్లో రాసుకోండి.
- తర్వాతి సెషన్లో, దాన్ని ఒక వెంట్రుకవాసి అయినా మించాలని ప్రయత్నించండి. ఒక రెప్ ఎక్కువ. కాస్త ఎక్కువ అదుపు. అదే వ్యాయామం, కాస్త ఎక్కువ.
- అన్ని సెట్లలోనూ ఒక వ్యాయామం సులువుగా అనిపించడం మొదలైతే, కొద్దిగా బరువు కలిపి, రెప్ పరిధిలో కింది స్థాయికి తిరిగి రండి.
అంతే. అసలు పని చేస్తున్నది ఆ నోట్బుకే, ఎందుకంటే మీరు గుర్తుపెట్టుకోలేని పురోగతి మీద మీరు ఏమీ నిర్మించలేరు.
ముందుగా ఎవరినైనా సంప్రదించాల్సినప్పుడు
బలం కోసం చేసే సాధన చాలామందికి సురక్షితం, నిజంగా మేలు చేసేది, కానీ కొన్ని పరిస్థితుల్లో బరువు పెంచే ముందు ఒక చిన్న సంభాషణ అవసరం. మీకు వయసు మీద పడి, గుండె సమస్య, ఎముకలు పలచబడటం, లేదా పాత గాయం ఉంటే, మీ ప్రణాళికను ముందుగా ఒక డాక్టర్కు లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్కు చూపించడం మంచిది. ఒకటి రెండు రోజుల్లో తగ్గిపోయే మామూలు నొప్పి కాకుండా, ఒక వ్యాయామం పదునైన లేదా వదలని నొప్పి కలిగిస్తే కూడా అదే వర్తిస్తుంది.
ఇందులో ఏదీ పరుగు పందెంలా అనిపించకూడదు. ఏళ్ల తరబడి బలపడుతూ పోయేవాళ్లు ఏదో ఒక వారంలో అత్యధికంగా శ్రమించినవాళ్లు కాదు. వాళ్లు కాస్త కలిపి, సరిపడా విశ్రాంతి తీసుకుని, మళ్లీ వచ్చినవాళ్లు. ఈరోజు మీరు ఏం చేయగలరో దానితోనే మొదలుపెట్టి మీరూ వాళ్లలో ఒకరు కావచ్చు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview