త్వరిత చిట్కాలు
- వారానికి రెండు బలం సెషన్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- ఊపుతో కాదు, అదుపుతో నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
- సులభంగా అనిపించినప్పుడే కొంచెం బరువు పెంచండి.
ముందుకు వెళ్లేముందు ఒక విషయం స్పష్టం చేసుకుందాం. బలం పెంచే వ్యాయామం అప్పటికే బలంగా కనిపించేవాళ్ల కోసమే కాదు. మెట్లెక్కుతూ సరుకులు మోసేటప్పుడు ఆయాసపడే వ్యక్తి కోసం అది. రోజంతా పని చేశాక మోకాళ్లు నొప్పి పెట్టేవాళ్ల కోసం, తమ వయసు కంటే పెద్దవాళ్లలా అనిపించేవాళ్ల కోసం, మనవడిని లేదా మనవరాలిని ముఖం చిట్లించకుండా ఎత్తుకోవాలనుకునేవాళ్ల కోసం. దాదాపు అందరి కోసం అది, నిజం చెప్పాలంటే మనలో చాలామంది చాలా సాధారణమైన స్థాయి నుంచే మొదలుపెడతాం.
అది పర్వాలేదు. సాధారణ స్థాయి నుంచి మొదలుపెట్టడమే మామూలు.
జీవితంలోని దాదాపు ప్రతి భాగంలోనూ ప్రతిఫలం ఇచ్చే కొద్ది విషయాల్లో బలం పెంచే వ్యాయామం ఒకటి కాబట్టే ఈ మార్గదర్శిని తయారు చేశాం. మీ కండరాలు బలపడతాయి, నిజమే. కానీ మీ ఎముకల సాంద్రత పెరుగుతుంది, సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థిరపడుతుంది, అనుభవించే దాకా వివరించడం కష్టమైన రీతిలో మీ మానసిక స్థితి తరచుగా తేలికపడుతుంది. బార్బెల్ దగ్గరే తన మనసు మౌనమవుతుందని Keep Calm వ్యవస్థాపకుడు ఏళ్లుగా చెబుతున్నారు. ఒక బరువును ఎత్తడంలో ఏదో నిజాయితీ ఉంది. అది మీ ఇన్బాక్స్ గురించి పట్టించుకోదు.
బలం పెంచే వ్యాయామం అంటే నిజంగా ఏమిటి
బలం పెంచే వ్యాయామం, కొన్నిసార్లు నిరోధక వ్యాయామం అని పిలిచేది, అంటే ఒక శక్తికి వ్యతిరేకంగా పని చేయమని మీ కండరాలను అడగడమే. ఆ శక్తి ఒక డంబెల్ కావచ్చు. చేతుల చుట్టూ చుట్టిన ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ కావచ్చు. స్క్వాట్లో లేదా గోడ పుష్-అప్లో మీ సొంత శరీర బరువు కావచ్చు. ఖరీదైన యంత్రానికీ, బరువైన వీపు సంచికీ మధ్య తేడా శరీరానికి తెలియదు. తనకు సవాలు ఎదురవుతోందని మాత్రమే దానికి తెలుసు, దానికి బదులుగా అది బలపడుతుంది.
ఆ ప్రతిస్పందనే అసలు విషయం. అలవాటైన దానికంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఒక కండరాన్ని నెట్టినప్పుడు, ఆ పోగుల లోపల చిన్న మార్పులు జరుగుతాయి, తర్వాతి రోజుల్లో ఆ కండరం ఇంతకుముందు కంటే కొంచెం దృఢంగా తనను తాను తిరిగి నిర్మించుకుంటుంది. దాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మీరు బలపడతారు. ఆపేస్తే, పొదుపరి అయిన శరీరం ఆ బలాన్ని నెమ్మదిగా వదిలేస్తుంది. అందుకే ఇది ఒక అలవాటు, ముగింపు తేదీ ఉన్న ప్రాజెక్టు కాదు.
దీనికి సమయం ఎందుకు ఇవ్వాలి
పెద్దలు వారంలో కనీసం రెండు రోజులు కండరాలను బలపరిచే కార్యకలాపాలు చేయాలని, కాళ్లు, తుంటి, వీపు, పొట్ట, ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు అనే అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలపై పని చేయాలని Centers for Disease Control and Prevention సిఫారసు చేస్తోంది. అది కనీస స్థాయి, ఏదో గొప్ప లక్ష్యం కాదు. నిజమైన ప్రయోజనాలు పొందడం మొదలుపెట్టడానికి వారానికి రెండు సెషన్లు చాలు.
Mayo Clinic సూటిగా చెబుతుంది: బలం పెంచే వ్యాయామం కండరాలను పెంచడానికి, ఎముకలను బలపరచడానికి, సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, గాయాలను నివారించడానికి సాయపడుతుంది. వయసుతో వచ్చే కండరాల నష్టాన్ని అది నెమ్మదింపజేయగలదు, చాలా సందర్భాల్లో వెనక్కి తిప్పగలదు కూడా. మనలో చాలామందికి ముప్ఫైలు, నలభైల్లోనే కండరాలు నిశ్శబ్దంగా తగ్గడం మొదలవుతుంది. చేయెత్తి "ఇంకా కాదు" అని చెప్పే మార్గం ఈ వ్యాయామమే.
దీనికి ఒక మానసిక కోణం కూడా ఉంది. దాదాపు ఏ రకమైన కదలికైనా ఒత్తిడికి, నిస్తేజానికి సాయపడుతుంది, నిరోధక వ్యాయామానికి దానిదైన నిశ్శబ్ద ప్రభావం ఉంది. చేయాలనిపించని రోజున కష్టమైన పనిని పూర్తి చేయడం, మీ గురించి మీకు ఒక రకమైన సాక్ష్యాన్ని నిర్మిస్తుంది. మీరు దాన్ని చేశారు. అది మిమ్మల్ని ముందుకు మోసుకెళ్తుంది.
అన్నిటినీ కవర్ చేసే కొన్ని కదలికలు
మీకు యాభై వ్యాయామాలు అక్కర్లేదు. కొన్ని ప్రాథమిక కదలిక నమూనాలతోనే ఒక కొత్తవాళ్లు శరీరమంతటికీ వ్యాయామం ఇవ్వగలరు. వీటిని కఠినమైన జాబితాగా కాక వర్గాలుగా చూడండి:
- ఒక నెట్టుడు. గోడ పుష్-అప్, వంటగది అరుగుపై పుష్-అప్, లేదా నేలపై సాధారణ పుష్-అప్. ఇది మీ ఛాతీ, భుజాలు, చేతులపై పని చేస్తుంది.
- ఒక లాగుడు. తలుపుకు తగిలించిన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్తో రో, లేదా డంబెల్స్ను పక్కటెముకల వైపు లాగడం. ఇది మీ వీపుపై పని చేస్తుంది.
- ఒక స్క్వాట్. కుర్చీలో కూర్చున్నట్టు తుంటిని కిందికి దించి, మళ్లీ నిలబడటం. ఇది మీ కాళ్లు, తుంటి, అంటే మీ దగ్గరున్న అతిపెద్ద కండరాలు.
- ఒక వంపు. వీపును చదునుగా ఉంచి తుంటి దగ్గర వంగి ఏదైనా ఎత్తడం, అంటే ఒక పెట్టెను సరైన పద్ధతిలో ఎత్తినట్టు. ఇది మీ కాళ్ల వెనుక భాగంపై, నడుము కింది భాగంపై పని చేస్తుంది.
- ఒక మోత లేదా కోర్ పట్టు. ప్లాంక్ పట్టుకోవడం, లేదా రెండు చేతుల్లో బరువైనవి పట్టుకుని నడవడం.
అదే పూర్తి శరీర వ్యాయామం. ఐదు నమూనాలు. వీటిలో ఒక్కో సెట్ చొప్పున వారానికి రెండుసార్లు చేస్తే, చాలామంది జీవితంలో ఎప్పుడూ చేయని దానికంటే ఎక్కువ చేస్తున్నట్టే.
ఎంత, ఎంత బరువు, ఎంత తరచుగా
మొదలుపెట్టడానికి ఒక సరళమైన నిర్మాణం ఇది. ఇందులో ఏదీ పవిత్రమైనది కాదు. ఇదొక ప్రారంభ స్థానం.
- నిజాయితీగా కొంచెం కష్టమనిపించే బరువును ఎంచుకోండి. దాదాపు 12 నుంచి 15 సార్లు చేశాక కండరాలు అలసిపోయేంత బరువును వాడమని Mayo Clinic సూచిస్తుంది. మీరు ఎప్పటికీ కొనసాగించగలిగితే అది మరీ తేలికైనది. ఐదో సారికే మీ భంగిమ చెడిపోతే అది మరీ బరువైనది.
- మొదట ఒక సెట్ చేయండి. ఆరోగ్య, ఫిట్నెస్ ప్రయోజనాలు పొందడం మొదలుపెట్టడానికి ప్రతి వ్యాయామానికీ ఒక మంచి సెట్ చాలు. ఒకటి సులభమైనప్పుడు తర్వాత రెండో, మూడో సెట్ కలపవచ్చు.
- వ్యాయామాల మధ్య దాదాపు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఊపిరి తీసుకోండి. ఇది పరుగు పందెం కాదు.
- వారానికి రెండు రోజులు, మధ్యలో ఒక విశ్రాంతి రోజుతో చేయండి. మీ కండరాలు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు కాదు, విశ్రాంతి సమయంలో బలపడతాయి. విశ్రాంతిని దాటవేయడం వేగాన్ని పెంచదు. తగ్గిస్తుంది.
- కాలక్రమేణా కొంచెం కలపండి. 15 సార్లు చేయడం సులభమనిపించడం మొదలైనప్పుడు బరువును కొద్దిగా పెంచండి, లేదా ఒకటి రెండు సార్లు ఎక్కువ చేయండి. ఈ నెమ్మదైన, స్థిరమైన పెరుగుదలే మొత్తం వ్యవహారానికి ఇంజిన్.
బరువైనా, రోజులైనా, దేన్నైనా పెంచడానికి సహేతుకమైన నియమం ఏమిటంటే, వారానికి దాదాపు 10% కంటే ఎక్కువ పెంచకపోవడం. అంతకంటే వేగంగా వెళ్లడం వల్లే కొత్తవాళ్లు తప్పుడు రకమైన నొప్పికి గురై మానేస్తారు.
భంగిమ గురించి, గాయపడకుండా ఉండటం గురించి
మీరు ఎంత బరువు ఎత్తుతున్నారనే దానికంటే ఎలా ఎత్తుతున్నారనేది ముఖ్యం. తేలికైన బరువుతో శుభ్రమైన, అదుపైన కదలిక, బరువైన దాన్ని అస్తవ్యస్తంగా లాగడం కంటే ప్రతిసారీ మేలు. నెమ్మదిగా కదలండి, ముఖ్యంగా కిందికి దించే భాగంలో. శక్తి పెట్టేటప్పుడు గాలి వదలండి. వంగినప్పుడు వీపును గుండ్రంగా కాక నిటారుగా ఉంచండి.
వీలైతే, మీరు కొత్తగా ఉన్నప్పుడు ఒక ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో, అథ్లెటిక్ ట్రైనర్తో, లేదా అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్తో ఒకటి రెండు సెషన్లు నిజంగా విలువైనవి. మీరు కదులుతున్న తీరును వాళ్లు చూసి, చిన్న విషయాలు అలవాట్లుగా మారకముందే సరిచేయగలరు. చాలా జిమ్లలో ఒక ప్రారంభ సెషన్ ఉంటుంది. కొన్ని ఉచితమైన, నమ్మదగిన వీడియోలు కూడా మిమ్మల్ని చాలా దూరం తీసుకెళ్లగలవు.
సున్నితమైన కానీ నిజమైన హెచ్చరిక: మీకు గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు, గతంలో గాయం ఉంటే, గర్భవతి అయితే, లేదా చాలాకాలంగా పెద్దగా కదలకపోతే, మొదలుపెట్టేముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఇది చిన్న అక్షరాల నిబంధన కాదు. ఏ కదలికలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలో, వేటిలోకి మెల్లగా అడుగుపెట్టాలో రెండు నిమిషాల సంభాషణ చెబుతుంది, ఆందోళనతో కాక నమ్మకంతో మొదలుపెట్టనిస్తుంది.
దీన్ని కొనసాగించడం
బరువులు ఎత్తడం కొనసాగించేవాళ్లు అత్యంత క్రమశిక్షణ ఉన్నవాళ్లు కాదు. చెడ్డ వారాన్ని కూడా తట్టుకునేంత చిన్నదిగా దాన్ని మార్చుకున్నవాళ్లు. ఇరవై నిమిషాలు లెక్కలోకి వస్తాయి. సగం శక్తితో చేసిన సెషన్ లెక్కలోకి వస్తుంది. ఐదు చేసే ఓపిక లేక రెండు వ్యాయామాలు చేయడం కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది, పూర్తిగా దాటవేసిన వ్యాయామం కంటే అది వందరెట్లు మేలు.
దీన్ని దేనికైనా ముడిపెట్టండి. ఉదయపు కాఫీ తర్వాత వెంటనే. స్నానానికి ముందు. ప్రతి వారం అదే రెండు సాయంత్రాలు. కొత్త అలవాటు పాత అలవాటుపై ఆనుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రేరణపై ఆధారపడటం మానేస్తారు, అది ఎప్పుడూ నమ్మదగినది కాదు కూడా.
మొదటి రెండు వారాలు ఇబ్బందిగా అనిపిస్తాయని ఆశించండి. కొంచెం నొప్పి ఉంటుంది. బరువులు ఉండాల్సిన దానికంటే బరువుగా అనిపిస్తాయి. ఆ తర్వాత, మూడో లేదా నాలుగో వారం చుట్టూ ఏదో మారుతుంది. మెట్లు వేరుగా అనిపిస్తాయి. నిద్ర కొంచెం లోతుగా పడుతుంది. మీరు మరింత నిటారుగా నిలబడుతున్నట్టు మీకే తెలుస్తుంది. అది శరీరం తన వైపు ఒప్పందాన్ని నిలబెట్టుకోవడం.
ఈ రోజు మీరు ఎంత బరువు ఎత్తగలరనేది అసలు విషయం కాదు. ఇప్పుడు దాన్ని ఎత్తే వ్యక్తి మీరు అనేదే అసలు విషయం. తేలికగా మొదలుపెట్టండి, ఈ వారమే మొదలుపెట్టండి, బలం మిమ్మల్ని వెతుక్కుంటూ రానివ్వండి.
మూలాలు
- Centers for Disease Control and Prevention, పెద్దల కార్యకలాపాలు: ఒక సమగ్ర దృష్టి
- Mayo Clinic, బలం పెంచే వ్యాయామం: మరింత బలంగా, తేలికగా, ఆరోగ్యంగా
- American College of Sports Medicine, శారీరక కార్యకలాపాల మార్గదర్శకాలు